Treino ABC 2x

[monstroimp]

Fala ai rapaziada, montei um treino e gostaria de uma segunda opinião, critica e sugestões...

Nome : Marcelo

Idade : 24 anos

Altura : 1,83

Peso : 83 kg

Objetivo : Hipertrofia

Estrutura : ABC 2x

 

A - Peito / Ombro / Tríceps

B - Costas / Trapézio / Bíceps 

C - Perna Completa

Abdômen e Panturrilhas serão feitos intercalados independente do dia de perna.

 

O treino ficou da seguinte forma,

 

A – Peito / Ombro / Tríceps

 

3 x 10 Supino Reto c/ Barra

3 x 10 Supino Inclinado c/ Halteres

3 x 10 Supino Declinado

3 x 10 Crossover

 

4 x 8 Elevação Lateral

3 x 10 Desenvolvimento

 

2 x 8 Triceps no cabo barra reta

2 x 8 Triceps Corda

4 x 8 Francês Unilateral

 

B – Costas / Trapézio / Bíceps

 

4 x 5 Barra Fixa

3 x 10 Pulley Frente

3 x 10 Remada Curvada

3 x 10 Serrote

 

3 x 10 Encolhimento Posterior no Smith

2 x 10 Encolhimento barra pela frente

 

3 x 8 Rosca Direta

3 x 8 Rosca Scott

2 x 10 Rosca Alternada

 

C – Perna Completa

 

5 x 8 Agachamento Livre

4 x 8 Leg Press 45’

2 x Falha Extensora

 

3 x 8 Afundo

5 x 8 Stiff

3 x 8 Flexora

 

Editado Janeiro 30, 2017 às 16:39 por monstroimp

[monstroimp]

Sugestões ?

[monstroimp]

@MBD poderia me dar uma ajuda aqui (também kkkkk)?

[CrowleyFX]

19 horas atrás, monstroimp disse:

Fala ai rapaziada, montei um treino e gostaria de uma segunda opinião, critica e sugestões...

Nome : Marcelo

Idade : 24 anos

Altura : 1,83

Peso : 83 kg

Objetivo : Hipertrofia

Estrutura : ABC 2x

 

A - Peito / Ombro / Tríceps

B - Costas / Trapézio / Bíceps 

C - Perna Completa

Abdômen e Panturrilhas serão feitos intercalados independente do dia de perna.

 

O treino ficou da seguinte forma,

 

A – Peito / Ombro / Tríceps

 

4x8 Supino Reto c/ Barra

4x8 supino Inclinado c/ Halteres

3 x 10 Supino Declinado

3x10 Crucifixo Reto

3 x 10 Crossover

 

4 x 8 Elevação Lateral

4x8 Desenvolvimento

 

2 x 8 Triceps no cabo barra reta

2 x 8 Triceps Corda

4 x 8 Francês Unilateral

 

B – Costas / Trapézio / Bíceps

 

4 x 5 Barra Fixa

3 x 10 Pulley Frente

4x8 Remada Curvada

3 x 10 Serrote

5x5 Levantamento Terra

 

3 x 10 Encolhimento Posterior no Smith

2 x 10 Encolhimento barra pela frente

 

3 x 8 Rosca Direta

3 x 8 Rosca Scott

2 x 10 Rosca Alternada

3x8 Rosca Martelo

 

 

C – Perna Completa

 

5 x 8 Agachamento Livre

4 x 8 Leg Press 45’

2 x Falha Extensora

 

3 x 8 Afundo

5 x 8 Stiff

3 x 8 Flexora

 

 

[monstroimp]

Obrigado @CrowleyFX

Realmente ficou mais estruturado o treino com as mudanças de series de 3 x 10 para 4 x 8, 
Em relação ao supino declinado, eu tinha colocado ele pq eu acho que o inferior do MEU peitoral é menos desenvolvido, você acha que seria interessante retirar ele mesmo assim ?

[EctoFrangoMorfo]

Se seu inferior não for desenvolvido troca algum exercícios por paralelas

[CrowleyFX]

44 minutos atrás, monstroimp disse:

Obrigado @CrowleyFX

Realmente ficou mais estruturado o treino com as mudanças de series de 3 x 10 para 4 x 8, 
Em relação ao supino declinado, eu tinha colocado ele pq eu acho que o inferior do MEU peitoral é menos desenvolvido, você acha que seria interessante retirar ele mesmo assim ?

Supino Reto trabalha o peitoral inteiro, na minha opinião já seria o suficiente. Caso queira adicionar Paralelas também seria interessante. 

[J_Antonaci]

Treino ta bom , cuidado com volume trabalhe ate 25 , 26 series por treino . Mais que isso nao vejo vantagem. Entao reduziria/tiraria algum exercicio pra nao exagerar no volume.

 

E iria variar mais as faixas de repetiçoes.

Usaria um exercicio principal de 3 a 6 repeticoes.

Alguns de 7 a 12.

E outros 13 a 20.

 

Terra , agachamento , supino , remada sao alguns exemplos de exercicios pra low reps.

E extensora , biceps concentrado , elevacao lateral pode se sair melhor na faixa de 15 reps.

 

Assim voce aproveita melhor o que cada faixa de repeticoes proporcionam para o corpo e consequentemente hipertrofia.

 

 

Duvido muito de um ser humano conseguir fazer um levantamento terra decente como ultimo exercicio. E depois de fazer 4 exercicios pra costas

 

[tsu]

Você poderia fazer o segundo treino de perna  só com deadlift, squat, legpress, acho que funcionaria melhor...

[monstroimp]

17 horas atrás, EctoFrangoMorfo disse:

Se seu inferior não for desenvolvido troca algum exercícios por paralelas

Saquei, o que acha de trocar o crucifixo reto por peck deck ou peck deck fly ? ou me sugere algum outro exercicio ?  Lá na academia que estou agora não tem paralelas 

 

16 horas atrás, CrowleyFX disse:

Supino Reto trabalha o peitoral inteiro, na minha opinião já seria o suficiente. Caso queira adicionar Paralelas também seria interessante. 

É né, mas no caso como falei acima, lá não tem as paralelas, me sugeriria outro exercicio ?

Editado Janeiro 31, 2017 às 11:47 por monstroimp