Treino ABC2x - iniciante, hipertrofia

[Uzai]

Idade: 24
Altura: 1,70
Peso: 60kg
Objetivo do treino: hipertrofia

 

Voltei a treinar faz um mês, depois de ficar totalmente parado por 6 anos (não por motivos de saúde). Passado esse primeiro mês, o instrutor da academia me montou um treino absurdo, muito volumoso, que nem vou me dar ao trabalho de postar aqui. 4 exercícios pra tudo que é músculo, e ele me montou treino de perna com tríceps, pois eu disse que não gostava de treinar ombro antes do dia de peito.

Sendo assim, resolvi montar meu próprio treino, ABC2x.
No momento eu estou tendo bastante diferença de força entre o braço esquerdo e direito (o mais forte), principalmente o tríceps, e coloquei alguns exercícios unilaterais, mas não sei se são os ideais para ajudar nesse problema.

 

A - Peito, ombro, tríceps

 

Supino reto halteres 4x8
Supino inclinado livre 4x10
Peck deck 3x10
Desenvolvimento por trás (máquina) 3x8
Elevação lateral 3x10
Testa com halteres 3x10
Polia alta com corda 3x12

 

B - Costas, trapézio, bíceps

 

Puxada atrás na polia alta 4x10
Remada cavalinho 3x10
Remada alternada 3x10
Remada alta 3x12
Encolhimento dos ombros 3x10
Rosca inclinada 3x10
Rosca Scott unilateral com halteres 3x8

 

C - Perna e panturrilha

 

Agachamento no hack 4x10
Leg press 45 3x10
Cadeira flexora 3x10
Cadeira extensora 3x10
Gêmeos em pé 4x12
Abs

 

O treino C é o que eu estou menos seguro se está bom ou não, também tenho dúvidas se o número de séries e reps. estão adequados.

[Ghost850]

Cara se vc conseguir fazer eu mudaria o peck deck pra paralelas, e mudar pro agachamento normal msm,pra um abc2x até que não ta ruim,deixa uns 3 meses e vai avaliando os resultados(não espere resultados surpreendentes)

[Visitante]

muito volume, e n faria desenvolvimento por trás da nuca, risco muito alto de lesão, ainda mais sendo iniciante

[Crespo1978]

muito volume, e n faria desenvolvimento por trás da nuca, risco muito alto de lesão, ainda mais sendo iniciante

Concordo, não adianta dar um pau na musculatura, quando se tem pouca.

A recuperação fica totalmente prejudicada, o que mais vejo hoje em dia é esse tipo de treino, que parece mais um treino de resistência.

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[Uzai]

Muito volume em relação ao número de exercícios, séries ou os dois?
Quanto ao desenvolvimento por trás passei a fazer o na frente com halteres.

[Maromba perdido]

Em 29/01/2017 at 11:07, Uzai disse:

A - Peito, ombro, tríceps

 

Supino reto halteres 4x8
Supino inclinado livre 4x10
Paralelas 3x10
Desenvolvimento Halteres 3x8
Elevação lateral 3x10
Testa com barra 3x10
Polia alta com corda 3x12

 

B - Costas, trapézio, bíceps

 

Puxada atrás na polia alta 4x10
Remada cavalinho 3x10
Remada serrote 3x10
Terra 5x5
Encolhimento dos ombros 3x10
Rosca Direta 3x10
Rosca Scott 3x8

 

C - Perna e panturrilha

 

Agachamento Livre 4x8
Leg press 45 3x10
Cadeira flexora 3x10
Cadeira extensora 3x10

Afundo 3x8
Gêmeos em pé 4x12
Abs

 

 Eu deixaria assim.

[Alfeu Uzai Tavares]

Semana passada acabei fazendo assim o treino:

 

A - Peito, ombro, tríceps

 

Supino reto halteres 4x8
Supino inclinado livre 4x10
Peck deck 3x10
Desenvolvimento pela frente halteres 3x8
Elevação lateral 3x10
Testa com halteres 3x10
Polia alta com corda 3x12

 

B - Costas, trapézio, bíceps

 

Puxada pela frente na polia alta 4x10
Remada cavalinho 3x10
Remada alternada 3x10
Encolhimento dos ombros 3x10
Rosca inclinada 3x10
Rosca Scott unilateral com halteres 3x8

 

C - Perna e panturrilha

 

Agachamento no hack 4x10
Leg press 45 3x10
Cadeira flexora 3x10
Cadeira extensora 3x10
Gêmeos em pé 4x12
Abs

 

Mudei para puxada na frente pois li que os mesmos problemas que o desenvolvimento por trás pode causar na articulação do ombro a puxada por trás também pode.
Não fiz remada alta pois também constava como um exercício perigoso para a articulação do ombro. Talvez eu fui cauteloso demais, mas ja tive um problema no ombro antes
e prefiro não arriscar.

Porém tive problemas com a recuperação. Não fiz o treino de bíceps na segunda vez na semana pois ambos ainda estavam muito doloridos, especialmente as pernas.
Me senti mais cansado que o comum também. O que vocês aconselham pra diminuir o volume do treino? Fazer somente 3 séries pra tudo? Remover algum exercício? A alimentação acho que não é problema, estou seguindo uma dieta de 2900 kcal para hipertrofia, montei conforme informações aqui do forúm.

[nwalker]

Aonde este treino está volumoso? Vocês fazem treinos de 20 minutos só?