Treino de readaptação.

[Spanker 95]

Idade: 25 anos

Altura: 176cm

Peso: 78KG

BF: 24 a 30%

Objetivo: Recuperação

 

Fala galera. Estou parado a 3-4 meses com os treinos por motivos de trabalho. Como mudei de emprego, irei retomar os treinos no início do próximo mês. Treinei anteriormente há uns 2 anos seguidos, e apenas 6 meses com dieta (onde valeu mais que os 2 anos) já tive um shape mais ou menos e pelo que já pesquisei consigo recuperar em uns 2-3 meses. Pesquisei em vários lugares e achei bem inconclusivo. Gostaria de saber se o treino de readaptação está bom e se o tempo que irei fazê-lo está de acordo.

 

Sobre a dieta: Como estou parado a uns 3 meses (sedentário mesmo). Irei voltar com uma dieta de 2300-2400 kcal. Após a readaptação subirei até 2600Kcal dentro de 4 semanas (50Kcal por semana), manterei por 2 semanas e darei início a um cutting para eliminar a graxa.

 

Sobre o treino e motivo do tópico: O treino ficou divido da seguinte forma.

 

Semana 1 (Full body) - Foco em volume (12 a 15 repetições)

Semana 2 (Treino ABC2x) - Foco em volume (12 a 15 repetições)

Semana 3 (Treino ABC2x) - Seg, Terç, Quart (Foco em carga (Bem de leve para evitar lesão) e quint, sex e sab (Foco em volume)

Semana 4 (Reinício a todo vapor, buscando recuperar um pouco de massa magra, cargas e fôlego. Após atingir o objetivo darei início ao cutting)

 

Treino a ser utilizado.

3x12-15 Voador

3x12-15 Tríceps Pulley

3x12-15 Elevação Lateral

3x12-15 Elevação Frontal

3x12-15 Puxador atrás+Crucifixo Inverso na Máquina

3x12-15 Rosca Alternada

3x12-15 Extensora

3x12-15 Flexora

3x15-20 Panturrilha em pé + Abdomen.

 

Farei esse treino de segunda a sábado. (recontato com os pesos).

 

Logo em seguida voltarei ao básico ABC2x (Básico 2 exercícios músculos pequenos e 3 grandes) Com foco em + volume / - carga.

 

Se alguém puder opinar, ficarei muito grato. Realmente não achei nada conclusivo. Obrigado a todos.

 

Farei o relato do passo a passo com fotos. Assim que recomeçar, postarei o link do diário aqui, com dietas e treinos utilizados.

[Spanker 95]

Alguém?

[CrowleyFX 981]

Em 23/01/2017 at 20:13, Spanker disse:

Idade: 25 anos

Altura: 176cm

Peso: 78KG

BF: 24 a 30%

Objetivo: Recuperação

 

Fala galera. Estou parado a 3-4 meses com os treinos por motivos de trabalho. Como mudei de emprego, irei retomar os treinos no início do próximo mês. Treinei anteriormente há uns 2 anos seguidos, e apenas 6 meses com dieta (onde valeu mais que os 2 anos) já tive um shape mais ou menos e pelo que já pesquisei consigo recuperar em uns 2-3 meses. Pesquisei em vários lugares e achei bem inconclusivo. Gostaria de saber se o treino de readaptação está bom e se o tempo que irei fazê-lo está de acordo.

 

Sobre a dieta: Como estou parado a uns 3 meses (sedentário mesmo). Irei voltar com uma dieta de 2300-2400 kcal. Após a readaptação subirei até 2600Kcal dentro de 4 semanas (50Kcal por semana), manterei por 2 semanas e darei início a um cutting para eliminar a graxa.

 

Sobre o treino e motivo do tópico: O treino ficou divido da seguinte forma.

 

Semana 1 (Full body) - Foco em volume (12 a 15 repetições)

Semana 2 (Treino ABC2x) - Foco em volume (12 a 15 repetições)

Semana 3 (Treino ABC2x) - Seg, Terç, Quart (Foco em carga (Bem de leve para evitar lesão) e quint, sex e sab (Foco em volume)

Semana 4 (Reinício a todo vapor, buscando recuperar um pouco de massa magra, cargas e fôlego. Após atingir o objetivo darei início ao cutting)

 

Treino a ser utilizado.

3x12-15 Voador

3x12-15 Tríceps Pulley

3x12-15 Elevação Lateral

3x12-15 Elevação Frontal

3x12-15 Puxador atrás+Crucifixo Inverso na Máquina

3x12-15 Rosca Alternada

3x12-15 Extensora

3x12-15 Flexora

3x15-20 Panturrilha em pé + Abdomen.

 

Farei esse treino de segunda a sábado. (recontato com os pesos).

 

Logo em seguida voltarei ao básico ABC2x (Básico 2 exercícios músculos pequenos e 3 grandes) Com foco em + volume / - carga.

 

Se alguém puder opinar, ficarei muito grato. Realmente não achei nada conclusivo. Obrigado a todos.

 

Farei o relato do passo a passo com fotos. Assim que recomeçar, postarei o link do diário aqui, com dietas e treinos utilizados.

2 ou 3 semanas com quase qualquer tipo de treino já é o suficiente para se readaptar.

Mas se esse aqui for o seu treino:

 

3x12-15 Voador

3x12-15 Tríceps Pulley

3x12-15 Elevação Lateral

3x12-15 Elevação Frontal

3x12-15 Puxador atrás+Crucifixo Inverso na Máquina

3x12-15 Rosca Alternada

3x12-15 Extensora

3x12-15 Flexora

3x15-20 Panturrilha em pé + Abdom

 

Tá bem ruim, até pra se adaptar.

[Spanker 95]

12 minutos atrás, CrowleyFX disse:

 

Pode crer então brother. Vou com o mesmo treino que estava fazendo quando parei, porém com menos carga e mais volume. Brigadão.

[CrowleyFX 981]

Agora, Spanker disse:

Pode crer então brother. Vou com o mesmo treino que estava fazendo quando parei, porém com menos carga e mais volume. Brigadão.

Exato 

[euclaro 5]

já que era pra voltar podia meter um fb só com composto e botava 1 ou 2 isolador se necessário...