Treino para perder gordura

[Tardelle Morais 2]

Idade 34 anos

Altura 1,86 m

Peso 87 kg

Objetivo do treino: Definição, perder gordura

Treino ABCD

Oi pessoal, o negócio é o seguinte malho a 1 ano, quando iniciei pesava 75 kg, hoje estou pesando 87 kg, tenho 1,88 metros, ganhei massa muscular e gordura nesse período. Fui semana passada no nutricionista pois a barriguda já estava me incomodando, resultado ele disse que estou com sobrepeso e percentual de gordura elevado, ele passou uma dieta hipocalorica e um termogênico. Assim resolve mudar minha série, para uma ABCD, sempre malhei ABC, e aí vai minha série, lembrando que meu objetivo é perder a gordura mantendo o máximo possível a massa muscular, pretendo realizar o treino em no máximo 40 minutos e após 20 minutos de cardio.

Treino A

Supino reto 15/12/10/8

Supino inclinado 3x12

Supino declinado 15/12/10

Rosca direta + rosca martelo com rotação 10/10/8/8

Rosca scoth 3x 8 a 10

Rosca inversa 3x10

Treino B

Triceps testa na corda 10/10/8/8

Triceps no pulley 12/10/8/8

Triceps supinado 4x10

Agachamento livre 12/12/10/10

Extensão sentado 15/10/10/8

Leg press 15/15/12/12

Adução 4x10

Treino C

Puxador costas 12/12/10/10

Puxador frontal com argolas 3x15

Remada baixa no cross pegada neutra 4x15

Flexão deitada 15/12/10/10

Abdução 4x12

Elevação de pernas 3x 15 a 30

Treino D

Densenvolvimento costas 15/12/10/8

Desenvolvimento articulado 3x10

Elevação lateral 8/8/8/6

Remada alta na barra livre 10/10/8/8

Encolhimento de ombros 3x15

Panturrilha sentada 3x30

Abdominal com as pernas elevadas

E aí o que acharam do treino?

Em alguns meses quando alcançar meu objetivo poderia usar esse treino também para hipertrofia? Tirando o cardio e mudando a dieta claro.

Editado Janeiro 23, 2017 às 21:47 por Tardelle Morais
Fora dos padrões

[CrowleyFX 981]

Faz treino de força, porque além de ser divertido, não deixa você perder massa.

Editado Janeiro 31, 2017 às 14:38 por CrowleyFX

[Trembomon 7]

O treino ta bem estruturado pro seu objetivo...

 

se um especialista te passou isso segue firme que ele sabe o que ta fazendo...

Em questão de usar esse treino no futuro, eu creio que pode sim, porem treinos devem ser mudados a cada 2 meses, então pode ser usado sim futuramente , mas é igual te falei esse treino ai deve durar em torno de 2 meses, depois troca e depois se quiser voltar com esse pode.

 

eu particularmente prefiro treinos mais intensos com drops, levando o musculo ao máximo.

 

 

E fala mais ai da sua dieta

 

quantas calorias, proteínas, carbos e gorduras boas ele te passou?

[Trojano 94]

O treino está muito bom sim. Outra coisa, não existe essa de treino para ganhar músculo e treino para perder gordura. O treino tem que ser sempre no mesmo estilo: alta intensidade, boa frequência e um gasto calórico elevado, troca-se a rotina eventualmente para quebrar a homeostase. O que muda pra uma ou outra direção (ganho ou perda de peso) é sempre a dieta.

Editado Janeiro 23, 2017 às 23:57 por Trojano

[Crespo1978 2923]

Treino é para manter ou ganhar massa.

Quando se está em déficit calórico deve se fazer um treino menos volumoso, já que manter a massa é bem mais fácil, não cai nessa de fazer treino metabólico de vlog de net que só passa treino para hormonizado, vc vai perder gordura com dieta.

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[Tardelle Morais 2]

10 horas atrás, Crespo1978 disse:

Treino é para manter ou ganhar massa.

Quando se está em déficit calórico deve se fazer um treino menos volumoso, já que manter a massa é bem mais fácil, não cai nessa de fazer treino metabólico de vlog de net que só passa treino para hormonizado, vc vai perder gordura com dieta.

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Oi bom dia, vlw pelas dicas pessoal.

Crespo1978 o treino ainda está volumoso? É que é a primeira vez que faço ABCD, fico com medo de causar pouco estresse na musculatura e perder massa muscular. Mas se vc tiver alguma dica do que posso mudar nessa série, estou aberto a sugestões.

[Vigilante8 33]

Não achei legal a estrutura. Fazendo peito no treino A e logo em seguida no B mandando um triceps, sendo que para malhar peito vc recruta consideravelmente o triceps como sinergista. Tem de haver um período mínimo de descanso por precaução. Sugiro voce procurar um tópico de divisão de treinos do Stein aqui no fórum que poderá te esclarecer melhor. Os exercícios em si estão legais. 

[Saintgraal 3462]

Em 23/01/2017 at 19:34, CrowleyFX disse:

Faz treino de força, por que além de ser divertido, não deixa você perder massa.

boaaa

 

o seu treino que colocou ta hiper volumoso e eu não gostei da divisão

para perder gordura faça um treino mais simples, aeróbios e principalmente DIETA

[Crespo1978 2923]

Oi bom dia, vlw pelas dicas pessoal.

Crespo1978 o treino ainda está volumoso? É que é a primeira vez que faço ABCD, fico com medo de causar pouco estresse na musculatura e perder massa muscular. Mas se vc tiver alguma dica do que posso mudar nessa série, estou aberto a sugestões.

Vc tem que ter medo justamente do contrário, na maioria das vezes os naturais treinam mais que o necessário, por isso vemos a maioria dos caras na academia frustados, pois só tiveram ganhos no primeiro ano e acabam ciclano sem antes ter aprendido a treinar e fazer dieta.

Eu faria um treino minimalista focado nos exercícios básicos( livres) poucos isoladores, 2 no máximo e não treinaria mais de 4 vezes na semana.

Seu corpo vai entender que deve manter a massa vc mantendo as cargas, sei que existe outras variáveis, mas a carga é a mais fácil de controlar, 5 exercícios por treino, 20 séries totais.

Uma dica tem alguns tópicos na minha assinatura, da uma lida quando tiver tempo.

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[Tardelle Morais 2]

Em 31/01/2017 at 21:15, Crespo1978 disse:

Vc tem que ter medo justamente do contrário, na maioria das vezes os naturais treinam mais que o necessário, por isso vemos a maioria dos caras na academia frustados, pois só tiveram ganhos no primeiro ano e acabam ciclano sem antes ter aprendido a treinar e fazer dieta.

Eu faria um treino minimalista focado nos exercícios básicos( livres) poucos isoladores, 2 no máximo e não treinaria mais de 4 vezes na semana.

Seu corpo vai entender que deve manter a massa vc mantendo as cargas, sei que existe outras variáveis, mas a carga é a mais fácil de controlar, 5 exercícios por treino, 20 séries totais.

Uma dica tem alguns tópicos na minha assinatura, da uma lida quando tiver tempo.

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Tem razão nessa de malhar demais, quando comecei malhava ABC seis vezes na semana e eram séries imensas, passava quase sempre 1 hora e meia a duas horas na academia, de início servia até tinha resultados, mas parece que com a progressão das cargas o nosso corpo começa a não mais se recuperar de tanta atividade.

Pois é ficamos mesmo com medo de malhar pouco, mas já estou malhando 4 vezes por semana uma série ABCD.

Ciclar nem pensar, sabia nem o que era essa palavra rsrs.

Estou pensando em fazer essa série então, com suas dicas e com outras coisas que li na Internet. 

Série ABCD

(A) segunda

A1 Supino reto 12/10/8/6

A2 Supino inclinado 3x10

A3 Puxador costas 10/10/8/8

A4 Remada baixa no cross pegada neutra 4x12

A5 Pullover 3x12

(B) terça 

B1 Agachamento livre 12/12/10/10

B2 Levantamento terra 4x10

B3 Extensão sentado 10/10/8/6

B4 Flexão deitada 15/12/10/10

B5 Panturrilha sentado 3x20

(C) quarta

C1 Desenvolvimento costas 4x10

C2 Levantamento lateral 8/8/8/6

C3 Remada alta na barra livre 10/10/8/8

C4 Encolhimento de ombros 3x12

C5 Elevação de pernas 3x15

(D) sexta

D1 Rosca direta 10/10/8/8

D2 Rosca scoth com barra H 3x10

D3 Rosca inversa 3x10

D4 Triceps testa 10/10/8/8

D5 Triceps no pulley 12/10/8/8

Observação 1: Era pra malhar segunda/terça/quinta/sexta mas como tenho plantão na quinta vai ter que ser segunda/terça/quarta/sexta com descanso na quinta/sabado/domingo.

Observação 2: Separei triceps de peito e biceps de costas pois quase sempre malhei assim e sinto que atrapalha meu treino de braço.

Observação 3: Ia colocar barra fixa mas não consigo fazer, rsrs, coloquei puxador costas acho que é o que mais se assemelha.

E aí tá razoável ou ainda não?

Vlw obrigado pelas dicas.