Treino ABC2X - Iniciante

[AndreMendes 0]

Pessoal, boa tarde!

 

Sou novo no fórum e também iniciante na musculação. Acompanho o site há algumas semanas e todas as informações sempre me ajudaram muito. Resolvi criar esse tópico pra pedir mais uma ajuda aqui do pessoal.

 

Eu sou recém formado e por isso a grana anda curta, então tô tentando me virar com a academia do condomínio, onde temos uma esteira, uma bicicleta ergométrica, alguns halteres e esse modelo de estação. Montei um treino com a ajuda de alguns tópicos aqui do fórum e queria pedir opiniões e sugestões do pessoal se for possível.

 

OBS: sobre a alimentação, faço acompanhamento com nutricionista. Ela montou pra mim um cardápio hipoglicêmico, normolipídico e normo a hiperprotéico. Vou pra academia à noite, normalmente às 20:30. As proteínas ficam concentradas no pré-treino, cerca de 1h30min antes do treino, sendo que no pós treino ela prescreveu só um copo de leite, uma colher de sopa de aveia e duas colheres de chá de canela (por ser termogênico). Na próxima consulta (semana que vem) vou perguntar sobre suplementação protéica no pós-treino.

 

Idade: 27

Peso: 93kg

Altura: 1,80m

BF: 27,03%

Cintura: 102cm

Quadril: 105cm

Objetivo: principalmente perder gordura, mas também quero ganhar massa magra

Estrutura: ABC2X (A-B-C-off-A-B-C-off)

 

--------------------------------------------------------------------------------------------------

Treino A (peito, ombros, tríceps, abdominais)

 

Alongamento estático

Aquecimento - 10min de bicicleta, frequência cardíaca 115bpm

Supino reto na máquina - 4x12

Supino inclinado na máquina - 4x12

Supindo declinado na máquina - 4x12

Tríceps na polia alta (mãos em pronação) - 4x12

Extensão de tríceps com os dois braços, 1 haltere - 4x12

Elevação de braços extendidos com a polia baixa (mãos em pronação) - 4x12

Extensão de ombros com halteres - 4x12

Abs. supra - 4x15

Abs. oblíquo - 4x20

Aeróbico - bicicleta - 15min, frequência cardíaca 115bpm

Alongamento estático

 

--------------------------------------------------------------------------------------------------

Treino B (costas, bíceps, ombros)

 

Alongamento estático

Aquecimento - 10min de bicicleta, frequência cardíaca 115bpm

Puxada na frente com polia alta - 4x12

Remada neutra com polia - 4x12

Puxada com braços estendidos na polia alta - 4x12

Rosca direta na polia baixa - 4x12

Rosca na polia baixa com banco scott - 4x12

Encolhimento de ombros (elevação das escápulas) na polia baixa - 8x12

Remada alta (com a polia baixa) - 4x12

Aeróbico: bicicleta - 15min com frequência cardíaca 115bpm

Alongamento estático

 

--------------------------------------------------------------------------------------------------

Treino C (pernas, abdominais)

 

Alongamento estático

Aquecimento - 10min de bicicleta, frequência cardíaca 115bpm

Agachamento com a barra na polia baixa - 4x12

Extensão de pernas - 4x12

Flexão unilateral dos joelhos em pé - 4x12 (de cada lado)

Extensão dos pés com barra na polia baixa - 8x15

Abs. supra - 4x15

Abs. oblíquo - 4x20

Aeróbico: bicicleta - 15min com frequência cardíaca 115bpm

Alongamento estático

[CrowleyFX 981]

Sempre digo: Na minha opinião não pode faltar Levantamento Terra, Agachamento Livre, Supino Reto, Desenvolvimento, Remada Curvada e Chin Ups/Pull Ups.

Os resto do treino você escolhe os exercícios que achar melhor

[KingLanna 3]

54 minutos atrás, AndreMendes disse:

Pessoal, boa tarde!

 

Sou novo no fórum e também iniciante na musculação. Acompanho o site há algumas semanas e todas as informações sempre me ajudaram muito. Resolvi criar esse tópico pra pedir mais uma ajuda aqui do pessoal.

 

Eu sou recém formado e por isso a grana anda curta, então tô tentando me virar com a academia do condomínio, onde temos uma esteira, uma bicicleta ergométrica, alguns halteres e esse modelo de estação. Montei um treino com a ajuda de alguns tópicos aqui do fórum e queria pedir opiniões e sugestões do pessoal se for possível.

 

OBS: sobre a alimentação, faço acompanhamento com nutricionista. Ela montou pra mim um cardápio hipoglicêmico, normolipídico e normo a hiperprotéico. Vou pra academia à noite, normalmente às 20:30. As proteínas ficam concentradas no pré-treino, cerca de 1h30min antes do treino, sendo que no pós treino ela prescreveu só um copo de leite, uma colher de sopa de aveia e duas colheres de chá de canela (por ser termogênico). Na próxima consulta (semana que vem) vou perguntar sobre suplementação protéica no pós-treino.

 

Idade: 27

Peso: 93kg

Altura: 1,80m

BF: 27,03%

Cintura: 102cm

Quadril: 105cm

Objetivo: principalmente perder gordura, mas também quero ganhar massa magra

Estrutura: ABC2X (A-B-C-off-A-B-C-off)

 

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Treino A (peito, ombros, tríceps, abdominais)

 

Alongamento estático

Aquecimento - 10min de bicicleta, frequência cardíaca 115bpm

Supino reto na máquina - 4x12

Supino inclinado na máquina - 4x12

Supindo declinado na máquina - 4x12

Tríceps na polia alta (mãos em pronação) - 4x12

Extensão de tríceps com os dois braços, 1 haltere - 4x12

Elevação de braços extendidos com a polia baixa (mãos em pronação) - 4x12

Extensão de ombros com halteres - 4x12

Abs. supra - 4x15

Abs. oblíquo - 4x20

Aeróbico - bicicleta - 15min, frequência cardíaca 115bpm

Alongamento estático

 

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Treino B (costas, bíceps, ombros)

 

Alongamento estático

Aquecimento - 10min de bicicleta, frequência cardíaca 115bpm

Puxada na frente com polia alta - 4x12

Remada neutra com polia - 4x12

Puxada com braços estendidos na polia alta - 4x12

Rosca direta na polia baixa - 4x12

Rosca na polia baixa com banco scott - 4x12

Encolhimento de ombros (elevação das escápulas) na polia baixa - 8x12

Remada alta (com a polia baixa) - 4x12

Aeróbico: bicicleta - 15min com frequência cardíaca 115bpm

Alongamento estático

 

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Treino C (pernas, abdominais)

 

Alongamento estático

Aquecimento - 10min de bicicleta, frequência cardíaca 115bpm

Agachamento com a barra na polia baixa - 4x12

Extensão de pernas - 4x12

Flexão unilateral dos joelhos em pé - 4x12 (de cada lado)

Extensão dos pés com barra na polia baixa - 8x15

Abs. supra - 4x15

Abs. oblíquo - 4x20

Aeróbico: bicicleta - 15min com frequência cardíaca 115bpm

Alongamento estático

 

 

TU ME AJUDOU NO MEU POST ANTERIOR ENTÃO VOU TENTAR TE AJUDAR KKK..

VAMOS LÁ. PQ SEMPRE 4X12? TENTA FAZER ALGUMAS SUPER SÉRIES PRA DAR UMA MAIOR ENFASE E CHEGAR ATÉ A FALHA, NÃO TENHO O CONHECIMENTO TÉCNICO DE ALGUÉM QUE ESTUDA MAS SE ACOSTUMAR SEU MUSCULO SEMPRE NAQUELA REPETIÇÃO DE 3X15 OU 4X12 UMA HORA ELE NÃO VAI MAIS RESPONDER AOS ESTIMULOS DO JEITO QUE DEVERIA...ME CORRIJA SE EU ESTIVER ERRADO. BOA SORTE IRMÃO.

 

[AndreMendes 0]

17 hours ago, CrowleyFX said:

Sempre digo: Na minha opinião não pode faltar Levantamento Terra, Agachamento Livre, Supino Reto, Desenvolvimento, Remada Curvada e Chin Ups/Pull Ups.

Os resto do treino você escolhe os exercícios que achar melhor

 

valeu pelos toques, cara. ontem foi o treino b, resolvi aplicar suas sugestões de fazer os compostos e fiz assim:

 

Levantamento terra com halteres - 4x12

Remada neutra na máquina - 4x12

Remada inclinada unilateral com halteres - 4x12

Rosca direta na polia baixa - 4x12

Rosca scott - 4x12

Encolhimento de ombros - 8x12

Remada alta na polia baixa - 4x12

 

senti muito mais trabalho nos dorsais, principalmente no latissimo. gostei mesmo. infelizmente ainda não consigo fazer chin up ou pull up, porque além de estar obeso eu era 100% sedentário até 2 meses atrás, decidi mudar de vida recentemente. mais pra frente no processo vou usar também. valeu!

Editado Janeiro 24, 2017 às 13:32 por AndreMendes

[CrowleyFX 981]

7 minutos atrás, AndreMendes disse:

 

valeu pelos toques, cara. ontem foi o treino b, resolvi aplicar suas sugestões de fazer os compostos e fiz assim:

 

Levantamento terra com halteres - 4x12

Remada neutra na máquina - 4x12

Remada inclinada unilateral com halteres - 4x12

Rosca direta na polia baixa - 4x12

Rosca scott - 4x12

Encolhimento de ombros - 8x12

Remada alta na polia baixa - 4x12

 

senti muito mais trabalho nos dorsais, principalmente no latissimo. gostei mesmo. infelizmente ainda não consigo fazer chin up ou pull up, porque além de estar obeso eu era 100% sedentário até 2 meses atrás, decidi mudar de vida recentemente. mais pra frente no processo vou usar também. valeu!

Ah sim, tenta fazer só a negativa. Pega uma cadeira ou algo do gênero, sobe nela, pula na barra e faz a negativa, com o tempo você dá conta ^^

Levantamento Terra talvez seja melhor usar a barra, pois dá pra colocar mais peso e fazer uma melhor execução. Boa sorte e bons treinos

 

Editado Janeiro 24, 2017 às 13:39 por CrowleyFX

[rafavcc 2]

Malhar ombro em dois treinos? Não seria melhor só em uma?

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[pivateli 422]

9 minutos atrás, rafavcc disse:

Malhar ombro em dois treinos? Não seria melhor só em uma?

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Pode malhar nos dois, só adaptar a quantidade de exercícios pra não sobrecarregar o treino.

 

Em 23/01/2017 at 17:58, AndreMendes disse:

 

Brother, não rola fazer nenhum exercício de peito com halteres? só nas maquinas mesmo? E não vejo necessidade de 3 supinos no mesmo treino. Reveja.

Dê preferencia aos compostos, como o amigo citou.

[AndreMendes 0]

pessoal, muito obrigado pelos toques. vamos lá:

 

On 23/01/2017 at 5:53 PM, KingLanna said:

TU ME AJUDOU NO MEU POST ANTERIOR ENTÃO VOU TENTAR TE AJUDAR KKK..

VAMOS LÁ. PQ SEMPRE 4X12? TENTA FAZER ALGUMAS SUPER SÉRIES PRA DAR UMA MAIOR ENFASE E CHEGAR ATÉ A FALHA, NÃO TENHO O CONHECIMENTO TÉCNICO DE ALGUÉM QUE ESTUDA MAS SE ACOSTUMAR SEU MUSCULO SEMPRE NAQUELA REPETIÇÃO DE 3X15 OU 4X12 UMA HORA ELE NÃO VAI MAIS RESPONDER AOS ESTIMULOS DO JEITO QUE DEVERIA...ME CORRIJA SE EU ESTIVER ERRADO. BOA SORTE IRMÃO.

 

amigo, na verdade 4x12 normalmente já me leva próximo à exaustão, porque estou obeso e era sedentário até pouco tempo atrás. nessas últimas semanas já tenho ganhado alguma força e tenho aumentado o volume do treino através do aumento das cargas, garantindo a exaustão todas as vezes dentro desse esquema de 4x12.

 

On 26/01/2017 at 7:03 AM, rafavcc said:

Malhar ombro em dois treinos? Não seria melhor só em uma?

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a intenção é malhar trapézio num treino e deltóide no outro. vc acha inviável?

 

On 26/01/2017 at 7:17 AM, Pivateli said:

Brother, não rola fazer nenhum exercício de peito com halteres? só nas maquinas mesmo? E não vejo necessidade de 3 supinos no mesmo treino. Reveja.

Dê preferencia aos compostos, como o amigo citou.

rola usar os halteres sim, a única questão é que eu tenho poucos e precisaria alcançar um bom volume através do aumento de repetições, já que os pesos não são grandes. mas seria viável. vc acha que o ideal seria como? 2 supinos e 1 crucifixo, algo assim? infelizmente não tenho banco pra fazer pullover, mas poderia incluir flexões também. crossover é bom?

Editado Janeiro 28, 2017 às 15:35 por AndreMendes

[pivateli 422]

Em 28/01/2017 at 13:31, AndreMendes disse:

rola usar os halteres sim, a única questão é que eu tenho poucos e precisaria alcançar um bom volume através do aumento de repetições, já que os pesos não são grandes. mas seria viável. vc acha que o ideal seria como? 2 supinos e 1 crucifixo, algo assim? infelizmente não tenho banco pra fazer pullover, mas poderia incluir flexões também. crossover é bom?

Seria uma opção aumentar as repetições, e não ficar estagnado no exercício com a máquina, mas existem várias variáveis que podem quebrar a estagnação, como os bi-sets por exemplo. PRA MIM, seria excelente igual você sugeriu, 2 supinos e 1 crucifixo. Flexão e crossover são ótimos pra incluir nos próximos treinos. 

[AndreMendes 0]

On 30/01/2017 at 7:20 AM, Pivateli said:

Seria uma opção aumentar as repetições, e não ficar estagnado no exercício com a máquina, mas existem várias variáveis que podem quebrar a estagnação, como os bi-sets por exemplo. PRA MIM, seria excelente igual você sugeriu, 2 supinos e 1 crucifixo. Flexão e crossover são ótimos pra incluir nos próximos treinos. 

muito obrigado pelos toques, amigo! vou fazer assim a partir de hoje.