Bulking Limpo (*Johny* Relato)

[M.Johny 16]

Ja fiz um tópico na área de avaliação de dieta, agr criei este para relatar meu bulking.

 

Peso: 65, 500 kg (Em jejum e Sem retenção)

Idade: 19 anos

TMB: 2600 kcal

Objetivo: Bulking Limpo, n tenho uma meta exata de quantos kilos ganhar, vamos ver.

 

*Medidas

Biceps Contraido: 37,5

Ombros: 121

Abdomen: 74 cm 

Altura: 1,73 

BF: 10/11% (acho)

 

*Treino a 2 anos, comecei com 53 kg com medida de biceps em 29 cm contraído. Acabo de sair de um Cutting e consolidação, amanhã pretendo iniciar um bulking Limpo, pretendo ganhar o  minimo de gordura possível. Depois deste bulking pretendo fazer um Cutting ciclando, será meu terceiro ciclo, fiz o primeiro com 1 ano de treino. Quero relatar como esta sendo meu bulking, aceito críticas construtivas, SE ALGUÉM ACOMPANHAR CONTINUO O RELATO. Agradeço se acompanharem, vlw.. 

 

 

*TREINO 20:30 ?

 

ABCD/TRI-SÉRIE (A partir da segunda semana)

 

Seg- Peito

Terça- Dorsal/ Abs /Ombros a tarde.

Quarta- Perna/ Pant/Abs

Quinta- Biceps/Triceps

Sexta- Ombros/Trapézio/ante-braço/abs

 

 

 

*DIETA

 

07:00 CAFÉ DA MANHA

-150 g de Banana Prata

-60 g de Aveia

 

09:00 INTERMÉDIO CAFÉ 

-90 g de Amendoim

 

12:00 ALMOÇO 

-50g de peito de frango assado

-80 g de macarrão integral

-verduras variadas (salada crua)

 

15:00 LANCHE 

-90g de amendoim

 

20:00 PRÉ-TREINO

-100 g de peito devfrango assado

-100 g de macarrão integral

 

22:00 PÓS-TREINO

-100 g de peito de frango assado

-60 g de macarrão integral

 

CEIA

-1 ovo cozido

-Chá verde

 

 

-3 azeites usados no preparo do macarrão integral.

-7 g de SAL do Imalaia no preparo do macarrão.

-4 litros de água.

 

 

*Macros 

Calorias- 3157 (CERCA DE 500 CALORIAS ACIMA DA TMB)

Carbos- 291,2 / 4,3 g por kg

Proteínas- 161,6 / 2,4 g " "

Gorduras- 164,1 / 2,4 g " "

Sódio - 610

 

*Sobre a Dieta,  não gosto de variar muito nos alimentos e sódio é baixo pq tenho problemas com retenção de líquidos.

 

 

 

 

 

 

 

19/01

DIETA- Primeiro dia de bulking, dieta Seguida a risca, amendoim foi dificil de mandar pq acostumei a consumir 100 g por dia, mas vou seguir assim mesmo. 

TREINO- treino tarde, então vou relatar mais cedo. Hj é biceps/triceps, meu treino é ABCD.. se acompanharem continuo o relato, mais uma vez agradeço se acompanharem..

Editado Julho 6, 2017 às 20:56 por M.Johny

[M.Johny 16]

Dia 2. 

DIETA- dieta 100% cumprida, aumentei um pouco o sal, dobrei, por ser do Imalaia tem minimo de sódio. 

TREINO- chegando agora, treinei ombros e ante braço hj, aumentei um pouco a carga.

 ALGUÉM ACOMPANHANDO? Vlw.

Editado Janeiro 21, 2017 às 00:31 por M.Johny

[Rodrigo Verona 53]

Legal, posta umas fotos e detalhes do treino.

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[M.Johny 16]

9 horas atrás, Rodrigo Verona disse:

Legal, posta umas fotos e detalhes do treino.

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Atualmente treino um musculo por dia man. 

 

Treino- ABCD DROP-7 (6 exerc. 3 séries cada)

 

Seg - Peito / abs

Terça- Dorsal

Quarta- Perna/abs

Quinta- Biceps\triceps

Sexta- Ombros/ante-braço / abs

 

Vou mudar o treino, talvez farei Pirâmide.

Editado Janeiro 21, 2017 às 12:31 por M.Johny

[Abarck 269]

Começa com um superávit baixo, coisa de 100~200 kcal, se vc começar com ele muito alto vc pode acabar acumulando muita gordura e estagnando rápido. Ah e como vc conseguiu bater 3000 kcal só com isso? Essas contas estão certas?

Vou acompanhar aqui.

[Rodrigo Verona 53]

Legal, tenho quase os mesmos dados morfométricos que você, porém, com o treino diferente.

Vou acompanhar também.

Fiquei com dúvida quanto ao valor calórico também, estou comendo mais que você e com um valor calórico menor que o seu.

Boa sorte e bons ganhos.

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[M.Johny 16]

7 horas atrás, Abarck disse:

Começa com um superávit baixo, coisa de 100~200 kcal, se vc começar com ele muito alto vc pode acabar acumulando muita gordura e estagnando rápido. Ah e como vc conseguiu bater 3000 kcal só com isso? Essas contas estão certas?

Vou acompanhar aqui.

Fiz consolidação. Sim, as contas estão certas.

 

 

Aqui esta as calorias dos alimentos que consumo por dia, analize, o amendoim é bastante calorico.

 

 

250 g de peito de frango assado 

Calorias 400     carb- 0    Prot- 75   Gord- 22 

 

150 g de banana prata

C- 147      cb- 49      p-1,8 

 

60g de aveia 

C-240    cb-40      p- 8     g- 4,6

 

240 g de macarrão integral cru 

C-822    cb-174       p-24,6  

 

180g de amendoim

C- 1116     cb-30     p-48     g-96

 

1 ovo cozido 

C- 70       p-6      g- 5

 

3 azeites

C- 324      g- 36 

 

Chá verde 

C- 38      cb- 8,6

46 minutos atrás, Rodrigo Verona disse:

Legal, tenho quase os mesmos dados morfométricos que você, porém, com o treino diferente.

Vou acompanhar também.

Fiquei com dúvida quanto ao valor calórico também, estou comendo mais que você e com um valor calórico menor que o seu.

Boa sorte e bons ganhos.

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Esta com quanto de ombro? 

Então, o amendoim pesa bastante nas calorias, postei os alimentos com macros no post acima, da uma olhada man. Vlw

Editado Janeiro 21, 2017 às 22:28 por M.Johny

[Rodrigo Verona 53]

Esta com quanto de ombro? 

Então, o amendoim pesa bastante nas calorias, postei os alimentos com macros no post acima, da uma olhada man. Vlw

Caramba...Amendoim é calórico pra caralho!!!

125 de ombros.

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[M.Johny 16]

Dia 3.

DIETA-   100% seguida, dei uma mudada nos macros, aumentei a aveia e diminui a banana, e acrescentei 1 ovo cozido. Todas as QUINTAS-FEIRAS irei postar o resultado geral da semana (medidas e peso). Estou bem ancioso e com medo de ganhar barriga rsrs. Mas Fé em Deus que dará td certo. 

TREINO - Sabado n treino.

6 minutos atrás, Rodrigo Verona disse:

Caramba...Amendoim é calórico pra caralho!!!

125 de ombros.

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15 gramas tem 93 calorias haha.

Boa mano, quero bater 130  de ombro, seco. Atualmente estou com 74 de abdomen, seco tenho 69.

Editado Janeiro 21, 2017 às 22:25 por M.Johny

[Abarck 269]

Aaah cara, achei kkkk

O problema é que você tá usando os dados do macarrão cru, vc tem que usar os dados da comida ja pronta pro consumo.

O frango assado, é no óleo? Se for, creio que esteja certo. De resto ta ótimo.

Amendoim é muito bom mesmo, eu já usei muita paçoca como lanche, é um doce gostoso e completo.