Diário de um Quarentão.

[Gustavo75 8]

Olá companheiros,

 

Aqui inicia minha jornada rumo a saúde , ao rejuvenescimento e a hipertrofia depois dos 40. Pode isso Arnaldo ? É o que veremos.

 

Minha história

 

Sempre gostei de atividade física : escolinhas de futebol (apesar de ser um pereba), kung-fu, natação, corrida de rua e musculação. Estas atividades feitas desde os 12 anos de idade, intercaladas e nada levado a sério.

Minha primeira experiência com a musculação foi aos 20 e poucos anos, fiz um ano e tive bons resultados, mas não fazia ideia do quanto a alimentação influenciava no objetivo final. Após intercalando a musculação com natação, corridas de rua e sedentarismo durante alguns períodos.

Foi então que aos 38 anos comecei a sentir os efeitos da idade : perda de massa muscular e aumento de gordura. A luz amarela acendeu e comecei a rever todos os meus conceitos para reverter esta situação.

Pra se ter uma ideia , em 2010 eu estava com 34 anos , 1.80, 81kg, 21% de gordura corporal. Em 2014 , 38 anos, 1,80, 92kg, 25% de gordura corporal.

Em 2015 eu caprichei nos treinos de musculação, resultado veio lento, mas vi que era possível ganhar massa muscular mesmo com o avanço da idade e sem uso de esteróides. O ano de 2016 foi bem complicado na questão profissional, sei que nada justifica parar os treinos, mas o que ajudou a parar com a musculação foi a ideia de perder gordura com alimentação mais regrada e aeróbicos, não deu certo, foi um ano praticamente perdido com corridas de rua na média de 2  a 3 vezes por mês. Agora de volta a luta.

 

Voltei para a academia segunda-feira, após um ano e 6 meses parado, com o objetivo de hipertrofia e redução de gordura. 

Metas : Algo em torno de 20% de gordura corporal até o fim do ano, com ganho de massa muscular (metas a definir após avaliação física).

 

Treino

  

Vou adotar o que deu certo em 2015, fazendo os ajustes necessários conforme passar o tempo.

 

Farei 3 treinos de musculação por semana (ABC) e aeróbicos 2 vezes por semana.

 

1º mês

Treino A :

Aquecimento : 10min esteira 6km/h

Convergente inclinado (3 S 8-12 R 20kg)

Crucifixo (3 S 8-12 R 10kg)

Voador (3 S 8-12 R 35kg) + drop até a falha

Tríceps no Pulley (3 S 8-12 R 30kg)

 Abdominal reto (3 S 15R)

 

Treino B : (a receber)

Treino C : (a receber)

 

2 vezes por semana aeróbico em jejum (30 a 40 min caminhada e corrida leve)

 

Alimentação

 

Cardápio variado, seguindo estes princípios :

 

3.200 kcal por dia

180g proteína/dia (whey quando necessário)

3g creatina por dia

ZMA + D3

evitar industrializados, pães, massas, frituras, óleo vegetal e álcool.

3 litros de água

 

Basicamente é isso vou atualizar minhas medidas e meus treinos.

 

Sugestões e comentários são bem vindos !

 

abraço 

 

[Batataney 874]

2 horas atrás, Gustavo75 disse:

Aqui inicia minha jornada rumo a saúde , ao rejuvenescimento e a hipertrofia depois dos 40. Pode isso Arnaldo ? É o que veremos.

 

Não é a mesma coisa de quando éramos mais jovens, fica mais difícil ganhar MM e perder gordura... mas é tranquilamente possível colher ótimos resultados...

Foco, vontade e determinação somados a uma boa dieta e um bom treino vc consegue chegar lá amigo...

Abraços...

[Gustavo75 8]

17 horas atrás, Batataney disse:

 

Não é a mesma coisa de quando éramos mais jovens, fica mais difícil ganhar MM e perder gordura... mas é tranquilamente possível colher ótimos resultados...

Foco, vontade e determinação somados a uma boa dieta e um bom treino vc consegue chegar lá amigo...

Abraços...

Valeu Batataney... vamos juntos nesta luta.

Abraço

[Gustavo75 8]

Fala galera , 

 

Dia 17 : AEJ 30 min corrida leve e caminhada, seguindo a dieta de 3.200kcal com 180g proteína

 

Dia 18 : tríceps e peito ainda doloridos

 

Café com leite desnatado + 3g de creatina + banana

 

Treino B 

Puxada dorsal e puxada supinada (3 S 8-12R 30C)

Remada (3s 8-12R 30c)

rosca alternada (3s 15r 7c)

martelo no pulley (3s 15r 30c)

abdominal infra (3s 15r)

 

Whey com leite desnatado (30g proteína)

 

Fiz um cheescake proteico pra janta , ainda não provei.

 

Almoço (restaurante: arroz branco, feijão, brócolis, repolho , 1 sobrecoxa assada, 2 pedaços de costela, 1 pedaço de porco.

 

 

[Gustavo75 8]

E então galera,

 

Janta ontem (18.jan) foi a tentativa de provar que se pode comer bem com sabor. Estrogonofe de peito de frango com requeijão litgh, arroz parbolizado e salada mista com queijo minas. Sobremesa : cheesecake proteíco. Ficou tudo muito bom.

 

Ontem me sentia muito cansado, fui dormir muito tarde , 11:45, acordei mais tarde e farei o aeróbico na tardinha, bem leve e tranquilo.

 

Sinto que a barriga já tá cedendo um pouco e os músculos superiores inchados, todo dolorido do recomeço das atividades.

 

Hoje almoço bem caseiro : carne moída , moranga e feijão (aprox.1100 kcal , com 50g proteína)

 

 abraços

 

 

 

 

[Gustavo75 8]

E ae Galera, atualizando :

 

Sexta Feira dia 20 de janeiro , treino C (pernas e ombro)

 

Treino C

Desenvolvimento na máquina (3s 15r 40c)

Elevação lateral (3s 15r 10c)

Remada alta (3s 15r 20c)

adução (3s 15r 40c)

extensão (3s 15r 30c)

flexora sentado (3s 15r 30c)

panturilha (3s 15r s/c)

 

E essa será minha rotina até o dia 20 de fevereiro (readaptação).

 

Peguei minha avaliação física e estou muito envergonhado , BF = 30%, perdi 1,6kg de massa magra de 2014 até agora !

Agora parou a brincadeira.

 

Depois do treino fui pro escritório e depois fui pra praia. Janta comportada com coxas e sobrecoxas de frango no forno com legumes.

 

Dia 21, Sábado foi um dia off , que não me comportei : churrasco com amigos e álcool, muita cerveja e espumante. Acordei mal noutro dia.

 

Dia 22, Domingo carne de panela com massa e aipim e a tardinha corrida de 4km na beira da praia.

 

Dia 23 : Treino A, com dieta correta;

Dia 24 : AEJ de 40min.

 

 

 

 

[TrintãoSarado 501]

[ZOOM 399]

Em 17/01/2017 at 14:14, Gustavo75 disse:

Voltei para a academia segunda-feira, após um ano e 6 meses parado, com o objetivo de hipertrofia e redução de gordura. 

Metas : Algo em torno de 20% de gordura corporal até o fim do ano, com ganho de massa muscular (metas a definir após avaliação física).

 

 

Acredito que a melhor abordagem seria um déficit calórico bem pequeno, com bastante proteína (2 a 3 g/kg/dia).

 

Você consumirá, diariamente, 3.200 kcal, o que seria mais um bulking, considerando seus dados (idade, nível de atividade, sexo, peso e altura).

 

Qual é o seu GCD? Não acha que talvez você tenha superestimado suas necessidades energéticas? A não ser que sua meta seja mesmo permanecer em saldo calórico positivo, mas o que não seria ideal para perda de gordura, que parece ser tanto o seu foco atual.

 

Ademais, se eu fosse palpitar no seu treino, também sugeriria algumas mudanças, como por exemplo, trocar o desenvolvimento com barra na máquina pelo exercício livre com a barra. 

[Gustavo75 8]

Em 25/01/2017 at 01:25, ZOOM disse:

 

Acredito que a melhor abordagem seria um déficit calórico bem pequeno, com bastante proteína (2 a 3 g/kg/dia).

 

Você consumirá, diariamente, 3.200 kcal, o que seria mais um bulking, considerando seus dados (idade, nível de atividade, sexo, peso e altura).

 

Qual é o seu GCD? Não acha que talvez você tenha superestimado suas necessidades energéticas? A não ser que sua meta seja mesmo permanecer em saldo calórico positivo, mas o que não seria ideal para perda de gordura, que parece ser tanto o seu foco atual.

 

Ademais, se eu fosse palpitar no seu treino, também sugeriria algumas mudanças, como por exemplo, trocar o desenvolvimento com barra na máquina pelo exercício livre com a barra. 

Valeu Zoom , estou revisando minha dieta , realmente estava muito alta pra quem quer queimar gordura. Meu GCD é algo em torno de 2.900kcal. Vou manter as 2.900kcal com pouco carbo e gordura.

 

[Gustavo75 8]

Dia 25 : Treino B e dieta ok, pecando no álcool (parentes e amigos visitando)

 

Dia 26 : off

 

Dia 27 : Treino C e dieta ok.

 

Dia 28 : off, aniver e álcool

 

Dia 29 : corrida de 5km

 

Dia 30 : Treino A e dieta ok , modifiquei os horários  vou testar o jejum intermitente 16/8, mas mantendo as calorias (2.900) e proteínas (270g- 1.080kcal) 

 

Dia 31 : AEJ 4km (corrida leve e caminhada) e dieta ok

 

Dia 1 : Treino B e jejum intermitente.

 

abraço