idade: 18 anos

altura: 1.86

peso: 78kg

bf: 12%

objetivo do treino: hipertrofia

treino: ABC2X

numero de repetiçoes: 10

series : 3

Treino A : COSTAS/TRAPEZIO/BICEPS/ANTEBRAÇO

BARRA FIXA 3X10

COSTAS REMADA UNILATERAL 3 X 10-12

COSTAS- REMADA BAIXA INVERSA 2X DROPSET

COSTAS-PEGADA A FRENTE PEGADA NEUTRA 3X EXAUSTÃO

Trapezio-VOADOR INVERSO 3x10

biceps- rosca alternada com alteres 3x10

biceps- rosca direta no cross 3x10

antebraço-rosca inversa 3x10

TREINO B: abdomen/perna/panturrilha

LEG horizontal+panturrilha 3x10

agachamento na hammer+panturrilha 3x10

Gluteos na maquina 3x10

extensora com isometria no final 3x10

flexora com isometria no final 3x10

abduçao na maquina 3x10

adução 3x10

Abd completo no solo + supra+ infra no minimo 20x cada

TREINO C:PEITO/OMBRO/TRICEPS

flexão de braço marinheiro 3x exaustao

peitoral supino declinado 3x10

peitoral crucifixo no banco reto 3x10

peitoral supino inclinado 3x10

ombro desenvolvimento na maquina 3x10-12

ombro elevação frontal com anilha 3x10-12

triceps corda 2x10

triceps pulley 2x10

triceps frances 3x10

Obs1: depois se repete com exceção de alguns poucos exercicios q eu troco como por ex: remada unilateral por remada curvada na maquinha cavalinho, mas nada q mude muito por isso nao fiz os outros dias é basicamente o mesmo.

obs2: faço esse treino a 3 meses, sera q ja devo mudar? estou pensando na progressao de cargas e no treino upper/lower, sera q seria uma boa? obg desde ja

Editado 16/01/2017 às 12:28 01/16, 2017 por matheuszumack
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Depende, quanto tempo você tem de academia? Acho que você já pode passar para exercícios intermediários. Eu farias as seguintes alterações: 

A -

Rosca direta na barra em vez de fazer no cross over.

Rosca punho em vez do rosca inversa.

Deixaria apenas 3 exercícios para costas colocando levantamento terra.

B -

Trocaria o agachamento no hammer pelo livre.

C -

Deixaria apenas 3 exercícios para peito colocando supino reto e cross over.

Deixaria apenas 2 exercícios para tríceps colocando paralelas.

Enfim, não tem necessidade fazer muitos exercícios em um dia, sendo que você terá a mesma rotina poucos dias depois, 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos é o suficiente em uma divisão ABC2x. Mas claro, sempre aquecendo da maneira correta, realizando progressão de cargas e tentando chegar até a falha. 

Entendi,bom eu já malhei uns 5 meses mas tinha parado, agr q voltei tenho 3 meses, porém tem alguns exercícios q não encaixei pq ainda não sei fazer tenho receio, tipo agachamento livre e levantamento terra, mas vou procurar ajuda e tentar fazer essas alterações, e deixarei o treino upper/lower pra quando tiver mais experiência, obrigado pelo feedback mano

3 horas atrás, matheuszumack disse:

Entendi,bom eu já malhei uns 5 meses mas tinha parado, agr q voltei tenho 3 meses, porém tem alguns exercícios q não encaixei pq ainda não sei fazer tenho receio, tipo agachamento livre e levantamento terra, mas vou procurar ajuda e tentar fazer essas alterações, e deixarei o treino upper/lower pra quando tiver mais experiência, obrigado pelo feedback mano

Então mano, esses exercícios são bem completos e é necessário um bom tempo de academia e consciência corporal para já não iniciar com problemas, principalmente na lombar. No caso eu recomendaria que você focasse nessa área (lombar), pois ela vai ajudar muito nesses exercícios. Daí quando você perceber que já tem uma boa cordenacao, um equilíbrio e consciência bacana, passe para os exercícios que você citou ter receio, mas vá com calma, cargas leves, auxílio de um amigo ou personal e já era, sucesso cara!