Treino ABC2X

[Leandrobrandao 0]

E aí pessoal. Estou treinando a 4 meses, e depois de alguns ajustes no treino queria saber o que vocês acham dele, se precisaria mudar alguma coisa, se teria alguma parte dos músculos sendo trabalhadas demais e outras de menos.

 

Idade:25
Altura:177cm
Peso:57KG
Objetivo do treino:Hipertrofia
Número de repetições:12
Número de séries:3

Segunda: Peito/Tríceps/Ombros
Terça: Costas/Bíceps/Trapézio
Quarta: Pernas/Lombar
Quinta: Peito/Tríceps/Ombros
Sexta: Costas/Bíceps/Trapézio
Sábado:Pernas/Lombar

Abdominais faço Segunda, quarta e sexta, e como tem sábados que fica impossível pra eu ir à academia eu faço o treino que seria sábado na segunda e assim sucessivamente.

 

Abaixo os exercícios que faço pra cada músculo com peso em KG.

 

PERNAS:
Adução quadril-85
Abdução quadril-85
Flexão pernas sentado-57,5
Extensão pernas sentado-72,5
Leg press sentado-80
Panturrilha sentado-40
Extensão de Lombar maquina-70

 

TRICEPS
Pulley triceps corda maquina-40
Extensão triceps(Ou Fundos em máquina)-50
Extensão triceps barra deitado-15

 

PEITO
Supino reto-10
Supino inclinado-5
Voador-40

 

OMBROS
Desenvolvimento ombros maquina-15
Levantamento lateral/frontal-8

 

BICEPS
Rosca scott-20
Rosca direta-17,5
Bíceps maquina-22,5

 

COSTAS
Puxada alta frente-33
Remada máquina-37,5
Deltóide posterior maquina-27,5

 

TRAPÉZIO

Encolhimento com halter-10

 

Todos esses exercícios faço a primeira série de aquecimento com carga leve e pra cada músculo, daí faço 3 séries com 12 repetições. Sempre alternando um exercício de um músculo com outro, nunca faço logo tudo de peito pra depois ir pro tríceps.

Uma dúvida que tenho em relação ao treino de ombros é se devo fazer elevação frontal e lateral junto ou se faço primeiro um e depois o outro, ou se devo fazer apenas um deles.

E no caso da lombar, devo treinar ele assim como outros músculos pra hipertrofia ou devo fazer uma série diferente com mais repetições, e se devo treinar na mesma frequencia dos abdominais.

Também tenho dúvida em relação aos abdominais, faço exatamente esse treino desse vídeo:

 

 

Está Ok esse treino de abdominais ou devo mudar?

E em relação ao treino em geral, devo mudar alguma coisa? todos os músculos estão sendo trabalhados corretamente ou tem exercícios redundantes?

Abraço.

 

Editado Janeiro 11, 2017 às 06:29 por Leandrobrandao

[CrowleyFX 981]

Esses supinos estão ruins em, você consegue mais que isso. Ta fazendo com maior carga no desenvolvimento, pode aumentar pelo menos uns 10kg nesses supino ae. Abs

[ZOOM 399]

9 horas atrás, Leandrobrandao disse:

 

PERNAS:
Adução quadril-85
Abdução quadril-85
Flexão pernas sentado-57,5
Extensão pernas sentado-72,5
Leg press sentado-80
Panturrilha sentado-40
Extensão de Lombar maquina-70

 

Seu treino de pernas está bem fraquinho, sem compostos.

 

Cadê o agachamento livre? Cadê o levantamento terra? Melhor que uma extensão de lombar é um levantamento terra pesado.

 

9 horas atrás, Leandrobrandao disse:

TRICEPS
Pulley triceps corda maquina-40
Extensão triceps(Ou Fundos em máquina)-50
Extensão triceps barra deitado-15

 

Tríceps barra deitado poderia ser o seu primeiro exercício.

 

9 horas atrás, Leandrobrandao disse:

PEITO
Supino reto-10
Supino inclinado-5
Voador-40

 

Tenta trabalhar uma faixa um pouco menor de repetições nas primeiras séries do supino reto. Assim fica mais fácil de progredir.

 

9 horas atrás, Leandrobrandao disse:

OMBROS
Desenvolvimento ombros maquina-15
Levantamento lateral/frontal-8

 

Esqueça as máquinas. Comece a fazer o militar com barra. Acostume-se.

 

A elevação pode ser lateral, em vez de frontal.

 

9 horas atrás, Leandrobrandao disse:

BICEPS
Rosca scott-20
Rosca direta-17,5
Bíceps maquina-22,5

 

Primeiro exercício eu faria como rosca direta.

 

9 horas atrás, Leandrobrandao disse:

COSTAS
Puxada alta frente-33
Remada máquina-37,5
Deltóide posterior maquina-27,5

 

Poderia ser bem melhor seu treino de costas. Cadê a barra-fixa? Cadê a remada curvada livre?

 

 

[Leandrobrandao 0]

4 horas atrás, CrowleyFX disse:

Esses supinos estão ruins em, você consegue mais que isso. Ta fazendo com maior carga no desenvolvimento, pode aumentar pelo menos uns 10kg nesses supino ae. Abs

No supino reto é realmente o máximo que consigo, 5 de cada lado, no inclinado consegui aumentar pra 5 de cada lado também, mas acho que como estou fazendo 12 repetições pode ser que não consiga com mais carga. E também tem a barra que já é bastante pesada.

[Leandrobrandao 0]

2 horas atrás, ZOOM disse:

Seu treino de pernas está bem fraquinho, sem compostos.

 

Cadê o agachamento livre? Cadê o levantamento terra? Melhor que uma extensão de lombar é um levantamento terra pesado.

Em relação ao agachamento livre ou levantamento terra, devo adicionar um dos dois ou os dois, ou devo substituir algum que já faço? E quando começar a fazer um desses devo parar de fazer a extensão de lombar?

 

2 horas atrás, ZOOM disse:

Tenta trabalhar uma faixa um pouco menor de repetições nas primeiras séries do supino reto. Assim fica mais fácil de progredir.

 

Devo fazer quantas repetições no supino mais ou menos? atualmente faço 12 e no final já fica complicado pra deixar a barra de volta

 

2 horas atrás, ZOOM disse:

Esqueça as máquinas. Comece a fazer o militar com barra. Acostume-se.

 

A elevação pode ser lateral, em vez de frontal.

 

Então só esses dois exercícios está bom? Desenvolvimento militar com barra e elevação lateral?

 

 

3 horas atrás, ZOOM disse:

Poderia ser bem melhor seu treino de costas. Cadê a barra-fixa? Cadê a remada curvada livre?

E esse, devo adicionar ou substituir algum que já faço?

 

E em relação aos abdominais continuo com o que já faço?

 

[CrowleyFX 981]

5 horas atrás, Leandrobrandao disse:

No supino reto é realmente o máximo que consigo, 5 de cada lado, no inclinado consegui aumentar pra 5 de cada lado também, mas acho que como estou fazendo 12 repetições pode ser que não consiga com mais carga. E também tem a barra que já é bastante pesada.

Aumenta usando anilhas de 0,5kg ou 1kg a cada 2 treinos. Não existe essa de usar 5kg cada lado e não conseguir progredir, sendo que a carga é pequena e você é iniciante.

[Leandrobrandao 0]

Em 11/01/2017 at 13:17, Leandrobrandao disse:

Em relação ao agachamento livre ou levantamento terra, devo adicionar um dos dois ou os dois, ou devo substituir algum que já faço? E quando começar a fazer um desses devo parar de fazer a extensão de lombar?

 

 

Devo fazer quantas repetições no supino mais ou menos? atualmente faço 12 e no final já fica complicado pra deixar a barra de volta

 

 

Então só esses dois exercícios está bom? Desenvolvimento militar com barra e elevação lateral?

 

 

E esse, devo adicionar ou substituir algum que já faço?

 

E em relação aos abdominais continuo com o que já faço?

 

E aí pessoal o que devo fazer? essa semana ainda continuei com esse treino, queria mudar logo pra próxima semana já adicionar ou substituir por esses exercicios.