[Fora do modelo]Treino e dieta

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Boas tenho como objetivo ganhar massa muscular magra com o mínimo de gordura ou ate mesmo eliminar. Treino em casa logo o meu acesso a certas maquinas e exercícios é limitado.
No meu treino foco os ombros e costas.

Altura: 1,80
Peso: 81,5kg
Treino 4x por semana.
B.F: 12,3
 

 

Primeira refeiçao:
Corn flakes 100 gramas ; kcal 377 ;   6 proteina ;   1,1 gorduras  ;  84 carb
100 gramas de leite magro ; kcal 35  ;   3,4 proteina  ;   1 gorduras   ;  5 carbs
amendoins 100 gramas  ; kcal 567 ;    25 proteina ; 49 gorduras  ; 16 carb

Segunda refeiçao:

arroz 100gramas   ; kcal 130 ;  2,7 proteina  ;  1,8 gorduras  ;   28 carbs
3 ovos   kcal 240 ;  18 proteina ; 6 gordura ;  1 carbs

Pré- treino
Nozes 100 gramas; kcal 607 ; 20 proteina  ; 54 gorduras ; 21 carbs
1 maça

 

Pós treino:
Whey isolado


Pós treino solido:
peito de frango 100 gramas ; kcal 195 ; 30 proteina ; 7 gordura
massa 100 gramas; kcal 289 ; 12 proteina ;  1,8 gorduras  ;  56 carbs
claras de ovo 100 gramas;  kcal 52  ; 11 proteina ; 1 gordura ;
brocolos ou couve



quinta refeiçao:

100 gramas de peito frango ; kcal 195 ; 30 proteina ; 7 gordura

claras de ovo 100 gramas;  kcal 52  ; 11 proteina ; 1 gordura

brocolos ou couve

Ultima refeiçao
100 gramas de leite magro  ; kcal 35  ;   3,4 proteina  ;   1 gorduras   ;  5 carbs

 

Total:  2 774 kcal ;  189,8 proteina  ;   126 gorduras  ;   232 carbs




Treino:

 

 A: Peito, costas, ombros, traps
 5min a saltar a corda

 

machine bench press 3-12
 push ups  3-15

wide gripe pulldown 3-12
 chin ups 3 of max reps
 shotgun rows 3-10
 remada unilateral 3-10

overhead press 3-12                

lateral raises 3-12
 upright row 3ou 4 -10

HIIT corrida 10 minutos

  

 

B: Pernas, Triceps, biceps, abs

 

sledgehammer 3 -20 reps ( dependendo dos dias )

10-15 min a saltar a corda, descanso 1 minuto

 

bodysquat with jump 3-12 ou frontal squat
 pistol squat assisted 3-10
 max jumps 3 times
 bench dips em super set with triceps pulldown 4-10

barbell curl 4-10                    

hammer curl 4-10  
 knee raises 3-12                                              

prancha 3 sets of 40 segunfos

 

 

Quarta:

10-15 minutos saltar a corda
5 min na passadeira com inclinaçao no maximo

 

 

Quinta:

saltar a corda 5-min

 

 

kneeling landmine chest press 3-10 ou push ups 5-10
 wide grip pulldown 5sets of 5 or 6 -8reps   ( força )
 Shotgun Row 3 sets or 4 of 10 reps

remada unilateral 3 or 4 sets of-10reps 
 Single-Arm Linear Jammer 5 sets of 6 ou 8  reps  ( força )
 over head press 5sets of 6 or8 reps  ( força )

lateral raises  3-10
 upright row 3- 12

 HIIT corrida 10 minutos

 

 

 

SEXTA
sledgehammer 3 -20 reps ( dependendo dos dias )
 10-15 min saltar a corda

 

squats with jumps 3-10 ou frontal squats
 pistol squat assited 3-10
 3 max jumps

bench dips 3-25

triceps pulldown 4-10
 barbell curl 4-10
 hammer curl 4-10
 sit ups 4-10
 knee raises 3-10

 

 

O que acham de tudo??

 

 

 

 

 

 

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