Diário de um iniciante - Powerbuilding + Cross-training

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Idade: 20
Peso: 79kg

 

O objetivo do diário vai ser guardar meu progresso e a me incentivar a manter meu foco.
Já fiz o Ss e Sl, durante uns 8 meses anos passado, nós quais consegui consegui progredir muito bem no agachamento e no terra, mas não tanto com os exercícios da parte superior do corpo. E mais no final do ano começei um Upper/Lower, e com ele tive uma progressão melhor na parte superior do corpo.
Fiquei dês do final de novembro até o final de dezembro pardo, e neste meio tempo comecei a fazer Cross-Training. Agora retomei a academia forcando na progressão nos exercícios compostos, e melhorando meu físico

 

Treino atual:

 

A - Peito e ombro 
Supino inclinado 1x5, 1x6, 1x8 (RPT)
Overhead press 1x5, 1x6, 1x8 (RPT)
Dips 1x5, 1x6, 1x8 (RPT)
Tríceps testa 2x8
Elevação lateral 3x10

B - Inferiores e costa
Terra 1x5, 1x6 (RPT)
Agachamento 1x5, 1x6, 1x8 (RPT)

Chin ups 1x5, 1x6, 1x8 (RPT)

Remada unilateral 2x8
Rosca com halteres 1x5, 1x6, 1x8 (RPT)

 

A/B2x

Não vou estar fazendo alterações de um treino para o outro, enquanto estiver conseguindo progredir bem.

Vou estar usando o RPT visando progredir minha cargas com um pouco mais de facilidade, tendo em vista que estarei consumindo uma quantidade de calorias bem abaixo do meu TDEE.

 

Cross-training, que estarei fazendo sempre antes de ir na academia.

 

E por último mas não menos importante, estarei realizando alguns treinos de corrida durante a semana. Visando melhorar minha resistência.

 

Dieta:

Estarei realizando um mini cutting de umas 6 semana, onde quero baixar meu peso para 75 kg. Vou bater meus macros seguindo a iifym e fazendo jejum intermitente.

Editado Janeiro 10, 2017 às 23:44 por Ligten

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Rotina do dia 10 de janeiro de 2017

No início da tarde Stomach vacuum - 5x10s

 

Cross-training de 18:00 a 19:00 aproximadamente. Metade do treino de hoje foi LPO e a outra foi um circuito de cardio.

 

Treino na academia (19:20 - 20:19):

 

Terra 1x3 60kg - 1x1 100kg - 1x5 105kg RPE 8.5 - 1x6 95kg RPE 8.5

 

Agachamento 1x3 60kg - 1x1 80kg - 1x5 86kg RPE 9 - 1x6 78kg RPE 9 - 1x8 70kg RPE 9.5

 

Chin up 1x4 10kg RPE 8.5 - 1x5 9kg RPE 9 - 1x6 8kg RPE 9.5
Vou estar progredindo as repetições no próximo treino.

Remada unilateral 1x8 18kg RPE 8.5 - 1x8 18kg RPE

 

Rosca direta com halteres 1x5 14kg RPE 9 - 1x6 12kg RPE 8.5 - 1x10 10kg RPE 9.5

 

Vou usar o RPE para ter uma noção da dificuldade das séries.

 

Alimentação do dia:
Fiz um jejum de 17h, e o quebrei com uma refeição bem leve de 340 kcal (com pouco de cada macro)

Editado Janeiro 11, 2017 às 00:38 por Ligten