Avaliação de dieta, suplementação e treino.

[Keller81 0]

Olá galera. Estou na luta para perder peso e ganhar massa magra. Já pesei 130 kg e consegui baixar para 86kg com o auxílio de medicamentos e atividade física. Voltei a ganhar peso e cheguei a 105kg. Atualmente estou com 97.8kg não estou utilizando nenhum medicamento, somente atividade física e dieta.

Quando meu peso chegou em 105kg comecei a fazer somente aeróbico (circuito 3x semana). Com isso baixei o meu peso de 105 para 93kg perdendo gordura, mas também muita massa magra. Nessa época minha dieta estava em torno de 1500kcal.

Por isso resolvi mudar o treino e dieta. O treino consiste em musculação A (peito, tríceps e ombro) B (pernas, costas e bíceps) com 30min de aeróbico no final do treino. Treino de segunda a sexta.

O objetivo é perder gordura e manter ou até ganhar massa magra.

 

Altura: 1,88

Peso: 98

BF: 27%

Medidas:

Braço contraído (direito) – 38 cm

Braço contraído esquerdo – 36.5 cm

Antebraço direito – 29 cm

Antebraço esquerdo – 28 cm

Cintura – 92 cm

Abdômen – 109 cm

Quadril – 112 cm

Coxa direita – 60 cm

Coxa esquerda – 60 cm

Panturrilha direita – 38 cm

Panturrilha esquerda – 36.5 cm

 

Objetivo da dieta: Cutting

 

Dieta

Café da manhã 8:00hr

20gr de aveia

30gr de pasta de amendoim

5gr de glutamina

65gr de banana

40gr de whey blend maxtitanium

3gr BCAA

Carbo 42,6gr – Gordura 12.5gr – Proteína 49,7gr

570 kcal

 

Treino 9:00hr

 

Musculação Treino (A, + 30 minutos de aeróbico no final (esteira).

 

Pós treino 10:30hr

 

40gr top whey 3w

40gr de waxy maize

5gr de glutamina

3gr de creatina

3gr BCAA

200ml de água

 

Carbo 40,6gr – Gordura 3gr – Proteína 46gr

373 kcal

 

Almoço 12:30hr

100gr Peito de frango (ou outra carne magra ex: bife, peixe)

100gr Batata doce

2 ovos cozidos (80gr)

50gr Brócolis ou espinafre

Salada a vontade

 

Carbo 24gr – Gordura 16,1gr – Proteína 46,3gr

Kcal 450kcal

 

Lanche da tarde 16:00hr

Iogurte grego light

 

Carbo 13gr – Gordura 1.8gr – Proteína 4,6gr

87 kcal

 

Jantar 19:00hr

100gr Peito de frango (ou outra carne magra ex: bife, peixe)

2 ovos cozidos (80gr)

50gr Brócolis ou espinafre

Salada a vontade

 

Carbo 0,6gr – Gordura 10.9gr – Proteína 29.3gr

230kcal

 

Lanche da noite 22:00

40gr whey blend maxtitanium

65gr banana

200ml leite semidesnatado

 

Carbo 36.4gr – Gordura 3.8gr – Proteína 33.2gr

305kcal

 

Total

Carbo 157gr – Gordura 64.1gr – Proteína 208.6gr

2015 kcal