Avaliação treino Upper/Lower

[Gusttavo12 39]

Idade: 17
Altura: 1,80
Peso: 56KG
Objetivo do treino: Ganhar massa muscular
Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo: Upper/lower
 

Treino AB:

 

Treino A:

1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições
2º Exercício: Crucifixo com Halters - 3 séries de 4 a 6 repetições

3º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições
4º Exercício: Barra-fixa  – 3 séries 
5º Exercício: Desenvolvimento com Barra – 3 séries de 4 a 6 repetições
6º Exercício:Tríceps no Supino – 3 séries de 6 a 8 repetições
7º Exercício: Rosca Direta – 3 séries de 6 a 8 repetições

 

Treino B:

1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições
2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições
3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições
4º Exercício: Extensor – 3 séries de 6 a 8 repetições
5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries até a falha
6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries até a falha
7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições

 

Quarta feira descanso, e depois novamente...

 

Bom, já treinei durante 6 meses, mas não malhava direito, não sabia de nada, e desistir, depois de 1 ano e pouco, estou voltando agora, só que mais magro, mas vou começar com um Upper/Lower, depois passo para um ABC2x, sou ectomorfo, alto e magro, não sei meu BF, mas creio eu, tenho uma porcentagem de gordura na barriga, o resto.. sou magrão.

 

Ah, sou um pouco corcunda, creio eu que seja cifose(parte de cima das costas estão mais para trás), então esses exercícios não terá problema em realizá-los, correto?

Editado Janeiro 6, 2017 às 15:03 por Gusttavo12

[lukao1993 1329]

Aparentemente o treino está bom. No máximo mudaria o número de repetiçõs de vez em quando pra não ficar uma coisa muito monótona.

[Gusttavo12 39]

21 minutos atrás, lukao1993 disse:

Aparentemente o treino está bom. No máximo mudaria o número de repetiçõs de vez em quando pra não ficar uma coisa muito monótona.

No caso essa mudança, seria para maior ou menor? 10 rep?

[Renvs 26]

Gostei do treino, só faria poucas mudanças:

- Acrescentaria Encolhimento depois do Desenvolvimento no Treino A;

- Mudaria a ordem dos exercícios do Treino B acrescentando Stiff (Ficaria: Agachamento, Leg, Extensora, Passada/Avanço e Stiff).

 

Obs.: Baixo peso. Foco na dieta.

 

1 hora atrás, Gusttavo12 disse:

Ah, sou um pouco corcunda, creio eu que seja cifose(parte de cima das costas estão mais para trás), então esses exercícios não terá problema em realizá-los, correto?

 

Na minha opinião não terá problema, mas é sempre bom procurar uma avaliação de um especialista.

[lukao1993 1329]

1 hora atrás, Gusttavo12 disse:

No caso essa mudança, seria para maior ou menor? 10 rep?

Maior e menor.

 

Também tem benefícios fazer 15+ reps.

[Quântico 613]

Achei desequilibrado:
No treino A você tem supino, desenvolvimento, crucifixo e triceps no supino (supino fechado?) que trabalham peitoral, triceps e deltoide frontal de uma forma geral, contra apenas barra e remada que trabalham costas e biceps. 
No treino B você tem agachamento, avanço,leg press e extensora trabalhando predominantemente quadriceps e nenhum exercício focado diretamete no posterior da coxa. Eu jogaria um stiff e/ou cadeira flexora (deitado talvez).

Se quer um template upper/lower simples e equilibrado eu sugiro dar uma olhada nesse aqui. Agora, se você faz MUITA questão de alguns exercícios específicos, sugiro dividir o treino em upper A, upper B, lower A e lower B.

 

Editado Janeiro 6, 2017 às 17:39 por Quântico

[Gusttavo12 39]

2 horas atrás, Renvs disse:

Gostei do treino, só faria poucas mudanças:

- Acrescentaria Encolhimento depois do Desenvolvimento no Treino A;

- Mudaria a ordem dos exercícios do Treino B acrescentando Stiff (Ficaria: Agachamento, Leg, Extensora, Passada/Avanço e Stiff).

 

Obs.: Baixo peso. Foco na dieta.

 

 

Na minha opinião não terá problema, mas é sempre bom procurar uma avaliação de um especialista.

Irei acrescentar o encolhimento com halters então, E mudarei a ordem acrescentando o stiff, obrigado! acho que barra fixa e remada vai ajudar na postura hehe

 

sobre o "baixo peso, foco na dieta" no caso não seria bom eu treinar com 98% que eu aguento nos pesos? conseguindo realizar a ultima repetição, não sendo ela como falha, mas só finalizando mesmo.

2 horas atrás, lukao1993 disse:

Maior e menor.

 

Também tem benefícios fazer 15+ reps.

Blz, vou deixar 15+ pra bíceps e tríceps, e 12max pros compostos, obrigado!

 

1 hora atrás, Quântico disse:

Achei desequilibrado:
No treino A você tem supino, desenvolvimento, crucifixo e triceps no supino (supino fechado?) que trabalham peitoral, triceps e deltoide frontal de uma forma geral, contra apenas barra e remada que trabalham costas e biceps. 
No treino B você tem agachamento, avanço,leg press e extensora trabalhando predominantemente quadriceps e nenhum exercício focado diretamete no posterior da coxa. Eu jogaria um stiff e/ou cadeira flexora (deitado talvez).

Se quer um template upper/lower simples e equilibrado eu sugiro dar uma olhada nesse aqui. Agora, se você faz MUITA questão de alguns exercícios específicos, sugiro dividir o treino em upper A, upper B, lower A e lower B.

 

Cara assim, nesse modelo do tópico, eu não vi muita diferença, irei acrescentar o stiff no treino B, e encolhimento com halters no A, como o User ali disse.

Nesse modelo, tem um exercício para cada músculo praticamente, coloquei 2 pra cada para ver se dava mais uma intensidade.

Pois mesmo um ABC2x, é bem mais volumoso que um upper/lower, abc2x normalmente é 3 para músculo grande, e 2 para pequeno.

No caso do treino A, o que você recomendaria? no B já acrescentei o Stiff, no A irei acrescentar encolhimento com halters.

 

Editado Janeiro 6, 2017 às 19:26 por Gusttavo12

[Renvs 26]

Em 06/01/2017 at 16:16, Gusttavo12 disse:

sobre o "baixo peso, foco na dieta" no caso não seria bom eu treinar com 98% que eu aguento nos pesos? conseguindo realizar a ultima repetição, não sendo ela como falha, mas só finalizando mesmo.

 

Baixo peso quis dizer sobre seu peso corporal, para você focar e ir atrás de informações de dieta para ganho.