Idade: 17

Altura: 1,80

Peso: 56KG

Objetivo do treino: Ganhar massa muscular

Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo: Upper/lower

Treino AB:

Treino A:

1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições

2º Exercício: Crucifixo com Halters - 3 séries de 4 a 6 repetições

3º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições

4º Exercício: Barra-fixa  – 3 séries 

5º Exercício: Desenvolvimento com Barra – 3 séries de 4 a 6 repetições

6º Exercício:Tríceps no Supino – 3 séries de 6 a 8 repetições

7º Exercício: Rosca Direta – 3 séries de 6 a 8 repetições

Treino B:

1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições

2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições

3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições

4º Exercício: Extensor – 3 séries de 6 a 8 repetições

5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries até a falha

6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries até a falha

7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições

Quarta feira descanso, e depois novamente...

Bom, já treinei durante 6 meses, mas não malhava direito, não sabia de nada, e desistir, depois de 1 ano e pouco, estou voltando agora, só que mais magro, mas vou começar com um Upper/Lower, depois passo para um ABC2x, sou ectomorfo, alto e magro, não sei meu BF, mas creio eu, tenho uma porcentagem de gordura na barriga, o resto.. sou magrão.

Ah, sou um pouco corcunda, creio eu que seja cifose(parte de cima das costas estão mais para trás), então esses exercícios não terá problema em realizá-los, correto?

Editado 6/01/2017 às 15:03 01/6, 2017 por Gusttavo12

Aparentemente o treino está bom. No máximo mudaria o número de repetiçõs de vez em quando pra não ficar uma coisa muito monótona.

21 minutos atrás, lukao1993 disse:

Aparentemente o treino está bom. No máximo mudaria o número de repetiçõs de vez em quando pra não ficar uma coisa muito monótona.

No caso essa mudança, seria para maior ou menor? 10 rep?

Gostei do treino, só faria poucas mudanças:

- Acrescentaria Encolhimento depois do Desenvolvimento no Treino A;

- Mudaria a ordem dos exercícios do Treino B acrescentando Stiff (Ficaria: Agachamento, Leg, Extensora, Passada/Avanço e Stiff).

Obs.: Baixo peso. Foco na dieta.

1 hora atrás, Gusttavo12 disse:

Ah, sou um pouco corcunda, creio eu que seja cifose(parte de cima das costas estão mais para trás), então esses exercícios não terá problema em realizá-los, correto?

Na minha opinião não terá problema, mas é sempre bom procurar uma avaliação de um especialista.

1 hora atrás, Gusttavo12 disse:

No caso essa mudança, seria para maior ou menor? 10 rep?

Maior e menor.

Também tem benefícios fazer 15+ reps.

Achei desequilibrado:

No treino A você tem supino, desenvolvimento, crucifixo e triceps no supino (supino fechado?) que trabalham peitoral, triceps e deltoide frontal de uma forma geral, contra apenas barra e remada que trabalham costas e biceps. 

No treino B você tem agachamento, avanço,leg press e extensora trabalhando predominantemente quadriceps e nenhum exercício focado diretamete no posterior da coxa. Eu jogaria um stiff e/ou cadeira flexora (deitado talvez).

Se quer um template upper/lower simples e equilibrado eu sugiro dar uma olhada nesse aqui. Agora, se você faz MUITA questão de alguns exercícios específicos, sugiro dividir o treino em upper A, upper B, lower A e lower B.

Editado 6/01/2017 às 17:39 01/6, 2017 por Quântico

2 horas atrás, Renvs disse:

Gostei do treino, só faria poucas mudanças:

- Acrescentaria Encolhimento depois do Desenvolvimento no Treino A;

- Mudaria a ordem dos exercícios do Treino B acrescentando Stiff (Ficaria: Agachamento, Leg, Extensora, Passada/Avanço e Stiff).

Obs.: Baixo peso. Foco na dieta.

Na minha opinião não terá problema, mas é sempre bom procurar uma avaliação de um especialista.

Irei acrescentar o encolhimento com halters então, E mudarei a ordem acrescentando o stiff, obrigado! acho que barra fixa e remada vai ajudar na postura hehe

sobre o "baixo peso, foco na dieta" no caso não seria bom eu treinar com 98% que eu aguento nos pesos? conseguindo realizar a ultima repetição, não sendo ela como falha, mas só finalizando mesmo.

2 horas atrás, lukao1993 disse:

Maior e menor.

Também tem benefícios fazer 15+ reps.

Blz, vou deixar 15+ pra bíceps e tríceps, e 12max pros compostos, obrigado!

1 hora atrás, Quântico disse:

Achei desequilibrado:

No treino A você tem supino, desenvolvimento, crucifixo e triceps no supino (supino fechado?) que trabalham peitoral, triceps e deltoide frontal de uma forma geral, contra apenas barra e remada que trabalham costas e biceps. 

No treino B você tem agachamento, avanço,leg press e extensora trabalhando predominantemente quadriceps e nenhum exercício focado diretamete no posterior da coxa. Eu jogaria um stiff e/ou cadeira flexora (deitado talvez).

Se quer um template upper/lower simples e equilibrado eu sugiro dar uma olhada nesse aqui. Agora, se você faz MUITA questão de alguns exercícios específicos, sugiro dividir o treino em upper A, upper B, lower A e lower B.

Cara assim, nesse modelo do tópico, eu não vi muita diferença, irei acrescentar o stiff no treino B, e encolhimento com halters no A, como o User ali disse.

Nesse modelo, tem um exercício para cada músculo praticamente, coloquei 2 pra cada para ver se dava mais uma intensidade.

Pois mesmo um ABC2x, é bem mais volumoso que um upper/lower, abc2x normalmente é 3 para músculo grande, e 2 para pequeno.

No caso do treino A, o que você recomendaria? no B já acrescentei o Stiff, no A irei acrescentar encolhimento com halters.

Editado 6/01/2017 às 19:26 01/6, 2017 por Gusttavo12

Em 06/01/2017 at 16:16, Gusttavo12 disse:

sobre o "baixo peso, foco na dieta" no caso não seria bom eu treinar com 98% que eu aguento nos pesos? conseguindo realizar a ultima repetição, não sendo ela como falha, mas só finalizando mesmo.

Baixo peso quis dizer sobre seu peso corporal, para você focar e ir atrás de informações de dieta para ganho.