Progressão de cargas pra intermediários

[Thomas William]

Reativando o tópico...

 

Alguém saberia dizer a quantidade ideal de séries por sessão de treinamento dentro desse método?

 

Na imagem diz 5 mas ir para a academia e fazer somente 5 séries é brincadeira 

Editado Outubro 6, 2021 às 03:22 por Thomas William

[Guimers]

Em 06/10/2021 em 00:21, Thomas William disse:

Reativando o tópico...

 

Alguém saberia dizer a quantidade ideal de séries por sessão de treinamento dentro desse método?

 

Na imagem diz 5 mas ir para a academia e fazer somente 5 séries é brincadeira 

Na verdade acho que voce pode ter visto errado.

A imagem da p.1 fala sobre 3 sets(series) de 6 a 8 movimentos, onde a cada treino voce aumenta a carga e diminui as repetições.

E ele da um exemplo de progressão de 1 exercicio aplicando o metodo em 5 treinos.

 

Esse 'metodo' é apenas sobre como progredir carga ao longo do tempo de uma forma menos elaborada que os 'avançados'.

Editado Outubro 6, 2021 às 16:27 por Guimers

[Thomas William]

Em 06/10/2021 em 13:25, Guimers disse:

Na verdade acho que voce pode ter visto errado.

A imagem da p.1 fala sobre 3 sets(series) de 6 a 8 movimentos, onde a cada treino voce aumenta a carga e diminui as repetições.

E ele da um exemplo de progressão de 1 exercicio aplicando o metodo em 5 treinos.

 

Esse 'metodo' é apenas sobre como progredir carga ao longo do tempo de uma forma menos elaborada que os 'avançados'.

Sim, estava me referindo a imagem 2. Posso aplicar esse método a vários exercícios de um mesmo agrupamento muscular em uma única sessão de treino?

 

Exemplo:

5x5 Supino reto

5x5 Supino inclinado

5x5 Supino declinado

[Guimers]

Em 06/10/2021 em 13:41, Thomas William disse:

Sim, estava me referindo a imagem 2. Posso aplicar esse método a vários exercícios de um mesmo agrupamento muscular em uma única sessão de treino?

 

Exemplo:

5x5 Supino reto

5x5 Supino inclinado

5x5 Supino declinado

Eu acredito que 5 series é muita coisa pensando em progressão, geralmente pra ultima serie ficar razoavelmente pesada e proxima a falha a primeira serie fica muito leve, ou acontece o contrario, da primeira serie ficar muito pesada e a partir da 3º ja ficar impossivel concluir as reps.

 

Eu uso esse metodo de progressão com 3 series somente e após eu faço 1 serie até a falha com um pouco menos de peso, fica assim:

3sets de 5 a 7 reps, abaixo 10 a 30% da carga e faz +1 set até a falha.

 

Sobre aplicar no mesmo dia eu só uso em 1 exercicio principal para cada grupo muscular, os demais exercicios do grupo eu uso a progressão dupla comum.

[Lucas, o Schrödinger]

Em 06/10/2021 em 13:41, Thomas William disse:

Sim, estava me referindo a imagem 2. Posso aplicar esse método a vários exercícios de um mesmo agrupamento muscular em uma única sessão de treino?

 

Exemplo:

5x5 Supino reto

5x5 Supino inclinado

5x5 Supino declinado

 

Como o Guimers falou, é uma forma de progredir cargas em um ou alguns exercícios dentro do treino.

 

Vc pode usar em mais de um exercício, mas idealmente com faixas de reps diferentes, por exemplo:

 

Supino reto 5x4-6

Supino inclinado 3x8-10

Paralelas 2x12-15

+ Isoladores (sem esquema de progressão) 

 

 

[Visitante]

Em 06/10/2021 em 00:21, Thomas William disse:

Reativando o tópico...

 

Alguém saberia dizer a quantidade ideal de séries por sessão de treinamento dentro desse método?

 

Na imagem diz 5 mas ir para a academia e fazer somente 5 séries é brincadeira 

 

haha já fui pra academia pra fazer 3 exercicios de 1 série cada...

 

 

Progressão linear normalmente utilizava 1 exercício composto +1 ou 2 exercícios isolados. Ex: 

 

6x6 de supino

2x20 crucifixo.

 

Dá uma olhada em step-loading...é a técnica de força mais "segura" que eu já utilizei...

 

 

 

[Vguuuhh]

Em 06/01/2017 em 09:31, Schrödinger disse:

Andy Morgan soltou esses dias um post contendo as formas de progressão pra iniciante e intermediário sugeridas no livro dele em coautoria com Eric Helms e Andrea Valdez, The Muscle and Strength Training Pyramid. 

 

http://rippedbody.com/progression/

 

Eu gostei muito da progressão linear pra intermediários. É algo que em um primeiro momento parece ser muito simples (talvez por ser mesmo), mas eles incluíram algo parecido com uma progressão dupla (só que invertido) e um deload sempre depois de 3 semanas e antes de progredir carga (e volume). Pra ficar mais fácil de entender, segue imagem:

 

http://rippedbody.com/wp-content/uploads/2016/12/Intermediate-Trainee-Compound-Movement-Progression-Example.jpg

 

Resumindo é o seguinte:

1. A carga a ser escolhida inicialmente deve ser tal que se consiga executar a última série com uma RPE não superior a 9,5 (ou seja, talvez dê pra fazer mais uma repetição, o que na prática é o mesmo que dizer que é pra chegar próximo ao limite, mas sem falhar);
2. A partir daí, a ideia é aumentar algo em torno de 2-5% da carga semanalmente enquanto se reduz 1 repetição pra cada set; 
3. Na quarta semana deve-se realizar um deload, usando a carga da primeira semana, o número de reps da última e um set a menos;
4. No novo ciclo de um mês deve-se aumentar 2-5% da carga do ciclo anterior.

Essa é uma periodização linear, com volume decrescente, intensidade crescente e frequência constante, mas com um aumento de volume a cada quatro semanas, o que dá uma característica ondulatória, conforme gráfico abaixo:

 

http://rippedbody.com/wp-content/uploads/2016/12/Wave-Loading-Periodization-Example.png

 

Algumas observações:

1. A faixa de reps pode ser qualquer uma, 3-5, 4-6, 6-8, etc. Caso se queira progredir em uma faixa na casa das 12 reps, é sugerido um decréscimo de 2 reps por semana, pra que os aumentos de carga fiquem melhor ajustados. Ficaria algo como 12 reps na primeira semana, 10 reps na segunda e 8 na terceira;
2. O número de sets também pode ser maior (ou menor). Caso se utilize 4-5 sets, por exemplo, deve-se fazer um deload com menos dois sets. A ideia é cortar o número de sets pela metade (arredondando pra cima) e usar a quantidade de repetições da terceira semana.

Agora um exemplo diferente com outra combinação de reps x sets:

 

Progressão para intermediários
Exemplo - 5 sets de 3-5 reps
Sessão	Carga (kg)	Reps	Tonelagem (kg)
1	80	5, 5, 5, 5, 5	2000
2	82,5	4, 4, 4, 4, 4	1650
3	85	3, 3, 3, 3, 3	1275
4	80	3, 3, 3	720
5	82,5	5, 5, 5, 5, 5	2062,5

 

 

Acho que isso pode ajudar a todos que travaram na progressão linear simples e buscam algo um pouco mais elaborado, mas ainda simples e não tão avançado. Ter as diretrizes claras é bastante importante pra uma progressão constante e duradoura e é isso que Andy, Eric e Andrea trouxeram com essa abordagem.

 

Abraços,

 

Lucas

Daria pra encaixar uma semana de força e outra de RML?

Eu posso fazer esse método para todos os exercícios multiarticulares que tem no meu treino?

[Lucas, o Schrödinger]

Em 11/07/2022 em 18:43, gurumim disse:

Daria pra encaixar uma semana de força e outra de RML?

não sei oq é rml, mas tem que fazer o ciclo completo desse esquema de progressão... diria até que é importante algum aumento de força pra focar em outra coisa tentando manter os ganhos de força, senão não faz mto sentido

Em 11/07/2022 em 18:43, gurumim disse:

Eu posso fazer esse método para todos os exercícios multiarticulares que tem no meu treino?

sim

[Vguuuhh]

Em 11/07/2022 em 19:36, Schrödinger disse:

não sei oq é rml, mas tem que fazer o ciclo completo desse esquema de progressão... diria até que é importante algum aumento de força pra focar em outra coisa tentando manter os ganhos de força, senão não faz mto sentido

sim

na RML (Resistência Muscular Localizada), é aplicado uma maior quantidade de repetições, séries e exercícios.
cargas entre 50% ~ 60%

[Vguuuhh]

eu devo fazer esse método por quanto tempo? tipo o ano inteiro ou até mudar o treino, estagnar...

Editado Julho 11, 2022 às 22:59 por gurumim