Progressão de cargas pra intermediários

[TrintãoSarado]

 

34 minutos atrás, Gui312 disse:

Sim, tb achei bem 5/3/1, o que significa que provavelmente funciona bem

 

o que acham desses deloads pra cargas baixas ainda? Necessários ou não?

Para quem não tem experiência suficiente para escutar o corpo, que é o meu caso, acho bem válido.

[alesimas22]

Acho que uma diferença dessa progressão para o 5/3/1 é que o Wendler indica progressão de cargas diferentes no upper e no lower, no link do Andy não achei nenhuma relação.

 

Será que por ser intermediário já se pressupõe que a pessoa entenda e faça essa diferenciação caso necessário?

 

[Lucas, o Schrödinger]

O detalhe é que o deload nesse esquema não é com cargas tão baixas. É mto mais um deload de volume do que de intensidade, diferente do 5/3/1, onde as cargas despencam.

[Lucas, o Schrödinger]

40 minutos atrás, alesimas22 disse:

Acho que uma diferença dessa progressão para o 5/3/1 é que o Wendler indica progressão de cargas diferentes no upper e no lower, no link do Andy não achei nenhuma relação.

 

Será que por ser intermediário já se pressupõe que a pessoa entenda e faça essa diferenciação caso necessário?

 

 

Citar

1. No novo ciclo de um mês deve-se aumentar 2-5% da carga do ciclo anterior.

 

Eles não diferenciaram, mas eu coloquei ali os percentuais pra diferenciar upper e lower. Na prática, o Wendler e os outros programas de treino sugerem progressões diferentes, pois a magnitude das cargas (1RM) é diferente.

 

O que quero dizer é que seu terra pode ser 200kg e seu supino 120kg, o que dá mais ou menos metade de um em relação ao outro. Por isso nessas progressões (a do 5/3/1 incluída) se usa algo como 2,5kg pra upper e 5kg pra lower (ou 5 e 10kg, não me lembro).

 

[Aless]

Tem um série da 3DMJ que eu postei um tempo atrás que fala sobre intermediários também, divisão de treino e como periodizar:

 

Sobre não fazer deload: vai depender da dieta e se tem algum 'suplemento especial'. Já segui programa sem deload e não dá nada... leva 3 meses e não dá nada... daí começa a sentir o cotovelo, o quadril... e tu leva 2-3 meses pegando leve para desaparecer a dor (ou virar uma lesão). Então acho melhor não arriscar.

[batataaao]

valeu cara, agora vai dar certo

[Lucas, o Schrödinger]

Tem algumas outras diferenças importantes em relação ao 5/3/1. O volume útil é uma delas. No 5/3/1 apenas 1 set é "útil", enquanto que nesse modelo todos os sets tendem a ser úteis (a maioria tende a ficar numa RPE 8 ou superior).

 

Além disso, repito a questão do deload. Aqui o deload é mais em relação ao volume, já que este é cortado à metade, mas a intensidade não fica tão baixa, já que é utilizada a carga do início do ciclo (RPE 9,5, lembram?) com duas reps a menos, o que tende a promover um último set com RPE em torno de 7 (o que é mais alto do que geralmente se vê em deloads típicos com 50% da carga).

[Gui312]

No 5/3/1 você pode fazer aquele deload menor de 3x65/75/85, que não é tão bruto igual o padrão e não acho que as séries iniciais sejam inúteis, além de que a terceira tem os "+".

 

sobre escutar o corpo, é bem simples analisar quando o treino não tá rendendo e os sets pesados estão mto pesados

 

mas sei lá, sou bem fraco e acho que quanto mais eu puder ir progredindo melhor, então essa semana a menos de treino antes de subir os pesos acaba sendo bem vinda, maaaaaaaas meu total é só 400kg com 83 de bw, talvez jaja eu queira essa semana hehehe

[willian.donin]

no método 5/3/1, o numero de exercícios por grupo muscular ? e quanto de descanso entre séries ? 

[DrewMesomorfo]

Gostei bastante dessa periodização, já que não estou seguindo nenhuma(voltei a treinar semana passada), vou seguir essa, acho que dá pra ir longe com isso