Progressão de cargas pra intermediários

[Lucas, o Schrödinger]

Andy Morgan soltou esses dias um post contendo as formas de progressão pra iniciante e intermediário sugeridas no livro dele em coautoria com Eric Helms e Andrea Valdez, The Muscle and Strength Training Pyramid. 

 

http://rippedbody.com/progression/

 

Eu gostei muito da progressão linear pra intermediários. É algo que em um primeiro momento parece ser muito simples (talvez por ser mesmo), mas eles incluíram algo parecido com uma progressão dupla (só que invertido) e um deload sempre depois de 3 semanas e antes de progredir carga (e volume). Pra ficar mais fácil de entender, segue imagem:

 

 

Resumindo é o seguinte:

1. A carga a ser escolhida inicialmente deve ser tal que se consiga executar a última série com uma RPE não superior a 9,5 (ou seja, talvez dê pra fazer mais uma repetição, o que na prática é o mesmo que dizer que é pra chegar próximo ao limite, mas sem falhar);
2. A partir daí, a ideia é aumentar algo em torno de 2-5% da carga semanalmente enquanto se reduz 1 repetição pra cada set; 
3. Na quarta semana deve-se realizar um deload, usando a carga da primeira semana, o número de reps da última e um set a menos;
4. No novo ciclo de um mês deve-se aumentar 2-5% da carga do ciclo anterior.

Essa é uma periodização linear, com volume decrescente, intensidade crescente e frequência constante, mas com um aumento de volume a cada quatro semanas, o que dá uma característica ondulatória, conforme gráfico abaixo:

 

 

Algumas observações:

1. A faixa de reps pode ser qualquer uma, 3-5, 4-6, 6-8, etc. Caso se queira progredir em uma faixa na casa das 12 reps, é sugerido um decréscimo de 2 reps por semana, pra que os aumentos de carga fiquem melhor ajustados. Ficaria algo como 12 reps na primeira semana, 10 reps na segunda e 8 na terceira;
2. O número de sets também pode ser maior (ou menor). Caso se utilize 4-5 sets, por exemplo, deve-se fazer um deload com menos dois sets. A ideia é cortar o número de sets pela metade (arredondando pra cima) e usar a quantidade de repetições da terceira semana.

Agora um exemplo diferente com outra combinação de reps x sets:

 

Progressão para intermediários
Exemplo - 5 sets de 3-5 reps
Sessão	Carga (kg)	Reps	Tonelagem (kg)
1	80	5, 5, 5, 5, 5	2000
2	82,5	4, 4, 4, 4, 4	1650
3	85	3, 3, 3, 3, 3	1275
4	80	3, 3, 3	720
5	82,5	5, 5, 5, 5, 5	2062,5

 

 

Acho que isso pode ajudar a todos que travaram na progressão linear simples e buscam algo um pouco mais elaborado, mas ainda simples e não tão avançado. Ter as diretrizes claras é bastante importante pra uma progressão constante e duradoura e é isso que Andy, Eric e Andrea trouxeram com essa abordagem.

 

Abraços,

 

Lucas

[Ricardo Queiroz]

Muito bom,

Estava na lista de coisas a fazer p/ postar e fiquei empurrando com a barriga, ainda bem que "alguém" compilou os pontos importantes kkkkkkkkkkk

[TrintãoSarado]

Bem interessante, achei parecido com o 5/3/1, estou enganado?

[Visitante]

14 minutos atrás, TrintãoSarado disse:

Bem interessante, achei parecido com o 5/3/1, estou enganado?

Ia comentar a mesma coisa.

Parece ser bem básico isso, acho que o juggernaut method usa algo parecido também.

[Renvs]

Parabéns @Shrödinger. Mais um excelente tópico pra galera.

[Gui312]

Sim, tb achei bem 5/3/1, o que significa que provavelmente funciona bem

 

o que acham desses deloads pra cargas baixas ainda? Necessários ou não?

[Ricardo Queiroz]

Agora, Gui312 disse:

o que acham desses deloads pra cargas baixas ainda? Necessários ou não?

Se for colocar a mesma prática do 5/3/1 só vai ser necessário mesmo se o acumulo de treino das 3 weeks estiver atrapalhando a progressão.

É aquele caso, tem gente (debew) que ficou meio ano no 5/3/1 sem a semana de deload rsrsrsr

[alesimas22]

3 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

É aquele caso, tem gente (debew) que ficou meio ano no 5/3/1 sem a semana de deload rsrsrsr

Mas era o Debew né. hehe.

[Gui312]

3 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Se for colocar a mesma prática do 5/3/1 só vai ser necessário mesmo se o acumulo de treino das 3 weeks estiver atrapalhando a progressão.

É aquele caso, tem gente (debew) que ficou meio ano no 5/3/1 sem a semana de deload rsrsrsr

 

Hehehe é o que eu faço tb, só tenho a semana de deload se achar que o corpo precisa (o que só aconteceu uma vez em alguns meses)

[Ricardo Queiroz]

O que vai acontecer é a intensidade ficar bem inclinada no mesmo tempo, afinal progressão mais rápida.. olha só, 17 sessões de treino com e sem deload

 

Ambos com treino 1 sendo 110lb p/ 8/8/8 reps

 

Com deload

No treino de número 17 está com 130lb p/ 8/8/8 reps

 

Sem deload

No treino de número 17 está com 140lb p/ 7/7/7 reps

 

Vendo o longo prazo fica claro qual vai agarrar primeiro rsrsrsr, mas levando em conta que é um programa para intermediários, acho que vale a pena ter essa semana aí no meio