Bulking limpo

[HunterMRA 58]

22 horas atrás, Rodrigo Verona disse:

Não gosto.

Me.sinto mal, meu estômago é foda com pimenta, alho, e qualquer tempero mais forte.

Sal não uso por causa de retenção e como bastante clara que fornece o sódio que preciso.

Abraços

Sent from my XT1032 using Tapatalk

alho aumenta e previne doenças no figado fornecendo vitaminas a ele, a pimenta tem uma substancia que aumenta sua testo, isso nao quer disser que tu tem que comer, recomendo você pagar 180 reais ao nutricionista e pegar uma boa dieta com seus objetivos.

Ela te passa uma dieta com vitaminas e etcs pede pra fazer um dieta barata e talz depende de vc. e como o mano disse come o ovo inteiro muita vitamina na gema.

[Rodrigo Verona 53]

Dia 2:

9:00 6 claras e uma gema + 20 g aveia.

12:00 120g de arroz integral, 4 claras e uma gema, 120g de fike de peito grelhado + verduras e legumes à vontade.

15:00 120g de arroz integral, 100g de batata cozida, 120g de peito desfiado, dois avós cozidos sem as gemas.

17:00 treino de costas/bíceps/aeróbico.

Costas:

Barra fixa 6 x até a falha (12/10/10/08/06/05)

Remada concentrada aparelho 4x10 70kg

Remada curvada 30kg 4x10

Polia 4x10 40 kg

Bíceps:

Rosca direta 4x10 30 kg

Rosca Scott no banco 4x10 30 kg

Rosca martelo 4x10 12 kg halter.

Aeróbico pós treino de hipertrofia - esteira 15 minutos (tiro de 30 segundos a cada 3 minutos.

18:00 500mL de leite desnatado; 120g de macarrão integral/ 120g de filé de peito grelhado.

21:00 120g de macarrão integral com molho vermelho e 100g de patinho moído + 120g de filé de peito de frango.

00:00 1/tomate picado com 1/2 lata de atum ao natural + meia cebola picada + 2 colheres de azeite + polivitamínico.

[Rodrigo Verona 53]

Dia 3: pernas, ombro e abdômen.

9:00 - 6 claras e uma gema; 20g de aveia e 300mL de leite desnatado.

12:00 omelete de 4 claras e uma gema, 120g de peito de frango, 120 g de arroz integral + verduras e legumes à vontade.

15:00 120g de macarrão normal + 120g de peito de frango grelhado + dois ovos cozidos + 1/2 cebola picada + 50mL de café puro.

17:00 treino de pernas + ombros + abdômen.

Sent from my XT1032 using Tapatalk

Pernas:

Leg press 120 kg 4x10

Cadeira extensora 80 kg 4x10

Cadeira flexora 50kg 4x10

Panturrilhas 4x(20/20/15/15)

Adução e abdução 4x12

Ombros:

Levantamento olímpico 4x10 com carga de 40kg (15 kg de cada lado + barra) bi set com elevação lateral halteres de 10 kg até a falha + 8kg até a falha + 4 k até a falha.

Arnold press halteres de 10 kg 4x10 bi set com elevação lateral halteres de 8 kg até a falha + 4 kg até a falha.

Polia para deltóide posterior 15 kg 4x10.

Abdômen:

Tri set Polia 70kg 4x10/ lenhador 30kg 4x10 / rodinha (não sei como chama isso kkk) 4x15.

Tempo de treino 55 minutos.

Treino de pernas nunca consigo baixar o tempo.

18:15 - 120 g de macarrão integral com 100 g patinho moído + dois ovos cozidos + salada de tomate, cebola e azeitonas.

21:00 - 4 claras e uma gema (ovo mexido) + 120 gramas de filé de frango grelhado.

[Rodrigo Verona 53]

Ahhh, hoje fiz algumas medidas, segue então:

Altura: 1,78

Peso: 70,2

Braço esquerdo: 38,5

Braço direito: 38,3

Tórax: 125

BF: 13%

Não quis fazer as demais por ter treinado pernas e abdômen. No sábado antes do treino vou medir frio novamente e posto completo.

Sent from my XT1032 using Tapatalk

[Rodrigo Verona 53]

Algumas fotos de hoje antes do treino. Fotos e medidas sempre com o corpo frio.

Sent from my XT1032 using Tapatalk

Editado Janeiro 5, 2017 às 04:26 por Rodrigo Verona

[Rodrigo Verona 53]

Dia 4 - mudança de estratégia.

Hoje adicionei dois scoops de hipercalórico no café da manhã.

Acham que terá algum efeito no BF? Nunca usei massa, mas, comprei para minha namorada e ela não toma. Pensei em adicionar umas 300 Kcal no café postergando os ovos e aveia para 40 minutos após o hipercalórico.

Hoje ficou assim:

9:00 2 scoops de hipercalórico 550 Kcal.

9:40 4 claras e uma gema + 20g de aveia 135kcal + 68 Kcal = 203 Kcal

Sent from my XT1032 using Tapatalk

12:00 arroz integral 100g = 122 Kcal + 2 ovos = 150 Kcal + 100g filé de peito grelhado = 195 Kcal.

15:00 arroz integral 122 Kcal + 2 ovos 150 Kcal.

17:00 Treino de peito e tríceps + aeróbico.

Peito:

Supino reto:

carga de 80 kg 2x8

Carga de 70kg 2x10

Carga de 60 kg 2x12

Cruxifixo inclinado halter de 12 kg 4x10

Cross over fechado 20kg 4x10

Pack deck 70kg 4xfalha

Tríceps:

Polia reta 60 kg 4x8 última drop até a falha.

Corda 40 kg 4x8

Francesa 30 kg 4x10

Aeróbico 15 min elíptico (1 minuto intenso para 2 minutos com intensidade menor).

18:00 macarrão 100 g = 350 Kcal + filé grelhado 100g = 195 Kcal.

21:00 4 claras e uma gema + 20 g de aveia = 203 kcal.

00:00 salada de tomate e cebola + 1/2 lata de atum ao natural 80 Kcal.

Consumo diário = 2320 Kcal

Gasto estimado do treino = 400 kcal

Taxa metabólica basal = 1750 Kcal

Saldo final = + 170 Kcal.

Aproximadamente 10% da tmb.

Será que está bom por ser um bulking limpo?

Alguém também planejou de modo semelhante?

[Rodrigo Verona 53]

Hoje antes do treino

Sent from my XT1032 using Tapatalk

[Rodrigo Verona 53]

Dia 5: Costas, bíceps e abdômen.

9:00 2 scoops de hipercalórico.

9:40 4 claras + 20 g de aveia.

12:00 100g de macarrão + 120g de filé de peito gralhado + legumes e verduras a vontade.

15:00 arroz integral + 100g de frango desfiado + dois ovos cozidos.

17:00 Treino

Costas: barra fixa 6 séries; remada fechada 70 kg; remada aberta 50kg; puxador fechado em cima 60 kg, 4 séries cada.

Bíceps: rosca Scott no banco forçado (colega forçando na fase excêntrica).

Polia baixa unilateral 15 kg

Rosca martelo 10 kg.

4 séries cada.

Abdômen:

Mesmo treino de quarta.

Sent from my XT1032 using Tapatalk

[lukao1993 1329]

E essa barba ai mano, é natural? haha

 

To tentando deixar a minha crescer mais tá tenso

[Rodrigo Verona 53]

Kkkkkkkkkkk...Natural sim.

Estava maior, mas, fiz a cagada de abaixar um pouco.

To deixando crescer de novo.

Começa a ir em alguma barbearia desde cedo, para dar a forma, aí é só ir acertando em casa mesmo.

Abraços

Sent from my XT1032 using Tapatalk