Bulking limpo

[Rodrigo Verona 53]

Boa noite caros foristas, sou novo aqui no fórum, é meu primeiro diário, venho de um ciclo de treino e alimentação de três meses em cutting, priorizando perda de gordura e manutenção de massa magra. Perdi aproximadamente 10 kg nesse período, porém, não foi só gordura, creio que foi metade gordura metade mm.

Vou começar amanhã um bulking limpo, controlando meus macros e meu treino para o máximo possível de mm sem muito acúmulo de gordura.

Tenho 35 anos, 1,78, 70 kg, 14% de bf, não uso AES e a partir de amanhã vou relatar tudo que fizer durante esses três meses, mais como forma de registro mesmo e também para sugestões dos colegas.

Abraços

Envio uma foto do meu estado atual.

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[Rodrigo Verona 53]

Dia 1. Rotina de alimentação e treino.

9 HS: 6 claras uma gema + 30g de aveia.

12:00: omelete de 4 claras + 100g de arroz integral sem tempero + 120g de batata doce sem tempero + 250g de patinho moido + salada sem tempero e legumes a vontade.

15:00: 120g de arroz integral + 150g de peito de frango desfiado sem tempero + dois ovos cozidos sem gema

17:00 treino peito, tríceps e abdômen.

Supino reto: carga 70 kg 6 séries até a falha.

Supino inclinado com halteres: 4 séries com carga de 20kg.

Cross over: puxada inferior com 20 kg de carga.

Pack: 4 séries até a falha com carga de 75 kg.

Tríceps: polia reta 60 kg 4 séries até a falha; corda 40 kg 3 séries; barras paralelas 3x8.

Abdômen: tri série: polia em pé com 70 kg 3x10 / lenhador com 30 kg 3x10 cada lado; abdômen inferior na bola 3x25.

18:00 : 200 g de arroz integral, 200 g de frango desfiado, 4 ovos mexidos sem gema.

21:00 200g de file de frango + 4 claras + salada .

00:00 tomate + 1/2 lata de atum ao natural + 1/2 cebola + uma colher de sopa de azeite + polivitamínico.

Não uso suplementos.

3 litros de água fracionados durante o dia sem contar água durante o treino.

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[Mateus~ 276]

Amigão,só uma sugestão,se atente à gordura da dieta,parece que a sua está meio pobre desse macro tão importante.

Não jogue as gemas foras e cogite adicionar oleaginosas,abacate,manteiga e etc

abraço

[Rodrigo Verona 53]

Amigão,só uma sugestão,se atente à gordura da dieta,parece que a sua está meio pobre desse macro tão importante.

Não jogue as gemas foras e cogite adicionar oleaginosas,abacate,manteiga e etc

abraço

Obrigado pela dica meu caro. Estou tentando uma gema por dia, e duas colheres de sopa de azeite antes de dormir. Acha que é pouco. Mesmo sabendo que grande parte do potencial da gema sobre LDL ser mito, fiquei com receio de aumentar carboidratos de alto índice glicêmico e gordura para não aumentar muito o BF.

Vou tentar aumentar introduzindo pasta de amendoim integral e abacate a noite, que eu gosto bastante, e manter o atum e azeite.

Abraços.

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[Jornal 615]

Coma ovos inteiros.

Não intendi o motivo da sua comida ser sem tempero, poderia explicar?

[Rodrigo Verona 53]

Coma ovos inteiros.

Não intendi o motivo da sua comida ser sem tempero, poderia explicar?

Não gosto.

Me.sinto mal, meu estômago é foda com pimenta, alho, e qualquer tempero mais forte.

Sal não uso por causa de retenção e como bastante clara que fornece o sódio que preciso.

Abraços

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[Jornal 615]

Eu também não como alho nem cebola kkkk também não gosto. Fico feliz em encontrar alguém que também não gosta, mas em relação ao sal só causa retenção se for gordo(bf alto), eu sou 'magro' e consumo umas 20~30g de sal por dia e nunca tive problemas.

[Rodrigo Verona 53]

Puts...não sabia dessa da retenção só com BF alto.

Legal isso hein!?

Valeu hehehe

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[planeta 5553]

Bf parece menos de 14

[Rodrigo Verona 53]

Fiz há um mês +/- o percentual de gordura com adipômetro, três dobras, porém, de lá para cá fiz com balança de bioimpedância que comprei na Decathlon. Não serve para nada aquela porcaria, mas, pelo menos tenho um parâmetro para seguir. No adipômetro deu 14, na balança da 12.

Mas deve ter uma variação para mais ou para menos.

Abraços.

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