Diário Letu - 2.0

[Letu 0]

 

Introdução

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Amigos, frequento o fórum desde agosto de 2012 e começarei minha nova jornada na academia. (não vou usar minha conta antiga por alguns motivos pessoais)

Reparei que muitos dos diários são extremamente confusos e cheios de informações desnecessárias, parecendo mais um consultório psicológico que de avaliação de treinos, dieta e suplementação. Assim, vou tentar organizar o meu da maneira mais clara possível, dividindo as informações em blocos que podem ser acessados baseados no interesse de cada um e onde explicarei melhor o motivo de ser um diário "2.0".

 

IMPORTANTE: Não postarei fotos, apenas avaliações. Até pq não confiamos no espelho quando o assunto é massa magra e medidas.

Talvez no futuro com um resultado q incentive eu mude de ideia.

 

A ideia do diário é ser "ajudado" por aqueles que com experiência, vão além da minha capacidade de pesquisa e de me informar.
Ou seja, vão apontar falhas que talvez eu não consiga ver por ser novato.

 

 

História mais breve possível:

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2012- Agosto: Começo a academia. 20 anos. Depois de 2 meses fazendo avaliações porcas em casa, canso e resolvo estudar a fundo cada parte do processo para um corpo melhor. Na época era muito magro, pesava em torno de 73kg com 1,83 de altura. BF, no olho devia ser em torno de 12. EIS QUE SURGE QUEM? QUEM? Isso! Pra quem é velho no fórum conhece o famoso PENGO hahahahahhaha. Pois bem, fui "aluno" do Pengo. E não posso negar que nos 4 meses de auxilio, tive uma melhora MINIMA, mas tive. Isso tudo porque naquele momento era muito mais fácil pedir ajuda para alguém que entendia do que revirar o fórum entendendo um mundo novo. Pengo me passou um ótimo treino, com uma dieta louca e uma suplementação bosta. Aos 6 meses de academia me ACIDENTEI de carro, e minha vida mudou um pouco. Depois de 4 ou 5 cirurgias no abdômen(já perdi as contas) e quase morrer, 4 anos depois me sinto inteiro de novo para voltar a correr atrás do meu objetivo físico.

 

2016 - Dezembro: Pois bem. Durante aqueles meses de "ajuda" do Pengo, o que mais melhorei foi em conteúdo. Estudei muito sobre hipertrofia, diferentes tipos de dietas, treinos e suplementos. Esse último citado já mudou muito de lá pra cá e ainda estou me atualizando bastante. Mas como dizem aqui no fórum: primeiro pesquisa. Poréeeeeeeeem nesses 4 anos sofridos, comi MUITA porcaria e cheguei aos 85kg :D, 22% de bf(post da tabela a seguir). Agora vou corrigir o que errei no passado, fazer tudo corretamente e evitar me acidentar hahahahaha

 

PS. Eu tenho séria dificuldade de acreditar que meu corpo é capaz de se desenvolver ao ponto que quero(e naturalmente). Mas sem esforço não vou saber.

 

06/12/16 a 20/12/16

Treino de Adaptação sem Dieta

 

20/12/16 - Início Oficial

Treino e Dieta para diminuir BF antes de iniciar Bulk Limpo(avaliação abaixo).

 

Avaliação

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MEDIDAS E AVALIAÇÃO
01- Peso Corporal	85.4 kg
02- Estatura	1.83 m
PERIMETROS	Direito	Esquerdo
03- Braço relaxado	30.5 cm	32.5 cm
04- Braço contraído	33.5 cm
05- Antebraço relaxado	27 cm
06- Ombro	124 cm
07- Peitoral	101 cm
08- Cintura	92 cm
09- Abdominal	99 cm
10- Glúteo (max.) quadril	100 cm
11- Coxa (1cm)	60 cm	60 cm
12- Panturrilha ou perna	38 cm

DOBRAS CUTANEAS COMPOSIÇÃO CORPORAL
SUBESCAPULAR	15.5mm	PESO	85.4kg
TRÍCEPS	15mm	PESO MÁXIMO RECOMENDÁVEL	78.97kg
PEITORAL	19mm	MASSA MAGRA	67.13kg
AXILAR MÉDIA	21.5mm	MASSA GORDA	18.26kg
SUPRA-ILÍACA	15mm	PERCENTUAL DE GORDURA	21.39%
ABDÔMINAL	37 mm	OBJETIVO DE EMAGRECIMENTO	6.42kg
FEMURAL MÉDIO	35mm	DENSIDADE CORPORAL	1.05g/ml

 

 

Treino + Dieta abaixo. AEJ DIÁRIO

 

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Treino segunda a sexta.

 

A: Peito, tríceps e ombros
 

Supino reto – 5x5

Supino Inclinado C/ Halteres - 4x8

Crucifixo reto - 3x12

Supino fechado - 4x8

Desenvolvimento Militar - 5x5

Elevação Lateral com Halteres - 3x12

Extensão Alternada Polia Alta(Mãos em Supinação) - 3x12

B: Costas, bíceps e trapézios

Pull-ups(máquina) 5x5
Remada Pegada Aberta(máquina) 4x8
Remada Unilateral Serrote 3x12

Encolhimento(halteres) 4x8

Crucifixo Inverso 3x12

Rosca Direta (barra W) 4x8
Rosca em pé com halteres (martelo) 3x12

C: Pernas e panturrilhas

Agachamento Livre 5x5
Leg press 4x8
Stiff 4x8
Extensão de Pernas sentado 3x12
Flexao de Pernas deitado 3x12

Panturrilha Sentado 3x20

 

Abdominal segundas quartas e sextas intercalando:

Abdominal reto + inferior

Abdominal reto + oblíquo

 

 

 

 

 

Suplementos utilizados nas próximas semanas:
Depois me arrependi que devia ter comprado os suplementos da Growth que são de um melhor preço e ótima qualidade. Faço isso no próximo mês.

Whey Protein 100% Pure Probiótica
Bcaa Optimun Nutrition
Lipo 6 Black UC
Multivitamínico suplemento

 

Dieta desenvolvida por nutricionista esportiva:

 

8:00:
2,5g de Lipo 6 Black UC

8:30:
45 Minutos de AEJ

9:15:
2gr de BCAA

10h00:
01 cápsula de polivitamínico
Omelete de 3 ovos inteiros
1 castanha do Pará

12h00:
Carne magra 180gr
Feijão ou lentilha ou grão de bico ou ervilha – 1 concha (opcional)
Saladas cruas e legumes refogados com pouco azeite de oliva

16h00:
2 fatias de pão integral
1 passada fina de requeijão light
1 fatia de queijo
2 fatias de peito de peru
1 ovo cozido
saladas

19h00:
2 ovos mexidos

19h30:
2,5g de Lipo 6 Black UC
3gr de BCAA

20h00 – 21h00:
Treino

21h10:
2 medidas de Whey Protein

22h00:
Omelete de 3 ovos inteiros com legumes e saladas
3 colheres de sopa de ervilha

 

 

Editado Janeiro 7, 2017 às 03:43 por Letu

[Letu 0]

Treino atualizado. Críticas são muito bem vindas.

[Letu 0]

Resumo da semana:

A dieta ta dificil por causa dos horários, mas sempre compenso refeições encurtando outras e nao saindo nenhum pouco dos macros propostos.

A balança aponta 4kg perdidos pesando todos dias pela manhã. Mas como nao tive outra avaliação ainda nao consegui ver o balanço de MM e BF perdidos.

 

No espelho ainda nao percebo nada, mas vou confiar apenas na avaliaçao do final do mes.

 

Quanto aos exercicios, vou alterar a ordem dos treinos como sugerido por um membro do forum no outro topico e até agora tenho gostado muito do resultado de peso progressivo q estou empregando.

 

Estou tendo bastante dificuldade no treino de pernas pois como está atacando muito os musculos, somados com AEJ de 45 min diarios acho q ta dando um over. Mas talvez seja uma mal necessario nessa faze de lose fat.

 

quanto aos suplementos, acho que meu corpo ja acostumou com o termogenico pois a unica dificuldade q vinha tendo era pra dormir. Agora ja ta de boas. Suando muito e isso é bom por um lado hehe

[TheDoctor22 472]

acompanhando manow...

poste na dieta a quantidade de calorias,carbos,proteinas e gorduras...

boa sorte..

[Letu 0]

Como tinha ido na nutricionista, ainda nao tinha calculado os macros totais da minha dieta. Usei o app fatsecret pra calcular(aceito indicação de outros):

Meu TMB com adição da atividade fisica ficaria proximo do 3234 (fórmula do Mifflin-St Jeor X 1,55)

E segundo a calculadora do bodybuilding para fat loss ainda seria algo como 191P 191C 42G de macros. No caso um anti low carb hahahahaha

 

Nesse link abaixo fala-se nos varios tipos de divisoes baseadas no biotipo. E sendo eu um ecto com bf localizado alto, ja n sei mais onde me encaixo hahahahah.

Mas na conclusão final também  diz que há excelentes dietas cutting com altas % de gorduras boas(rapidamente lembro da cetogenica)

http://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-magical-macronutrient-ratio-for-fat-loss.html

 

Me assustei com a quantidade de gordura. Isso ta certo? O app deu 60g de gordura só dos ovos ?

Agora eu ja nao sei, isso aí ta certo? Eu nao sou formado em nutrição no caso, apenas estudioso

E como a dieta tem funcionado (pelo menos na balança) eu permaneço com ela?

Editado Janeiro 7, 2017 às 03:57 por Letu

[TheDoctor22 472]

essa gordura dos ovos são gorduras boas...se o seu GCD está em 3234 deveria comer umas 2500 calorias e depois ir abaixando..

ta muito drástico essa reduçao de 1000 calorias à menos que nao esteje te incomodando...

mas seu organismo vai desacelerar e depois pode ter um efeito rebote quando começar a comer um pouco a mais de novo pois o metabolismo vai estar lento...

tenho experiencia propria pois minha dieta atual esta em 4700 calorias e nao consigo subir de peso...aumento as medidas dos braços,pernas etc mas o peso mesmo nao sobe mais..

a dieta tá boa mas podia ser melhor..seu carbo deve ta vindo todo do pão integral e de algumas outras fontes secundarias...

o biotipo na verdade nao diz nada...eu penso dessa forma...

tente fazer treinos mais curtos e intensos com progressao de cargas...no maximo 45/50 minutos ppuxando ferro está ótimo....

e continue com o aeróbico em jejum só nao sei te dizer se o lipo6 corta o jejum..tente pesquisar isso...