Avaliação de dieta (AJUDA)

[Mayninho]

Idade: 23

Altura:1,73m

Peso:55kg

BF: 11%

Medidas: Não tenho minhas medidas atualmente

Objetivo da dieta: bulking

 

Olá este é meu primeiro post no forum, apesar de acompanhar a muito tempo como anonimo, já fiz academia a alguns anos atrás estava bem fisicamente chegando a pesar 72 kilos e um bf de  mais ou menos 15%, mas por descuido meu acabei entrando no mundo das drogas e desistindo da academia, chegando no fundo do poço, hoje estou limpo a pouco mais de 8 meses e gostaria de voltar a ter o corpo que eu tinha antes, pois vejo que apesar de tudo o corpo foi abalado, já tenho um certo entendimento em dietas mas sempre é bom aprender e ouvir os mais experientes. Segue a dieta:

 

Refeição	Alimentos	Quantidade		Kcal	Proteína (g)	Carbs (g)	Gordura (g)
7:00
Café da manha	Albumina	20	gr	67	17	0	0
	Leite integral Paulista	300	ml	180	9	15	9
	Centrun	1	pilula	0	0	0	0
	Waxy maize	30	gr	104	0	26	0
	Toddy	20	gr	80	1	19	0
	Power 1 one Pasta de Amendoin	15	gr	91	4	3	7
	Total			522	31	63	16
	Energia %				24%	49%	28%
9:30	Pão wickbold	25	gr	63	2	13	0
Lanche	Mortadela	15	gr	47	2	0	4
	Queijo, mozarella, gordo	15	gr	45	3	0	3
	Total			155	8	13	8
	Energia %				21%	35%	44%
13:00	Arroz, branco	120	gr	152	3	34	1
Almoço	Feijão, branco	120	gr	368	28	64	0
	Frango, peito	100	gr	114	21	0	3
	Alface, verde	100	gr	15	1	3	0
	Azeite	10	gr	90	0	0	10
	Total			781	52	111	15
	Energia %				26%	57%	17%
15:00	Pão wickbold	25	gr	63	2	13	0
Pré Treino	Mortadela	15	gr	47	2	0	4
	Queijo, mozarella, gordo	15	gr	45	3	0	3
	Bananas	100	gr	89	1	23	0
	Aveia, em farinha	20	gr	78	2	14	2
	Total			321	11	50	9
	Energia %				13%	61%	26%
18:30	Whey Growth	30	gr	114	24	5	0
Pós-Treino	Leite integral Paulista	100	ml	60	3	5	3
	Total			174	27	10	3
	Energia %				62%	22%	16%
22:00	Arroz, branco	120	gr	152	3	34	1
Jantar	Feijão, branco	120	gr	368	28	64	0
	Frango, peito	100	gr	114	21	0	3
	Alface, verde	100	gr	15	1	3	0
	Azeite	10	gr	90	0	0	10
	Total			781	52	111	15
	Energia %				26%	57%	17%
0:00	Leite integral Paulista	200	ml	120	6	10	6
Ceia	Albumina	20	gr	67	17	0	0
	Power 1 one Amendoin	10	gr	61	3	2	5
	Aveia, em farinha	20	gr	78	2	14	2
	Toddy	20	gr	80	1	19	0
	Total			405	28	45	12
	Energia %				28%	45%	27%
					Proteína	Carboidratos	Gordura
TOTAL gramas:					212	382	75
TOTAL Kcal:			3.056.252	Kcal	847.440	1.527.948	674.727
% of TOTAL Kcal:					26%	51%	22%

Consumo de Aguá diário seria de 2 litros. A Salada de Alface varia em dias com brocolis ou tomate ou algum outro vegetal

TMB= 1425
GCD= 2212

Editado Dezembro 30, 2016 às 02:08 por Mayninho

[DaniSchulz]

Coloca tua TBM e teu GCD que ajuda a avaliar se as calorias estão de acordo.

Mas pra começar esse teu feijão do almoço e janta tá com mais calorias que a realidade, 100g de alface é alface pra C@#@%$*, será que tu consegue comer tudo isso de folhas?

Eu usaria o Waxy maize com o whey no pós treino, mas é questão de costume mesmo.

[Mayninho]

Obrigado pelas orientação DaniSchulz, adicionei o TMB e o GCD, alterei os dados do feijão também como recomendado, o Alface na verdade eu comeria até ficar cheio ou não aguentar mais, e qual seria a vantagem do waxy maize no pós treino, poderia ser uma dextrose no lugar?

[pibols]

Eu deixaria um superávit  um pouquinho menor,  500kcal acima do GCD . Eu curti a dieta,  so reduziria o carbo pra 300g. 

[_brunno_]

Eu não comeria tanta mortadela assim...

[Mayninho]

Obrigado pelas dicas pibols e _brunno_ fiz alterações acrescentando e retirando coisas em minha dieta resultando em uma nova dieta assim:

 

 

7:00
Café da manha	Whey Growth	10	gr	38	8	2	0
	Leite integral Paulista	300	ml	180	9	15	9
	Centrun	1	pilula	0	0	0	0
	Waxy maize	30	gr	104	0	26	0
	Toddy	20	gr	80	1	19	0
	Power 1 one Amendoin	10	gr	61	3	2	5
	Total			463	20	64	14
	Energia %				18%	55%	27%
9:30	Pão wickbold	50	gr	126	5	25	1
Lanche	Queijo mozarela	30	gr	94	7	0	7
	Total			220	11	25	8
	Energia %				21%	45%	34%
12:00	Arroz Branco Cozido	150	gr	192	4	42	0
Almoço	Feijão Carioca cozido	150	gr	115	7	20	1
	Frango, peito	100	gr	114	21	0	3
	Alface, verde	100	gr	15	1	3	0
	Azeite	8	gr	72	0	0	8
	Total			508	34	65	12
	Energia %				27%	52%	21%
15:00	Pão wickbold	50	gr	126	5	25	1
Pré Treino	Presunto Magro	30	gr	69	13	1	2
	Queijo mozarela	30	gr	94	7	0	7
	Bananas	100	gr	89	1	23	0
	Aveia, em farinha	20	gr	78	2	14	2
	Mel	10	gr	30	0	8	0
	Total			486	27	71	12
	Energia %				22%	57%	21%
18:30	Whey Growth	30	gr	114	24	5	0
Pós-Treino	Leite integral Paulista	200	ml	120	6	10	6
	Dextrose	30	gr	113	0	28	0
	Total			347	30	43	6
	Energia %				35%	50%	16%
22:00	Arroz Branco Cozido	150	gr	192	4	42	0
Janta	Feijão Carioca cozido	150	gr	115	7	20	1
	Frango, peito	100	gr	114	21	0	3
	Alface, verde	100	gr	15	1	3	0
	Azeite	8	gr	72	0	0	8
	Total			508	34	65	12
	Energia %				27%	52%	21%
0:00	Leite integral Paulista	150	ml	90	5	8	5
Ceia	Albumina	10	gr	34	9	0	0
	Toddy	10	gr	40	0	10	0
	Aveia, em farinha	10	gr	39	1	7	1
	Total			202	14	24	5
	Energia %				28%	48%	24%
					Proteína	Carboidratos	Gordura
TOTAL gramas:					170	357	68
TOTAL Kcal:			2.733.813	Kcal	679.683	1.429.180	615.876
% of TOTAL Kcal:					25%	52%	23%

 

Consumo de Aguá diário seria de 2 litros. A Salada de Alface varia em dias com brocolis ou tomate ou algum outro vegetal

TMB= 1425
GCD= 2212

Superavit = 521kcal

[DaniSchulz]

Acho que ficou ok, como tu não tinha me marcado só agora vi a resposta, eu uso dextrose ao invés de waxy maise, e tomo ele com o whey por hábito desde a época que tinha dieta feita pela nutri, como não tenho certeza se o que ela me diz é realmente válido prefiro não propagar informação errada, ela sempre disse que seria pra ajudar a absorção de proteína com um pico de insulina, mas não tenho certeza que isso é necessário, então mantive por estar acostumada e por ''melhorar'' o sabor do whey, que nem sempre é muito saboroso.

 

Pelo teu peso a proteína ta acima de 3g/kg, o que o pessoal recomenda é umas 2g/kg, mas eu curto usar mais alto, mas uso em cutt umas 3g/kg e em bulk entre 2,5 a 3g/kg, mas isso tbm é muito pessoal, tem gente que defende a alta ingestão de proteína e tem gente que diz que não adianta.

Mas eu curto usar mais gordura uns 35% das calorias da minha dieta em bulk, me sinto melhor pq não consigo ingerir tanta comida e como cada grama de carboidrato tem menos da metade das calorias da gordura se torna mais ''fácil'' comer com mais gordura (leia-se menos comida), mas se tu se sente bem com carbo tão alto vai de ti.

 

No mais bons ganhos por ai, e vai controlando as medidas principalmente abdômen pra não acabar ganhando mais gordura que massa magra, ganhar gordura é inevitável, mas se desandar tu pode acabar perdendo a massa num futuro cutt e fica num ciclo sem fim de bulk e cutt sem resultado efetivo.