Avaliação Treino / Periodização

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Daí galera, tranquilo?

 

Acompanho o site e já utilizei o fórum algumas vezes para consultas (como visitante) mas é meu primeiro post aqui.

Treino com objetivo Hipertrofia a cerca de 2 anos, sou endomorfo, vegetariano e consigo manter a dieta com certa facilidade (acompanho diariamente meus macros a pouco mais de 1 ano). 
Nos primeiros 8 meses desse ano estava em uma pegada forte nos treinos, vendo bons resultados porém devido a alta intensidade senti esgotamento, fiz 2 deloads (treino mais leve) nesses 4 meses restantes mas ainda assim não consegui manter cargas, etc. Para tentar manter os resultados aumentei o volume de treino porém não estou certo se fiz a coisa certa (acredito que exagerei nos bisets, superséries, etc).

Meu objetivo é focar nos pontos que tenho maior dificuldade e onde percebo que preciso evoluir (biceps/triceps - quadriceps/posterior - deltoide lateral e principalmente posterior). O posterior de ombro tenho dificuldades para sentir a ativação e troquei os exercícios e volume de treino semanal nesse último mês.

 

Estou planejando o treino abaixo e fazer periodização (conforme a tabela logo abaixo).

 

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Idade: 31
Altura: 1.81
Peso: 86.5kg
Objetivo do treino: Hipertrofia
Biotipo: Endomorfo
Alimentação: Vegetariano (com consumo de ovo e baixo consumo de derivados de leite - apenas queijo e requeijão)
AEs: Não
Estrutura:  ABCDE
Número de repetições e séries: De acordo com a periodização.
Periodização: Tabela Periodização (não consegui anexar ao tópico) - se quiserem opinar aqui também (fase 1, 3 e 4 - hipertrofia).

 

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Treino A
Perna

• agachamento
• afundo halteres
• leg45
• extensora
• flexora deitado
• flexora sentado

Biceps 

• rosca direta barra reta - pegada aberta (cabeça curta)
• rosca alternada

Panturrilha

• sentado
• em pé

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Treino B
Peito 

• supino reto
• declinado
• inclinado
• crucifixo inclinado
• paralela ou crossover -  inferior ou pullover

Deltoide

• lateral
• posterior

Trapézio 
Cardio (15min)

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Treino C
Biceps

• rosca direta barra reta - pegada aberta (cabeça curta)
• martelo
• rosca 21

Triceps 

• pulley barra reta
• pulley barra V
• testa

Panturrilha

• sentado
• no leg45

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Treino D
Dorsal (tenho maior facilidade)

• pulldown aberto (frente)
• remada curvada
• pulldown aberto (pegada hammer)
• serrote
• remada maquina

Deltoide 

• Posterior
• lateral

Trapézio 
Cardio (15min)

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Treino E
Perna

• afundo smith
• sumo
• leg45
• extensora
• stiff
• flexora sentado

Tríceps

• corda
• coice ou frances unilateral (utilizando as duas mãos sinto muito a região do cotovelo, de não conseguir fazer outras series/exercicios)

Panturrilha

• em pé
• no leg45

 

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Obs: Os treinos podem estar um pouco longos (principalmente A e E), devo tirar um exercício desses treinos? Assim como, manter 4 exercícios para peitoral e dorsal?

Vlw a ajuda!