Lyle Mcdonald - rotina PUSH PULL LEGS

[gustavo_abn 1]

Estive pesquisando um pouco sobre os artigos de treinamento do Lyle Mcdonald. Sei que ele é muito famoso pela sua rotina UPPER / LOWER (superior/inferior) chamada de GENERIC BULKING ROUTINE. 

Porém, para aqueles que não são adoradores das rotinas divididas em Superior/Inferior, saibam que o próprio Lyle McDonald, em seu fórum publicou uma rotina push/pull/legs (empurrar/puxar/pernas).

Achei interessante compartilhar aqui pois, aparentemente, poucos a conhecem. 

Preciso frisar, no entanto, que esse treino foi uma resposta que ele deu em um tópico criado no seu fórum (portanto não há um artigo sobre ele). Eu apenas tomei conhecimento dele por meio de outro tópico: 

http://www.lylemcdonald.com/forums/showthread.php?t=9509

(Mais especificamente no segundo post).

 

A ideologia de progressão de cargas ficaria idêntica à GENERIC BULKING ROUTINE, que consta aqui no fórum (não nesse tópico), já traduzido.

 

A frequência que Lyle SUGERE é de 4 dias por semana, cuja ordem seria:

1o - Empurrar;

2o - Pernas;

3o - Puxar.

 

Vejamos o exemplo que ele deu:

Segunda: Empurrar

Terça: Pernas

Quarta: Descanso 

Quinta: Puxar

Sexta: Empurrar

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

 

Na segunda-feira seguinte iniciaria com pernas, seguido de puxar, empurrar e perna novamente. Na outra semana iniciaria com puxar, empurrar, perna e puxar novamente. Na outra semana voltaria ao primeiro exemplo que dei, e assim por diante...

 

O treino em si:

 

A - EMPURRAR (peito, ombro e tríceps):

 

SUPINO RETO OU SUPINO INCLINADO 3-4x 6-8 reps.

SUPINO INCLINADO OU SUPINO RETO OU CRUCIFIXO 2-3x 8-10 ou 10-12.

(Lyle afirma que o crucifixo pode ser uma opção se você sentir que o primeiro exercício já tenha fadigado muito seu tríceps a ponto de afetar a execução de um outro supino. Portanto a escolha entre um dos supino ou o crucifixo depende de como está a capacidade de seu triceps).

ELEVAÇÃO LATERAL 3-4x (ele não especifica o número de repetições aqui, presumo que fique entre 10 a 15).

TRÍCEPS 1-3x (ele também não especifica o número de repetições aqui. Além disso, ele recomenda que, caso tenha feito dois exercícios compostos de peito, ou seja o supino reto e o supino inclinado, que faça no máximo 1 a 2 séries para triceps).

 

B - PUXAR (Costas, bíceps)

 

REMADA OU PULLEY (OU BARRA FIXA) 3-4x 6-9

PULLEY (OU BARRA FIXA) OU REMADA OU PULLOVER 2-3x 8-10 ou 10-12 (aqui segue-se à mesma ideia do supino e o crucifixo, ou seja: a escolha desses exercício dependerá da capacidade do seu bíceps).

ROSCA DIRETA 1-2x

ROSCA DIRETA (PEGADA INVERTIDA) 1x

EXERCÍCIO PARA ANTEBRAÇOS 

(LYLE não comenta nada sobre realizar execução de exercícios para posterior de deltóide nesse dia. Eu colocaria umas 2 séries de face pulls no fim desse treino).

 

B - PERNAS

 

AGACHAMENTO OU LEG PRESS 3-4x 6-8

FLEXORA OU STIFF 3-4x 6-8

LEG PRESS (somente se você fez o agachamento antes) ou EXTENSORA 1-2x 8-10 ou 10-12

OUTRO EXERCÍCIO PARA POSTERIOR DE COXA (flexora ou stiff, a depender de qual você fez antes, por exemplo) 1-2x 8-10 ou 10-12

PANTURRILHA 3-4x 6-8

Abdominal, lombar: algumas séries para cada.

 

Esse é o treino.

Aparentemente é um treino de baixo volume, tranquilo de fazer e ótimo para quem não gosta de treinar por muito tempo (dando um intervalo de 2 a 3 min por série nos exercícios compostos e 1 minutos aos isoladores, o treino pode durar menos de 45 minutos).

Apesar de ele sugerir treinar 4x na semana é possível adequar tal frequência de acordo com sua capacidade de recuperação.

Outra coisa que se nota é que não há um exercício composto específico para deltóides, portanto acho que é possível (caso queira, claro), em um dos treinos, substituir o supino inclinado pelo desenvolvimento ombro ou pelo militar.

 

Abraço.

Não sei se postei no lugar correto ou não. Como estou pelo celular não estou conseguindo identificar em que parte do fórum que postei meu treino. Me desculpem qualquer equívoco.

 

[planeta 5554]

O abc mais padrão aqui do fórum tem essa mesma divisão

 

Mas com uma frequência maior

[gustavo_abn 1]

Eae Planeta.

Entendi! 

Na realidade os treinos empurrar e puxar e pernas seguem uma ideia padrão. Claro que existem aqueles treinos que o indivíduo faz 3 exercícios para cada grupo muscular 6x por semana.

 

Portanto, apesar desse treino seguir a ideia padrão desse tipo de rotina achei interessante postar.

 

Eu, por exemplo, como gosto de uma frequência maior e não gosto de fazer musculação mais de 4x por semana acabei adequando esse treino em apenas PUSH e PULL, colocando pernas no dia PULL.

Como o volume é baixo o tempo de treino continua abaixo de 50 minutos e ainda me beneficio da frequência de 2x por semana.

 

Segue o meu treino:

 

A-SEGUNDA - empurrar+panturrilha+abs

 

SUPINO RETO 3-4X 6-8

 

SUPINO INCLINADO HALTER 2-3X 8-10

 

ELEVAÇÃO LATERAL 3-4x 10-15

(super série com:)

TRICEPS TESTA 3X 10-12

 

PANTURRILHA 3-4X6-12

(super série com:)

ELEVAÇAO DE PERNAS 3-4X 12-15

 

B-TERÇA - puxar+pernas

 

AGACHAMENTO LIVRE 3-4x 6-8

(Super-série com:)

REMADA SENTADO 3-4X6-8

 

BARRA FIXA 2-3X 8-12

(Super-série com:)

FLEXORA 2-3X 10-12

 

FACEPULL 3-4X 10-15

(super-série com:)

ROSCA DIRETA 3X10-12

 

A2-QUINTA - Puxar+panturrilhas+ABS

 

SUPINO INCLINADO BARRA 3-4X6-8 

 

SUPINO RETO HALTER 2-3X 8-10

 

ELEVAÇÃO LATERAL CABO 3-4X10-15

(Super série com:)

TRICEPS POLIA 3X10-12

 

ABDOMINAL NA POLIA 3-4X10-15 

(super série com:)

PANTURRILHA SENTADO 3-4X6-12

 

B2-SEXTA-Puxar+pernas

 

TERRA ROMANO (RDL) 3-4X 6-8

(Super série com:)

BARRA FIXA 3-4X 6-8

 

REMADA SENTADO 2-3X 8-10

(Super série com:)

CADEIRA EXTENSORA 2-3X10-12

 

ENCOLHIMENTO 3-4X 10-15

(Super série com:)

ROSCA MARTELO 3X10-12 

 

Cada treino dura de 45 a 50 minutos. Eu saio um tanto exausto no treino de puxar por conta das super séries. Não há necessidade de mantê-las, eu uso pq gosto de treino os menores e não tenho muito tempo para ficar na academia.

Optei pela remada sentado (inclusive com apoio para o peito) para não sobrecarregar minha lombar.

 

Estou gostando desse treino, vou seguir por pelo menos dois meses.

 

Acho que é um bom jeito de mesclar alta frequência e sem precisar ir 6 dias por semana na musculação.

 

Quem quiser também pode optar por uma divisão superior/inferior.

 

Abraço.

 

 

 

Editado Dezembro 30, 2016 às 12:32 por gustavo_abn
Corrigi os dias dá semana que treino.

[pibols 558]

Acho bom para iniciantes, se eu faco esse treino hj com esse volume e frequencia baixos , duvido q eu progrida. Mas pra iniciantes com 3 meses de academia acho valido.

[Visitante]

abc padrão... Lyle Mcfrango só coloca o nome dele nas coisas, é um zé das couve...

a não ser que tu seja um completo iniciante ou esteja fazendo deload de treino, eu n faria um treino com tão baixo volume