Treino ABCDE (F) Avaliem !!

[Tebomaromba 0]

dade: 23
Altura: 1,80
Peso: 74kg
BF: 13%
Medidas: ambos

Braço 38

coxa 55

panturrilha 37
 

Abcde (F) enfase nas pernas

 

A- Perna  Posterior e Anterior

 

Agachamento com barra livre  3x10

leg 45º 3x10

cadeira extensora 3x10

levantamento terra 3x12

flexao de perna em pe 3x10

flexao de perna deitado 3x10

 

B- Peito e Triceps

 

supino reto com barra 3x10

supino enclinado barra 3x10

voador 3x10

crossover 3x10

pulley  3x10

pulley pegada invertida 3x10

corda 3x10

 

C- Ombro e perna (abdutor e adutor)

 

Desenvolvimento com halteres 3x10

Levantamento de halteres fixos com inclinação para frente 3x10

Levantamento frontal com anilha 3x10

Remada Alta com Barra livre 3x10

Cadeira Abdutora 3x15

Cadeira Adutora 3x15

 

D- Biceps e Costas

 

rosca direta 3x12

rosca apoiada 3x10

rosca alternada 3x10

puxada alta 3x10

puxada alta atras 3x10

Puxada na Frente com Triângulo 3x10

Puxada com polia baixa Feixada 3x10

 

E- Perna (Anterior e Posterior)

 

levantamento terra 3x12

flexao de perna em pe 3x10

flexao de perna deitado 3x10

Agachamento com barra livre  3x10

leg 45º 3x10

cadeira extensora 3x10

 

F- Biceps e Triceps (  2 semanas no mes )

 

rosca direta 3x12

rosca apoiada 3x10

rosca alternada 3x10

pulley  3x10

pulley pegada invertida 3x10

corda 3x10

 

Abdomem e Panturrilha   ( DSDN )

 

obs : letra  F   duas semana no mes porque eu trabalho  2 sabados  e folgo 2

 

e isso galera espero a colaboração de vocês .  toda critica sera bem aceita . abraço.