Dieta para Ectomorfo iniciante muito magro

[Ectomhorp 0]

Bom dia gostaria que avaliassem minha dieta, sou iniciante e tudo foi feito com base em pesquisas no site e no forum:

 

Idade: 22 anos

Altura: 173 cm

Peso: 52 kg

Objetivo: Bulking

Água consumida: 4 lt está bom?

 

 

Suplementos

Whey, creatina e multivitamínico

 

Metabolismo basal: 1494

Calorias para manter o peso: 2315

Calorias para emagrecer: 1968

Calorias para subir de peso: 2663

 

 

DIETA

 

 

CAFÉ DA MANHÃ

 

Shake Hipercalórico

400ml de leite integral

30g de aveia em flocos

30g de pasta de amendoim

30g de Whey

1un de banana

                      

Calorias: 696

Proteínas:  49g

Carboidratos:  58g

Gorduras: 29g

 

 

Também como:

1un de banana

1un de ovo cozido

 

 

Calorias: 130

Proteínas:  5g

Carboidratos:  15g

Gorduras: 5g

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LANCHE

 

50g de pão integral

30g de pasta de amendoim

1un banana

 

 

Calorias: 358

Proteínas:  13g

Carboidratos:  38g

Gorduras:  14g

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ALMOÇO

 

100g de peito de frango

100g de batata doce

200g de arroz branco

 

 

Calorias: 496

Proteínas:  35g

Carboidratos:  72g

Gorduras:  3g

----------------------------------------------------

LANCHE

 

50g de pão integral

30g de pasta de amendoim

1un banana

 

 

Calorias: 358

Proteínas:  13g

Carboidratos:  38g

Gorduras:  14g

-----------------------------------------------------

CAFÉ DA TARDE

 

Shake Hipercalórico (sem whey)

400ml de leite integral

30g de aveia em flocos

30g de pasta de amendoim

1un de banana

                      

Calorias: 576

Proteínas:  25g

Carboidratos:  54g

Gorduras: 28g

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JANTA

 

100g de peito de frango

100g de batata doce

200g de arroz branco

 

 

Calorias: 496

Proteínas:  35g

Carboidratos:  72g

Gorduras:  3g

--------------------------------------------------------

 

CEIA

 

1un de banana

1un de ovo cozido

 

 

Calorias: 130

Proteínas:  5g

Carboidratos:  15g

Gorduras: 5g

--------------------------------------------------------

TOTAL

 

CALORIAS: 3240

PROTEÍNAS: 180g

CARBOIDRATOS: 362g

GORDURAS: 101g

 

Obs: só vou usar o whey em 1 mês de dieta depois vou retirá-lo do hipercalórico, o total ficaria:

 

CALORIAS: 3120

PROTEÍNAS: 156g

CARBOIDRATOS: 358g

GORDURAS: 100g

 

 

 

Editado Dezembro 23, 2016 às 15:41 por Ectomhorp

[Jayson 4]

Qual é seu GCD? Acredito que tu irá ganhar muita gordura com esse total de 3120 calorias.

Eu recomendaria apenas 500 calorias de superávit para seu GCD.

Pelo seu peso acredito que tenha muita proteína, recomendo 2g/kg.

 

 

Editado Dezembro 23, 2016 às 14:21 por Jayson

[Jack Viana 25]

Em 23/12/2016 at 12:18, Jayson disse:

Qual é seu GCD? Acredito que tu irá ganhar muita gordura com esse total de 3120 calorias.

Eu recomendaria apenas 500 calorias de superávit para seu GCD.

Pelo seu peso acredito que tenha muita proteína, recomendo 2g/kg.

 

 

ele é ecto e é muito magro  , essa dieta esta boa , qual é seu pré treino e pós ?

[Ectomhorp 0]

Meu Pré treino é o shake hipercalórico e o pós seria a janta 

[Jack Viana 25]

12 minutos atrás, Ectomhorp disse:

Meu Pré treino é o shake hipercalórico e o pós seria a janta 

esta bom , mas tem gordura e proteina demais , tenta deixa gord em 1g/kg e prot com o amigo ali em cima disse 2g/kg , diminua o leite , que contem esses 2...

[TheDoctor22 472]

11 minutos atrás, Jack Viana disse:

esta bom , mas tem gordura e proteina demais , tenta deixa gord em 1g/kg e prot com o amigo ali em cima disse 2g/kg , diminua o leite , que contem esses 2...

ou troque por leite desnatado...

acho que tem muito amendoim nessa dieta oq vai gerar desbalanço nos omegas e nao é interessante...

só vejo 2 ovos na dieta...não é comparando mais eu como 1 dúzia por dia.

[grutte 13]

Boa tarde

 

Simplifique esta dieta, tem muita complicação

para que pasta de amendoim?

Compre aquelas de barras de paçoca é mais barato,além disso já vem com carboidratos

 

 

Tome cuidado com o volume de água, pode causar uma queda nos níveis de potássio e sódio e isso é perigoso

dose a quantidade para não ter problema, moderação sempre, além claro de atrapalhar a comer

 

A quantidade de ferro, na dieta está baixa 

coloque em vez da batata feijão

 

Quanto ao shake hipercalorico 

400 ml de leite e paçoca ou banana ou morango de vez em quando, já está de bom tamanho

 

se quiser tirar alguma duvida fique a vontade para me mandar uma mp

 

Boa sorte

 

Editado Dezembro 28, 2016 às 17:45 por grutte

[Ectomhorp 0]

Boa tarde eu refiz a minha dieta, avaliem:

 

CAFÉ DA MANHÃ

 

Shake Hipercalórico

400ml de leite integral

45g de aveia em flocos

30g de pasta de amendoim

1un de banana

                      

Calorias: 630

Proteínas:  29g

Carboidratos:  71g

Gorduras: 30g

 

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LANCHE

 

2un ovo cozido

2un banana

 

 

Calorias: 260

Proteínas:  10g

Carboidratos:  30g

Gorduras:  10g

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ALMOÇO

 

100g de peito de frango

100g de batata doce

200g de arroz branco

 

 

Calorias: 496

Proteínas:  35g

Carboidratos:  72g

Gorduras:  3g

----------------------------------------------------

LANCHE 2

 

2un ovo cozido

2un banana

 

 

Calorias: 260

Proteínas:  10g

Carboidratos:  30g

Gorduras:  10g

 

-----------------------------------------------------

CAFÉ DA TARDE

 

Shake Hipercalórico

400ml de leite integral

45g de aveia em flocos

30g de pasta de amendoim

1un de banana

                      

Calorias: 630

Proteínas:  29g

Carboidratos:  71g

Gorduras: 30g

------------------------------------------------------

JANTA

 

100g de peito de frango

100g de batata doce

200g de arroz branco

 

 

Calorias: 496

Proteínas:  35g

Carboidratos:  72g

Gorduras:  3g

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CEIA

 

2un ovos cozidos

1 colher de azeite extra virgem

 

Calorias: 240

Proteínas:  10g

Carboidratos:  15g

Gorduras: 24g

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TOTAL

 

CALORIAS: 3012

PROTEÍNAS: 154g

CARBOIDRATOS: 329g

GORDURAS: 108g

 

 

[Jornal 615]

Esses 'lanches' poderiam ser acoplados as demais refeições, eu acho besteira perder tempo pra comer tão pouco.

[Jayson 4]

20 horas atrás, Jornal disse:

Esses 'lanches' poderiam ser acoplados as demais refeições, eu acho besteira perder tempo pra comer tão pouco.

O problema de nós "ectos" é que temos o estômago pequeno, por isso não conseguimos comer em grandes quantidades.

Por exemplo a minha dieta são 8 refeições.