Diário - Dieta Intuitiva e Treinamento TDNE

[william.fortunato 1152]

Treino (Upper + 5x JW) – Estava com a disposição alta e então joguei a intensidade lá em cima.

1. Aquecimento: 3x (1’ corda + 10 push ups + 15x variação shoulder dislocation)

2. Supino Reto: 2x5x40kg|46kg 2x5x64kg74kg 1x10x84kg RPE 8,0

3. Barbel Row: 5x6x72kg

4. Dips: 5x6 (BW+30kg)

5. Rack Pull: 5x6x132kg

6. Pulldown c/ Barra: 3x10x50kg (6 placas)

7. Push Press: 1x8 1x6 1x5 Halteres de 22kg | 2x8 Halteres de 16kg - A intenção era fazer tudo com o halteres de 22kg, mas não deu. 

 

Dieta

Uma cerveja para abrir o apetite, depois uma dobradinha, e para finalizar feijão arroz e sardinha assada. Peguei o rango no restaurante aqui perto de casa e nem fiz questão de contar nada. Vou pegar estrada daqui a pouco e a noite jogo uma proteína para dentro.

May The Force Be With You!

[william.fortunato 1152]

08/01/2017 - Domingo

Hoje fiz uma checagem de progressão dentro do modelo proposto pelo Paul Wade.

1. Uneven Chin Ups: 5|3|3|3|3|3 – Diminuí as reps pois estava difícil de manter  a pegada da mão esquerda. Fiz um vídeo para monitorar o progresso.
2. Uneven Push Ups: 10|10|10 – Execução tranquila. Senti fadiga no ombro por causa do push press pesado de sexta. Não tinha uma bola em casa, então fiz com o rolo.
3. One Leg Squats: 5|5|5 – Senti dificuldade maior com equilíbrio na perna esquerda. No mais, tranquilo, devo aumentar repetições na próxima.

3 Rounds

1. 10 x Close Chin Ups
2. 10 x Close Push Ups/Diamond Push Ups
3. 15 x Air Squat
4. 10 x Hanging Bent Leg Raises (Na última mandei Hanging Leg Raises e saiu na forma estrita certinho).

Tempo: 50 minutos

 

Foi a primeira vez que fiz as tais Uneven Chin Ups e imaginei que não fosse conseguir sequer uma. A execução tá uma bosta, mas tá valendo. Pontos que notei:

• O corpo balançou de mais (acho que faltou estabilização maior do core, não sei)
• A pegada mão esquerda mais fraca do que a direita não me permitiu fazer mais repetições (dava para ter feito 5 do início ao fim)
• Quase arranquei os pelos do punho de tanta força que tive de fazer, mas está valendo.

Pretendo focar no aumento da carga das chins para elevar a performance e quem sabe não sai uma One Arm Chin Up até final do ano.

Vídeos (série 3/5): (Não observem a cor da sola do meu pé. Tava dando uma geral e pintando a casa ).

Spoiler

 

 

 

 

 

 

 

Editado Janeiro 8, 2017 às 19:08 por william.fortunato

[TrintãoSarado 501]

[Lucas, o Schrödinger 12023]

Nunca fiz essas uneven chin-ups (testei aqui agora e dá pra fazer de boa). Acho que pode ser uma boa alternativa a utilizar sobrecarga. Vou testar no treino dessa semana.

[Quântico 613]

Desculpa a "burrice" mas qual a  diferença do Uneven Chin Up pro One arm? Realmente segurar o pulso muda tudo?

[MBD 9680]

Acompanhando. Gosto da filosofia, já apliquei e acho bem legal. Missing the old days  

[william.fortunato 1152]

12 horas atrás, Quântico disse:

Desculpa a "burrice" mas qual a  diferença do Uneven Chin Up pro One arm? Realmente segurar o pulso muda tudo?

 

Muda muito coisa mesmo, Quântico. Ao segurar no punho você mantém um ganho de Momento significativo. Pra você ter ideia, segundo o modelo do Paul Wade, depois que você domina as Uneven Chin Ups, você ainda tem evoluir em mais duas modalidades para desbloquear a OAC (One Arm Chin Up), que são Half OAC e a Assisted OAC.

 

11 horas atrás, MBD disse:

Acompanhando. Gosto da filosofia, já apliquei e acho bem legal. Missing the old days  

 

MBD, achei foda a filosofia Old School proposta por ele. Mas me diga, você gostou dos resultados que obteve? Seguiu ele estritamente ou mesclou com alguma outra forma de progressão?

 

Valeu pela moral no diário! Tmj

 

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09/01/2017 - Segunda-Feira

 

Duas informações importantes para relatar aqui. Primeiro, vou terminar o cutting no final de Janeiro. Segundo, seguirei o protocolo RFL (Rapid Fat Loss) durante as duas últimas semanas, só por curiosidade mesmo. Pretendo relatar o processo detalhadamente aqui . Depois disso entrarei em manutenção.

 

Treino (Lower + 3x JW)

1. Aquecimento¹: 1' bottom squat + 3x (15 air squat + 10 wall squat + 30' plank) + 1' bottom squat
2. Agachamento ATG: 2x5x52kg|72kg 2x3x86kg|98kg 1x9x110kg RPE 9,0 2x5x92kg 
3. RDL: 5x6x92kg
4. Walking Lunges: 3x10 (Dois halteres de 22kg. Dez passos para cada perna)
5. Flexora: 3x15x35kg
6. Extensora: 3x15x60kg
7. Panurrilha em Pé: 3x15x30kg

¹ Estrutura majoritariamente copiada do Ricardo Queiroz.

 

Dieta (Mais tarde atualizo a janta) Atualizado!

 

Exagerei no feijão e no Aipim, PQP, tava bão demais!

 

2.654kcal  2.300kcal | P 211g 216g | G 63g 61g | C 286g 220g

Spoiler

 

Peito de frango desfiado

Acém cozido na pressão

Feijão com farinha de mandioca

Aipim/Macaxeira/Mandioquinha com 10g de manteiga 

Bastante Couve e Alface com molho caseiro (Kefir, limão, alho, azeite, pimenta e sal)

Kefir de leite com Jaca

 

 

 

 

 

 

Editado Janeiro 10, 2017 às 01:32 por william.fortunato

[MBD 9680]

1 minuto atrás, william.fortunato disse:

 

 

Sim gostei, pra quem gosta de treinar força e priorizar performance do que estética, é fantástico.

[william.fortunato 1152]

O treino de Chins do domingo destruíram meus antebraços, mas estou gostando da aparência deles. Percebi melhoras nos bíceps também.

Treino |Upper & JW 3+ Military Press

1. Aquecimento: 3x (1’ corda + 10 push ups + mobilidade para ombro)

2. Desenv. Militar: 2x5x32kg|42kg 2x345kg|52kg 1x10x58kg RPE 9,5 3x5x52kg – Com isso chego minha maior RM estimada até o momento, 77,4kg.

3. Chin Up: 5x5|+20kg

4. Supino Inclinado: 5x6x62kg

5. Dips: 3x10|+20kg

6. Rosca Alternada: 3x8|Halteres 15kg

7. Voador: 12|4|4|4 65kg Rest and Pause

 

Dieta |Troquei o carbo pela gordura

R: 2.293 kcal | P 237g | C 41g | G 125g

O: 2.300 kcal | P 216g | C 220g | G 61g

R: Real | O: Objetivo

Spoiler

 

• Peito de frango desfiado

• Hambúrguer de Patinho

• Alface e Couve (bastante) com molho caseiro (kefir de leite, alho, azeite, pimenta e sal)

• Quiabo no vapor

• Ovos fritos na manteiga

• Acém cozido na pressão

• Farinha de mandioca

• Amendoim torrado

 

[william.fortunato 1152]

Salve!

Treino | Bodyweight | Foco Core

1. 20’ de mobilidade e alongamento
2. Bridges: 3x30”
3. Partial Straigth Leg Raises: 3x10
4. Hanging Straigth Leg Raises: 3x5 Execução cadenciada com pausa na posição de L-Sit
5. Flat Straigth Leg Raises: 2x15
6. Crunch: 2x15
7. Variação de Front Lever com os joelhos encolhidos: 3x30” Difícil pacaralho! Na última já não aguentava mais segurar o quadril. Guardei um vídeo aqui para monitorar o progresso.

Para finalizar

1. Uneven Hang: 1x60" cada mão (pendurado com uma mão na barra e outra na toalha. 30 segundos no limite, parceiro!). É isso mesmo, chora agora, ri depois.

Tempo Total: 50 minutos

 

Dieta

O rango que preparei no domingo não deu para a semana toda, e como a rotina está puxada vou ter que me virar para preparar algo amanhã. 

R: 2.100 kcal | P 201g | C 50g | G 120g

O: 2.000 kcal | P 216g | C 50g | G 104g

 

Spoiler

 

• Peito de Frango Desfiado (bem temperado com tomate, cebola, pimentão e alho)
• Hambúrguer de Patinho
• Salada com alface, quiabo, azeite e sal
• Ovos fritos na manteiga
• Kefir de Leite com Amendoim e umas gotas de adoçante

 

 

Editado Janeiro 11, 2017 às 22:15 por william.fortunato