Diário - Dieta Intuitiva e Treinamento TDNE

[Ricardo Queiroz 5761]

Fiz um esquema parecido

 

prots altas (~210g), gorduras em pelo menos 90g, pelo menos 200-250g de net carbs, de 5-10g de fibra por refeição e o resto que venha como vir, contanto que venha (inclusive do álcool) kkkkkkkkkk

[william.fortunato 1152]

Saudades disso aqui, hein!

 

Agachamento e Lower

1. Agacho (Oly): 1x3 92kg | 1x3 108kg | 1x9 118kg #8,5 | 3x3 92kg - Gostei da explosão das séries.
2. Terra Romeno: 3x6 102kg | 2x6 112kg
3. Avanço: 4x8 56kg - Doeu, mas doeu...
4. Elev Pélvica Banco: 3x12 35kg 
5. Cable Crunch: 3x15 80kg
6. Extensora (Myo): 15|6|5|5 100kg

Editado Abril 10, 2017 às 16:42 por william.fortunato

[william.fortunato 1152]

É o seguinte, manos. Estou finalizando a leitura do Convict Conditioning 2 e pretendo fazer um resumo dos capítulos e colocar aqui. A ideia é contribuir com fórum. Gostaria de ouvir dicas de vocês sobre os textos (didática, forma, etc) e a utilidade do conteúdo.

 

Esse é resumão geral (resumão mesmo, sem minha opinião) do conteúdo geral do livro. Enjoy!

 

RESUMO Convict Conditioning 2

Táticas Avançadas de Treinamento na Prisão para Ganho de Músculo, Perda de Gordura e Articulações à Prova de Bala.

Spoiler

 

Esse é o segundo volume da série de três livros escrito pelo “Coach” Paul Wade, um ex-presidiário americano, admirador e entusiasta dos métodos “old school” da calistenia e strongman. Neste livro o autor mantém os mesmos fundamentos que o guiaram em sua primeira publicação; o desenvolvimento de força com uma abordagem minimalista, usando apenas exercícios com peso corporal. Você e mais ninguém.

 

No Convict Conditioning 1, Paul Wade traz uma série de dez exercícios mestres que segundo ele são o alicerce da força bruta humana. Mas para você dominar essas habilidades o autor criou uma metodologia particular. Nela você avança através de 10 etapas, com sucessivos aumentos de dificuldade até executar o exercício mestre. Essa metodologia com etapas é mantida no segundo livro. Mas os desafios mudam. Diferente do primeiro livro onde se desenvolvia habilidades nos básicos (flexões, barra fixa, elevação de pernas, etc), o foco agora são: mãos e antebraços, cadeia lateral (oblíquos, dorsal, etc), pescoço e panturrilhas. Todos esses grupos musculares têm um ou mais exercício master:

 

1.       Mãos e Antebraços – Perdurar-se na Toalha com uma Mão (One Arm Towel Hang)

2.       Cadeia Lateral – Bandeira Humana (Press Flag/Human Flag)

3.       Pescoço – Ponte Completa (Full Bridge)

4.       Panturrilha – Panturrilha com Uma Perna (com degrau)

 

O livro traz ainda um capítulo inteiro sobre a arte perdida de treinar as articulações, argumentando que é impossível evoluir e consolidar seus ganhos de músculo e de força sem possuir articulações fortes e saudáveis. Para este capítulo há também um modelo de evolução para alcançar os três exercícios principais que se encarregaram de trabalhar todas as articulações de uma única vez:

 

1.       Bridge Hold

2.       L Hold (L Sit)

3.       Twist Hold

 

Para finalizar existem dois capítulos adicionais que tratam da dieta na prisão e como é possível manter-se saudável e desenvolver músculo nesse tipo de ambiente, novamente adotando uma abordagem minimalista do ponto de vista nutricional, e por fim – para aqueles mais teimosos – uma abordagem complementar com utilização de pesos e exercícios padrão de academia, mas que segundo o próprio Paul Wade, são extremamente desnecessários.

 

 

Editado Abril 10, 2017 às 21:07 por william.fortunato

[Ricardo Queiroz 5761]

SQ está bacana heim

[william.fortunato 1152]

Supino & Upper

1. Supino Reto: 1x3 76kg | 1x3 86kg | 1x8 98kg #8,5 | 3x3 82kg
2. Chin Up: 2x5 10kg | 2x5 20kg | 3x5 30kg
3. Sup Incl Halteres: 2x12 14kg cada | 3x8 28kg cada
4. Yates Row: 5x10 72kg
5. Barbell Snatch Shrug: 3x5 52kg
6. Encolhimento: 2x20 92kg

Tive que pedir a uma pessoa desconhecida pra me observar enquanto fazia a série principal de Supino. Minha instrução foi: Só toque na barra se eu estiver à beira da morte. Você acha que ele entendeu?

 

Editado Abril 11, 2017 às 19:35 por william.fortunato

[fast_chicken 681]

Da uma cabreragem isso, não é ajuda, é caso de merda hahaha

[william.fortunato 1152]

Convict Condtioning 2

 

Resumo do Tópico: Antebraços e Mãos de Ferro

 

Para o atleta de força mãos fortes são mais do que importante, são vitais. Qualquer engenheiro sabe que todo sistema – até o mais simples – será mais forte quanto for o seu elo mais fraco. Você quer se sentir limitado ao ter mão fracas? Ao desenvolver força nesses músculos você aumenta as chances de elevar sua performance em seus treinos, e além disso desfrutar de um aumento massivo de tamanho em seus antebraços.

 

Antes de mais nada, esqueça tudo aquilo que você aprendeu sobre treinar seus antebraços. Nada de remadas, nem roscas. Paul Wade condena ferozmente a utilização de qualquer um desses exercícios e afirma que para desenvolver força nesses músculos você só precisa de uma coisa; se pendurar. Isso mesmo! Se pendurar!

 

Ao contrário do que se imagina esses músculos não são utilizados para manter para flexionar o punho (tudo o que você faz na academia), na verdade eles são utilizados para manter a pegada (a mão fechada). Os músculos do antebraço operam os dedos à distância, como um controle remoto, e em seu programa Paul Wade acredita que você terá alcançado um elevado nível de força se você conseguir se pendurar em uma toalha (ou corda) com apenas uma mão. Já tentou? E na barra, com apenas uma mão também?

 

Para alcançar esse objetivo você iniciará com séries ficando pendurado na barra fixa. Essa não é a posição ideal, mas é ótima para começar. Você já deve ter percebido que ao fazer isso você não usa a força de seus polegares. Mas tente inverter a posição e segurar essa mesma barra na posição vertical. Nesse formato você trabalha toda a musculatura do seu antebraço, usando também a força de seus polegares.

 

Algumas pessoas pode se sentir satisfeitas ao alcançar objetivos mais intermediários, mas se você gosta de desafios deveria tentar até o fim.

Mas ainda falta algo. Nesse tipo de treinamento você treina para manter a posição fechada, e que tal os músculos que trabalham na abertura da mão, os antagonistas? Paul Wade sugere que você faça Flexões apoiado nos dedos! Evitando desequilíbrios e executando um treino mais completo.

 

Eis agora os oito passos para alcançar o Exercício Mestre (Pendurar na Toalha em Uma Mão):

 

 

Passo 1: Horizontal Hang

Spoiler

 

Objetivos de Treino

Iniciante: 1x10s

Em Progressão: 4x30s

 

 

Passo Dois: Bar Hang

Spoiler

 

Objetivos de Treino

Iniciante: 1x10s

Em Progressão: 4x1min

 

 

Passo Três: Uneven Hang

Spoiler

 

Objetivos de Treino

Iniciante: 1x10s

Em Progressão: 3x1min cada mão

 

 

Passo Quatro: One Arm Bar Hang

Spoiler

 

Objetivos de Treino

Iniciante: 1x10s cada mão

Em Progressão: 3x1min cada mão

 

 

Passo Cinco: Towel Hang

Spoiler

 

Objetivos de Treino

Iniciante: 1x10s 

Em Progressão: 3x1min 

 

 

Passo Seis: Twin Towel Hang

Spoiler

 

Objetivos de Treino

Iniciante: 1x10s 

Em Progressão: 3x1min

 

 

 

Passo Sete: Uneven Towel Hang

Spoiler

 

Objetivos de Treino

Iniciante: 1x10s cada mão

Em Progressão: 2x1min cada mão

 

 

 

Passo Oito: One Arm Towel Hang

Spoiler

 

Objetivos de Treino

Iniciante: 1x10s cada mão

Pegada de Titânio: 5 min segurando/cada mão

 

 

 

Editado Abril 12, 2017 às 14:11 por william.fortunato

[{..mAthEUs..} 4423]

Cria um tópico pra isso ter mais alcance.

[Lucas, o Schrödinger 12268]

To curtindo essas traduções!

[william.fortunato 1152]

43 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Cria um tópico pra isso ter mais alcance.

 

Salve, Matheus! Que bom que você gostou! 

 

Vou finalizar os outros capítulos e aí jogo um condensado em um tópico. Ainda tem bastante conteúdo interessante pra compartilhar.

Editado Abril 12, 2017 às 16:57 por william.fortunato