Diário - Dieta Intuitiva e Treinamento TDNE

[william.fortunato 1152]

bão dia!

 

Vou conseguir devolver o Garmin Fênix 2. Sugestão; não comprem! Depois de tanto fuçar na internet, descobri que ele é problemático mesmo. Várias queixas no Reclame Aqui, sem contar os registros na gringa. Só B.O.

 

Ontem foi OFF geral. Hoje pela manhã já mandei isso aqui, no estilo old school, marcação de distância no chão e cronômetro.

 

Corrida: 5 km | 28:50 + 8x400m 1' desc (1:45 ~ 1:50)

1. 1'50"
2. 1'48"
3. 1'48"
4. 1'55"
5. 1'49"
6. 1'48"
7. 1'44"
8. 1'42"

 

 

[william.fortunato 1152]

bao dia!

 

Esqueci de comentar que no final da corrida mandei 50 pullups assim que cheguei em casa. À noite optei por um treino básico tradicional de calistenia.

 

1. Aquecimento: 3x10 Pushups + Air Squat
2. Pike Pushups (Parallets): 3x10 (com bastante profundidade)
3. Bar Dips: 3x10 (com bastante profundidade, até transição de slow MU)
4. Close Pushups: 3x10
5. Dips: 3x15

Hoje pela manhã já entreguei 24 km de bike. É isso aí.

Editado Abril 29, 2020 às 11:09 por william.fortunato
edit

[william.fortunato 1152]

salve!

 

Tradicional de calistenia ontem a noite, mandei 120 pullups. Tenho 8km (pace 5:30 ~5:40) de corrida que deixei pra hoje a noite.

 

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Saí mais tarde do que o planejado do trabalho. Então nada feito com a corrida.

 

Editado Maio 1, 2020 às 12:50 por william.fortunato

[william.fortunato 1152]

salve!

 

Sexta (ontem)

 

Bike (Canto de Ossanha): 22,87 km em terreno misto que renderam 1:06:16 de pedal. Ainda pela manhã:

 

1. 3x10 Pullups (execução bastante controlada)
2. 5x20" (Bar Dips to Advanced Tuck Front Lever). Aqui você sai da posição de Bar Dips e faz a excêntrica do Musle Up bem lenta e migra para progressão de Front Lever
3. 4x6 Archer Pullups (com bastante controle do movimento, buscando a melhor forma)
4. 3x12 Pullups

 

Sábado (hoje)

 

Run (Xote, Baião e Maracatu): 9,55km | 54:45

 

Ontem foi a vez de zicar meu celular q está em loop infinito reiniciando. Nem o relógio e nem ele estão aguentando a cacetada.

Comprei outro relógio, dessa vez peguei o 920XT que é mais consolidado no mercado que o Fênix 2. Deve chegar na terça, até lá a gente improvisa.

 

Axé!

 

 

 

 

 

 

[william.fortunato 1152]

bom dia, domingueira!

 

Duatlon hoje 

 

Bike | 16,13km | 45:22

Run | 5,27km | 28:45

 

Ainda ontem, prática de Free Handstand e liberação miofascial. Sem isso não conseguiria treinar hoje.

 

Editado Maio 3, 2020 às 11:14 por william.fortunato
edit

[william.fortunato 1152]

bão dia!

 

Semana de muito frio por essas bandas de cá.

 

Segunda foi dia de "migué", como diz o baiano, ou seja, OFF.

 

Hoje, terça, dia de corrida.Treino principal 5x1.000m. A programação era fazer 4:50~5:00 | 1' descanso. Fiz a primeira volta abaixo dessas parciais, sem sentir gosto de sangue. Então mudei o intervalo para 4:30~4:40 mantendo 1' de descanso. Sensação boa de esforço, sem também fazer taanto sacrifício.

1. Aquecimento 3,8 km | 21:05
2. Parciais de 1.000m
   1. 4:37
   2. 4:37
   3. 4:32
   4. 4:36
   5. 4:33
3. Volume Total: 8,8km | 48:25 (contando o descanso)

Treino baseado apenas na sensação de esforço, já que estou sem GPS de pulso. A marcação no chão, 100% confiável.

 

simbora

Editado Maio 5, 2020 às 13:30 por william.fortunato
org

[william.fortunato 1152]

Salve!

 

Ontem a noite treino de Calistenia. Tive que mudanças, pois o nível de dificuldade foi maior do que eu imaginava. Vamos lá:

1. Aquecimento + Mobilidade: 2x 10 burpees + 10 flexões
2. One Arm Pushps: 5x3 2x3 cada lado (incrivelmente difícil, mesmo fazendo com os pés separados)
3. Handstand Pushups: 4x8 (a ideia era fazer tocando o queixo ao chão, ao invés do topo da cabeça. Não deu certo, tava bem difícil também)
4. Bar Dips: 4x8 (consegui manter a profundidade até a transição do Slow MU)
5. Knee Raise + Leg Extension nas Paralelas (levanta os joelhos até altura do abdomen e estica as pernas até a posição de V-Sit)

Hoje pela manhã foi dia de despejar potência na bike. Fiz duas voltas em trecho plano, com total de 10km. Depois fiz duas voltas com uma descida e uma subida longa cada, 10km no total também. Lembrando que aqui é moutain bike, e não speed.

 

1. 21,94 km | 25,4 km/h de média

 

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Edit 1: Chegou o Garmin novo hoje. uhuuuuu. amanhã já tem cacetada programada pra ele

 

Edit 2: O Garmin que deu pau (Fênix 2) já foi devolvido, e fui ressarcido pelo vendedor. Axé!!

 

Editado Maio 6, 2020 às 17:43 por william.fortunato
edit

[william.fortunato 1152]

salvee!

 

Caiu um pé d'água ontem em Indaiatuba, abigos. Minha varanda não é coberta. Coloquei as paralelas dentro de casa e fiz um basicão com 6x12 Parabrisas.

 

Hoje pela manhã um frio e vento absurdo. Adotei touca e luva como itens obrigatórios. Aqueci nas ruas internas, antes de encarar as avenidas. O treino de hoje foi um fartlek, 6km sendo 1km a 5:10 min/km e 1km a 5:00 min/km.

 

• Aquecimento: 15' trote
• 5:08
• 4:59
• 5:09
• 4:55
• 5:08
• 4:58
• Arrefecimento: 5' trote + 5' caminhada

Saldo: 6,02km | 30:26 | 5:03 min/km

 

Agora sobre Calistenia, trouxe uns vídeos dos treinos passados.

 

Vídeo das Archer Pullups da semana passada:

 

 

Vídeo do Complex da semana retrasada:

 

 

Editado Maio 7, 2020 às 11:28 por william.fortunato

[Ricardo Queiroz 5760]

Depois tenta uma outra abordagem com os fartlek

Em vez de mandar a distância e pace alvos, corre por volume de tempo e sensação de esforço, fica auto-regulado, tem dia que vai mandar bem, na maioria dos dias não fede e nem cheira, e quando você estiver cansado vai correr mais lento

 

Tem uma que tenho gostado bastante de fazer: warm-up + 1/2/3/4/3/2/1 + arrefecimento

O número é referente ao tempo - em minutos - da pernada. Recuperação com tempo igual da pernada

1-3' em RPE 10 (sensação de esforço de tiro)

o de 4' em RPE 10-8 (sensação de esforço de tiro/tempo-run)

 

corre 1 forte / recupera 1 / corre 2 forte / recupera 2...

32 minutos do treino alvo, dá p/ aquecer uns 10-15 e arrefece se tiver volume p/ matar no dia

 

Se tiver possibilidade de treinar em terreno misto melhor, se tiver ainda a possibilidade - faz sempre seus tiros em estrada de terra - diminuir o estresse do impacto.

O bom mesmo é fazer um desse em tudo que tiver direito (terra, asfalto, subida, descida, praia...), tentar ao menos 2 terrenos diferentes

[william.fortunato 1152]

Em 07/05/2020 em 11:16, Ricardo Queiroz disse:

 

Velho, vc acredita que eu nunca tinha visto o fartlek dessa ótica? Vou encaixá-lo numa terça-feira dessa daí e torcer pra chegar vivo em casa hahahaha

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Salve! O relato hoje vai ser um pouco mais extenso por conta dos dias ausentes. De uma forma geral entreguei o que estava prometido.

 

Quarta Noite (07/05)

Pullups 5x10 (45" descanso)

Parabrisa 5x12

Knee Raise + Leg Extension 3x10

 

Sexta (08/05)

 

Troquei o pedal da manhã pela noite. Girei 1h. Quase fui atropelado. O motorista infeliz não parou na sinalização e quase me leva junto. Fui por um triz...

 

Bike 1:00:00 | 22,34 km

 

Sábado (09/05)

A ideia aqui era apenas acumular volume e correr com a sensação de esforço baixa. Mesclei bastante o terreno entre grama, asfalto e terra batida. Já no final comecei a sentir um pouco de dor no quadril. Fiquei preocupado, mas no final do dia já estava bem.

 

Aquecimento 15'

Run 1:00:00 | 10,41 km | 5:36 min/km

Arrefecimento 10'

 

Pullups 5x10 (30" descanso)

Dips 5x12

Pushups 5x12

 

Domingo (10/05)

Pedal numa rodovia vicinal que une dois municípios aqui. Frio congelante do início ao fim. O objetivo eram duas horas, mas com paradas pra foto e mijo finalizei assim:

 

Bike 2:05:00 | 42,77 km | 20,5 km/h

 

Já em casa, durante o sono do BB

 

Pullups 3x10

Complex (3x os movimentos abaixo)

• Archer Pullups LE + 2x Tipewriter + Archer Pullups LD + 2x Tipewriter
• 6x Archer Pullups 

Fechei com Full Leg Raises

 

Hoje (segunda 11/05): Descanso