Diário - Dieta Intuitiva e Treinamento TDNE

[mootley 1056]

Bem legal! Veio em boa hora, tenho feito hanging e já senti a diferença no DL.

Vou adotar essas progressões.

Também acho que vale abrir um tópico, é um assunto que volta e meia tem gente perguntando.

[william.fortunato 1152]

Salve, galera!

 

Atualizando pelo Tablet já que o computador tá de treta com a net e ai vou fazer algo sem formatacao (para evitar a fadiga).

 

Adiantei o Treino por causa do feriado.  Hoje foi dia de terra. A série principal saiu 5x146kg RPE 8,0. Ainda fiz Agacho Frontal e Stiff e finalizei com 2x1 negativas de Human Flag, cada lado.

 

Fica registrado que a vontade hoje era de ter ficado em casa.

 

Amanhã vai rolar rodízio de pizza. #querufemostambores

Editado Abril 13, 2017 às 01:21 por william.fortunato

[william.fortunato 1152]

Hoje: Militar & Upper

1. Militar: 3x52 | 3x58 | 8x64 #10,0 | 3x3x52 - PR de repetições.
2. Close Pull Ups: 2x5 | 3x10 10kg
3. Sup Reto Halteres: 3x10 28kg cada
4. Remada Máquina: 3x15 40kg
5. Paralelas: 2x8 20kg | 3x8 40kg
6. Abs Rampa: 3x10

 

[HunterMRA 58]

Em 29/12/2016 at 09:14, william.fortunato disse:

Um sol maneiro, entre nuvens. O asfalto ainda molhado da chuva da aurora, e um vento do litoral no rosto. Eu, a pista e mais ninguém. 

GOSTEI DESSA FRASE SUA, MUITO BOA, você leu que livro?

[william.fortunato 1152]

6 minutos atrás, HunterMRA disse:

GOSTEI DESSA FRASE SUA, MUITO BOA, você leu que livro?

É frase de chapado mesmo, mano...

[william.fortunato 1152]

Hoje rolou um trote pela manhã. Fiz 40 min até um parque. Emendei progressões de Front Lever e Elevações de Pernas e trotei 20 min voltando (por outro caminho).

 

É provável que algumas mudanças no trampo e a necessidade de viajar com frequência me tirem do treino com pesos. Minha cabeça tá a mil com isso. Pire...

[william.fortunato 1152]

Trabalhando a Cadeia Lateral – Dominando a Bandeira (Human Flag)!

 

Paul "Coach" Wade continua a saga de estipular exercícios compostos que trabalham o corpo como um sistema, uma cadeia unida, e não como músculos separados. Diante disso ele abomina todo o tipo abordagem que inclua exercício isolado. Quando se fala de cadeia lateral talvez você pense nos oblíquos, e as academias atuais insistem em recomendar exercícios como abdominais laterais, giro de tronco utilizando cabos ou pesos. Esqueça isso! Estas técnicas são equivocadas pois não tratam o corpo como uma unidade. Se os oblíquos forem vistos como realmente são, isto é, como um link dentro de toda a cadeia lateral do corpo, ficará fácil treiná-los de forma eficiente usando todo seu corpo, e apenas o seu próprio peso. Simples como nunca!

 

 

Dessa maneira você não treinará apenas a parte lateral de seu abdômen, mas sim toda a parte lateral do seu corpo. Veja a figura abaixo para entender a abrangência dessa abordagem. Mas se você pratica alguns dos principais exercícios do Convict Conditioning 1, como elevação de pernas, elevação de pernas com giro, prancha apoiada nos cotovelos e outros, certamente estará trabalhando também a sua cadeia lateral.

 

 

 

Para essa cadeia muscular em específico haverá dois Exercícios Mestres, um mais difícil do que o outro. O primeiro dele é o Clutch Flag, e o segundo e mais difícil Press Flag (também conhecido como Human Flag). Ambos exercícios são abordagens isométricas que vão exigir de você muito foco e consciência corporal. O autor os considera como complemento aos exercícios básicos da calistenia, e dentro do bloco de progressões você só deverá avançar se já dominar a etapa na qual está trabalhando, afinal você não quer se lesionar por causa de uma estúpida imprudência.

 

 

O recomendado é que se pratique de 2-3 sets com 5-6 repetições para cada lado. Uma repetição deve finalizar quando você perder a forma do exercício. Esse treinamento deve deixar você extremamente cansado, então o ideal é que o execute dentro de sua rotina no máximo três vezes na semana, em dias não consecutivos. Se estiver focado em evoluir apenas nesse exercício, poderá fazê-lo dia sim, dia não.

 

1. THE CLUTCH FLAG

 

Clutch Hang (Permaneça na posição por 10s antes de avançar)

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Diagonal Split Clutch (Permaneça na posição por 10s antes de avançar)

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Diagonal Tuck Clutch (Permaneça na posição por 10s antes de avançar)

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Diagonal Clutch (Permaneça na posição por 10s antes de avançar)

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Horizontal Tuck Clutch (Permaneça na posição por 10s antes de avançar)

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Bent Leg Clutch Flag (Permaneça na posição por 10s antes de avançar)

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Clutch Flag (Permaneça na posição por 10s antes de avançar)

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Clutch Flag (Objetivo Final: Permaneça na posição por 1min)

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2. THE PRESS FLAG

 

Support Press (Permaneça na posição por 5s antes de avançar)

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Press Hang (Permaneça na posição por 5s antes de avançar)

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Kick Press (Permaneça na posição por 5s antes de avançar)

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Vertical Chamber Press (Permaneça na posição por 5s antes de avançar)

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Vertical Press (Permaneça na posição por 5s antes de avançar)

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Split Press Flag (Permaneça na posição por 5s antes de avançar)

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Bent Leg Press Flag (Permaneça na posição por 5s antes de avançar)

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Press Flag: Objetivo Final - Manter a posição por 10s

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Editado Abril 14, 2017 às 20:24 por william.fortunato

[fast_chicken 681]

Ta ficando show esse trampo hein mano! Parabéns e obrigado!

[william.fortunato 1152]

Tá entregue, WOD Angie

1. 100 Pullups - 11min15s - 12|12|5|10|6|5|6|5|5|6|7|5|6|6|3
2. 100 Pushups - 07min56s - 20|15|15|15|15|13|7
3. 100 Situps - 07min20s - 30|30|20|20
4. 100 Air Squat - 04min23s - 50|50

Tempo Total: 30min54s

 

A parte cardiorespiratória foi tranquila. O que me ferrou foi o desgaste muscular, principalmente nas barras. A ideia era fazer assim

 

Pullups: 12|12|10|10|8|8|7|7|6|6|6|6|5|5

Pushups: 15|15|12|12|12|12|12||10

 

Só funcionaram as estratégias das duas últimas.

Spoiler

 

@Shrödinger @vinimagalhaes@{..mAthEUs..} @Ricardo Queiroz @yuuuriiii

 

 

Editado Abril 16, 2017 às 18:00 por william.fortunato

[Ricardo Queiroz 5761]

Aí sim, agora #soFaltaOMatheus