Diário - Dieta Intuitiva e Treinamento TDNE

[william.fortunato 1152]

Atualizado em 31/03/2020

 

Idade: 34 anos

Peso: 82,5 kg

Altura: 1,86 m

BF: ~11-13%

Objetivo: Manutenção da Saúde e Algumas Tricks de Calistenia

A partir de 02/04/2018 - Treino Híbrido (Calistenia, Bike, Powerlifting e Corrida)

Dieta Intuitiva

 

Tópico: Resumo do Livro Convict Conditioning 2

 

Melhores Marcas:

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Powerlifting:

 

1. Lev. Terra: 6x156kg
2. Agacho (Oly): 7x126kg 
3. Supino Reto: 2x112kg
4. Des. Militar: 1x72kg

 

WOD:

1. Angie: 30'54"
2. Cindy: 21 round + 8 Air Squat
3. Diane: 7'56"

 

 

MAIS DETALHES:

Spoiler

 

Pretendo contar aqui como tem funcionado a minha busca pelo equilíbrio do tripé Funcionalidade, Estética e Qualidade de Vida. Acredito que um corpo funcional possui elementos consistentes de força, mobilidade, flexibilidade e resistência física, e além disso essa funcionalidade deve estar dentro de uma estrutura física bonita, ou seja, um shape bom. E claro, nada disso funciona se você tiver que se sacrificar tanto a ponto de todo o processo deixar de ser divertido. Em vista disso não tenho pretensões de ficar ogro, gigante, monstro e coisas do tipo, como também não tenho pressa nenhuma com nenhum tipo de evolução em recordes pessoais. Pratico escutar o meu corpo e não ser estúpido com ele, com isso faço o máximo para que a busca desses objetivos me traga acima de tudo satisfação e qualidade de vida.

Em tempo, já pratiquei vários tipos de esporte, já fiz capoeira, natação, futebol, surfe, corrida e musculação. Não posso ser considerado um marombeiro. Gosto de atividade física, mas nunca gostei do meu físico. O corpo mais “bonitinho” que consegui foi quando fiz musculação e natação juntos, mas a rotina combinada com estudos e trabalho era impiedosa. Aí já sabe, larguei as duas modalidades e não demorou muito para voltar ao shape “tripa” de sempre. A genética de minha família para isso não é das melhores.

 

Mas isso tudo podia piorar, depois de mais de um ano de treino consistente de corrida, consegui ficar mais magro ainda. Não dá nem para imaginar. Insatisfeito com a pele e o osso decidi voltar para academia. Tinha um amigo que dizia que academia aumentava auto estima, então fui tomar esse remédio. Além disso, deixei a corrida de lado e fui estudar sobre treino e dieta, paguei o preço e estou aqui 18 meses depois. O pouco que apliquei me deixou surpreendido com os resultados que tive.  Atualmente estou fazendo um cutting (nada agressivo) tentando dar um trato na chaparia e já planejando em inserir outras modalidades na minha rotina para dar conta de outras aspirações. Quando finalizar o próximo ciclo de avaliação pretendo trazer algumas fotos.

 

Para encerrar, não há nada de novo que vocês possam ver neste diário e poderão perceber isso pelas informações que coloquei na tabela lá embaixo. É tudo simples, mas faço com disciplina. Sou apenas um curioso, não tenho hábito (nem saco) de ler publicações científicas, costumo optar por livros, artigos e, melhor ainda, da experiência dos colegas para me atualizar, e espero contar com a ajuda de vocês, vai ser foda ter vocês acompanhando!

 

 

Evolução: 06 meses de 5/3/1 (Jim Wendler)

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Trouxe o comparativo depois de 6 meses de 5/3/1. Como não tenho parâmetros anteriores não sei dizer se a evolução é significativa. Mas o principal é que não foi uma evolução dolorosa, não tive lesões e fiquei satisfeito com o resultado estético do processo. Não testei cargas maiores, testei apenas a quantidade de repetições. Se for realizar mais um ciclo certamente conseguirei PR nas cargas.

 

Trocando em miúdos, destaco os três pontos abaixo:

• Dobrei o número de repetições paras as cargas que já havia levantado.
• O crescimento médio da RM estimada foi de 11,5%.
• Meu peso caiu de 86,0kg para 82,5kg desde o início do ciclo

 

Legenda:

• Preto: 1RM Estimada (Método Bryzick)
• Vermelho Contínuo: Carga Real
• Colunas: Repetições
• Vermelho Pontilhado: Referência de Peso Corporal (82,5kg)

 

Rotina: 01/2017 a 05/2017

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Calistenia

 

- Muscle UP (10 reps ou mais)

 

- Archer Pull Ups (10 reps ou mais)

 

- Type Writer (10 reps ou mais)

 

- Bases HSPU

 

Força (aumento de 20% nas cargas atuais)

 

- Agachamento | 146kg

- Supino Reto | 122kg

- Terra | 182kg

 

- Desen Militar | 74kg

 

Rotina - 09/2016 a 12/2016:

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Editado Abril 24, 2020 às 12:30 por william.fortunato
atualização

[william.fortunato 1152]

Fazer Walking Lunges significa a derrota dos glúteos! Treinei na segunda, mas ontem ainda estava dolorido pra burro. Aproveitei que montei uma barra fixa em casa, feita com material do ferro velho, e fiz um ‘treino’ improvisado. Vou fazendo dessa maneira até encontrar algo que dê para inserir de vez na rotina.

 

Treino:

 

30’ de exercícios de mobilidade para quadril, tornozelo, joelhos.

4 x (10 chin up close grip + 15 push ups + 1’ descanso)

4 x (20 air squat + 30 mountain climbers + 1’ descanso)

4 x (8 pull ups + 2 x descer e subir 20 degraus correndo + sem pausa)

 

Total deu 50 minutos, somando com o treino de mobilidade. A noite rolou uma caminha de 3,2 km e aula de Pilates que foi mais uma despedida do ano, e nem posso contar como atividade.

 

No rango rolou coxa e sobrecoxa cozida com batata, pepino, legumes no vapor e carne do sol. A noite ovo frito e kefir de leite batido com morango.

 

 

Editado Janeiro 3, 2017 às 00:59 por william.fortunato

[Thiago Queiroz ° 341]

Acho bacana pacas esta premissa de buscar desenvolver varias qualidades físicas e a pratica interdisciplinar . 

Tô aqui acompanhando .

[william.fortunato 1152]

4 horas atrás, Thiago Queiroz Almeida disse:

Acho bacana pacas esta premissa de buscar desenvolver varias qualidades físicas e a pratica interdisciplinar . 

Tô aqui acompanhando .

Valeu pela moral, Thiago! Vou começar a fazer umas misturas agora e ver se funciona. Tmj!

 

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RELATO:

É bem louco vim aqui relatar a rotina. Vamos ver como esse pirão vai ficar. Sigamos!

Gostei do treino de hoje. A evolução nas execuções do terra e do agachamento frontal me empolgaram. Como imaginava senti a fadiga de ontem e por isso duas últimas repetições de chin ups saíram bem forçadas.

No rango rolou repeteco de ontem e completei a tarefa de casa na dieta.

 

TREINO:

Antes de tudo, 2 minutos pulando corda depois ciclo de aquecimento com 3x (15 x good morning (só a barra) + 1' prancha + 1' bottom squat + 15 remada curvada (só a barra)), sem descanso.

1.       Lev Terra - 5x92kg 5x102kg 5x111kg 3x126kg 5x141kg (RPE 8,0)

2.       Agachamento Frontal - 3x10x62kg

3.       Chin Up (BW+15kg) - 5x6

4.       Yates Row - 3x10x72kg – Costumo fazer uma pausa no final da excêntrica, mas hoje não deu.

5.       Power Celan - 3x10x52kg

6.       Extensora Uni (Perna Esquerda) 3x15x30kg

[mootley 1056]

Acompanhando aqui.

Diz uma coisa, porque cutting se você não tem muita massa? Não seria mais interessante ganhar algum peso e depois secar devagar? Ou então posta uma foto mais atual porque com essa que tá aí vai ficar só a capa do Batman...hehe. Gostei da filosofia do treino em geral.

Enviado de meu SM-J500M usando Tapatalk

[william.fortunato 1152]

3 horas atrás, mootley disse:

Acompanhando aqui.

Diz uma coisa, porque cutting se você não tem muita massa? Não seria mais interessante ganhar algum peso e depois secar devagar? Ou então posta uma foto mais atual porque com essa que tá aí vai ficar só a capa do Batman...hehe. Gostei da filosofia do treino em geral.

Enviado de meu SM-J500M usando Tapatalk

Mootley, objetivo do cutting é #projetohomeminvisivel.

 

Aí na foto eu estava com 72kg. Cheguei a 87kg e agora do tentando torrar o bacon. Amanhã vou fazer um comparativo e próxima semana coloco foto atual aqui.

 

Valeu pela moral no diário! Tmj! 

 

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RELATO

 

Hoje a academia funcionou até meio-dia, mas só descobri quando cheguei lá . Era dia de supino pesado, mas não rolou. Voltei para casa. O jeito foi improvisar com a barra.

 

 

Além disso, terminei um desafio de 18 dias que fiz junto com uma galera que consistia em comer o mínimo de produtos industrializados (os únicos permitidos foram azeite, manteiga, vinagre, cominho e corante). E aí para variar, no rango rolou o seguinte:

 

 

a.      Carne do sol (frita em um fio de azeite)

b.      Peito de frango (cozido e bem temperado)

c.       Bolinho de carne seca com batata doce (“frito” na air fryer)

d.      Mistura de Legumes (cenoura, batata, milho verde, ervilha, vagem, aipo)

Na sobremesa rolou Kefir com morango e aveia e dois pedações de melancia. Hahahaha

 

 

Amanhã tem lasanha e massas ceia de Natal!. Nham nham! 

 

O  TREINO (na varanda de casa mesmo):

 

 

A.      Cinco rounds sem descanso 

1.      10x pull ups (estrito)

2.      20x Lunges

3.      15x Declined Push ups

4.      15x Sit Ups

5.      15x Dip Bench

6.      10x Pistol Squat (5 cada perna)

 

 

B.      Cinco rounds sem descanso

1.      6x Chin Up (Pegada abertura dos ombros)

2.      15x air squat

 

 

Trabalho cardiorrespiratório fodid@! To gostando dessa parada!

 

Feliz Natal a todos!

 

EDIT: Agora a noite fui comprar cebola (pra fazer o molho branco da lasanha) num mercado mais distante, só para dar uma caminhada. Total de 40 minutos.

 

 

Editado Dezembro 23, 2016 às 22:24 por william.fortunato

[Ricardo Queiroz 5760]

Até que enfim criou um diário heim senhor, acompanhando

 

 agora só falta a mootley

[william.fortunato 1152]

5 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Até que enfim criou um diário heim senhor, acompanhando

 

 agora só falta a mootley

 

Pois é, Ricardo. Criei coragem!  Bom ter você aqui, bom mesmo!

 

A mootley ta escondendo o jogo!

 

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Vou aproveitar para atualizar aqui - já que não volto mais hoje - e dizer que mais tarde vou fazer apenas alguns knee raises e leg raises e pronto. Vou agilizar a limpeza e arrumação do espaço aqui para o encontro da família a noite, já está de bom tamanho.

 

 

Estou colocando dois vídeos aqui, um do Power Clean e outro do Agacho Frontal que fiz na quinta. A carga está bem maneira para que eu consiga pegar a técnica do negócio. Fazer agacho frontal para mim era um negócio inimaginável, tive que melhorar muito a minha mobilidade e diminuir o encurtamento muscular (que era sinistro). Deem uma conferida aí e me diga o que acharam, onde dá para evoluir mais?

 

 

Spoiler

 

 

 

 

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[mootley 1056]

Em 24/12/2016 at 07:26, Ricardo Queiroz disse:

Até que enfim criou um diário heim senhor, acompanhando

 

 agora só falta a mootley

Ô raça! rs....

Faz parte da promessa de ano novo...criar um diário E postar...o que é mais difícil...hehe.

[Ricardo Queiroz 5760]

FS está bacana, fica atento aos cotovelos, tente deixá-los apontados mais para cima, assim o encaixe da barra na "saboneteira" fica melhor e o corpo tende a inclinar bem menos. Barra "sempre" colada no gogó

 

Do clean... bem, não é um clean =/ . Está fazendo o pull na força bruta, movimento se inicia acima do joelho, está sem contato da barra com quadril e também não faz as extensões do movimento, o catch está na munheca (se bem que isso não é de todo errado, veja algumas aberrações russas por aí rsrsrs)

É bom começar a rever toda sua setup antes de ficar viciado. Lucas pode dar mais pitacos sobre

 

Material inicial de leitura:

http://www.allthingsgym.com/larrys-chinese-weightlifting-experience-part-1-snatches-squats/

http://www.allthingsgym.com/larrys-chinese-weightlifting-experience-part-2-clean-jerks-pulls/

http://www.allthingsgym.com/larrys-chinese-weightlifting-experience-part-3-front-squats/

 

E por fim, uma imagem que gosto muito