Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Posts Recomendados

Postado (editado)

OIá, eu sou iniciante e estava querendo saber como montar um treino ABC2X. Eu pretendo treinar só por 2 meses nas férias, porque quando eu voltar as aulas não vou ter tanto tempo. Talvez eu faça AB2x lá. Eu quero um treino voltado mais pra hipertrofia/força. Eu tinha feito um treino ABC1X com um amigo meu pra conhecer por uns 2 meses, nada muito sério.

Idade: 21

Peso: 80kg

Altura 1,76m

BF: 25%

 

O treino que eu tentei montar é esse: (Divido em Peito/Triceps/Ombro, Costas/biceps, Pernas)

A:
Supino Reto 5x5
Supino Fechado 4x8
Crucifixo 4x8
Paralelas 3x?
- Triceps (pulley/coice/frances) 3x10
Militar 3x8
Elevação Lateral 3x12

 

B:
Remada Curvada 5x5
Levantamento Terra 3x5
Barra Fixa 3x?
Chin Up 3x?
Rosca Direta 2x12
Encolhimento 4x8

 

C:
Agachamento 5x5
Leg-Press 3x12
RDL 4x6-8
Extensão 4x10
Gemeos em pé 4x15
Gemeos sentado 4x15

 

O "?" ali é porque eu sou bem fraco ainda, eu vou fazer esses exercicios até o limite.

Quando eu tava treinando com meu amigo eu lembro de n conseguir fazer nem flexão, agora eu consigo fazer algumas, talvez dê pra começar a treinar paralela,barra fixa e chin up pra pegar o jeito.

Eu to bem perdido pra montar treino : P Eu achei que se eu fosse na academia algum instrutor ia manjar de montar treino mas eles fazem umas coisas mais zoadas ainda. (tipo jogar 3 exercicios pra peito e 3 pra triceps isolado, no cronograma dele tbm n fala nada de agachamento, paralela, nem remada curvada ou levantamento terra)

 

Edit: Montei mais um treino baseado num dos posts que vi no forum. Vejam se é melhor:

A:

Paralelas 4x?
Supino reto 5x5
Crucifixio reto 4x8
Supino fechado 4x8
Tríceps Polia Alta 3x10
Militar 3x8
Elevação Lateral 3x8

 

B:

Barra Fixa 4x?
Remada Curvada 5x5
Puxada na Polia 3x12
Rosca Direta 3x8
Rosca Martelo 3x8
Encolhimento 3x12

 

C:

Agachamento Livre 5x5
Leg press 4x8
RDL 4x6~8
Afundo 4x8/3x10
Gemeos sentado 4x12
Gemeos em pé 4x12

 

Editado por Vicdd

Publicidade

Postado (editado)

Ninguem? vou ficar com o segundo treino então, talvez trocar a puxada na polia por um serrote. Começar na segunda.

Editado por Vicdd
Postado

A:

Supino reto 5x5

Paralelas 4x?
Crucifixio Reto 4x8
Tríceps Polia Alta 3x10
Militar 3x8
Elevação Lateral 3x8

 

Supino fechado 4x8

 

B:

Barra Fixa 4x?

Levantamento Terra 3x5
Remada Cavalinho 4x6

Encolhimento 2x15

Rosca Direta 3x8

Remada Unilateral 3x12


Puxada na Polia 3x12
Rosca Martelo 3x8

 

C:

Agachamento Livre 5x5
Leg press 4x8
RDL 4x6~8
Afundo 4x8/3x10
Gemeos sentado 4x12
Gemeos em pé 4x12

 

 

====

 

Eu faria assim. Abraços

Postado (editado)

É eu tava pensando de tirar o supino fechado pq nas parelalas eu já to pegando bastante triceps (não consigo fazer muitu curvado) Talvez mais um de peito seja bom por causa disso. E olha, eu ainda prefiro começar peito com paralelas mesmo já que eu tenho bastante dificuldade. Vou ver de fazer esse de costas também.

Vlww!

Editado por Vicdd
Postado (editado)

Nossa, sério? Pra mim terra era costas e rdl ou stiff era perna. Eu ja tinha feito uma vez e sentia bem as costas (pouca carga porem)

Se eu for tirar a rosca martelo seria melhor eu alternar entre ela e direta na semana? Tipo, fazer direta na terça e martelo na sexta.

E a remada cavalinho é a mesma coisa que a curvada só que mais facil de fazer n é? Eu n ligo de continuar com a curvada, acho bom aprender a fazer certinho agora, já que é exercicio famoso. (vai que um dia eu resolvo fazer um SL5x5 por falta de tempo)

Editado por Vicdd
Postado
12 horas atrás, Vicdd disse:

Nossa, sério? Pra mim terra era costas e rdl ou stiff era perna. Eu ja tinha feito uma vez e sentia bem as costas (pouca carga porem)

Se eu for tirar a rosca martelo seria melhor eu alternar entre ela e direta na semana? Tipo, fazer direta na terça e martelo na sexta.

E a remada cavalinho é a mesma coisa que a curvada só que mais facil de fazer n é? Eu n ligo de continuar com a curvada, acho bom aprender a fazer certinho agora, já que é exercicio famoso. (vai que um dia eu resolvo fazer um SL5x5 por falta de tempo)

Serve para as costas também, porém é mais interessante utiliza-lo no treino de perna.

Postado (editado)

Bom, acabei deixando assim, nessa ordem:

 

A:
Flexão 4x?
Supino reto 4x8
Crucifixio reto 4x8
Desenvolvimento 3x8
Elevação Lateral 3x8
Tríceps Polia Alta 3x12

 

B:
Barra Fixa 4x?
Remada Curvada 4x8
Serrote 4x8
Puxada na Polia Alta 3x8
Rosca Direta 3x8
Rosca Martelo 3x8
Encolhimento 3x15

 

C:
Agachamento Livre 5x5
RDL 4x8
Afundo 4x8
Leg press 3x12
Gemeos sentado 3x12
Gemeos em pé 3x12

 

Flexão é até eu conseguir fazer paralelas inclinado direito.

No treino B eu achei que só um isolador de biceps ficou pouco e eu gostei de fazer o martelo junto (fiz hoje). Eu achei que deu pra acrescentar a puxada na polia ali. Talvez seja pq eu n fiz com a carga adequada nos anteriores, mas eu queria acrescentar mais um exercicio no treino B também porque eu achei ele bem curto antes e eu acabava o treino em uns 45min ao contrário do treino A que leva 1 hora e o treino C que é um pouco mais que isso (agachamento is hard). Também adicionei mais uma série pro encolhimento. Fazendo desse jeito o treino durou praticamente 1 hora.

Eu gostei de como ficou o treino A e fiz ele ontem, o treino C eu diminui um poucos as séries e movi o afundo pra cima pq depois do leg press minhas pernas já n tavam mais aguentando : P Vou fazer ele semana que vem só.
Ah e descobri meu bf... 25%. Achei que era menos ):

Editado por Vicdd
  • 3 semanas depois...
Postado (editado)

Posso fazer um ress rápido? Não quero criar um tópico pra peguntar uma coisa só.

No treino de costas, não tem problema fazer:

2x8~10 - Rosca Direta + 2x8~10 Rosca Martelo? Com a pausa entre um exercicio e outro sendo a pausa de uma rep.

Assim acho que fica mais equilibrado.

Aí eu poderia tacar um exercicio pra antebraço, ou costas (considerando que eu n botei a puxada na polia alta ainda)

Meu treino iria ficar dessa forma: (fiz umas leves mudanças)

 

A:
Flexão 4x?
Supino reto 4x8~10
Crucifixio reto 4x8~12
Desenvolvimento 3x8~10
Elevação Lateral 3x8~10
Tríceps Polia Alta 3x12

 

B:
Barra Fixa 4x?
Remada Curvada 4x8
Serrote 4x8~12
Rosca Direta 2x8~10 + Rosca Martelo 2x8~10
Encolhimento 3x15
+1 Exercicio

 

C:
Agachamento Livre 4x8
RDL 4x8
Afundo 4x8
Leg press 3x12
Gemeos sentado 3x12
Gemeos em pé 3x12

 

Ou eu só faço 3 ou 4 séries de rosca direta e segue a vida.

 

EDIT :

Ah, eu acho que vou tirar um exericio de ombro do treino A. Eu quero que o treino A seja o espelho do treino B. Se tem 3 exercicios de peito eu quero 3 de costas se tem 1 ou 2 exercicios pra ombro, eu quero o mesmo pro trapezio. Mesma coisa pros triceps e biceps. Se tem 6 ou 7 exercicios no treino A, então mesma quantidade pro B.

 

Portanto vou deixar os 2 assim:

 

A:
Flexão 4x?
Supino reto 4x8~10
Crucifixio reto 4x8~12
Desenvolvimento 3x8~10
Testa 3x8~10
Tríceps Polia Alta 3x12

B:
Barra Fixa 4x?
Remada Curvada 4x8~10
Serrote 4x8~12
Rosca Direta 3x8~10
Rosca Martelo 3x8~10
Encolhimento 3x15

 

Ou eu faço 1 de biceps + 1 de triceps e 2 de ombro + 2 de trapezio.

Foda que não tem mt a quem eu recorrer, aí se eu estiver fazendo caca eu nem vou saber :/

Editado por Vicdd

Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar Agora
×
×
  • Criar Novo...