Avaliação para Treino ABC2X

[Vicdd 0]

OIá, eu sou iniciante e estava querendo saber como montar um treino ABC2X. Eu pretendo treinar só por 2 meses nas férias, porque quando eu voltar as aulas não vou ter tanto tempo. Talvez eu faça AB2x lá. Eu quero um treino voltado mais pra hipertrofia/força. Eu tinha feito um treino ABC1X com um amigo meu pra conhecer por uns 2 meses, nada muito sério.

Idade: 21

Peso: 80kg

Altura 1,76m

BF: 25%

 

O treino que eu tentei montar é esse: (Divido em Peito/Triceps/Ombro, Costas/biceps, Pernas)

A:
Supino Reto 5x5
Supino Fechado 4x8
Crucifixo 4x8
Paralelas 3x?
- Triceps (pulley/coice/frances) 3x10
Militar 3x8
Elevação Lateral 3x12

 

B:
Remada Curvada 5x5
Levantamento Terra 3x5
Barra Fixa 3x?
Chin Up 3x?
Rosca Direta 2x12
Encolhimento 4x8

 

C:
Agachamento 5x5
Leg-Press 3x12
RDL 4x6-8
Extensão 4x10
Gemeos em pé 4x15
Gemeos sentado 4x15

 

O "?" ali é porque eu sou bem fraco ainda, eu vou fazer esses exercicios até o limite.

Quando eu tava treinando com meu amigo eu lembro de n conseguir fazer nem flexão, agora eu consigo fazer algumas, talvez dê pra começar a treinar paralela,barra fixa e chin up pra pegar o jeito.

Eu to bem perdido pra montar treino : P Eu achei que se eu fosse na academia algum instrutor ia manjar de montar treino mas eles fazem umas coisas mais zoadas ainda. (tipo jogar 3 exercicios pra peito e 3 pra triceps isolado, no cronograma dele tbm n fala nada de agachamento, paralela, nem remada curvada ou levantamento terra)

 

Edit: Montei mais um treino baseado num dos posts que vi no forum. Vejam se é melhor:

A:

Paralelas 4x?
Supino reto 5x5
Crucifixio reto 4x8
Supino fechado 4x8
Tríceps Polia Alta 3x10
Militar 3x8
Elevação Lateral 3x8

 

B:

Barra Fixa 4x?
Remada Curvada 5x5
Puxada na Polia 3x12
Rosca Direta 3x8
Rosca Martelo 3x8
Encolhimento 3x12

 

C:

Agachamento Livre 5x5
Leg press 4x8
RDL 4x6~8
Afundo 4x8/3x10
Gemeos sentado 4x12
Gemeos em pé 4x12

 

Editado Janeiro 2, 2017 às 16:37 por Vicdd

[Vicdd 0]

Ninguem? vou ficar com o segundo treino então, talvez trocar a puxada na polia por um serrote. Começar na segunda.

Editado Dezembro 26, 2016 às 00:30 por Vicdd

[EctoFrangoMorfo 424]

Ambos treino estão bons, manda bala

[melolucas 73]

A:

Supino reto 5x5

Paralelas 4x?
Crucifixio Reto 4x8
Tríceps Polia Alta 3x10
Militar 3x8
Elevação Lateral 3x8

 

Supino fechado 4x8

 

B:

Barra Fixa 4x?

Levantamento Terra 3x5
Remada Cavalinho 4x6

Encolhimento 2x15

Rosca Direta 3x8

Remada Unilateral 3x12

Puxada na Polia 3x12
Rosca Martelo 3x8

 

C:

Agachamento Livre 5x5
Leg press 4x8
RDL 4x6~8
Afundo 4x8/3x10
Gemeos sentado 4x12
Gemeos em pé 4x12

 

 

====

 

Eu faria assim. Abraços

[Vicdd 0]

É eu tava pensando de tirar o supino fechado pq nas parelalas eu já to pegando bastante triceps (não consigo fazer muitu curvado) Talvez mais um de peito seja bom por causa disso. E olha, eu ainda prefiro começar peito com paralelas mesmo já que eu tenho bastante dificuldade. Vou ver de fazer esse de costas também.

Vlww!

Editado Dezembro 27, 2016 às 02:01 por Vicdd

[Gui312 301]

Terra não é exercício pras costas e eu faria o isolador de tríceps por último ou pelo menos depois do press

[Vicdd 0]

Nossa, sério? Pra mim terra era costas e rdl ou stiff era perna. Eu ja tinha feito uma vez e sentia bem as costas (pouca carga porem)

Se eu for tirar a rosca martelo seria melhor eu alternar entre ela e direta na semana? Tipo, fazer direta na terça e martelo na sexta.

E a remada cavalinho é a mesma coisa que a curvada só que mais facil de fazer n é? Eu n ligo de continuar com a curvada, acho bom aprender a fazer certinho agora, já que é exercicio famoso. (vai que um dia eu resolvo fazer um SL5x5 por falta de tempo)

Editado Dezembro 27, 2016 às 10:36 por Vicdd

[CrowleyFX 981]

12 horas atrás, Vicdd disse:

Nossa, sério? Pra mim terra era costas e rdl ou stiff era perna. Eu ja tinha feito uma vez e sentia bem as costas (pouca carga porem)

Se eu for tirar a rosca martelo seria melhor eu alternar entre ela e direta na semana? Tipo, fazer direta na terça e martelo na sexta.

E a remada cavalinho é a mesma coisa que a curvada só que mais facil de fazer n é? Eu n ligo de continuar com a curvada, acho bom aprender a fazer certinho agora, já que é exercicio famoso. (vai que um dia eu resolvo fazer um SL5x5 por falta de tempo)

Serve para as costas também, porém é mais interessante utiliza-lo no treino de perna.

[Vicdd 0]

Bom, acabei deixando assim, nessa ordem:

 

A:
Flexão 4x?
Supino reto 4x8
Crucifixio reto 4x8
Desenvolvimento 3x8
Elevação Lateral 3x8
Tríceps Polia Alta 3x12

 

B:
Barra Fixa 4x?
Remada Curvada 4x8
Serrote 4x8
Puxada na Polia Alta 3x8
Rosca Direta 3x8
Rosca Martelo 3x8
Encolhimento 3x15

 

C:
Agachamento Livre 5x5
RDL 4x8
Afundo 4x8
Leg press 3x12
Gemeos sentado 3x12
Gemeos em pé 3x12

 

Flexão é até eu conseguir fazer paralelas inclinado direito.

No treino B eu achei que só um isolador de biceps ficou pouco e eu gostei de fazer o martelo junto (fiz hoje). Eu achei que deu pra acrescentar a puxada na polia ali. Talvez seja pq eu n fiz com a carga adequada nos anteriores, mas eu queria acrescentar mais um exercicio no treino B também porque eu achei ele bem curto antes e eu acabava o treino em uns 45min ao contrário do treino A que leva 1 hora e o treino C que é um pouco mais que isso (agachamento is hard). Também adicionei mais uma série pro encolhimento. Fazendo desse jeito o treino durou praticamente 1 hora.

Eu gostei de como ficou o treino A e fiz ele ontem, o treino C eu diminui um poucos as séries e movi o afundo pra cima pq depois do leg press minhas pernas já n tavam mais aguentando : P Vou fazer ele semana que vem só.
Ah e descobri meu bf... 25%. Achei que era menos ):

Editado Janeiro 2, 2017 às 16:47 por Vicdd

[Vicdd 0]

Posso fazer um ress rápido? Não quero criar um tópico pra peguntar uma coisa só.

No treino de costas, não tem problema fazer:

2x8~10 - Rosca Direta + 2x8~10 Rosca Martelo? Com a pausa entre um exercicio e outro sendo a pausa de uma rep.

Assim acho que fica mais equilibrado.

Aí eu poderia tacar um exercicio pra antebraço, ou costas (considerando que eu n botei a puxada na polia alta ainda)

Meu treino iria ficar dessa forma: (fiz umas leves mudanças)

 

A:
Flexão 4x?
Supino reto 4x8~10
Crucifixio reto 4x8~12
Desenvolvimento 3x8~10
Elevação Lateral 3x8~10
Tríceps Polia Alta 3x12

 

B:
Barra Fixa 4x?
Remada Curvada 4x8
Serrote 4x8~12
Rosca Direta 2x8~10 + Rosca Martelo 2x8~10
Encolhimento 3x15
+1 Exercicio

 

C:
Agachamento Livre 4x8
RDL 4x8
Afundo 4x8
Leg press 3x12
Gemeos sentado 3x12
Gemeos em pé 3x12

 

Ou eu só faço 3 ou 4 séries de rosca direta e segue a vida.

 

EDIT :

Ah, eu acho que vou tirar um exericio de ombro do treino A. Eu quero que o treino A seja o espelho do treino B. Se tem 3 exercicios de peito eu quero 3 de costas se tem 1 ou 2 exercicios pra ombro, eu quero o mesmo pro trapezio. Mesma coisa pros triceps e biceps. Se tem 6 ou 7 exercicios no treino A, então mesma quantidade pro B.

 

Portanto vou deixar os 2 assim:

 

A:
Flexão 4x?
Supino reto 4x8~10
Crucifixio reto 4x8~12
Desenvolvimento 3x8~10
Testa 3x8~10
Tríceps Polia Alta 3x12

B:
Barra Fixa 4x?
Remada Curvada 4x8~10
Serrote 4x8~12
Rosca Direta 3x8~10
Rosca Martelo 3x8~10
Encolhimento 3x15

 

Ou eu faço 1 de biceps + 1 de triceps e 2 de ombro + 2 de trapezio.

Foda que não tem mt a quem eu recorrer, aí se eu estiver fazendo caca eu nem vou saber :/

Editado Janeiro 19, 2017 às 12:17 por Vicdd