Retornando após 3 anos [Desnutrido]

[FbNN 0]

Altura: 1,75

Peso: 53kg

Objetivo da dieta: Bulking.

 

Boa tarde senhores!

Primeiramente, uma breve apresentação.

 

Atualmente tenho 23 anos de idade e estou há cerca de 3 anos longe da musculação. Comecei com os treinos aos 17 pra 18 anos em que cansado da extrema magreza tentei conseguir algum ganho, onde durante 6 meses fiz tudo de forma errada assim como boa parte dos iniciantes, até conhecer o fórum e entender mais sobre a parte teórica onde fui absorvendo bastante informação porém pela falta de maturidade e disciplina nunca consegui aplicar com consistência o que absorvia de conhecimento. Acreditava que comia como um leão mas sequer tinha uma balança para alimentos e pulava várias refeições. Mesmo assim permaneci por 1 a 2 anos com a musculação onde consegui cerca de 7 a 8kg (comendo da forma que comia, pode-se considerar até uma vitória) e nos últimos 6 meses foquei mais nos exercícios compostos onde comecei a ver resultados melhores em questão de desenvolvimento geral de massa, força e estabilidade corporal, mas fui obrigado a parar pois outras áreas da minha vida estavam demandando tempo e foco (fui aprovado no concurso da PM e tinha outros objetivos).

 

Bem, hoje tenho 23 anos e estou novamente extremamente insatisfeito com minha atual condição física e levando na esportiva um militar de 53kg não impõe medo nem a uma menina de 13 anos que jogou lixo no chão. Assim sendo resolvi novamente voltar para essa atividade que sempre tive muito prazer em realizar.

 

Reli muita coisa e vi que alguns conceitos que há 3~5 anos atrás eram quase unanimidade, hoje já não são tão consideráveis então conto com o auxílio de vocês para retornar e aplicar na prática toda a teoria que sempre curti. Retornarei em janeiro mas já pretendo organizar desde já a alimentação.

 

 

 

Vamos ao que interessa. Tenho extrema dificuldade em comer grandes quantidades de alimentos então tentei diminuir a quantidade e aumentar o número de refeições, optando por alimentos calóricos e alimentos que não dão uma sensação de saciedade prolongada evitando diminuir meu apetite, assim ficando mais fácil para ingerir a quantidade diária de calorias.

 

De acordo com os cálculos meu GCD fica em torno de 2400 (baseado na taxa de "moderadamente ativo" pois não pratico mais nenhuma atividade física)

 

Indo a dieta:

 

Água: 3~4L/dia

 

Desjejum - 08:00  (Shake)

100g - Banana Prata

20g - Aveia

10g - Mel

300ml - Leite

15g - Pasta de Amendoim

20g - Whey (Wedy ou Growth)

3g - Canela

Multi Vitamínico

 

Prot 25g / Carb 59g / Fat 19g - 534kcal

 

Almoço - 11:00

50g - Arroz Branco

50g - Feijão Preto

50g - Peito de Frango

100g - Banana

 

Prot 15g / Carb 48g / Fat 2g - 293kcal

 

Pré Treino - 14:00

100g - Peito de Frango

50g - Feijão

50g - Arroz

20g - Aveia

100g - Banana

10g - Mel

 

Prot 30g / Carb 67g / Fat 4g - 462kcal

 

Pós Treino - 15:30

100g - Peito de Frango

200g - Banana

20g - Aveia

10g - Mel

 

Prot 30g / Carb 66 / Fat 4g - 435kcal

 

Lanche Tarde - 17:00

100g - Ovo Inteiro (2un.)

100g - Banana

20g - Aveia

10g - Mel 

 

Prot 13g / Carb 43g / Fat 14g - 361kcal

 

Lanche Tarde 2 - 20:00

50g - Ovo inteiro (1un.)

100g - Banana

200g - Iogurte Natural

20g - Granola

10~20g - Farelo de Trigo

 

Prot 14g / Carb 46g / Fat 15g - 379kcal

 

Ceia - 22:00

50g - Peito de Frango

50g - Arroz

50g - Feijão

45g - Pasta de Amendoim (puro)

 

Prot 15g / Carb 30g / Fat 23g - 460kcal

 

Total --------------------------

Prot 141g (2,6g/kg)

Carb 357g (6,5g/kg)

Fat 79g (1,4g/kg)

2924kcal

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Notas

- Antigamente não conseguia comer comida sólida ao acordar pois tinha problemas de estomago que tratei, e hoje talvez eu consiga fazer uma refeição sólida, mas a princípio optei pelo shake, aceito sugestões para trocar por alguma refeição sólida.

- Escolhi a banana como principal fonte de carb pois não me deixa com a sensação de saciedade, é prático de consumir (não precisa preparo) e agradável ao paladar, mas aceito sugestões excluindo batata doce que realmente não consigo gostar.

- O Frango também vou variar por patinho caso comece a enjoar, buscando manter a mesma quantidade de proteína.

- Em relação a suplementação desejo usar somente o que for praticamente indispensável, como no caso do multivitamínico pra suprir as deficiências de ingestão de vitaminas, ter uma porção de whey comigo para contornar alguma eventual situação que eu não consiga efetuar uma refeição, futuramente creatina quando voltar a ter consistência nos treinos (ou seria uma opção ter logo de início) e talvez algum óleo de peixe (o que pensam sobre?).

- O farelo de trigo é puramente para suprir as fibras insolúveis para regular o funcionamento do intestino, pois tenho problemas de constipação, porém não sei se posso estar ingerindo muita fibra pela quantidade de aveia da dieta.

- Em relação ao treino provavelmente farei upper/lower ou FB focando em compostos.

 

 

Acredito que não tenha esquecido de nenhum detalhe. Estou aberto a qualquer sugestão!

Agradeço a paciência de quem conseguir ler e espero me tornar um membro ativo da comunidade =D

 

Obrigado e até mais!

[_brunno_ 195]

acho que não tem necessidade de tanta proteína... da pra diminuir pra 2g/kg ou menos e ai você poderia acrescentar mais gordura, oleaginosas, abacate, óleo de coco, mais alguns ovos... Você relatou que está longe da musculação há 3 anos, mas nesse período tem praticado alguma outra atividade física? Se não, sugiro rever o cálculo do gcd e ao invés de usar o 1.55 como multiplicador, use 1,2 ou 1,3. Banana é uma boa fonte de carbo, mas eu não usaria frutose como fonte primária, da pra cozinhar um monte de arroz e armazenar no refrigerador e ir usando se quiser praticidade, além do mais existem outras opções além de batata doce e arroz:mandioca, tapioca, inhame e tantos outros. Suplementar com ômega 3 é mais do que essencial, mas a maioria que é vendida do Brasil é subdosado, sugiro procurar um importado (eu gosto do Ultra omega 3 da now foods).

[Frangolino_Spartano 0]

boa sorte guerreiro,tmb pretendo ser militar.

[FbNN 0]

Brunno, a prot consigo deixar em 2g, no caso a gordura deixaria próximo dos 2g também? 

Tenho praticado bem pouca atividade física, só calistenia e corrida mas com uma frequencia bem baixa.

Sobre a fonte de carbo consigo trocar sim. Acho que fui demais na pegada iifym. 

 

Em Tuesday, December 20, 2016 at 21:35, Frangolino_Spartano disse:

boa sorte guerreiro,tmb pretendo ser militar.

 

Praticamente tudo na vida se consegue com empenho, garanto que se vc realmente desejar e tiver um plano (e seguir) tu consegue, boa sorte!

[Hammerfire 423]

Pm de qual estado?