abc2x 5x5 4x8~12

[Hammerfire 423]

Há quanto tempo vc está neste treino? Digo, por sua experiência, é válido fazer este treino híbrido e colher seus frutos a médio ou longo

prazo? Porque desta forma o músculo formado terá maior densidade correto?

1 hora atrás, ZOOM disse:

 

Editado Dezembro 20, 2016 às 17:27 por Hammerfire

[euclaro 5]

4 horas atrás, ZOOM disse:

Dá para você dividir seu treino de força de duas maneiras, basicamente:

 

ABC 1 e 2. No ABC 1, você foca força, no ABC 2 hipertrofia.

 

A segunda maneira, que é a que eu adoto, é fazer treino de força no início de qualquer treinamento, no primeiro exercício (composto), onde se trabalharia com cargas entre 1 e 5 RM.

 

Exemplos de treinos:

 

Em azul, seriam os exercícios onde você se preocupa em progredir em cargas. Nos outros não precisa ter essa atenção.

 

Peito:

 

Supino reto (4x 1-5 RM)

Supino reto (3x 8-10 RM)

Supino inclinado (3x 8-10 RM)

Voador máquina (3x 10-12 RM)

 

Pernas:

 

Agachamento livre (4x 4-5 RM)

Agachamento livre (2x 10-12 RM)

Legpress 45º (3x 8-12 RM)

Cadeira extensora (3x 8-10 RM)

Mesa flexora (3x 8-10 RM)

 

ou um treino de pernas com TERRA incluído:

 

Agachamento livre (4x 1-5 RM)

Levantamento terra (3x 1-2 RM) 

Legpress 45º (4x 15-20 RM)

Cadeira extensora (3x 8-10 RM)

Mesa flexora (3x 8-10 RM)

 

...

 

Enfim, são apenas exemplos.

no caso esse segundo supino seria ainda com a barra ou halteres?

[Hammerfire 423]

@euclaro curtiu o treino é? rsrs

[euclaro 5]

5 minutos atrás, Hammerfire disse:

@euclaro curtiu o treino é? rsrs

eu faço abcx2 tabem e a cada 2 semanas eu ultilizo o mesmo sistema que voce..rsrs somente com o 1 exercicio

[Hammerfire 423]

9 minutos atrás, euclaro disse:

eu faço abcx2 tabem e a cada 2 semanas eu ultilizo o mesmo sistema que voce..rsrs somente com o 1 exercicio

há quanto tempo você faz esse treino? Sentiu uma diferença?

[ZOOM 399]

3 horas atrás, Hammerfire disse:

Há quanto tempo vc está neste treino? Digo, por sua experiência, é válido fazer este treino híbrido e colher seus frutos a médio ou longo

prazo? Porque desta forma o músculo formado terá maior densidade correto?

 

Há 1 ano. Alguém astuto uma vez escreveu:

 

"É possível ser pequeno e ainda assim forte. Mas é impossível ser grande e ser fraco".

 

A busca por força cada vez maior será a base para seus ganhos com hipertrofia. Os frutos serão colhidos sempre a médio e longo prazo. O progresso de carga é algo lento, quando já se está treinando há algum tempo. Isso considerando que a dieta esteja adequada para a proposta.

 

1 hora atrás, euclaro disse:

no caso esse segundo supino seria ainda com a barra ou halteres?

 

Pode ser o que você mais sentir os músculos ou o que mais gostar, enfim... O mais importante é progredir no supino reto (primeiro exercício sempre).

 

Eu uso o supino inclinado articulado, pois assim dá para eu ir até a falha sem me preocupar de me matar com a barra rs...

[Hammerfire 423]

4 minutos atrás, ZOOM disse:

 

 

"É possível ser pequeno e ainda assim forte. Mas é impossível ser grande e ser fraco".

 

 

Já li essa máxima aqui no blog hipertrofia. Opa legal cara 01 ano é um bom tempo pra dar experiência sobre, às vezes alguém que nunca fez esse tipo de treino enche de artigo científico um post, porém acaba sendo tão pedante, que é difícil de decidir optar ou não pelo treino, não me desfazendo dos muito contribuidores do fórum, mas as vezes, as pessoas não possuem tempo pra estudar um artigo postado, ou até mesmo ler, e sintetizá-lo seria uma ótima idéia.

O que mais curto é o lance do médio/longo prazo, porque me dão a impressão de realmente ser algo conquistado, e que ficará por mais tempo. valeu pelas dicas e bons treinos.

[Danilooo 1]

11 horas atrás, Hammerfire disse:

blza brother curti as dicas, então... esse treino é no mínimo diferente do que a gente é acostumado a ver nos ginásios por ae, e to curtindo pra caramba esse lance de treino de força, porém sei que não consigo focar apenas nisso, afinal de contas é tanto tempo fazendo séries com mais repetições, que me psicológico não suportaria uma mudança nesse naipe, rsrs.

 

O que você sugere para expansão de costas, pra eu trocar pela remada alta? e eu não quis colocar o testa porque eu fiz este esse ano todo, só quis mudar um pouco, no mais, valeu grande abraço e obrigado pelas dicas.

De um modo geral, exercícios que envolvem "Puxadas", como por exemplo: barras fixas, puxadas no pulley com todas as suas variações... Fica a seu critério. Pull-down e pull-over também trabalham com a expansão de certo modo.

 

Outra coisa que eu pensei foi que, já que o treino envolve treinar pernas 2x na semana, eu faria, talvez, um deles focado em quadríceps e outro em posterior. O de quadríceps com agachamento livre, cadeira extensora, legs, entre outros. Já o de posterior envolvendo agachamento stiff, sumô, flexores de coxa, entre outros. 

 

Mas claro, isso na minha opinião. Tente, talvez, e veja qual estilo da melhores resultados para você.

[Hammerfire 423]

4 minutos atrás, Danilooo disse:

De um modo geral, exercícios que envolvem "Puxadas", como por exemplo: barras fixas, puxadas no pulley com todas as suas variações... Fica a seu critério. Pull-down e pull-over também trabalham com a expansão de certo modo.

 

Outra coisa que eu pensei foi que, já que o treino envolve treinar pernas 2x na semana, eu faria, talvez, um deles focado em quadríceps e outro em posterior. O de quadríceps com agachamento livre, cadeira extensora, legs, entre outros. Já o de posterior envolvendo agachamento stiff, sumô, flexores de coxa, entre outros. 

 

Mas claro, isso na minha opinião. Tente, talvez, e veja qual estilo da melhores resultados para você.

Esse lance das pernas brother, eu curti, farei mais pra frente.

Costas incluirei um destes e vou retirar remada alta, vc tem razão sobre isso ae.

 

valeu irmão.

[Hammerfire 423]

Fechei com a idéia do @ZOOM exerc. composto inicial manda 5x5 o resto 3~4 de 8~12 os exercícios peguei os mais livres possíveis,fujo das máquinas mesmo. =]