emagrecer

[ellenlara 1]

Em 19/12/2016 at 14:54, ellenlara disse:

obrigada pela dica.mas qual seria na sua opiniao  a melhor dieta pra mim?e o tipo de  aerobico?

valeu pela dica 

16 horas atrás, Super Fitness disse:

O treino anaeróbico tem um melhor efeito para perca de gordura do que o aeróbico (esteira, bicicleta, elíptico, aulão como dança jump step) e alem disso dependendo do peso uma esteira não seria uma boa opção pois poderia prejudicar as articulações.

O anaeróbico que seria o treino de médio/alta intensidade com tempo médio/curto é a melhor opção dentre eles são os mais conhecidos luta, o treino de musculação ou treino hit (no caso seria o hit funcional).

Pois essas atividades não gasta calorias apenas durante o uso mais também no seu repouso pois gasta calorias na recuperação,não estou falando que o aeróbico é ruim pois ele tb tem seus benefícios e é uma boa opção apos o treino anaeróbico. 

6 horas atrás, mpcosta82 disse:

Para manter 1 kg de músculos a mais seu corpo gasta apenas cerca de 15 kcal. Não é algo significativo que vá te fazer perder gordura - pelo contrário, quando ganhar 1 kg de massa muscular vai ganhar gordura junto, e aí vai ter mais gordura ainda para perder do que quando começou.

 

De qualquer forma, a musculação é importante para evitar a perda de massa muscular durante uma fase de perda de peso, por isso concordo que ela é ótima para emagrecer (apenas não pelo mesmo motivo).

 

 

Todas as atividades físicas geram gasto de enegia após a atividade, porém nenhuma delas gera um gasto de energia maior após a atividade do que durante.

 

Treinos intervalados são os que gastam mais energia após o treino, só que isso é em relação ao que foi gasto durante o treino.

Para efeito de comparação, digamos que o HIIT gaste 50% a mais de calorias após o treino, e que uma corrida leve gaste 20% a mais.

Um treino razoavelmente pesado de HIIT seria uns 8-10 tiros de 1 minuto com 1 minuto de descanso - 20 minutos de atividade nos quais em apenas 10 você estava efetivamente em atividade, o restante em descanso. Seu gasto calórico provavelmente ficaria em torno de 200 kcal. Com os 50% a mais após o treino (100 kcal) o gasto total seria de 300 kcal.

Já fazendo uma corrida leve, você aguentaria por mais tempo - digamos 40 minutos. 40 minutos de corrida leve você gastaria em torno de 400 kcal, com o gasto após o treino seriam 500 kcal.

 

Ou seja, mesmo considerando uma corrida bem leve você gastaria mais com ela do que com o HIIT.... E ainda teria a vantagem de poder fazer a corrida todos os dias, ao contrário do HIIT.

 

Se for considerar outras formas de aeróbico, como os auloes de Jump, step, zumba, etc, aí a diferença vai ser ainda maior, porque o gasto calórico dessas atividades é maior.

 

Se for comparar com o treino com pesos, este também não gera um grande gasto calórico, porém a função principal dele é outra - estimular a manutenção da massa muscular.

obrigada

[Super Fitness 28]

6 horas atrás, mpcosta82 disse:

Todas as atividades físicas geram gasto de enegia após a atividade, porém nenhuma delas gera um gasto de energia maior após a atividade do que durante.

 

Treinos intervalados são os que gastam mais energia após o treino, só que isso é em relação ao que foi gasto durante o treino.

Para efeito de comparação, digamos que o HIIT gaste 50% a mais de calorias após o treino, e que uma corrida leve gaste 20% a mais.

Um treino razoavelmente pesado de HIIT seria uns 8-10 tiros de 1 minuto com 1 minuto de descanso - 20 minutos de atividade nos quais em apenas 10 você estava efetivamente em atividade, o restante em descanso. Seu gasto calórico provavelmente ficaria em torno de 200 kcal. Com os 50% a mais após o treino (100 kcal) o gasto total seria de 300 kcal.

Já fazendo uma corrida leve, você aguentaria por mais tempo - digamos 40 minutos. 40 minutos de corrida leve você gastaria em torno de 400 kcal, com o gasto após o treino seriam 500 kcal.

 

Ou seja, mesmo considerando uma corrida bem leve você gastaria mais com ela do que com o HIIT.... E ainda teria a vantagem de poder fazer a corrida todos os dias, ao contrário do HIIT.

 

Se for considerar outras formas de aeróbico, como os auloes de Jump, step, zumba, etc, aí a diferença vai ser ainda maior, porque o gasto calórico dessas atividades é maior.

 

Se for comparar com o treino com pesos, este também não gera um grande gasto calórico, porém a função principal dele é outra - estimular a manutenção da massa muscular.

 

Amigo acredito que vc deve procurar mais informações cientificas não apenas oque fulano ou sicrano falo , o primeiro erro foi vc especificar gasto calórico sem levar em consideração o peso, idade, genética e composição corporal.

Vc falar que hiit é inferior a um aeróbico comum, em um artigo de um estudo da usp foi comparado 2/3 (40sec)de atividade por 1/3 (20sec)de descaço durante um treino de 20 min contra uma corrida constante de 1 hora na esteira, com apenas 20 min de hiit o gasto calórico diário fico cerca de 40% maior que um aeróbico.

Sim toda atividade queima caloria apos realizar-la porem aeróbico é um período menor com media de  apenas 4 horas quanto ao anaeróbico 18 horas em media, gasto por hora relativamente menor porem gasto total superior, de uma procurada nos artigos da usp tem muita coisa boa la e coisas testadas não "EU ACHO" .

E o Hiit vc pode fazer todos so dias sim, hiit não é apenas corrida em esteira pode ser adotado em varias atividades e se for analisar o treino de musculação pode ser considerado um hiit

 

Editado Janeiro 3, 2017 às 14:49 por Super Fitness

[Buldoguii 551]

Pesquisa no forum ou se vc for uma preguiçosa, paga nutricionista.

Editado Janeiro 3, 2017 às 14:55 por Buldoguii

[mpcosta82 2966]

24 minutos atrás, Super Fitness disse:

 

Amigo acredito que vc deve procurar mais informações cientificas não apenas oque fulano ou sicrano falo , o primeiro erro foi vc especificar gasto calórico sem levar em consideração o peso, idade, genética e composição corporal.

Vc falar que hiit é inferior a um aeróbico comum, em um artigo de um estudo da usp foi comparado 2/3 (40sec)de atividade por 1/3 (20sec)de descaço durante um treino de 20 min contra uma corrida constante de 1 hora na esteira, com apenas 20 min de hiit o gasto calórico diário fico cerca de 40% maior que um aeróbico.

Sim toda atividade queima caloria apos realizar-la porem aeróbico é um período menor com media de  apenas 4 horas quanto ao anaeróbico 18 horas em media, gasto por hora relativamente menor porem gasto total superior, de uma procurada nos artigos da usp tem muita coisa boa la e coisas testadas não "EU ACHO" .

E o Hiit vc pode fazer todos so dias sim, hiit não é apenas corrida em esteira pode ser adotado em varias atividades e se for analisar o treino de musculação pode ser considerado um hiit

 

 OK, mande os estudos que você citou 

 

Eu falei com base em estudos também. Vou procurar e posto aqui.

 

Obs: já me antecipando, sugiro ler estes artigos do Lyle McDonald, alguém muito mais qualificado do que eu:

 

http://www.bodyrecomposition.com/research-review/research-review-effects-of-exercise-intensity-and-duration-on-the-excess-post-exercise-oxygen-consumption.html/

 

http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/steady-state-versus-intervals-and-epoc-practical-application.html/

 

Editado Janeiro 3, 2017 às 15:10 por mpcosta82
Artigos

[Mklek 4165]

44 minutos atrás, Super Fitness disse:

 

de uma procurada nos artigos da usp tem muita coisa boa la e coisas testadas (...)

 

De qual revista da USP você está falando, não seria da Anagrama?

[Ricardo Queiroz 5760]

EPOC não é significativo a ponto de fazer a diferença do grosso no gasto calórico, e ele é aplicado em cima da atividade feita e não em cima do seu restante diário.

 

O gasto energético está associado à quantidade de oxigênio que a pessoa utiliza, quanto maior ou mais pesado é o sujeito, mais oxigênio é necessário para suprir a necessidade do corpo. Daí a altura, mm, sexo, idade... influenciam - na verdade o grosso mesmo fica por conta do MM o restante está atrelado a ele. Fórmulas que usam sexo, peso e idade, mas não utilizam a MM tentam abstrair isso... homens geralmente tem mais mm, pessoas mais idosas tem menos mm e por aí vai.

 

"Fonte: Arial 14" hu3

 

O tempo da atividade tem papel mais significativo do que epoc, simples... o total consumido de oxigênio durante o esforço que faz diferença e não o que vem depois.

 

sobre esse net effect aí, bem epoc pode até durar horas a depender da intensidade, mas como já disse é algo insignificante, até mesmo um cardio bem lento gera epoc, o negócio é que quanto maior a intensidade (% do vo2max) maior vai ser a taxa de epoc em cima da atividade física. Agora sustentar uma alta intensidade por tempo suficiente para gerar uma alta demanda energética do treino + alta taxa de epoc em cima disso são outros 500, é "impossível" e mesmo sedo possível não é algo tão grande (~15% do total da atividade) a ponto de colocar grande importância nele.

 

De lá do Guia:

Obs.: Essa seria uma boa leitura a criadora do tópico, para entender alguns conceitos e auxiliar a montar a rotina (treino e dieta) para alcançar o seu objetivo

 

Citar

2.3 - Efeito Térmico da Atividade

 

Em inglês Thermic Effect of Activity - TEA.

Creio que essa é a variável sob o qual temos o maior controle possível, é o tanto de energia que seu corpo gasta em atividades físicas. Quanto mais você se exercita mais seu GCD sobe, quanto menos se exercita mais próximo da sua TMB você fica.

Aqui entra outra variável a ser analisada que vai depender da intensidade e da duração da sua atividade física. Assim que a atividade termina o seu corpo tende a consumir uma quantidade maior de oxigênio, pois seu metabolismo continua acelerado, é o famoso “after-burn-effect” ou EPOC (Post-Exercise Oxygen Consumption)[8].

Existem diversos sites e apps para calcular o tanto de calorias que uma determinada atividade física gasta, como mencionei antes, é a variável mais fácil de se manipular.

 

2.3.1 - EPOC

Basicamente, quanto maior o tempo e intensidade do treino maior será a porcentagem de EPOC, este é caracterizado como um aumento no seu consumo de oxigênio por um determinado período após o treino, este aumento no consumo de O2 cria um net effect que acaba aumentando o seu gasto calórico (respira mais, “mais combustão”, maior gasto).

Em um estudo realizado em 1985[28] e encontraram as seguintes informações:

• Aumento do consumo de O2 por até 12h após a atividade física;

• Um aumento linear no valor do EPOC proporcional ao tempo e intensidade do treino:

  • 14,4% +/-1,2 para 80 minutos;

  • 6,8% +/- 1,7 para 40 minutos;

  • 5,1 +/- 1,2% para 20 minutos;

• A intensidade a ser aplicada tinha de ser por volta de 70% do consumo máximo de O2 dos sujeitos.

 

Já em 2003 saiu um com um belíssimo apanhado de estudos antigos, mais recentes, comparações de diversas atividades físicas e muitas outras informações adicionais[38], enfim, neste foram visualizados valores de 6 a 15%, sendo que as melhores marcas foram atingidas com 60-80 minutos de treino em 60 a 80% do VO2 máximo. Sendo que até mesmo uma atividade em 40% do VO2 durando apenas 20 minutos já disparava o efeito (em menor quantidade mas disparava). O Lyle fez uma review[9] deste artigo, simplificou algumas coisas e apontou alguns dados.

Apesar de parecer que ele é muuuuito significativo (assim como alguns sugerem ¬¬’), não chega a ser tanta coisa, é algo que vale a pena avaliar se tiver treinos e rotinas extremamente estafantes (e se você tiver uma boa MM, aumentando ainda mais seu gasto calórico por atividade física), caso contrário não vale quebrar a cabeça com isso, use os valores padrões. O EPOC é calculado em cima do gasto da atividade física, ou seja, se você, padrão “rato de academia” com seu peso mediano, durante seu treino (aquele treino bacana, suador da porra, estilo birrrl!!!) você gastou ~500kcal (+/- 1:30h de gym), então o EPOC vai variar de 60kcal a 70kcal. Nada de muito “ahhhhh o EPOC é pika e vai fazer com que eu continue queimando kcal até amanhã, é ele que vai fazer com que eu perca peso!!!

 

Fontes:

Citar

8 - Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Disponível no link: http://www.researchgate.net/publication/9025532_Effect_of_Exercise_Intensity_Duration_and_Mode_on_Post-Exercise_Oxygen_Consumption

9 - Excess Post-Exercise Oxygen Consumption and Exercise (Review do Lyle McDonald) http://www.bodyrecomposition.com/research-review/research-review-effects-of-exercise-intensity-and-duration-on-the-excess-post-exercise-oxygen-consumption.html/

28 - Effect of duration of exercise on excess postexercise O2 consumption. Disponível no link: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3558208

38 - Effect of Exercise Intensity, Duration and Mode on Post-Exercise Oxygen Consumption. Disponível no link: https://www.researchgate.net/publication/9025532_Effect_of_Exercise_Intensity_Duration_and_Mode_on_Post-Exercise_Oxygen_Consumption

 

[Felipe_Fernandes 46]

Boa tarde Mocinha.

 

Você mencionou tem quem aproximadamente 100kg com 1.69m de altura,veja bem, você deve estar " louca para perder peso" mas o certo seria " louca para perder gordura" com esse tanto de atividade aerobica que você mencionou você iria perder muita massa muscular e peso porém manteria a gordura, o ideal seria você praticar musculação pesado com uma dieta para perda de gordura.Para casos como o seu, na minha opinião, eu optaria por dieta cetogênica pois é muito eficaz na perca de gordura.Pesquise mais sobre dietas e se tiver condições procure um nutricionista esportivo para te acompanhar, ou se precisar de ajuda sobre dietas fale aqui mesmo no fórum. abraços.

[Norton 3556]

A gente perde peso é com dieta exercício tem pouca influência. Faça low carb e emagreça naturalmente com a regulação de sua saciedade.

[mpcosta82 2966]

46 minutos atrás, Felipe_Fernandes disse:

Boa tarde Mocinha.

 

Você mencionou tem quem aproximadamente 100kg com 1.69m de altura,veja bem, você deve estar " louca para perder peso" mas o certo seria " louca para perder gordura" com esse tanto de atividade aerobica que você mencionou você iria perder muita massa muscular e peso porém manteria a gordura,

 

Isso não existe. Impossível uma mulher 30-40 kg acima do peso perder massa muscular e não perder gordura, a não ser que ela tenha sérios problemas de saúde.

 

Sem treino com pesos haverá perda de massa magra, com treino com pesos a perda é minimizada, mas ela nunca será maior do que a perda de gordura em um indivíduo obeso sem problemas metábolicos.

 

[jakarta 7]

Acredito que (quase) toda estratégia é válida para perda de gordura e que podem ser aplicadas em diferentes momentos e situações do indivíduo. Mas é preciso ver se o indivíduo vai conseguir seguir aquela estratégia.

 

Se eu que sou um cara controlado e disciplinado - e que tenho uma alimentação com uma quantidade relativamente baixa de carboidratos há mais de ano - já acho difícil a aderência a uma dieta cetogênica, jamais sugeriria a alguém que não faz dieta nenhuma e que tem um excesso de peso considerável uma estratégia desse tipo, porque a não ser que a pessoa compre a idéia e leve quase que como uma religião ou estilo de vida (o que acontece com algumas pessoas, mas não com a maioria) ela dificilmente conseguirá seguir essa dieta por muito tempo.

 

É difícil você convencer (e mais difícil ainda o outro indivíduo convencer a si próprio) alguém a remover completamente da sua dieta um macronutriente, assim como não será rápido convencer alguém que tomou café da manhã a vida inteira e ouviu que essa refeição é a mais importante do dia a largar o café da manhã, por exemplo.

 

No caso do tópico, se o indivíduo tem 100kgs, parece-me que estratégias menos drásticas e restritivas provavelmente irão resultar em uma aderência maior e permitiram uma evolução mais gradual das restrições. Sim, restrições podem levar a resultados expressivos e que geralmente estão ligados a uma redução do apetite pelas coisas que podem ser comidas. É como um estudo de low-carb que li esses dias, com obesos, que podiam comer a vontade com restrição de cardápio (apenas carnes, ovos, manteiga e um ou outro alimento) levou a uma "redução espontânea da quantidade de calorias". Só que tem um detalhe: o queijo é "low-carb" e tinha a quantidade controlado. Se a pessoa só pode comer aquilo ali, ela vai ficar com um "tédio alimentar" e comer menos mesmo, e não é por causa do low-carb (uma dieta sem limites que só pode comer peito de frango e batata-doce possivelmente teria o mesmo efeito).

 

Dito isso, no estágio atual da autora do tópico:

Com relação aos exercícios, creio que i) o treino com pesos seria muito benéfico pela retenção de massa magra (fora uns geralmente presentes "noob gainz") e que ii) aeróbico não faria mal - principalmente caminhadas em baixa intensidade (mesmo caminhadas curtas, de 15~30min de manhã e/ou depois das refeições, por exemplo) que preservariam as tuas articulações (eu pesei 92kgs com a sua altura e correr na esteira definitivamente não é algo legal para os joelhos).

 

Com relação a dieta (que é muito mais importante que os exercícios para perder peso), mesmo idéias simples como i) trocar refrigerante normal por zero e/ou adotar bebidas não-calóricas (café e chá sem açúcar, água...); ii) aumentar um pouco o consumo de proteína (frangos e ovos, por exemplo); iii) pegar mais leve com doces e chocolates - vulgo açúcar e farinha refinada (nada de abrir uma caixa de Bis porque vai no mínimo a fileirinha de cima, largar aquele pacotinho maroto de Passatempo, dar um descanso pra croissants e etc.) - para matar a vontade de doces sempre pode-se adotar uma gelatina zero ou uns dois quadrados de chocolate 60%+ derretido e misturado com morangos; iii) passar um pouco longe da padaria e do diabólico mundo dos sonhos, roscas, croissants, etc.); iv) tentar simplificar as refeições principais no dia-a-dia como o almoço (o indivíduo vai no restaurante a kg e quer pegar lasanha, filé a parmeggiana, fricasse de frango e os caraio, quando poderia comer peito de frango ou bife de alcatra com uma salada, ou mesmo um pouco de arroz integral e feijão acompanhando em alguns dias) ou o café da manhã (um omelete com um pouco de queijo leva minutos, por exemplo). Ou seja, nada muito complicado, mas que já faria grande diferença em um estágio inicial quando o excesso de peso é considerável.

 

Com o tempo essas coisas vão ficando mais fáceis de levar, não é difícil conciliar com a vida social (sair com os amigos para comer um hamburger não mata ninguém), e se conseguir/quiser ir adiante sempre dá para entender mais sobre os macronutrientes, sobre a distribuição deles na sua dieta, sobre como controlar o excedente calórico de uma forma um pouco mais aproximada (e nisso é muitíssimo recomendado o excelente tópico do GCD do Ricardo Queiroz), e por aí vai.