Treino ABC2x de um adolescente todo quebrado

[Wi-Fi™ © 64]

Idade: 16
Altura: 1,75
Peso: 69 Kg

Tempo de treino: Treino sério a 2 meses, mas já havia feito academia por uns 6 meses ano passado, sem levar a sério, treinando e comendo extremamente errado.
Objetivo do treino: Hipertrofia e ganho de força razoável
Estrutura: ABC2X
Número de repetições: 8~10
Número de séries: 3~4

 

 Buenas pessoal, tudo tranquilo ? Sou novo aqui no fórum, mas já venho lendo por fora há algum tempo pra montar o meu treino e aprender um pouco mais sobre a hipertrofia muscular e como atingi-la. Montei esse treino aqui, e venho pedir que vocês deem uma avaliada nele pra mim. Antes queria relatar algumas observações acerca de minha pessoa:

 

Observações importantes: Tenho Bursite Subacromial no ombro direito que creio que tenha sido originada por má execução do supino no passado, movimentos repetitivos do basquete e le parkour, e também por má postura ao dormir.

Também possuo uma tendinite patelar no joelho direito (segundo o  meu médico), que foi causada enquanto fazia cadeira extensora, bem na última repetição senti uma fisgada em um nervo e fiquei com dor desde então na lateral do joelho. Por causa da tendinite parei de treinar pernas até melhorar, e por causa do ombro meu médico recomendou que eu nunca mais fizesse supino na minha vida. Também por causa do ombro tenho evitado overhead press e aqueço muito bem os deltoides antes de todos os treinos.

 

Divisão do treino:

A - peito / ombros / tríceps

B - costas / trapézio / bíceps

C - perna completa.

 

A: - dorsal / trapézio / bíceps

3 x 5 Chin Ups

4 x 8 Remada curvada

3 x 10 Remada unilateral

4 x 10 Encolhimento com Halteres

3 x 10 Rosca direta barra W

3 x 10 Rosca Martelo com halteres

3x15 Elevação de pernas na barra

 

B: - peito / deltoide / tríceps

4 X 10 Pec Deck

4 X 10 Flexão

3 X 10 Crucifixo com halteres no banco reto

3 X 10 Elevação Frontal

3 x 10 elevação lateral sentado

3x10 Rotação externa

3x10 Rotação Interna

3x10 tríceps no Pulley ou Skull Crushers na barra W

3x10 Supino Fechado

Abdominal oblíquo

 

C: - perna completa ( Que não estou treinando no momento, então fica um dia vago)

 

3x10 Agachamento livre

4 X 10 leg 45

3 X 10 afundo

3x10 Abdutor

4x10 X Stiff

3 X 10 Flexora

Panturrilha dia sim dia não

 

O que acham ? No que posso melhorar ?

Editado Dezembro 18, 2016 às 19:21 por Wi-Fi™ ©
Tava errado um negócio.

[Inu 43]

Variação.

Treinos de força 5x5.

Treinos com 12 reps. 4 ou 3x12.

E comer mais.

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[IvanJunior 19]

Variação.

Treinos de força 5x5.

Treinos com 12 reps. 4 ou 3x12.

E comer mais.

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Vc ta falando de um treino hibrido ou abc força e depois abc hipertrofia?

Enviado do meu 4024D através de Tapatalk

[Wi-Fi™ © 64]

32 minutos atrás, Inu disse:

Variação.

Treinos de força 5x5.

Treinos com 12 reps. 4 ou 3x12.

E comer mais.

 

Pois é, como meu treino é abc2x eu queria fazer o primeiro abc 4x10 e o segundo 5x5 focado em força, só que no meu momento atual creio que não seria interessante. Por causa do ombro, não posso fazer nenhum composto pra peito focado em força absoluta, ou seja, não posso supinar. Com o joelho machucado ainda não posso agachar ou fazer terra de maneira segura.

Quando eu voltar a treinar perna meu leque de opções pra compostos vai aumentar bastante e dai um 5x5 será possível, mas por enquanto acho contraproducente fazer treinos de força sendo que o meu treino é composto majoritariamente por exercícios isoladores. O que acha ?

 

Comer mais sempre haha, valeu mano !

[Wi-Fi™ © 64]

Alguém ?

[Hammerfire 423]

Em 18/12/2016 at 18:45, Wi-Fi™ © disse:

 

Pois é, como meu treino é abc2x eu queria fazer o primeiro abc 4x10 e o segundo 5x5 focado em força, só que no meu momento atual creio que não seria interessante. Por causa do ombro, não posso fazer nenhum composto pra peito focado em força absoluta, ou seja, não posso supinar. Com o joelho machucado ainda não posso agachar ou fazer terra de maneira segura.

Quando eu voltar a treinar perna meu leque de opções pra compostos vai aumentar bastante e dai um 5x5 será possível, mas por enquanto acho contraproducente fazer treinos de força sendo que o meu treino é composto majoritariamente por exercícios isoladores. O que acha ?

 

Comer mais sempre haha, valeu mano !

Estou fazendo dessa forma continuamente porque só treino 5 x por semana, iniciei faz uma semana e estou gostando muito brother, é um treino fods e bem diferente.