- Ultimato Bourne -

[fast_chicken 681]

Tarde turma!

 

Atualizando a bagacera.

 

Sexta passada teve o treino de lower 3+, e foi uma bela bosta. 

 

No agacho foi bem, consegui fazer 4 reps pra 94kg, mas no terra, falhei. Era pra ter 3 reps com 126kg. Na primeira rep o corpo deu aquela engripada bem no meio do caminho, aí virou aquele treme treme, vai não vai hahahah...no fim foi. Mas parei por ali. Fiz alguns back offs e boa. De forma resumida foi isso.

 

De sexta a noite até terça a noite foi uma orgia alimentar e alcoólica,  sem controle de nada, comendo bem e bebendo mais ainda. Nesse tempo fiz uma corrida de esforço médio/alto (numa ressaca brava), nadei pouca coisa no mar, briguei com mar puxando, e peguei uma pá de jacarezinhos. O nível de atividade diária foi maior do que meus dias normais sem contar os exercícios/corridas. Na alimentação fiz o possível pra comer proteína sempre que possível, mas não me limitei nos carbs e nas gorduras. Mantive pelo menos duas maçãs por dia por causa da digestão e no mínimo 2 litros de água por dia.

 

Resultado da brincadeira: na quarta feira acordei podre, retido, inchado, cheio de dor e pesando 92,5kg. Lembrando que na sexta estava na casa dos 88kg. Porém no corpo e nas roupas essa diferença quase não apareceu, foi só na balança mesmo. 

 

O que fiz foi o seguinte. Essa semana era semana de 1+, sem condição alguma de fazer, então abortei e optei por um deload.

 

Na quarta feira fiz uma alimentação com baixa gordura e carbs, proteínas altas >3g/kg, muita água, em torno de 6 litros e uma corrida de 30min em Z2, que por incrível que pareça foi muiito boa, bem fluída. Já tirou boa parte da retenção, na quinta já acordei com 89,5kg (-3kg ?).  

 

Na quinta feira fiz musculação ( Upper Deload ), OHP e BP com series de 3 x 5 e cargas em 40%, 50% e 60%. Depois fiz back offs de OHP e CGBP com series de 3 x 10 e cargas de 30%. Mais umas puxadas e remadas nesse esquema também. Isso pro corpo voltar à rotina heheh. Voltei pra dieta normal e o objetivo era comer poucas gorduras, altas prots e carbs e intake em 2300kcal. Fiz isso, porém o intake ficou em 2600kcal, comi umas besteira e fiz umas contas erradas e deu nisso hahah. Ingestão de água ficou alta, em torno de 5 litros, 1g de vitamina C e 2 multivitaminicos.

 

Hoje, acordei na casa dos 88 novamente (88,8kg). Agora cedo, por volta das 11h, saí pra uma corridinha de 30min em Z2, e foi boa pra caramba, mas foi pior do que a de quarta. Fim da tarde tem o treino de Lower, que será um deload também, no mesmo esquema do de ontem.

Alimentação segue o esquema de ontem, baixa gordura, altas prots, altos carbs e intake na faixa dos ~2300kcal, talvez até 2500kcal (sexta né).

 

Resumo da opera, retenção brava de ~4kg que já foi embora, nada com que se preocupar do ponto de vista do peso. Roupas e visual iguais. Com relação ao ciclo 531 miou, mas valeu demais, agora é começar outro e boa!

 

Isso ae, falows!!

[fast_chicken 681]

Mais lorota.

 

Aproveitando que semana que vem começo ciclo novo de 531, vou aproveitar pra me organizar melhor. Tenho feito o 531 e algumas corridas aleatórias, sem muito objetivo, meio o que da na telha, sem forçar e sem distância específica. Então resolvi planejar alguma coisa, ainda que seja uma evolução pequena. Venho pensando muito no assunto, no tempo dedicado aos treinos, nas prioridades e o principal, o que eu realmente quero fazer/treinar. A conclusão que cheguei é a seguinte: minha rotina atual está ótima, treino de força e corridas curtas, leves com algumas puxadas. Não me sinto fadigado, tenho ânimo pra treinar e me vejo treinando essa rotina por um bom tempo. Então pra que não fique a Deus dará, resolvi estipular algum tipo de incremento nas corridas, pra que no longo prazo tenha alguma evolução, porém na rotina, seria quase imperceptível esses incrementos. Montei um macro visando esse ano. Não tem nada diferente do que já venho fazendo, apenas organizei as coisas e estipulei alguns objetivos. Não tem grandes objetivos ou grandes feitos. É aquela ideia de ir devagar e sempre pra ter consistência, tesão em fazer a rotina, não foder com o corpo/mente, desfrutar da bagaça e o melhor, ter longevidade. Prefiro fazer menos hoje e por 10 anos do que ir com tudo agora e logo parar. O mais legal dessa rotina que venho fazendo é que permite a experiência vivenciada pelos treinos (principalmente pelas corridas) mas sem ter aquela neurose. Segue a programação.

Spoiler

Macro	Meso	Data	Micro	Longo	Tempo Run	Rodagem	Lifts	Assist
	Meso 4	07/05	Week 1	45	20 Z2 + 10 Z3	30 Z2	5+	60% 5 x 10
		14/05	Week 2	46	20 Z2 + 12 Z3	30 Z2	3+	65% 5 x 8
		21/05	Week 3	47	20 Z2 + 14 Z3	30 Z2	1+	70% 5 x 6
		28/05	Week 4	40	25 Z2 + 5 Z3	30 Z2	Deload	50% 5 x 12
	Meso 5	04/06	Week 1	46	22 Z2 + 10 Z3	32 Z2	5+	60% 5 x 10
		11/06	Week 2	47	22 Z2 + 12 Z3	32 Z2	3+	65% 5 x 8
		18/06	Week 3	48	22 Z2 + 14 Z3	32 Z2	1+	70% 5 x 6
		25/06	Week 4	41	27 Z2 + 5 Z3	32 Z2	Deload	50% 5 x 12
	Meso 6	02/07	Week 1	47	24 Z2 + 10 Z3	34 Z2	5+	60% 5 x 10
		09/07	Week 2	48	24 Z2 + 12 Z3	34 Z2	3+	65% 5 x 8
		16/07	Week 3	49	24 Z2 + 14 Z3	34 Z2	1+	70% 5 x 6
		23/07	Week 4	42	29 Z2 + 5 Z3	34 Z2	Deload	50% 5 x 12
	Meso 7	30/07	Week 1	48	26 Z2 + 10 Z3	36 Z2	5+	60% 5 x 10
		06/08	Week 2	49	26 Z2 + 12 Z3	36 Z2	3+	65% 5 x 8
		13/08	Week 3	50	26 Z2 + 14 Z3	36 Z2	1+	70% 5 x 6
		20/08	Week 4	43	31 Z2 + 5 Z3	36 Z2	Deload	50% 5 x 12
	Meso 8	27/08	Week 1	49	28 Z2 + 10 Z3	38 Z2	5+	60% 5 x 10
		03/09	Week 2	50	28 Z2 + 12 Z3	38 Z2	3+	65% 5 x 8
		10/09	Week 3	51	28 Z2 + 14 Z3	38 Z2	1+	70% 5 x 6
		17/09	Week 4	44	33 Z2 + 5 Z3	38 Z2	Deload	50% 5 x 12
	Meso 9	24/09	Week 1	50	30 Z2 + 10 Z3	40 Z2	5+	60% 5 x 10
		01/10	Week 2	51	30 Z2 + 12 Z3	40 Z2	3+	65% 5 x 8
		08/10	Week 3	52	30 Z2 + 14 Z3	40 Z2	1+	70% 5 x 6
		15/10	Week 4	45	35 Z2 + 5 Z3	40 Z2	Deload	50% 5 x 12
	Meso 10	22/10	Week 1	51	32 Z2 + 10 Z3	42 Z2	5+	60% 5 x 10
		29/10	Week 2	52	32 Z2 + 12 Z3	42 Z2	3+	65% 5 x 8
		05/11	Week 3	53	32 Z2 + 14 Z3	42 Z2	1+	70% 5 x 6
		12/11	Week 4	46	37 Z2 + 5 Z3	42 Z2	Deload	50% 5 x 12
	Meso 11	19/11	Week 1	52	34 Z2 + 10 Z3	44 Z2	5+	60% 5 x 10
		26/11	Week 2	53	34 Z2 + 12 Z3	44 Z2	3+	65% 5 x 8
		03/12	Week 3	54	34 Z2 + 14 Z3	44 Z2	1+	70% 5 x 6
		10/12	Week 4	47	39 Z2 + 5 Z3	44 Z2	Deload	50% 5 x 12

 

Resumindo: No "longo" incremento de 1min por semana, no deload -5min do tempo da WeeK1. No Tempo Run será em Z3, os tempos em Z3 não mudam ao longo do macro, apenas nas semanas, mudam o volume em Z2 ANTES das puxadas em Z3. Rodagens incrementos de 2min por MESO. Ainda em dúvida sobre a semana de deload (vou testar na prática e ver se é melhor reduzir a rodagem ou não).

 

Os lifts ficam o basicão do 531. Volume varia de acordo com a semana, se tiver afim faço mais, se não faço o mínimo das assistências.

 

A distribuição dos treinos na semana ficam pra planejamento de curto prazo, assim consigo conciliar a agenda. Desde que faça todos os treinos, OK. 

 

Basicamente o que faço hoje, Corrida 3 x na semana + 531. 

 

O meso começa no 4 pois já rodei quase 3 ciclos de 531 esse ano que considero pra esse macro. Essa programação segue até dezembro. Talvez uns ajustes aqui outros ali, mas o grosso é isso. 

 

Alimentação segue o esquema: Dias de musculação Carbs e Prots Altos e gorduras baixas Intake ~2300-2500kcal. Dias OFF ou só corrida Gorduras Altas, Prots Altas, Carbs Baixos e Intake ~2000kcal.

Se tiver um dia agitado, adiciono ~200kcal pra manutenção. 

Meta de peso atual =85kg. Lá avalio o próximo hehe.

 

É nois falows!

[fast_chicken 681]

Tarde turma!

 

Atualizando:

 

Sexta feira teve o "treino" de Lower. Foi um Deload com Deadlifts e Back Squats em 3 x 5 com cargas em 40%, 50% e 60%, mesa flexora, cadeiras extensora e cadeira abdutora. Tudo bem leve. Fechei no intake planejado ~2300kcal.

 

Sábado foi o dia inteiro enrolando, cochilando, meio cozidão...por volta das 18h saí pra uma corridinha, 30min em Z2, ~4km. Pace ficou bem lento, acima dos 7. Depois fiz chimpanzé, 3 x 30seg. Fechei um pouco acima do intake planejado, por volta de 2600kcal. 

 

Domingão foi OFF de treinos, mas tive um dia muito agitado, fiquei muito tempo em pé e recebi vários clientes, foi bem cansativo. Como não tive tempo pra almoçar, fiz a seguinte estratégia: de manhã foi café preto. No almoço uma maçã e whey. Meio da tarde Whey. Fim da tarde maçã e whey. Em torno de 2 litros de água ao longo dia. A noite aproveitei o crédito e mandei um hamburgão cavalo. Em torno de 1/2 kg de carne mais os acompanhamentos. Minha noiva pediu um menor e não deu conta, mandei pra dentro tbm. Chutando pra mais, o intake ficou  acima do planejado, fechando o dia com ~2600kcal. 

 

Apesar dos intakes acima do planejado, talvez só o de domingo tenha sido pouca coisa acima da manutenção, o de sábado ainda fechei em déficit. 

-----------------

 

Hoje começou o Meso 4.Apesar de ter acordado com uma dorzinha estranha no glúteo esquerdo, aproveitei o almoço e fui pra academia.

 

Musculação ( Squat 5+ )

- Squat: 5 x 30kg / 5 x 40kg / 5 x 50kg / 5 x 62kg / 5 x 71kg / 7 x 81kg / 3 x 5 x 56kg;

- Cadeira Flexora: 3 x 10 x 20kg;

- Cadeira Adutora: 3 x 10 x 25kg.

 

Diminuí um pouco as 1RM de todos os lifts para esse meso. Principalmente os lifts de lower. Treino rápidão, aproximadamente 30min. Os três primeiros sets de aquecimento foram com as cargas de deload (~40,50 e 60%). Back Offs em 60% e acessórios bem levinhos, no nível fisioterapia.

 

Mais tarde tem corrida com uma puxadinha em Z3. 

 

Aproveitando o início do meso pra mudar o acompanhamento do peso. Como o resultado ta sendo bacana visualmente e nas roupas, não vou ficar me martirizando acompanhando peso diariamente (isso as vezes estressa mentalmente e frustra). Me pesei hoje e tirei medida da cintura (linha do umbigo), agora só no final do meso. Durante, apenas feedback das roupas e espelho. Vou aproveitar pra fazer comparações com fotos do início do meso e do final. Do mais, meu corpo ta começando a tomar uma forma que me agrada mais (ainda ta bem longe dos "padrões"), mas posso dizer que to começando a gostar do que vejo.

 

Isso ae, falows!

 

 

[fast_chicken 681]

Salve!

 

Ontem fim da tarde teve corrida.

 

Corrida Tempo Run

- 7min Aquecimento / Educativos;

- 20min Corrida Leve Z2 (FC<150);

- 10min Corrida Moderada Z3 (FC 150 - 159);

- 4min Z1.

 

Total em Z2: 20min / 3,04km / Pace = 6:35 / FC = 143;

Total em Z3: 10min / 1,66km / Pace = 6:02 / FC = 154;

 

Total do treino: 41min / 5,78km / Pace = 7:10 / FC = 140.

 

Tanto em Z2 como em Z3 tentei ficar um pouco abaixo do limite, pra ter uma FC de reserva quando a cabeça distrai e o corpo embala, e deu certo, na media fiquei bem abaixo do topo da zona. As pernas e costa estavam um pouco fadigadas dos agachos da hora do almoço. No mais, um corridinha gostosa pra caramba, sensação de esforço foi pífia. 

 

Alimentação foi com bastante gordura e prots, e carbs mais baixos (~130g). Ingeri água de coco, arroz branco, ovos fritos, vagem refogada, feijão, queijo cottage, whey, steaks de contra filé, tomate, cream cheese, maçãs e chandelle. Intake ficou em 2k e déficit estimado de 690kcal.

 

Isso ae, hoje fim da tarde tem upper. 

 

Flows!

[fast_chicken 681]

Tardes!

 

Treino de ontem:

 

Musculação ( Bench Press 5+ )

- Bench Press: 5 x 34kg / 5 x 42kg / 5 x 50kg / 5 x 54kg / 5 x 64kg / 10 x 72kg / 5 x 10 x 50kg;

- Remada Articulada: 5 x 10 x 15kg;

- Voador: 5 x 10 x 50kg;

- Remada Baixa: 5 x 10 x 30kg;

- Triceps Pulley: 4 x 10 x 40kg.

 

Supino subiu tranquilo, talvez cabia mais uma ou duas reps. Back Off em 60% da máxima. Descanso de todos os Back Offs e assistências entre 40 segundos e 1 minuto. Pump sinistro, principalmente veias do antebraço e biceps.

 

Alimentação foi alta em prots (em torno de 3g/mm) e carbs e baixa em gorduras. Comi pão integral com presunto, água de coco, arroz branco, feijão, farinha, frango grelhado, maçãs, traquinas, azeite e pasta de amendoim. Bebi em torno de 3 litros de água, 1g de Vitamina C e 2 caps de multi. Hoje acordei ainda com pump, bem inchadão em todos os aspectos, tanto na pança como nos músculos, e algumas veias dando sinal de vida no antes braço.

 

Neuroses da dieta

Spoiler

Ontem fiz basicamente duas refeições maiores, e o resultado não foi bacana não. Tive um pouco de desconforto, nem se compara com o que tinha, foi bem leve, mas deu sinal. Isso incluiu inchaço na barriga e intestino um pouco solto hoje. Fiquei intrigado com uma parada aí, talvez seja neurose, talvez falta do que fazer: a quantidade de arroz que comi no almoço foi de ~220 cozidos, porém estava bem soltinho e o grão bem pequeno. Ja na janta foram 170g cozidos, foi aquele arroz mais dahora, quase papa, e os grãos estavam bem maiores. A pergunta é, talvez no almoço, como os grãos estavam menores, comi uma quantidade maior de arroz e consequentemente de carbos, o que na prática eu deveria ter conseiderado um número maior de peso de arroz cozido para considerar esse fato. Sei lá, já comi essas quantidades antes e não fiquei estufado, mais ontem foi diferente. Terminei o almoço pesadão e com estômago bem cheio. O certo mesmo seria pesar o arroz cru, mas quase nunca é possível, então acho que vai de ter um bom senso pra casos extremos. Quem come arroz aí e pesa ele pronto, percebe diferença?

 

Isso ae, pela manhã uns trampos braçais e a tarde terá corridinha. 

 

Falows

[fast_chicken 681]

Tarde!

 

Treino de ontem:

 

Corrida Leve ( Longo )

- 45min Corrida Leve Z2.

 

Total: 45min / 6,55km / Pace = 6,52km / FC = 143.

 

Corrida tranquila, bem soltinha.

 

O desarranjo no intestino piorou e depois da "diarreia" o bixo travou, gerando bastante mau humor e irritabilidade. Diante disso, foi um pé no saco ficar correndo por 45min. 

Outro fato é a gula, ontem especialmente tava muito compulsivo, parecia que nada enchia a barriga. 

Hoje a coisa começou a melhorar, a sensação de inchaço começou a diminuir e o intestino começou a trabalhar.

 

Alimentação de ontem era pra ser com gorduras altas e baixa em carbs, mas foi alta em tudo. Tinha planejado um intake em 2k, mas fechei com 2,7k comendo bastante gorduras com carbs. A única notícia boa foi que ainda fechei num pequeno déficit (-39cal). #lifehappens

 

Ando sonolento e muito cansado, cabeça ta um turbilhão de ideias, agenda cheia até amanhã, sábado e domingo algumas horinhas só de trampo e o resto curtição ou descanso (to realmente precisando descansar a cabeça).

 

Farei hoje os Deadlifts e amanhã o OHP. Talvez a corrida de amanhã fique pra sábado que a agenda ta mais leve. 

 

Falows

 

 

[fast_chicken 681]

Tarde!

 

Treino de ontem:

 

Musculação ( Deadlift 5+ )

- Deadlift: 5 x 50kg / 5 x 63kg / 5 x 75kg / 5 x 82kg / 5 x 95kg / 8 x 110kg / 3 x 5 x 76kg (60%);

- Cadeira Extensora: 3 x 10 x 15kg;

- Cadeira Abdutora: 3 x 10 x 20kg.

 

Tudo muito tranquilo. As assistências foram com cargas muito leves, por hora sem ideia de aumentar aqui, só movimentar mesmo.

 

Alimentação: ainda tava me sentindo estranho com intestino e digestão, muito mau humor, sono e estresse. Tive um episódio de compulsão ontem a noite quando cheguei de um cliente, por volta das 20h30. Foi aquele liga o foda-se e não vê mais nada na frente...Por sorte consegui recuperar o controle antes de fazer um estrago maior. Nessas horas impossível contar alguma coisa, mas chutando pra mais e vendo o tamanho dos pacotes, devo ter fechado o dia com excesso de carbs, faltando proteína e gorduras ok. O intake previsto era ~2K, acredito ter fechado na casa dos 3K. Não tive má digestão.

 

Para minha surpresa não acordei inchado nem retido. Por volta das 6h30 tomei água de coco e fui fazer uns trampos meio pesados. Voltei por volta das 09h30, tomei o resto da água de coco (total de 1Lt). Por volta das 11h fui no banheiro de forma decente (não ia assim há uns dias) e parece que tudo voltou ao normal: paladar, o autocontrole, a sensação de inchaço e o "shape". Eu tenho uma desconfiança que o que desencadeou essa bosta toda foi falta de água. Em algum dia aí eu bobei e fiquei em torno de 1,5 litros, quando normalmente tomo no mínimo 3.Aí foi aquela sensação de estômago vazio, que na verdade era sede, mas ao invés de beber água, comi....Enfim, vida que segue!

 

Hoje seria dia de pesagem, mas como disse em outro post só vou me pesar no final do meso, daqui a 3 semanas. Tive que me segurar algumas vezes para não pesar, isso mostra como a coisa tava paranoica. 

 

Hoje tem OHP.

 

Isso ae, boa sexta!

[fast_chicken 681]

Tarde!

 

Atualizando: 

 

Treino de Sexta: 

 

Musculação (OHP 5+)

- OHP: 5 x 20kg / 5 x 26 / 5 x 30kg / 5 x 38kg / 5 x 44kg / 7 x 50kg / 5 x 10 x 35kg;

- Puxador Pulley Pegada Supinada: 5 x 10 ~35kg;

- Rosca Direta: 5 x 10 ~8kg/lado.

 

Não rolou a corrida nem na sexta nem no fim de semana, em algum momento pago ela. 

 

Fim de semana rolou trampo e umas orgias com muita comida, carnes gordurosas, cervejas a lot, doces, cigarros etc...

--------------------

 

Treino de ontem: 

 

Corrida ( Tempo Run)

- 5min Educativos;

- 20min Corrida Leve Z2;

- 12min Corrida Moderada Z3;

- Trotinho em Z1.

 

Total: 34:45min / 5,38km / FC = 147 / Pace = 6:28.

 

Achei que ia ser uma bosta, dado o estrago do fim de semana, mas foi muiiito tranquilo e uma pegada boa, correndo "bem" para a FC. 

 

O Garmin apontou como meus 5km mais rápidos. Desde que to correndo com ele praticamente tenho corrido em Z2 ou Z3, então é uma comparação boa. O tempo foi de 31:10 / 5km / Pace = 6:14, Isso em Z2 e Z3, sem forçar e tranquilo. Há menos de 1 ano fiz um 5km pra morte (Z4 / Z5) que deu bem perto disso. Boa evolução em nível aeróbio.

 

O intake do dia foi 1700kcal e déficit de ~700kcal.

-----------------------------------------------

 

Hoje fui pra academia pela manhã.

 

Musculação ( Supino 3+)

- Supino: 5 x 40kg / 5 x 44kg / 5 x 50kg / 3 x 60kg / 3 x 68kg / 6 x 76kg / 5 x 8 x 54kg;

- Remada Baixa: 5 x 8 x 35kg / 1 x 10 x 30kg;

- Triceps Pulley: 5 x 10 x 40kg / 1 x 12 x 30kg.

 

Treino por volta das 10h40, em jejum. Não senti muito pump. Assistências estavam leves, talvez poderia ter feito mais volume, mas optei por dar menos descanso, que ficou por volta de 40 segundos entre cada set.

 

De almoço foi bife de fígado acebolado, refogado de chuchu com tomate e cebola, maçã, água de coco e uma bolacha doce.

 

Flowss

[fast_chicken 681]

Tarde!

 

Hoje cedo teve treino: 

 

Corrida ( Longo )

- 50min Corrida Leve Z2.

 

Total: 50min / 7,44km / Pace = 6:45 / FC = 145. 

 

Sem aquecimento sem nada...Foi aquela giradinha safada nos braços, estralar o pescoço e pau! Corrida de boa, por volta das 11h da manhã. Tempinho nublado e um arzinho gostoso, fresquinho (bem longe de ser frio). O foda foi a cabeça, passa de 30min já começa a encher o saco. Vou tentar sempre que possível fazer esses longos em percursos maiores/abertos e não em percursos fechados. 

Dei uma mexida nos incrementos dos longos, a princípio vou tentar com 10% semanal, na semana de deload faço o tempo da primeira semana, e no próximo meso começo com o tempo da Semana 2 do meso passado. Vamos ver se da liga. 

 

Alimentação ontem foi bem limpa, com muitos legumes e vegetais, carne vermelha, whey, maçã e água de coco. Alta em prots e mediana em carbs e gorduras. Intake foi de 1935kcal e GCD estimado em 2230. Apesar do déficit baixo senti bastante, fiquei bem desanimado em vários momentos (típico de carbs baixos) e hoje acordei bem desinchado. 

 

Tem hora que é difícil acreditar que 30g de carbs vindo de maçã tenham o mesmo efeito que 30g de carbs vindos do arroz. No efeito térmico pode até ser, mas no efeito visual, estufamento e digestão, pelo menos pra mim muda...

 

Fim da tarde pretendo fazer os agachamentos e umas prevenções. 

 

Falowss!

 

[fast_chicken 681]

Tarde!

 

Na quarta a noite já tinha batido todos os macros, bunitinho, ia conseguir um déficit mediano (~350kcal), e tinha comido bastante proteína e medio em fats e carbs. Mas aí tinha bobeado e meio que esqueci de combinar direito, mas tinha marcado de jantar com a minha noiva, e a ocasião não permitia um furo de jeito nenhum...resultado é que fui no japa e estraçalhei, arrebentei de comer, foi pé embaixo sem dó hahahah...não tenho nem ideia pra quanto foi o intake, só sei que ficou bem alto, uma conta de boteco eu estimo por volta dos 5k ou mais.

 

Imaginei que acordaria retido igual um porco e com um ânimo lascado, haja visto o superavit. Mas não, acordei do mesmo jeito, sem retenção e numa leseira lascada. Como sabia que tinha exagerado, almocei pouquinho e só prots e legumes, o que resultou em uma queda brava de energia e desânimo, que me fez não treinar nada ontem. Foi um dia muiiito parado, sem esforço ou atividade alguma, só desânimo. A noite comi bastante carboidratos com proteínas e poucas gorduras. Carboidrato parece droga bixo, é só comer que da um Up na hora...humor e ânimo melhoram rapidamente, e aí aquela quietude que o corpo estava acabou, toda hora mexendo perna, braço, sem preguiça ou leseira. 

 

Aproveitei a carbada e fui pra academia hoje cedinho em jejum, e fiz o que estava faltando (quase tudo). 

 

Musculação 3+

- Squat: 3 x 67kg/ 3 x 76kg / 6 x 90kg ;

- OHP: 3 x 41kg / 3 x 47kg / 6 x 52kg / 5 x 10 x 36kg;

- Puxador Pulley Supinado (Chin Up): 5 x 10 x 40kg;

- Deadlift: 5 x 40kg / 3 x 90kg / 6 x 110kg;

- Rosca Alternada: 3 x 10 (12kg, 10kg, 6kg);

- Cadeira Adutora: 3 x 10;

- Cadeira Abdutora: 3 x 10;

- Cadeira Flexora: 3 x 10;

- Cadeira Extensora: 3 x 10.

 

Os últimos foram bem levinhos (de 1 a 6 plaquinhas, depende do exercício), só como uma prevenção mesmo. Tanto a adutora como a abdutora aliviam bem uma dorzinha/incomodo bem similar a da bursite que tenho as vezes.

 

Saí da academia e fui pro parque correr: 

 

Corrida Leve

- 30min Z2.

 

Total: 30min / 4,3km / Pace = 7min / FC = 143bpm.

 

Quebrei o jejum depois da corrida com água de coco. E uma hora e meia depois mais ou menos almocei: arroz branco, feijão, repolho, tomate, carne de panela (pouquinho) e uns bolinhos de espinafre. 

 

Isso ai, entre trancos e barrancos fiz todos os treinos principais da semana. A dieta ta bemmm zoada desde a semana passada, tenho conseguido ser consistente por alguns dias, e depois acontece alguma coisa e perco o controle. Se é que tem um lado bom é que raramente ta faltando prots, e quando abuso geralmente é de comida clean.

 

Hoje seria dia de pesagem, mas só vou me pesar daqui duas sextas (to há duas sem me pesar). Apesar das lambanças com a dieta ouvi que meu rosto ta mais fino (e eu ainda to de barba) e as roupas dão forte indícios de perda de medidas na cintura. Entendo mais nada...

 

A digestão vai bem, só uns cuidados aqui outros ali, mas no geral to muito bem e sem remédio/suplemento algum. \o/

 

É nois, falows!