- Ultimato Bourne -

[fast_chicken 681]

Tarde turma!

 

Sábado teve a corrida que faltava pra fechar a semana. Sexta acabou sendo off.

 

Corrida Fartlek

- 5min Trote (Z1);

- 5 x ( 5min Corrida Leve (Z2) + 5min Corrida Moderada (Z3)).

 

Total: 7,66km / 55min / FC ficou entre 145 e 155 bpm / Pace Z2: 7:20 / Pace Z3: 6:40 / Maioria do percurso foi em terra.

 

Dessa forma todos os treinos da semana passada foram feitos.

 

To sentindo desde o agacho de quinta feira um desconforto no glúteo e posterior da perna direita. Ta me lembrando muito quando tive bursite no quadril. #cunamão que bosta isso!

Nada muito dolorido, se for ver nem da pra chamar de dor, é mais um desconforto. Veremos os próximos dias.

 

 

Alimentação: desde quinta feira abaixei um pouco meu intake para comer entre 1500 a 1800kcal. Acho que todo esse tempo eu superestimei meu GCD. A verdade é que sou ativo apenas por 40-60 minutos por dia, o resto do dia fico boa parte sentado e a noite na maioria dos dias deitado. Fora a dificuldade em baixar esse peso, puta que pariu. Assim que der monto o planinho

 

Hoje tem corrida, segundo a planilha é um fartlek forte/moderado (Z4 e Z3), que pode ser que substitua por uma corrida leve em Z2, em função do desconforto.

 

Falows!!

 

 

 

 

[fast_chicken 681]

Buenas!

 

Ontem final da tarde teve corrida.

 

Corrida Fartlek

- 5min Educativos;

- 12 x (1min Corrida Forte (Z4) + 2min Corrida Moderada(Z3));

- ~300m trote na grama;

- Alongamentos.

 

Total = 6,75km / 45:55min / Pace Z4: 5:30 / Pace Z3: 6:10 / FC ficou entre 162 e 153. 

 

Cheguei na pista indeciso se faria ou não o treino devido ao desconforto na perna/glúteo. Mas comecei a correr e não senti nada, então mandei brasa, e o treino foi um tesão, pqp. Corridinha pegada, gostosa pra caramba, um por do sol fudido, sem nenhuma nuvem, puts...tava topzera, uma paz daquelas. 

 

Alimentação: encerrei o dia com ~ 1650kcal tendo comido arroz branco, ovo mexido com cebola e linguiça, batata doce assada, feijão, tulipas de frango assadas, laranja lima, whey, kibe caseiro, chuchu no vapor, azeite e trakinas. As porções são pequenas, em torno de 500g (em vista do que comia é mixaria), e de preferência sempre comer uma fruta ou vegetais "aguados" junto com as refeições, dessa forma, não tenho desconfortos, mesmo sem remédio, que é como estou. Hoje no almoço comi um "pouco" mais e já causou um pouco de desconforto.

 

Hoje o incomodo na pera continua lá. Mais tarde tem Supino e Terra, mas to pensando seriamente em não fazer o Terra hoje, mas sim fazer um treino de upper e poupar as pernas antes que de merda e tenha que parar de correr novamente. Fazer o que, faz parte.

 

Flows

 

 

 

 

Editado Abril 10, 2018 às 17:11 por fast_chicken

[fast_chicken 681]

Tarde!

 

Ontem fui pra academia, não sei bem fazer o que, porque não da nem pra chamar de treino.

 

Musculação Deload

- Supino: 20 x 30kg / 10 x 50kg / 3 x 8 x 60kg;

- Remada Baixa: 3 x 5 x 50kg;

- Puxador Pegada Supinada: 3 x 5 x 60kg;

- OHP: 10 x 30kg / 5 x 50kg.

 

A ideia era mandar o treino de 5+ de supino, mas não rolou nem fodendo. Tava incrivelmente pesado com 60kg. Até arrisquei uma serie com 70kg mas já deu pra perceber que ia ser péssimo, então abortei. Fiz esse troço aí na maior das má vontades e fui embora. Não queira fazer o deload essa semana, mas já foi. Meu palpite é a redução nas kcals. Realmente, comer pouco é uma bosta, principalmente nos treinos. 

 

O desconforto após esse treino piorou, e olha que não fiz nenhum lit que envolvia perna.

Alonguei um pouco ontem a noite, e hoje pela manhã depois que resolvi tudo que tinha pra resolver tirei uns 30 minutos pra dar aquela mobilizada boa no corpo todo. Tava tudo travado. Foi bom e trouxe alívio momentâneo, mas agora ela está rodeando. Se parece muito com dor no piriforme. 

 

Fato é que venho negligenciando demais alongamentos e mobilizações, o que talvez possa ter contribuído para esse quadro. Outro ponto, no treino que vinha fazendo não estava descansando adequadamente as pernas, treinando corrida de seg/qua/sex e fazendo DL na terça e SQ na quinta, várias vezes corri forte em um dia e no outro fui fazer DL ou SQ. E ainda pra piorar, de 5 dias pra cá coloquei o corpo num déficit maior do que já estava. Ta aí o resultado ?

 

Aproveitando o embalo negativo, resolvi fazer semana de deload, o que ainda é um template do 531 (6week template). Diante da situação de ontem, não neguei kcals ao corpo, principalmente prots. O intake foi alto, na casa de 3k, e foi uma mudança completa no humor e ânimo. Por incrível que pareça acordei mais leve hoje do que ontem. 

 

Sendo assim, essa semana fica praticamente sem mais treinos de corrida, com alongamentos e mobilizações, e talvez algum treino de pernas com cargas pífias, estilo fisioterapia e em máquinas. Vai depender de como a dor se comporta. Descobri recentemente que um brother das antigas é fisioterapeuta/quiroprata, amanhã vou lá ver qual que é, pelo que vi a sessão é baratinha.

 

Agora é mexer no template e corrigir esses erros para que consiga longevidade. Caí na armadilha viciante da corrida novamente, e se tivesse que escolher hoje, escolheria correr. Diante disso, pra correr 3x na semana e sem fazer dois treinos no mesmo dia, a única opção viável que vejo no 531 é o template Upper/Lower 2x Week, revezando nos dias de lower e upper os main lifts. Na corrida, vou deixar Z4 fora por um tempo, e fazer a maioria dos treinos em Z2 e algumas partes em Z3. 

 

Na real, to cagando de medo de ser coisa séria e me afastar dos treinos por mais de ano, como já aconteceu.

 

Isso ae. Falows!

 

 

[yuuuriiii 1045]

Os corte em kcal realmente dão uma quebrada nas pernas, mas as vezes só um deload já resolve. Como é bastante treino e relativamente pouco descanso, o deload geralmente é mais frequente mesmo. 

 

Agora qual o lance da dor? 

[fast_chicken 681]

20 horas atrás, yuuuriiii disse:

 

É cara, corte forte em kcals da merda, foi uma burrada mesmo. Sinceramente to cansado de ficar na expectativa de perder gordura e perder muito pouco. Até o momento, em quase um ano e meio perdi uns 5kg de peso e pouca coisa de medida. É muito pouco, então as vezes da essas de querer ir mais rápido. Mas já voltei ao normal heheh

 

Cara, a dor ta um negócio estranho, não é muscular, e é meio que dentro do glúteo, as vzs irradia para cima ou para baixo. Fica ali o tempo todo. Bem esquisita.

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Tardes!

 

Hoje fui no brother que é quiroprata e fala a verdade, achei que ia ser quebrado inteiro hahahaahah...estralou tudo que foi osso do corpo. Sobre a dor, ele diz ser lombar levemente inflamada, nada pra se preocupar, falou alguma coisa do ciático tbm, não lembro direito pois passei tanta dor que vish...nem tava raciocinando mais no final heheh...foram uns 15min de dor intensa/severa na região lombar, enquanto o cara fazia as bruxaria. Agora to com aquela dor típica "pós pancada", que segundo ele pode durar alguns dias. Mas já liberou pra correr, disse que se fosse algo mais sério não teria aguentado os "trancos" da sessão.

 

Agora independente da dor em si, a sessão valeu demais. Saí de lá bem mais relaxado e solto. Farei outras com ctz mais pra frente.

 

O peso que me surpreendeu, ontem mantive um intake mais alto novamente, beirando 3k, comendo coisas limpas e porcarias tbm. E mesmo após dois dias de intake alto e praticamente OFF hoje o peso bateu no menor valor dos últimos 16 meses: 88,6kg. 

Não sei explicar, e olha que comi doce, pão, presunto, salame, farofa, arroz branco, ou seja, tinha tudo pra uma boa retenção.

 

Segue uma foto, a da esquerda foi ontem com 89kg e a da direita foi em ~setembro 2017 com ~94kg. Tentei fazer a mesma posição e mesmo horário do dia.

Spoiler

 

 

A digestão vai muito bem, sem remédios e sem enzimas. A única coisa que tenho feito a risca mesmo é comer uma maçã após as refeições e uma maçã no meio da tarde. O resto contínua como sempre foi. 

 

Hoje devo continuar OFF, talvez alguns alongamentos, não vou dar chance pro azar. 

 

Flws

 

[yuuuriiii 1045]

7 horas atrás, fast_chicken disse:

em quase um ano e meio perdi uns 5kg de peso e pouca coisa de medida.

 

7 horas atrás, fast_chicken disse:

Segue uma foto, a da esquerda foi ontem com 89kg e a da direita foi em ~setembro 2017 com ~94kg. Tentei fazer a mesma posição e mesmo horário do dia.

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Ah vai tomar no cu meu chapa, evolução da porra. 

[fast_chicken 681]

19 horas atrás, yuuuriiii disse:

 

hahahaha cara, apesar de ter conseguido alguma coisa, queria mais hahahahah mas seguimos na luta. Ainda tem muiita graxa pra queimar.

 

Após mais um dia de intake mais alto, na casa de 2,8k, hoje o peso bateu novamente o peso menor em muito tempo, 88,4kg. Não sei se tem relação ou não, mas coincidentemente foi a digestão ficar boa sem remédios que o peso dropou.

 

Hoje mais tarde talvez faça alguns alongamentos e talvez umas push ups, chimpanzé e air squats. É pra ser semana de deload, não de off ?

 

Edit: peso corrigido

 

Flowss e bom fim de semana pra nois!

Editado Abril 13, 2018 às 20:06 por fast_chicken

[yuuuriiii 1045]

Mas ta certo, tem que querer mais mesmo. Eu também estou na corrida há muito tempo, porém ainda tenho MUITA graxa pra queimar e ainda por cima não fico forte. Hahahahahaha, ou seja, só derrota.

 

[fast_chicken 681]

Salve turma!

 

Semana passada acabei ficando apenas com uma tentativa de musculação e uma corrida boa na segunda feira. O resto foi OFF mesmo e comendo bem. Valeu a pena, to bem descansado e com muita vontade de voltar pros paranaue!

 

Ontem rolou corrida.

 

Corrida Leve

- 6min de Aquecimento / Educativos;

- ~32min Corrida Leve Z2;

- 3min Corrida Moderada Z3;

- 2min Trote Z1.

 

Total dos 35min em Z2/Z3: 5,32km / 35:32min / FC: 145 - 155 / Pace: 6,43min/km.

 

Contando com o resto foram 6,17km em 43:55min. 

 

Finalmente consegui correr na Z2 abaixo de 7min/km. Pace ficou boa parte do treino na casa dos 6:45. Corrida boa demais, leve, solta, ficaria por bem mais tempo correndo nesse pega, parei pra não azedar o molho.

 

Alimentação foi com bastante gordura, carb moderado e intake em ~2300kcal.

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Hoje pela manhã o dia tava lindo demais, fresquinho, parecia um dia de inverno, céu limpinho e ventinho gelado ? não resisti, fui correr um pouco assim que sobrou um tempinho, por volta das 09h. Aproveitei pra tomar um solzinho e ouvir um podcast enquanto corria, já matei 3 em 1.

 

Corrida Leve

- 6min de Aquecimento em Z1;

- ~38min Corrida Leve Z2;

- ~100 metros caminhada.

 

O Total da brincadeira foi: 6,25km / 43:51min / FC: 145 / Pace: 7min/km.

 

Novamente corri o percurso todo em Z2 abaixo dos 7min. O corpo inteiro tava solto, leve, a coisa tava muito bem encaixada e fluindo muito bem. Vontade de estar lá ainda. 

 

A título de curiosidade, muito bom correr sem a faixa de Frequência cardíaca.

 

Mais tarde, saindo do trampo tem Upper com supino "pesado". 

 

É nois falows!

Editado Abril 17, 2018 às 17:33 por fast_chicken

[fast_chicken 681]

Tarde!

 

Ontem final da tarde teve musculação.

 

Musculação ( Upper Supino 5+ )

- Supino: 20 x 30kg / 10 x 50kg / 5 x 60kg / 5 x 70kg / 5 x 80kg / 3 x 10 x 60kg;

- OHP: 10 x 30kg / 3 x 42kg / 3 x 50kg / 3 x 56kg / 3 x 8 x 40kg;

- Remada Articulada: 4 x 10 x 30kg (isometria nas últimas reps);

- Triceps Pulley: 4 x 10 ~40kg;

- Rosca Alternada: Um monte de sets, com variadas reps e pesos entre 7kg e 14kg.

 

Treinão foi muito de boa e bem gostoso de fazer. Fazia anos que não via veias no antebraço, e ontem saltaram várias. 

Esse template do 531 tem um dia de Upper e um de Lower, com os main lifts sendo alternados a cada semana. Pra não passar em branco, é feito no lift secundário, por exemplo ontem foi o OHP 3 sets de 3 reps com os pesos da semana 1 (65% 75% e 85%). Na semana que vem inverte e o OHP passa a ser o main lift pra 5+ e o supino fica em 3x3. Na semana de 3+ não alteram as % do lift secundário, então vou até o final do ciclo fazendo OHP com esses pesos quando ele for secundário. Até pode alterar, mas é sempre com volume menor que o main lift. O ciclo inteiro de 531 dessa forma dura 6 semanas. Vou rodar um pra ver o que dá.

 

Alimentação foi com bastante carbos, gordura mediana e Intake ~2300kcal. 

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Hoje é dia de corrida, iria fazer a tarde mas tenho compromisso e tive que fazer de manhã. Tava frio e sol \o/. Mas correr final da tarde ainda é muito melhor.

 

Corrida Leve

- 3min Aquecimento Z1;

- ~22min Corrida Leve Z2;

- 5min Corrida Moderada Z3.

- 10min Corrida Leve Z3.

 

Total: 6km / 40min / FC: 145 / Pace: 6:45min/km. 

 

Fiquei relativamente longe dos 7min/km hoje, sem esforço adicional nenhum. Outro ponto interessante, o Garmin marcou tempo de 5km pra 32:41min (pace 6:32min/km). Comparando com um 5km que fiz pra valer em julho do ano passado que foi na casa dos 30min com esforço altíssimo, esse tempo de hoje ta muito bom, visto que foi feito na maior tranquilidade, no estilo "passeio", praticamente todo em Z2 e respiração 100% pelo nariz. Apesar disso, o corpo tava um pouco surrado, sentindo as corridas anteriores e principalmente a musculação, upper fadigado hehe.

 

Depois da dor semana passada, optei por ficar um tempo longe de corridas fortes, e mesmo as moderadas, farei apenas uma parte do tempo. Com isso as planilhas que tem por aí não servem, pois tem treinos em todas as faixas. Com isso to meio a deriva do que fazer nas corridas. Por hora como to sem plano, sigo rodando de 3 a 4 vzs por semana, sempre em Z2 e alguma parte se rolar em Z3. 

 

Isso aí, falows!