- Ultimato Bourne -

[Ricardo Queiroz 5760]

Em 15/03/2018 em 14:51, fast_chicken disse:

Assim que der vou tirar uma nova FC MAX com uma fórmula um pouco mais apurada.

Se quer controlar o treino pela FC pode ser interessante o teste de Friel, dos que se baseiam na FC, acho o mais "preciso" de ser feito com os equipamentos simples (basta a cinta de FC)

http://www.joefrielsblog.com/2011/04/determining-your-lthr.html

http://www.joefrielsblog.com/2011/05/the-30-minute-test-is-easy-really.html

basicamente vai montar o treino com 4 voltas: aquecimento + 10 minutos + 20 minutos + arrefecimento

nesses 30 minutos (10+20) você vai correr o mais forte sustentável por esse tempo, a fc média dos 20  minutos que conta como seu limiar de lactato, daí é só montar o treino

Z1 - 65-80% do LTT

Z2 - 80-89% do LTT

Z3 - 89-95% do LTT

Z4 - 95-100% do LTT

Z5 100%+

 

E repete a cada 3-5 semanas, raramente muda, sobe/abaixa 1 ou 2bpm (salvo com as mudanças de peso e MM acima da média)

o que vai ter que ir melhorando é o pace né rsrsrsrs

 

33 minutos atrás, yuuuriiii disse:

To sofrendo nos pace, não ta baixando de jeito nenhum.

É falta de carne e cerveja

[fast_chicken 681]

1 hora atrás, yuuuriiii disse:

 

Essas chin são do capiroto pra mim hahaha...mas eu chego em 10reps ainda!!

 

Mano, pace é um demônio. Quantas corridas que estavam super gostosas até eu olhar e ver a bosta de pace que tava hahahaha o negócio é desencanar e sempre que possível suplementar com arco, gordura e fumaça hahahahah

 

37 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

Boa cara! Pra fazer uma simulação, usei a FC do do 5km que mandei dias atrás, que foi no Máximo Contínuo, vamos dizer assim. Nos últimos 20 minutos minha média de FC foi 170BPM. 

 

De acordo com as % que passou cheguei à valores bemmm diferentes do que uso atualmente, que são os padrões de fábrica do GPS. Hoje por exemplo, quando eu falo em Z2 eu falo de 60 a 70% da MAX. O que é bem baixo.

 

 Vou rodas os treinos da semana que vem com essas FCs pra ter uma ideia de como fica. Não quero correr 30minutos forte já semana que vem novamente.

 

A título de curiosidade, li os textos que mandou, mas não vi essas % do LTT. De onde vêm? 

 

Esse pace a de abaixar hehehe

 

Vlwws bixo!

[Ricardo Queiroz 5760]

5 minutos atrás, fast_chicken disse:

Não quero correr 30minutos forte já semana que vem novamente.

vai sim, dá nada não kkkkkkkkkk

 

5 minutos atrás, fast_chicken disse:

De onde vêm? 

fonte:

Spoiler

 

sacanagem: https://www.trainingpeaks.com/blog/joe-friel-s-quick-guide-to-setting-zones/

se procurar em outras fontes vai vir com valores similares. Inclusive são as médias de % que o site do garmin dá quando seleciona a opção de LTT

 

só procurar no google: lactate threshold heart rate zones

 

[fast_chicken 681]

5 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

vai sim, dá nada não kkkkkkkkkk

 

fonte:

  Ocultar conteúdo

 

sacanagem: https://www.trainingpeaks.com/blog/joe-friel-s-quick-guide-to-setting-zones/

se procurar em outras fontes vai vir com valores similares. Inclusive são as médias de % que o site do garmin dá quando seleciona a opção de LTT

 

só procurar no google: lactate threshold heart rate zones

 

Boaa cabra!! Valeu!! Vou testar já semana que vem! 

 

Da nada né....To fora de forçar hahaha já me lasquei no passado por falta de descanso! 

 

Valeu bixo!!

[fast_chicken 681]

Tarde!

 

Hoje rolou musculação.

 

Levantamento Terra (1+)

- Levantamento Terra: 5 x 50kg / 5 x 90kg / 3 x 100kg / 1 x 120kg / 1 x 124kg / 3 x 5 x 90kg;

- DIPS: 10reps (profundidade suspeita).

 

O previsto era 1 repetição para 114kg. Mas me empolguei e mandei com 120 e mandei mais uma com 124kg. Cabia mais uma rep, mas a mão tava escorregando (diferente de a pegada abrir). Utilizei a pegada alternada, por causa do suor nas mãos. Melhorou, mas ainda não está 100%. Troquei ideia pra levar o magnésio, mas sem chance, já abortaram minha ideia.

 

Gostei demais do lift, visto o tempo sem terrar pesado. Antes de descer com a barra, mantinha ela suspensa por 2seg. 

 

Mandei back off sets em 75% da 1RM estimada. É um treino simples demais, porém desgastante demais tbm hehe.

 

Encerrei o primeiro ciclo de 531 hoje, bem feliz, e com pesos próximos aos pesos de novembro/dezembro, que foi quando fiz treinos de força pela última vez. 

 

Não segui fiel as cargas pois estimei todos 1RM pra baixo (com exceção talvez do OHP), então me arrisquei mandar em alguns lifts mais uma tentativa pra uma rep. E gostei dessa experiência, de repente nos outros ciclos da pra aproveitar essa ideia.

 

Cargas pra 1+ desse ciclo: 

- Supino: 80kg 2 reps

- OHP: 58kg 1 rep

- Agachamento: 90kg 2 reps

- Levantamento Terra: 124kg 1 rep

 

Não pretendo fazer uma semana de deload, visto que todos os lifts vão abaixar as % e ainda estão em 1RM mais conservadoras. Para a primeira semana do próximo ciclo, mudei um pouco o template, dando mais ênfase nas corridas (3xsemana) e deixando a musculação para apenas 2 dias (BP+DL / OHP+SQ). Por hora os Back Off sets serão em 70% da 1RM e algo em torno de 20 a 30 reps. Na sexta, SE rolar fazer umas macaquisses no parque pra dar um volumezinho. Planilha zoada, sem estética, só pra ter um acompanhamento mesmo: 

 

Spoiler

Corrida
Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
14x(1CF + 1CL)+	OFF	30minTrote	OFF	7km Mod	OFF	OFF
2kmMOD + 1km Leve
Musculação
	Terça	OFF	Quinta	Sexta	Back OFF	70%
	BP		SQ	Paralelas	Supino	60	5x5
	DL		OHP	Chin Ups	Terra	88	5x5
				Leg Raises	SQ	67	5x5
					OHP	45	5x5
1RM		65%	75%	85%	5+ Reps
Supino	86	56	65	73
Terra	130	81	94	106
Agachamento	95	62	71	81
OHP	64	42	48	54

 

No mais, priorizando os main lifts e suas progressões e corrida. Tesão de rotina essa combinação, pqp, pra ficar melhor só falta snatch e C&J.

 

Alimentação: bem zoada nos últimos dias, dado à mudança do remédio pro estômago. Melhorei bastante na quinta feira só com a betaina, e hoje chegou a enzima digestiva, e ta um sucesso hehe, praticamente zero queimações e estufamento.

 

Fechando a semana com 89,7kg 

 

FDS será off de treinos, só minha saga com mesas e caadeiras que vai rolar amanhã novamente. 

 

 

Bom fim de semana pra nós!

Editado Março 16, 2018 às 21:40 por fast_chicken

[fast_chicken 681]

Salve galera!

 

Fim de semana foi OFF de treinos, só rolou a baldeação de cadeiras de ferro novamente, e foi bem depois do Levantamento Terra, doeu hein!

 

Ontem rolou corrida.

 

Corrida Tiros

- 3min Educativos;

- 14 x (1min Corrida Forte (Z4) + 1min Corrida Leve (Z2));

- 2km Moderado (Z3);

- 1km Leve (Z2) na grama.

 

Total: 7,5km / 53min

 

O pace médio dos tiros foi de 5min/km, e a distância percorrida foi de 4,3km, entre tiros e recuperação. Apesar do treino ter sido em várias zonas, foi sem nenhuma parada, do início ao fim, correndo!

 

A corrida foi literalmente um tesão. Tava com pouquíssima DMT e fui correr no fim de tarde. Melhor horário, sem dúvida nenhuma. Correr, ver o sol se por, e curtir a brisa. Só o calor que ta do diabo, pelo amor. Ta osso demais!

 

Só pra registrar, alterei as Zonas de FC de acordo com os posts acima. 

 

	Friel		220 - Idade
FC Ref	170		190
Z1	136	80%	114	60%
Z2	151	89%	133	70%
Z3	160	94%	152	80%
Z4	170	100%	171	90%
Z5	179	105%	190	100%

 

Acima uma tabela com as novas (Friel) e as antigas (220-idade). Z1, Z2 e Z3 mudaram bastante. Ontem após os tiros, na planilha tinha 2k moderado, que fiz em Z3 e 1k leve, que fiz em Z2. Deu pra sentir a diferença em termos de soltar o corpo, não ter que ficar segurando o tempo todo como acontecia. Porém foi depois do treino de tiros, então fica difícil usar como referência. Quarta e sexta vou poder testar com mais prioridade, pois pra essa semana tenho um treino só de trote e um só com moderado. 

 

Só sei que aquele grude com corrida voltou \o/

 

Alimentação: tem sido dramática. Eu sempre fui aquele cara que come mais que todo mundo na mesa. Sempre bati forte, tanto em doce, salgado, liquidos, enfim o que for. E desde que mudei os remédios para os que "acidificam" o estômago o seguinte tem acontecido: 

- Falta de fome e apetite: acho que de duas semanas pra ca, eu senti fome uma ou duas vezes. No resto dos dias, NADA, muito menos vontade de comer. Tenho comido porque sei da cagada de principalmente treinar e não repor, mas ta foda. 

E quando insisto em comer, mesmo sem vontade, sinto vários desconfortos. Um POUCO de queimação e muita sensação de estômago cheio (não estufado). É bem diferente estar com o estômago cheio e com ele estufado. Muitas vezes sinto tipo uma dor no estômago se comer um pouco além do que devia. Comidas liquidas tem me agradado mais. E to viciado em coisas azedas e amargas, como por exemplo limão com água e glutamina. 

Devido à essa falta de fome e apetite, tenho jejuado pela manhã, ou no máximo comido uma fruta. 

 

Eu só sei que ta tudo muito esquisito. Não sinto fraqueza, no máximo não fico naquela pilha toda, mas to de boa com relação à energia.

 

Pelas minhas contas, ontem comi por volta de 1000 e poucas calorias. Isso é péssimo. 

 

O peso mostra que algo não vai bem. Hoje acordei com 88,7kg. Não que eu não goste de ver o peso abaixando, mas ta indo rápido demais, não cheira coisa boa!

 

Hoje começa ciclo novo de 531, mais tarde tem Supino e Terra. 

 

Flwsss

 

 

 

 

[fast_chicken 681]

Tarde turma!

 

Ontem teve Musculação.

 

Musculação ( Supino 5+ / Levantamento Terra 5+ )

- Supino: 20 x 30kg / 5 x 56kg / 5 x 65kg / 5 x 73kg / 3 x 8 x 60kg;

- Levantamento Terra: 5 x 50kg / 5 x 85kg / 5 x 100kg / 5 x 110kg / 3 x 5 x 90kg.

- Incline Crunches: 3 x 10;

- DIPS: 10reps ( profundidade e estabilização melhorando, mas ainda suspeitos ).

 

Supino muito tosco demais. As vezes eu acho que é um pouco de "cabeça" o problema, medo de falhar. E o que atrapalha um pouco são os spotters, que ao ver qualquer diminuída na velocidade da barra já vão metendo a mão. Fiz 6 reps, mas a última o lazarento meteu a mão, então invalidei. O fato é que eu nunca termino o treino de força do supino "cansado", sentindo que dei o máximo.

Meio cabrero com esses pesos do supino, ontem tava assistindo alguns videos de técnicas de supino para PowerLifting, e vi algumas coisas como fechar as escapulas e contrair o glúteo. Alguém aí usa isso? Se eu faço, nunca reparei. Vou aplicar no próximo treino de BP.

 

Senti o terra bem pesado pra 5reps. Primeira vez eu acho que faço 5reps com essa carga. Aqui sim eu termino arrebentado hahahha...na boa, levantamento terra é um dos lifts mais brutos e gostoso de fazer que tem. Fiz com a pegada alternada. Suor incomodou um pouco, mas não chegou a atrapalhar tanto.

 

Hoje é DMT pra tudo que é lado hahahah

 

Alimentação: laranja, carne moída com legumes e um caldo de legumes com tilápia. 

 

Hoje vou testar ficar só com as enzimas digestivas, sem a betaína. Até agora estou bem e sem sensação de estômago cheio e pouquíssimo desconforto. 

 

Mais tarde tem trote. 

 

Flwsss

[Ricardo Queiroz 5760]

2 horas atrás, fast_chicken disse:

Alguém aí usa isso? Se eu faço, nunca reparei. Vou aplicar no próximo treino de BP.

seria a retração e depressão escapular. Então tem que juntar e "empurrar" p/ baixo

Spoiler

imagem 2 e 3 da linha de cima

 

O lance de contrair os glúteos é que ajuda (demais) a estabilizar o core todo, seu corpo está mais firme e estável, fica mais fácil manipular o desce/sobe da barra. Na real deveria estar abordando o leg drive que fazendo direitinho acaba contraindo os glúteos.

 

O canal do candito é bem didático na hora de explicar essas paradas

 

 

No mais, eu tento essas paradas, mais erro do que acerto, mas estamos na briga rsrsrs

 

[yuuuriiii 1045]

Fast, ta fazendo FBx3? E o terra, ele não deveria ser feito apenas uma vez na semana? Desculpa se estiver sendo leigo demais. hahaha

[fast_chicken 681]

14 horas atrás, yuuuriiii disse:

Fast, ta fazendo FBx3? E o terra, ele não deveria ser feito apenas uma vez na semana? Desculpa se estiver sendo leigo demais. hahaha

Yuri, ta falando com um leigo aqui tbm ahahaha

 

Nem sei se da pra chamar de FB esses treinos hehehe...mas pra essa semana montei um template assim, corrida e 2x Upper & Lower;

- Seg: Corrida;

- Ter: BP + DL;

- Qua: Corrida;

- Qui: OHP + SQ;

- Sex: Corrida.

 

Então só tenho terra na terça, ficando uma vez na semana. To com foco maior na corrida e nos main lifts. A diferença é que coloquei mais volume no terra. Com relação à fazer o terra uma vez só na semana, eu acho que vai muito da rotina toda, difícil falar apenas do lift. Se não me engano no diário do Gorilaz (alguma coisa assim) ele faz terra 3x na semana, não tenho ctz. 

No meu caso, 1x na semana sendo os sets de força + os back offs no mesmo dia já me arrebentam, suficiente pra dmt de 2 ou mais dias. Já no StrongLifts tem semana que faz 1x e semana que faz 2x, porém apenas 1x5reps. 

Resumindo, o problema no meu caso é aguentar fazer terra vários dias, que vou te falar, o lift é bruto hehehe

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Tarde!

 

Ontem rolou corrida.

 

Corrida Leve

- 30min / 4km / FC = 147 (Z2) / Pace = 7:24min/km.

 

O esforço cardíaco em si foi leve, mas o corpo sofreu demais. Lombar incomodou bastanteee, e o corpo inteiro travado e duro. Pós DL é foda! Ou foram os back offs? 

 

Eu já tinha vivenciado o GPS bugar, e em outro dia a FC bugar, mas ontem os dois bugaram juntos. GPS deu umas perdida e a FC tbm. Talvez tenha sido a pilha da cinta de FC, o tempo de tempestade...não sei. 

 

Do mais, a sensação de esforço nessa nova Z2 foi excelente. Em termos de coração e pulmão foi bemmmm tranquilo. O único jeito de não sofrer com as DMTs mais é fazer os lifts lower na sexta, porém aí correria quarta e quinta em seguida (leve/moderado). 

 

Pra hoje tem OHP + SQ, vamos ver como os cambitos se saem.

 

Alimentação: tem sido melhor apenas com as enzimas. Mas todo cuidado é pouco, qualquer bobeada queima, principalmente de manhã. Peso cravado em 89kg. 

 

Isso ae, falows!

 

21 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

 

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