- Ultimato Bourne -

[fast_chicken 681]

Tarde!

 

Treino de ontem: Corrida Leve

 

- Warm Up: Alongamentos;

- Workout: 01h10 FC<80% - Tempo = 01h10 / Dist = 10km / FC = 145bpm - 76% / Pace = 7:01min;

- Cool Down: Caminhada ~200m.

 

Ao som de Black Sabbath finalmente saiu os 10km esse ano! Corrida solta pra caramba, sem aquecimento e pouquíssimo alongamento. Pernas sobrando até 7km, aí começaram a pesar. Fôlego muito de boa, sensação de esforço muito leve, corri os primeiros 4km trocando ideia com um cabra que trombei no parque, dali pra frente fui sozinho e respirando 100% do tempo pelo nariz, sem abrir a boca. FC deu um pico ou outro mas sem chegar nos 80%. Nem eu acreditei...Circuito fechado no parque com voltas de 1km, só peguei um trechinho fora pra dar uma espairecida, mas voltei rápido. 

Até uns 3km senti um desconforto na lombar, não era dor, mas tava chatinho...talvez por falta de aquecimento. 

Depois de uns 5km comecei a sentir o ombro direito...umas pontadas na parte da frente do ombro. Ta esquisito esse negócio no ombro. 

 

Alimentação: fracionada, basicamente carbo e proteína, gordura só o mínimo. Cheguei de correr e tava sem apetite nenhum, fechei com um intake de 1700kcal, devendo pra caramba, mas sensação altíssima de inchado e sem fome. Acordei com 92kg cravados.

 

Passei um estresse altíssimo ontem a tarde que se fosse cardíaco acho que tinha ido...isso com certeza mexeu demais com todo o resto, no fim deu certo. Hoje tive uma notícia FODIDA de boa...enfim, depois de um período de +/- 1 semana de muita ansiedade e estresse batendo altos níveis acho que agora pego uma maré melhor. 

 

Ainda não sei se vou treinar LPO, hoje é dia de C&J, mas o ombro ta estranho. Parece que ta sem firmeza, sem confiança...vamos ver, talvez mude pra uma musculação leve.

 

Flowss

 

 

[fast_chicken 681]

Tarde!

 

Treino de Ontem: LPO

 

- Mobilizações (bem feitas);

- Clean & Jerk: 10 x 20kg / 6 x 40kg / 4 x 50kg / 6 x 2 x 64kg (Todos Splits Jerk);

- Clean Pull: 4 x 3 x 90kg;

- Bench Press: 10 x 20kg / 4 x 10 x 50kg;

- Front Squat: 4 x 3 x 80kg;

- Barbbell Row: 3 x 10 x 40kg;

- Rosca Direta: 3 x 10 x 20kg;

- Good Morning: 3 x 10 x 20kg.

 

Arrisquei ir no box com o ombro meio esquisito, mobilizei bem e comecei só com a barra, e foi que nem quiabo. Não doeu nada e tava bem firme, passando confiança. Sei lá que que o bixo tem. Não perdi nenhum lift, e muito pelo contrário, estavam encaixando bem demais. Nesse peso já preciso começar a buscar a barra mais embaixo, e lembrar que não conseguia nenhuma rep com ele. Um ou outro Jerk saiu meio esquisitão, mas a maioria encaixou bem tbm. Se pá to curtindo mais o clean do que o snatch.

 

As assistências ficaram com pouca carga e volume "normal". No supino senti um negócio esquisito no ombro, não era dor, era tipo como se ele fosse falhar a qualquer momento, e um desconforto. Mas foi de boa...

 

Alimentação de sempre, peso igual ao dia anterior, 92kg e intake de ~2100kcal. 

 

Flws!

[fast_chicken 681]

Opa!

 

Peguei um OFFão maroto, último treino foi na quarta feira passada, que foi LPO, e na terça teve os 10km. Na quinta tava bem cansado, tanto a cabeça como o corpo, e optei por ficar de boa, emendei com a sexta tbm, que não tava com o mínimo pique pra treinar. Fim de semana corrido e cheio de compromissos fiquei de boa tbm. Sono forte em todos esses dias, e aproveitei pra dormir um pouco mais. Ainda to meio sonolento, mas essa semana vou dar um treininho maroto, nada demais...o box abre nuns horários estranhos essa semana, então vou ficar na musculação normal e algum cardio....

 

Nesses dias fiquei de Low Carb, bem low mesmo. O intake ficou na casa dos 2000kcal, carbs liquidos em ~50g, 180g de prot e o resto de gorduras....peso cravou nos 92kg, não subiu e não desceu, variações pífias, digestão boa e sem remédio, o shape no visual deu uma boa desinchada. Pra essa semana pretendo manter assim, visto que tem um arregaço planejado para sábado, domingo e segunda...

 

Falowss

[fast_chicken 681]

Bom dia ae!

 

Treino de Ontem: Musculação Peito + Tríceps

 

- Supino Reto: 3 x 15 x 50kg;

- Supino Inclinado: 3 x 15 x 40kg;

- Cross Over: 3 x 15 x 15kg/lado;

- Supino Vertical: Biset variando a pegada: 3 x (3 x 10 + 3 x 12 / 15kg/lado);

- Pack Deck: 3 x 15 x 25kg;

- Tríceps Pulley: Biset variando a pegada: 3 x (3 x 10 + 3 x 10 / 30kg).

 

O ombro parou de incomodar depois desse descanso. 

Ia socar mais volume e fazer HIIT, mas o celular tocou durante o treino e tive que zarpar, ainda bem que tava no final do treino de peito, então mandei o tríceps rapidão e é isso...na minha cabeça eu já to desacelerando, pensando em descanso e em curtir um pouco, bater um violão e talz, mas o caraio que ta sendo assim, cada dia mais puxado...enfim, minha caixa de antártica (aquela antigona, nada de subzero mocinha ou original de fresco), meu maço de palheiro (fumo puro, sem sabores...), o carneirinho temperado e o violão com corda nova já tão no pente...sabadão na proa  

 

O peso desceu para 91,3kg e minha calça ta começando a cair. Intake na casa de 2000kcal.

 

Hoje vou treinar costas e biceps e talvez mandar um HIIT. 

 

Falowss

 

 

Editado Dezembro 19, 2017 às 11:10 por fast_chicken

[fast_chicken 681]

Tarde!

 

Treino de ontem: Costas + Biceps

 

Cheguei meio aloprado e estressado na academia, fui fazendo meio que na emoção. Não lembro muito bem a ordem nem os pesos, mas foi um treino com bastante volume, carga média/baixa, alguns bisets e algumas isometrias nas últimas reps. Pra biceps mandei um exercício normal e um FST-7. Treino forte, tava com sangue no olho. Pra fechar fiz Hang Leg Raises com isometria nas últimas reps. Saí da academia inchado, parecia que tinha uma bola de basquete entre o braço e o tronco heheh #dorsalimaginária.

 

Alimentação: baixíssimo carbs, alta prot e gordura média. Intake em 1900kcal e muita água. Sem sofrimento algum pra manter esse intake, na verdade foi bem fácil.

 

Peso pela segunda vez no ano em 90,8kg. 

 

Nem preciso dizer que ta tudo dolorido, depois de um bom tempo sem treinar volume, os treinos de ontem e segunda acabaram comigo. Hoje ainda não sei se vou correr ou vou dormir um pouco...semaninha invocada e quente da porra...!

 

Flws

 

[fast_chicken 681]

Salve salve, tudo na paz ae galera? Voltando a relatar! Muita loucura desde o último post....revira volta completa na vida, que eu queria, porém não esperava que seria do jeito que foi hehe...de forma resumida, to a frente dos negócios como nunca estive, e cada dia menos no emprego. No curto prazo (1 ano talvez mais ou menos) pretendo sair de vez. E isso me toma um tempo e uma energia que puta que o pariu, só fazendo pra saber! Vamos ao que interessa!

O que tenho feito até agora:

Spoiler

 

O último post foi final de dezembro, depois disso fiquei só lendo os diários por falta de tempo e vontade de relatar. Dei alguns treinos ainda em 2017 e em 2018 comecei a treinar no dia 03/01. Box fechado e umas frescuras de horários alternativos, resolvi ir pra academia e treinar volume. Comecei o ano com um treino baseado em cargas baixas, mais volume e pouquíssimo descanso entre as séries. Segui treinando 4 dias por semana, e em 3 desses dias mandava 15min de corrida no meio do treino mais um HIIT de 10min no final. O treino era um agonista antagonista. Fiz uma semana e gostei, fiz a segunda e terminei que fiz 8 semanas dessa forma. Em algumas acabei jogando a corrida pra outro horário, e na academia só fazia a musculação. Quando o box voltou ao normal, tinha feito a primeira transição do emprego pro negócio, e me senti um pouco inseguro por causa de grana, achei melhor cortar o máximo os custos, e uma mensalidade do box da quase 3 meses de academia hahahaha, fiquei na gym mesmo.

 

Nesse tempo levei uma alimentação bem fácil e sem pressão.

Em primeiro lugar me permiti comer algumas coisas principalmente no café da manhã que fazia tempo que não comia, como por exemplo pão com mortadela e café com leite, por vários dias...bom demais!!! Me permiti não contar toda e qualquer caloria, porém aí usava o bom senso, e comia com moderação, tipo RA. Fiz alguns dias de baixíssimo carbo e gorduras la em cima. Foi uma lambança em termos de padrão, porém o foco era nunca passar de 2000kcal, e SE fosse o caso ir para a manutenção ~2600kcal. O peso respondeu bem, cheguei em algum dia em 90,4kg, o menor em um ano e pouco. O shape continua uma bosta, boa aparência de gordo, principalmente na barriga. Costa e trapézio deram uma singela melhorada, junto com as pernas. Porém as roupas mostram um resultado mais bacana. To entrando em camisetas que não entrava, e praticamente aposentando 2 bermudas. Interessante que algumas camisetas estão vestindo melhor na parte decima, próximo ao peito. Não marca nem nada, mas "tem presença" vamos dizer assim, não é aquele gordo só de barriga hahahaha

 

Seria bem bacana continuar assim, se a única variável fosse o peso. Porém os efeitos dessa alimentação a deriva é algum mal estar. E venho percebendo que alguns alimentos realmente me derrubam em termos de energia, os principais são pão (de qualquer tipo) e arroz (acima de uma quantidade, que não sei bem qual é). Antes que alguém venha com esse discursinho de bosta falando que carboidratos são satânicos e o caraio a quatro,  já antecipo que o problema não está nos carbs, pois se comer macarrão, batatas e frutas, não sinto mal estar. Esse mal estar é como se fosse uma queda de pressão, suga muito minha energia e da um desânimo FODIDO!, e barriga incha exponencialmente. Em um dos testes, ao final do dia com muita gordura minha barriga desinchou de uma forma que até assustei (tudo bem, é água e talz, mas não falo de estética, falo pelo me sentir bem). E já testei e retestei, encontrei o padrão, então pra não me sentir assim, é só não comer essas cosias....fácil né! Conversa vai e vem, me perguntaram sobre intolerância ao gluten, não sei bem, mas os sintomas são parecidos, porém com macarrão não sinto nada...?

 

 

 

Daqui pra frente o plano é bem simples, e tem que ser! Eu levava uma vidinha bem cronometrada com horário pra tudo, porém cada vez mais está inviável esse modelo. A agenda muitas vezes é enorme em um dia e no outro completamente vazia, e em coisa de 10 minutos tudo inverte. Então não da pra ficar muito com "eu treino a tarde", "eu como de 15 em 15 minutos e levo marmita, quem quer faz acontecer, é só levar marmita, vale o sacrifício", beleza irmãozinho, e interrompo a reunião com o cliente e abro a marmita na cara dele porque eu to catabolizando? é isso mesmo FDP? hahahaha Eu treino a hora que der, e vou comer a hora que der, hoje é o que da pra fazer. E pra falar a verdade, por hora to curtindo essa vida!

 

Alimentação 

Evitar arroz branco e pão (todos), mas se for inevitável, comer com moderação. Os doces e afins, sempre que não der pra segurar (pode parecer que não, mas consigo segurar bem por alguns dias) mando com moderação pra dentro. Intake: 2000kcal a 2500kcal. Prot ~200g / Fat ~100 / Carbs o que faltar. Essa é a base, mas pode variar pra LC alguns dias, HC outros e assim vai. A base da alimentação vai ser legumes, vegetais, frutas, carnes, ovos, queijo e azeite. Nada de especial.

 

Treino

Nessas 8 semanas descobri alguns exercícios que realmente funcionam pra mim, dão uma boa pegada e o resultado tem sido legal. Alguns achei muito ruim, nem sentia pegar direito, ou não sentia pegar do jeito certo. Outro ponto é que senti muita falta dos treinos de força. Então pra chegar montar um treino bacana fiz o seguinte: listei os exercícios que eu gosto e que deram um resultado legal com volume alto, e listei aqueles de força que eu quero fazer. Dividi de um jeito que acho que vai dar liga, separei quem é força e quem é volume e pronto, treino montado. A corrida não tem jeito, eu amo e não me vejo sem ela, ainda que me afaste um tempo, eu sempre tenho ela em mente. A ideia é continuar com 3 corridas na semana, como já venho fazendo. Duas delas até 80% da FC e o longão ir aumentando km e usar Run/Walk quando precisar. Os demais dias, SE rolar, será uma caminhada ou trotinho. Uma caminhada pela manhã pra começar o dia!

 

Nos treinos de volume será pouca carga e descansos curtos, uns com mais sets (V2 e uns com menos). Nos treinos de força 531. Treino de no máxxxxximo 1h.

Spoiler

2018 ( 26/Fev - 30/Jun )

Corrida

Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Domingo

Longo

Corrida

Corrida

Caminhada

Corrida

Caminhada

Corrida

Run/Walk

Caminhada

Aquecimento

Se precisar

30min

30min

Longo

30min

30min

30min

30min

30seg Walk

andar ou

Opcional

Opcional

Opcional

Opcional

30seg educativo

utilizar

Run Walk

Musculação

Run 10min

A

B

OFF

C

D

V = 5 x 10 + 1 x 15

Walk 2min

FC <80% (150)

Agachamento F

Supino F / V

Terra F

Rosca Direta V2

Descanso 40seg a 1min

Cadeira Extensora V

Remada V2

OHP F / V2

Triceps Pulley V2

Dist 6km

Mesa Flexora V

Trapézio V2

Fly V2

Abd V2

V2 = 7 x 10 + 1 x 15

Panturrilha V

Descanso 40seg a 1min

Aumentar 1km

por semana

1RM

F = 531

até 10km

Supino

Terra

Agachamento

OHP

 

Ainda não tenho 1RM e nem faço ideia de como estão, segunda inicio e vejo. 

 

Resumindo, só coloquei no papel o que já vinha fazendo e melhorei o treino pra ficar mais de acordo com o que quero/gosto.

Objetivo: o de sempre, perder gordura e ficar com um corpo melhor, sem aparência de gordo, além de correr e curtir a vibe!

 

Essa semana só treinei peito e costa, e fiz uma cacetada de funcional: carregando cadeiras de ferro e tampos de mesa e instalando refletores e passando cabo no jardim, em posições que valem por um treino de CF hahahaha

 

Provavelmente não atualize diariamente, mas volta e meia passo aqui contar como estão as coisas! Pretendo levar esse esquema até o meio do ano.

 

Bons treinos pra todos nós e que a gente conquiste o que queremos! ?

 

 

Editado Fevereiro 23, 2018 às 18:50 por fast_chicken

[Lucas, o Schrödinger 11989]

Bem vindo de volta!

 

Cara, uma sugestãozinha: como vc curte LPO pra caramba, pra não deixar morrer o instinto, de repente vale trocar terra e OHP por power clean e push press (que são os exercícios que eu acho que dá pra fazer de boa em academias convencionais. Sei lá, #ficaadica kkk

 

Abraço

[fast_chicken 681]

Tarde!

 

Treinos de ontem

 

Manhã: Corrida Moderada

- 30min / 4,5km / FC 149bpm - 78% / Pace 6:40

 

Tudo encaixado, corridinha gostosa pra caramba, sem precisar parar nenhuma vez e sem forçar.

 

Tarde: Musculação A (Agacho 5+)

- Agachamento: 5 x 60 / 5 x 64 / 6 x 68kg;

- Cadeira Extensora: 5 x 10 + 1 x 15reps;

- Mesa Flexora: 5 x 10 + 1 x 15reps;

- Panturrilha: 5 x 10 + 1 x 15reps.

 

Não coloquei mas todo exercício faço 2 x 10 pra aquecer com carga baixa. Os pesos dos exercícios com volume eu nem sei, vou pelo feeling. Geralmente faço 3 series e aumento a carga para as duas últimas, depois diminuo pra última serie de 15reps. No agacho subiu leve. Cabia mais tranquilamente, parei aí pra não queimar a largada.

 

Descanso ficou entre 40seg e 1min. Treino durou ~40min. To com as pernas arrebentadas, moídas hahahahaha

 

Alimentação: abacaxi, maçã, banana, laranja, mel, miolo de alcatra, cebola, pimentão, batata inglesa, beterraba, azeite e especiarias.

2115kcal / Carbs Liq = 187 / Prot = 167 / Gord = 68 / Fibras = 35.

 

Daqui a pouco vou mandar peito, costa e trapézio.

 

Flowss

3 horas atrás, Shrödinger disse:

 

 

Vlwss!! Na academia que estou eles estão ampliando, talvez aí tenha condições de fazer o pclean, hoje sem chance hehehe. Vamos ver onde vai dar heheh

Editado Fevereiro 27, 2018 às 18:46 por fast_chicken

[fast_chicken 681]

Tarde galera!

 

Ontem final da tarde rolou musculação.

 

Musculação B ( Supino 5+)

- Supino Reto Força: 5 x 56 / 5 x 60 / 6 x 65;

- Supino Reto Volume: 5 x 10 / 1 x 15reps;

- Remada Baixa: 7 x 10 / 1 x 15 (isometria de 4 segundos na última série);

- Remada Alta: 4 x 10 / 1 x 15.

 

Descanso entre 40seg e 1min. Treino completo durou ~45min.

 

Fiquei na dúvida se subia mais uma no supino, achei melhor parar em 6. Foi um pouco sofrido a partir da 4 rep. Curto supino, mas sou ruim nessa porra.

 

Alimentação bem parecida com o dia seguinte, a base de carne vermelha, frutas, legumes e uns 5 litros de água. 

 

Hoje pela manhã teve corrida.

 

Corrida Longa ?

- 5 minutos educativos;

- 2 x ( 10min Z3 + 10min Z2);

- 3 minutos caminhada.

 

Distância: 5,47km / FC med: 71% / Pace: 8:40 / Tempo: 47:30.

 

Entre 75 e 80% eu corro bem, tudo encaixadinho e um ritmo normal, mas abaixo de 70% é de foder, mantive um "trote" pra não parar de correr, mas se fosse andando ia mais rápido. Cheio de DMTs nas pernas, calor e um sol forte do diabo, plena 8h da matina. Tirando essas coisas, foi bom demais. Contínua e sem nenhuma parada. To há muito perto de falar que peguei aquele grude com a corrida novamente, bem diferente de ano passado essa época. 

 

Segue o gráfico da FC, mostrando a dificuldade em ficar na Z2.

Spoiler

 

Hoje será só a corrida. Alimentação segue o mesmo esquema dos outros dias, porém hoje sem controle detalhado de macros, almocei fora de casa e não deu pra pesar separado. Mas vai dar tudo certo.

 

Falowss!

Editado Fevereiro 28, 2018 às 18:19 por fast_chicken

[Big Greg 303]

Show de bola meu querido, to voltando ao fórum e aos treinos também e gostei do teu relato referente á alimentação.

 

Pão branco, por exemplo, é uma coisa que me dá um estufamento desgraçado também!

 

No mais, seja bem vindo de volta!