- Ultimato Bourne -

[fast_chicken 681]

Dia!

 

Alimentação de ontem, era pra ser high carb, but life happens: shake de banana, whey, glutamina e água / 15g quest bar / arroz, feijão, farofa, filé de frango grelhado, quiabo, sonho de valsa / whey / breja / macarrão de feijão preto, frango refogado e mini turtles.

Carbs Liq= 140 / Prot = 250 / Gord = 48 / Fibras = 26 / Intake = 2140kcal

 

Treino de ontem não gerou DMTs...

Sobre o treino novo, tem um que eu tinha montado e tava namorando, mas não tenho a mínima ideia se a execução da liga, nem achei um template assim na net, ou seja, seria n=1. Basicamente seria uma mistura do template do 531 que fiz há um tempo, mas com sets de 10x3 e com um dia de FB voltado pra hipertrofia seguindo o BBB. Esse template ta no pente, queria testa-lo, mas não queria errar hehehhe pensei de repente diminuir sets conforme aumenta a%, por exemplo, W1 = 10x3 / W2 = 7x3 / W3 = 5x3, e na W4 seria tentar um PR de 1RM pra fechar o ano. O que dizem, presta pra alguma coisa além de arrebentar o peão?

Spoiler

Seg	Ter	Qua	Qui	Sex FB Volume
SQ 10 x 3	Corrida	DL 10 x 3	Corrida	BP 50 reps
BP 10 x 3		OHP 10 x 3		Barbbell Row 50 reps
CJ (se der)		Snatch (se der)		Klokov press 50 reps
W1 = 80% W2 = 85%  W3 = 90%   Se não estiver no box fazer algum acessório ou abs. No dia FB treinar braços tbm.

 

Flwss

[Lucas, o Schrödinger 12261]

17 horas atrás, fast_chicken disse:

Outro ponto é que queria dar um foco nos básicos e queria melhorar um pouco a carcaça. Nunca deixei de ter a aparência de gordo, então queria alguma coisa que ajudasse nisso.

 

Melhorar o shape envolve basicamente duas coisas: volume de treino e dieta. Então aqui é melhor focar a maior parte do treino em 6-12 reps e uns 16-24 sets de cada movimento/grupo muscular por semana - nos isoladores pode usar metade desse volume.

 

Mas se quiser emagrecer rapidamente, nem adianta jogar tanto volume porque não vai crescer. Aí o foco tem que ser a dieta mesmo. Se quiser testar uma abordagem mais radical, pode tentar o Protocolo Rapid Fat Loss.

 

17 horas atrás, fast_chicken disse:

E pra lacrar, o principal, como disse acima, li tanta coisa que fiquei perdido veio. Westside, sl, texas, lpo, powerbuilding, alto volume...enfim, fiquei meio sem rumo e peguei o sl pra começar a coisa. Curti muito as 10x3, mas não sei como periodizar a coisa. Da uma luz aí, diante dessas condições. O que treinar na gym? Curti o Texas tbm, conhece? Vlw bro!

 

Cara, treino powerbuilding juntando ganho de força, básicos, mas sem deixar de treinar pra hipertrofia não é tão difícil de montar. Basta uma olhada nos treinos do Ricardo, do Sabiih (cortando boa parte daquele volume que só ele consegue fazer rsrs) e também os que o William fazia. Eu tentei explicar um pouco no tópico Como planejar a montagem do seu treino, mas é basicamente fazer um bloco com foco em força, periodizando aquele lift - vale uma olhada no Tópicos sobre periodização e progressão de cargas - e jogando bastante volume no restante.

 

Um exemplo de periodização: recentemente rolou algo bem simples lá no box pro front squat. Foram 6 semanas, começando com ME de 6RM até fechar em ME de 1RM. Simples e efetivo. Pode fazer algo do tipo nos lifts principais. 

 

Abraço

[fast_chicken 681]

25 minutos atrás, Shrödinger disse:

Cara, treino powerbuilding juntando ganho de força, básicos, mas sem deixar de treinar pra hipertrofia não é tão difícil de montar. Basta uma olhada nos treinos do Ricardo, do Sabiih (cortando boa parte daquele volume que só ele consegue fazer rsrs) e também os que o William fazia. Eu tentei explicar um pouco no tópico Como planejar a montagem do seu treino, mas é basicamente fazer um bloco com foco em força, periodizando aquele lift - vale uma olhada no Tópicos sobre periodização e progressão de cargas - e jogando bastante volume no restante.

Pois é bixo, nem sei te explicar. Fiquei tão perdido com o excesso de informação que acabei atirando pra qualquer quanto. Já to me aprumando novamente hehehe vlw pelas dicas e pelo toque bixo!

[mootley 1056]

6 horas atrás, fast_chicken disse:

macarrão de feijão preto

e aí, isso dá gases?

[fast_chicken 681]

1 hora atrás, mootley disse:

e aí, isso dá gases?

Fala mootley...nem um pouco. Além de ter uma textura muito parecida com o macarrão mesmo, render muito, e ter uma tabela nutricional boa demais. É um dos alimentos que já incluí na lista pra sempre ter em casa. Pra se ter ideia ontem fiz 60g dele cru que virou +/- 250g cozido.

[mootley 1056]

26 minutos atrás, fast_chicken disse:

Pra se ter ideia ontem fiz 60g dele cru que virou +/- 250g cozido.

Bom, heim? Vou procurar pra comprar.

[fast_chicken 681]

17 minutos atrás, mootley disse:

Bom, heim? Vou procurar pra comprar.

Fit Food a marca. Aqui compro no mercado mesmo.

Editado Novembro 23, 2017 às 18:52 por fast_chicken

[fast_chicken 681]

Salve salve! 

 

Treino de ontem (quinta): Corrida Leve

 

- Warm Up: 10 x (30g walk / 30seg Run, variando entre corrida, sprints e educativos): Tempo = 10:38min / Dist = 1,1km / FC = 139bpm - 73%;

- Workout: 44min contínuos FC <80%: Tempo = 44min / Dist = 6,12km / FC = 161bpm - 84% / Pace = 7:12min;

- Cool Down: 5:16min caminhada Dist = 360m / FC = 130bpm - 68%.

 

Total time: 1h / Dist: 7,57km / FC med: 154bpm - 81% / Pace med: 7:55 / D+ = 40m / D- = 55m.

 

A ideia para esse treino era aumentar 10% do tempo do último treino, que deu +4min, e começar a acrescentar desnível bem modesto, só pra sair do plano e começar a encarar umas subidinhas. Nada de muito expressivo ou subidão, mas uma subida "longa" e de baixa inclinação, garantido uma escalada de + 40m (uau). O foda do treino de ontem foi manter a FC baixa, a lazarenta travou no 158 e não descia por nada, isso no plano, na "subida" então... Tentei várias vezes diminuir o ritmo e nada, teria que andar pra abaixa-la, mas como a sensação de esforço tava boa e tinha pernas e principalmente pulmão sobrando, taquei o pau, só tomei cuidado pra não passar muito de 160, a não ser nas subidas. Depois de uns 13min correndo (fora o aquecimento) a fc deu uma leve abaixada e todo aquele desconforto inicial que se tem ao correr foi embora. No geral a sensação de esforço foi baixa / moderada. Fatores que podem ter contribuído: calor demais, umidade alta (puta que pariu, calor e umidade é de foder) e cansaço/stress.

Do mais, nem vou ficar romantizando a coisa, foi bom demais. Em meio aos treinos perdidos, pelo menos na corrida a coisa ta indo. 

Durante o arrefecimento o sol quase se pondo, enfim: 

Spoiler

 

Alimentação Low Carb: whey, glutamina e pé de moleque proteico / berinjela, chuchu, frango refogado, molho ranch, chocolate 90% e skittles / patinho moído com milho e cebola, berinjela, chuchu, ranch, azeite, glutamina, clight, mms de amendoas / whey.

Carbs Liq= 97 / Prot = 211 / Gord = 88 / Fibras = 31 / Intake = 2143kcal

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Treino de Hoje(sexta): Musculação Upper

 

- Mobilizações ombros, punhos e quadril;

- OHP: 10 x 10kg / 10 x 30kg / 3 x 5 x 50kg / 3 x 10 x 30kg;

- Klokov Press: 3 x 10 x 30kg;

- Bench Press: 10 x 10kg / 10 x 30kg / 3 x 10 x 50kg;

- Biceps Curls: 7 x 10 x 21kg (FST-7). Nas duas últimas séries a partir da 6 rep tive que dar umas roubadas...

 

Tive que ir de manhã, talvez a tarde não consiga. Aí tem que ser rápido. A propósito, treinar de manhã é igual churrasqueira, quando esquenta acaba ?...

 

Edit: Antes da corrida 2 Chin Ups. Depois da corrida 2 Chin Ups seguidas de 2 meia Chin Ups.

 

Flows

Editado Novembro 30, 2017 às 17:37 por fast_chicken

[fast_chicken 681]

Dia!

 

Atualizando. 

 

Na sexta além da musculação pela manhã, a tarde fiz 150 polichinelos sem descanso. Alimentação não foi a planejada mas não estourei o intake. 

 

No sábado a ideia era correr, mas não deu tempo, mudei então pra fazer uma Cindy, mas tive que parar antes da metade, celular tocou e tive que abortar. No total rolou 5 rounds (5 pull ups + 10 push ups + 15 air squats). Fiz chin ups sem amplitude total e passando o queixo. Fiquei em pé em torno de umas 10h. Bebi bastante cerveja e não comi muito, pelo contrário, acho que fiquei devendo.

 

No domingo foi off, ressaca, cama e rango. Fechei no intake mas sem distribuição correta de macros. 

 

Semaninha agora socada de trampo a noite, ou seja, horário de treino muda pra de manhã pelo menos 3 dias. Descanso mesmo só no domingo. 

 

Flwss

[fast_chicken 681]

Opa bom dia!

 

Treino de ontem: Olys + BP + SQ

 

- Mobilizações punhos, quadril e ombros e bastante Dip Snatch e alguns Hang Snatch;

- Snatch: 3 x 20kg / 5 x 40kg / 5 x 50kg / 10 x 55kg;

- Clean & Jerk: 3 x 40kg / 5 x 55kg / 5 x 65kg; (todos Power Jerk)

- Bench Press: 10 x 20kg / 10 x 50kg / 10 x 3 x 70kg;

- Back Squat: 5 x 50kg / 5 x 80kg / 2 x 100kg / 5 x 1 x 100kg / 5 x 80kg (bottom pause)

- Tríceps Francês (em pé): FST - 7 Halter de 12,5kg.

 

Snatch de 55kg

Spoiler

 

 

Tava devendo o PR do Clean 80kg:

Spoiler

 esse foi outro dia...o segundo pull ta feião...o de ontem já ficou bem melhor.

 

Nos treinos de LPO tenho feito conforme tenho visto os atletas treinarem (canal hook grip), só ir pra baixo da barra quando precisar. Um Snatch com 40kg no meu caso a barra sobe muito, não tenho necessidade alguma de fazer o catch lá embaixo, e isso tava me prejudicando porque quando realmente precisava ir pra baixo já tinha queimado a largada, conclusão, a carga acaba ditando se eu recebo em power ou em full. Pra quebrar o PR do clean fiz isso e foi muito bem. O que acabo fazendo com cargas "leves" é receber no power, finalizar (estabilizar) e aí faço uns OHS pra acostumar com aquele peso. No treino de ontem depois de umas 2 reps com 55kg precisei receber mais em baixo (pelo que vi no vídeo tava recebendo perto da paralela, aí afundava porque não consegui segurar), nas duas primeiras foram power. 

Ir pra debaixo da barra ainda exige peito, dá um certo cagaço hehe O legal é que ta ficando um pouco automático isso, não preciso pensar muito, o corpo já sabe a hora de ir pra baixo ou de ficar no power ou de nem mudar a base (praticamente um muscle). De todo o treino só perdi  um lift com 55kg (não contei a rep) e falhei 2x com 60kg. Achei a tripla extensão boa, e distância da barra tbm. Na minha opinião ta faltando mais explosão, apesar de estar bem melhor do que era. No clean já tava meio sem gás pra ir além dos 65kg, mas subiu super tranquilo \o/. Finalmente meu clean ta melhor que o snatch, agora as coisas parecem mais corretas hahaha...do mais, to bem feliz com os lifts. Encanei de fazer power jerk, quando faço vários jerks minha perna começa a doer um pouco, então desencanei por hora do Split. Sem falhas no jerk. 

 

Conseguia fazer 2reps nos back squats sem perder a forma, mas seria um desgaste fodido demais, que preferi não sofrer. Fiquei pra uma rep mesmo. Final do ano vou tirar um PR novo, por enquanto tranquilo.

 

 

Alimentação basicamente foi tudo menos ovo, leite e carnes.

Fechei o dia com Carbs Liq= 172 / Prot = 114 / Gord = 72 / Fibras = 73 / Intake = 2100kcal

 

Preciso parar com o remédio de refluxos, e basta um dia sem que a queimação vem forte. Honestamente não sei mais o que fazer, no longo prazo diz que essa merda de remédio arrebenta com o organismo, o médico joga que a dieta e o stress são os culpados, sem o remédio é queimação, com ele a vida é bela. Meu caso não é cirúrgico, infelizmente. A não ser que tenha muito cuidado com o que como é refluxo garantido e queimação garantidos.

Por hora, sigo com pouca queimação, sem remédios e sem carnes, ovos e leite. Só grãos, vegetais e frutas. #vegan?

 

Flowae!