- Ultimato Bourne -

[fast_chicken 681]

Dia! 

 

Alimentação de ontem finalizada na janta às 18h00: 2 bifes de contra file (churrasco) + salada + pão branco. Ontem foi mais proteína do que carbo, sem intenção, aconteceu.

 

 

Hoje

Treino A:

- Aquecimento: 10 agachamentos sem peso + 10 bulgarian squat sem peso + 10 supino reto com halteres de 8kg + alongamento;

- Bulgarian Squat 5x5 com halteres de 10kg em cada mão;

- Supino reto 5x5 com halteres de 24kg;

- Remada curvada 5x5 com barra 36kg total;

- CrossOver 3x8 25kg cada lado;

- 10 minutos de HIT na esteira 30seg forte 30 seg trote.

 

Não deu tempo de treinar bíceps e tríceps, como amanhã não vou mandar compostos pra dar o descanso, vou fazer o treino de braços. Hoje tive que escolher entre hit ou braço. 

 

Senti um pouco do ombro direito hoje na remada curvada. Nada insuportável, mas o suficiente pra dar sinal de alerta. Como só tenho mais um treino antes de viajar e ficar sem academia por 2 semanas, vou esperar essa "folga" e quando voltar avalio como está.

 

Alimentação

05h40 Pré Treino: 15g de palatinose com água;

 

07h00 Café da manhã e pós treino: Vitamina: 1 colher de aveia com grãos + 1 colher de quinoa + 1 colher de chia + 1 colher de farinha de coco + 500ml de leite + 1 scoop de whey;

 

Edit

12h00 Almoço: Prato Quase Vegan Vegetariano - 2 colheres arroz integral com aveia + 2 conchas de feijão + alface + cebola + chuchu + tomate + cenoura + repolho + beterraba + antepasto de berinjela + batata + purê de batata + pimenta + azeite + mandioquinha + 9 ovos de codorna (estragou o vegan) + 2 barrinhas pequenas de chocolate 70% cacau. Deu 900g de comida.

 

Janta: 500g de frango refogado + 1/2 batata doce + tomate cereja + 6 ovos cozidos.

=D

Editado Dezembro 29, 2016 às 20:24 por fast_chicken

[Thiago Queiroz ° 341]

Acompanhando aqui 

[fast_chicken 681]

6 minutos atrás, Thiago Queiroz Almeida disse:

Acompanhando aqui 

Demoro brother, valeu! 

[william.fortunato 1152]

Fast, esses textos aqui podem de ajudar. O que o Vini sugeriu com as bandas elásticas é super válido, além dessa dica, no texto você vai encontrar outras variações de evolução, como foco nas negativas, barras fixas australianas e tudo mais. Os vídeos em si já são altamente explicativos.

 

https://fitbodybuzz.com/beginner-calisthenics-workout-plans/

 

http://www.barbrothersgroningen.com/calisthenics-chin-up/

 

O que é essa palatinose que você toma? Qual a utilidade dela?

[fast_chicken 681]

13 minutos atrás, william.fortunato disse:

Fast, esses textos aqui podem de ajudar. O que o Vini sugeriu com as bandas elásticas é super válido, além dessa dica, no texto você vai encontrar outras variações de evolução, como foco nas negativas, barras fixas australianas e tudo mais. Os vídeos em si já são altamente explicativos.

 

https://fitbodybuzz.com/beginner-calisthenics-workout-plans/

 

http://www.barbrothersgroningen.com/calisthenics-chin-up/

 

O que é essa palatinose que você toma? Qual a utilidade dela?

E ae brother!! Valeu pelos videos, vou assistir mais tarde, no trampo agora ta meio embaçado rsrs Na academia não tem os elásticos =\ Se não for suficiente as outras variações vou ter que comprar. 

 

Palatinose: Comecei tomar receitada por uma nutricionista. Resumindo é um carbo de absorção lenta. Tem um IG de 32 se não me engano. Ela recomendou antes de corridas longas (>12km). Tomei um dia antes da academia e curti o resultado. Me manteve inteiro durante o treino todo, sem aquelas "caídas" de rendimento, e não me deu refluxos ou asias. Pra mim foi perfeita. Eu tomo da Essential Nutrition la o produto chama-se Carbolift. Tem gosto de água com açúcar. =D

[fast_chicken 681]

Bom dia! 

Finalizando alimentação de ontem: 

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12h00 Almoço: Prato Quase Vegan Vegetariano - 2 colheres arroz integral com aveia + 2 conchas de feijão + alface + cebola + chuchu + tomate + cenoura + repolho + beterraba + antepasto de berinjela + batata + purê de batata + pimenta + azeite + mandioquinha + 9 ovos de codorna (estragou o vegan) + 2 barrinhas pequenas de chocolate 70% cacau. Deu 900g de comida.

 

Janta: 500g de frango refogado + 1/2 batata doce + tomate cereja + 6 ovos cozidos

.  Gostei da ideia (apesar de não ter sido planejada), no almoço nada de carnes, e na janta maior parte proteína.

 

HOJE

Treino:

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- Aquecimento: 10 air squat + 10 OHP só a barra + alongamento + 10 x cadeira extensora com 15kg;

 

- Biset: OHP com barra 3x5 15kg cada lado + cadeira extensora 3x8 35kg;

 

- 4 x Triset: Rosca direta 3x10 12kg cada lado + francês 3x10 24kg + 2 x abdutor 40kg / 2 x adutor 40kg;

 

- 3 x Triset: Rosca alternada 3x10 halteres de 12kg + tríceps no aparelho (variando o pegador) 3x10 60kg + mesa flexora 3x8 30kg;

 

- Bara fixa: 3x15 seg chimpanzé  / 3x15 escapular (top) / 1x15 pendurado erguendo as pernas (abdominal) / 3x3 negativas / na academia não elástico mas tem uns suportes de alongamento em frente a barra, da pra inclinar o corpo apoiando neles e fazer a barra. Fiz desse jeito com pegada supinada 2x5 + pegada normal 2x10;

 

- Paralela: 3x5 (não consigo descer muito, só descia até o final na última rep);

 

- HIT: 10min - 30seg forte x 30seg solto.

 

 

Alimentação

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05h40 Pré Treino: 15g de palatinose com água;

 

07h30 Café da manhã e pós treino: Vitamina: 1 colher de aveia com grãos + 1 colher de quinoa + 1 colher de chia + 1 colher de farinha de coco + 500ml de leite + 1 scoop de whey.

 

 

Agradecimento

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Hoje foi meu último treino do ano, e daqui a 3 dias completo um ano nessa academia. No final do treino mandei um agradecimento mental, uma espécie de meditação. Independente de A ou B, mais uma temporada de treino encerrada. Alguns acertos, vários erros, mas muita, muita vontade, coragem e resiliência. O mais importante é se movimentar. Aquele lugar teve papel fundamental na minha vida esse ano, metade do ano durante a semana, minha única alegra era ir pra lá. Tenho um carinho especial por aquele lugar! 

 

À vocês aqui do fórum, sem comentários, são do caralho!! Espero de verdade um dia ajudar como sou ajudado (mesmo antes de ter feito cadastro, leio aqui faz tempo).

Um feliz ano novo pra vocês e famílias. Vamo que vamo que 2017 será do caralho bando de chimpanzé hahahaha \o/

 

 

Editado Dezembro 30, 2016 às 11:00 por fast_chicken

[fast_chicken 681]

I

 

Essa barra que tem na academia.

Editado Dezembro 30, 2016 às 11:48 por fast_chicken

[{..mAthEUs..} 4423]

Duas dicas que te dou pra tentar sair a primeira chin/pull up:

 

Uma é você fazer tipo o kipping (do crossfit). Não precisa fazer o kipping, até porque pra fazer ele certinho demanda de treino, mas você pode pegar a ideia que é usar o corpo todo pra subir. Joga as pernas pra cima, força seu corpo ir pra cima, não deixa todo o trabalho de subir apenas para os braços e costas, usa tudo que tiver a seu favor. Nas primeiras vai aos trancos e barrancos mas te garanto que você sobe. Depois vai melhorando até conseguir fazer de forma mais strict.

 

Outra coisa é usar a ideia do elastico, mas nem todas as academias tem, e também não é todo mundo que quer comprar, tem condições, etc.. Então pega um banco e coloca um pouco pra tras de onde vai fazer as chin/pull ups. Se pendura na barra, apoia um pé no banco (o outro por cima) e com a ajuda do pé você vai fazendo força pra subir. O bom disso é que você pode controlar o quanto de força quer usar pra ajudar. Talvez tenha ficado  um pouco dificil de entender, mas vou colocar uma imagem pra ver se facilita um pouco.

É tipo isso, mas pra subir você mantem seu pé no banco (no caso ai é uma plataforma). É uma opção pra quem não tem elastico e não quer gastar com isso.

 

Do resto continua assim, fazendo negativas, fica no chipanzé, australian pull up. Quanto menos esperar já vai estar fazendo sua primeira rep sem ajuda alguma. Continua nessa pegada que vai longe.

 

Abraço.

[fast_chicken 681]

5 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Duas dicas que te dou pra tentar sair a primeira chin/pull up:

E ae Matheus! Rapaz, se não imagina as contorcidas que eu do pra subir sem usar impulso do chão hahahahah parece um lambari saindo da água, mas realmente, sobe. Essa dica que você deu do apoio da pra fazer, vou tentar antes de comprar um elástico. Acho que consigo fazer apoiando nos próprios ferros de alongamento que tem na barra. Assim que for na academia (talvez só daqui 2 semanas) vou fazer. Virou objetivo de treino hehehe

 

Valeu pelas dicas e pela força brother!! =D

[fast_chicken 681]

Bom dia! Hoje rolou o primeiro treino do ano. Estou viajando num rancho na beira do Rio Grande (divisa SP e MG) e não tem nem cidade perto, quem dirá academia, o jeito foi me virar com os WODs da vida. Tinha planejado um rucking hj mas não encontrei a mochila que tinha preparado com 12kg, então ficou pra amanhã. O treino de hj foi no improviso:

 

TREINO:

- Aquecimento: 5 minutos caminhada + 5 minutos corrida leve + alongamento;

 

- 5 rounds de: 10 barra fixa escapolar + 10 air squat + 10 flexões + 1 tiro de 350m;

 

- 5 barra fixa negativa com impulso pra subir;

 

- educativos de corrida;

 

- 3 tiros de 100m intensidade máxima.

 

Deu pra cansar bem hehehe

 

ALIMENTAÇÃO

Nem vai rolar dieta nem controle nos próximos dias, vou tentar focar nas proteínas mas vai ter cerveja e tequila a semana inteira hahahaha pelo menos vou treinando, melhor que nada

 

vamo que vamo. ??