- Ultimato Bourne -

[Ricardo Queiroz 5761]

Fast, tenta deixar gordura um pouco mais alto, vc já está em deficit (o que já desequilibra um pouco o jogo) e PODE não ser legal deixar gordura abaixo daquele padrão 1g/kg p/ controle dozormônio. E gostoso mesmo é gordura+carbo, o resto é resto =P

 

Dos carbos líquidos, são os net carbs, aquilo que é "útil", Basicamente pega os carbos totais do alimento e diminui das fibras (como mencionou), daí você tem os net carbs - o que vai ser usado como "energia". No Brasil não sei como isto anda regulamentado, tem alimento que nos carbos estarão os carbos totais (net carbs + fibras) e as fibras separadas, tem alimento que vai estar só os net carbs ali e as fibras separadas. É muito mais provável que o primeiro caso aconteça.

 

A diferença calórica é "insignificante" (a não ser que a dieta tenha uma boa quantidade de alimentos muito fibrosos rsrs), supondo que 100g de um vegetal tenha 25g de carbo e 5g de fibra, se não levasse isso em conta, ele teria ~100kcal. Se descontar as fibras, 25-5 = 20g de carbo = 80kcal (20kcal de diferença). Eu controlo as fibras como questão de "saúde" da flora e intestino, uma quantidade boa a ser ingerida é de 10-14g para cada 1000kcal na dieta, tentar manter um meio-a-meio de solúveis e insolúveis (na maioria das vezes acabo ingerindo 15-21g/1000kcal)

 

A título de curiosidade...

Das fibras, as solúveis ainda tem algum tico de calorias (resultado de umas fermentações executadas na flora intestinal), então cada grama de fibra solúvel tem de 1,5-2,5kcal. Logo parte das fibras solta calorias, supondo que dos 5g de fibra, 3 forem de solúveis, então tem aí + ~6kcal, logo o alimento teria 86kcal (80+6 das fibras solúveis)

[fast_chicken 681]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

Salve bixo!

 

Fiz umas contas aqui e da pra ficar em ~90g de fat com intake de ~2600kcal. Reza lenda que meu GCD é ~3100kcal, ainda fica num bom déficit. Mas não sei não se esse GCD procede, por isso até que fiz esses meses de teste, pra ver se bate ou não, porém esses meses coincidiram com a mudança para o CF, e acho que só agora ta batendo de verdade o cansaço e fadiga. Enfim, no meu entendimento, se o rendimento ta caindo, sono ta excessivo e a fadiga ta alta isso é resultado dentre outras coisas de um déficit. Vou manter essas fats aí então, vamos ver...pensei em comer mais gordura durante o dia e pela manhã, e deixar os carbs (maior quantidade) pra noite, pra janela anabólica, alguma sugestão quanto à esse horário? 

 

Valeuu!!

[Ricardo Queiroz 5761]

Do horário sinceramente faz aquilo que te agrada, se dificultar só vai tornar o processo mais desagradável e insustentável. Se quer focar em performance, ou tentar dar uma aliviada na recuperação, coloca alguma coisa de carbo umas 2hrs antes de treinar (~40-80 - a depender da velocidade de digestão do mesmo), joga o grosso dos carbos para o pós-treino e deixa o restante do dia com prot e gordura, neste restante do dia coloca aí só carbos fibrosos p/ tentar deixar sempre uma quantidade de fibras (5-10g) em cada refeição - nada que uma laranja grande não resolva

[fast_chicken 681]

9 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

Valeuu mano! Pondo em prática hoje! =D

[fast_chicken 681]

Dia!

 

Treino de ontem: Crossfit

 

Warm Up

- Alongamentos;

- Mobilidade (sinceramente nem sei pra que era, sei que era visando T2B).

 

Skill

- Kipping;

- T2B.

 

WOD AMRAP 20min

- 15 Wall Ball 8kg;

- 15 KBS 16kg;

- 15 C2B.

 

Fiz 4 rounds.

 

Antes do treino dei uma mobilizada para snatches e comecei a rever a técnica, tentando bater a barra no quadril. Achei interessante começar pelo hang sntach, assim o foco foi a extensão de quadril, após isso ficou bem mais fácil acertar o todo. Ainda to subindo com o quadril antes, preciso "arredondar" o movimento pra que o corpo "suba" uniforme. De forma geral o sntach não está dos piores, a bimbada ta bem eficiente hehe Já o clean a conversa é outra, próximo passo é arruma-lo. Barra batendo muito forte na perna, muitos hematomas e dor. 

T2B - não tenho mobilidade pra jogar o pé na barra, sobe até a linha do pescoço +/-.

C2B - Consigo uns dois movimentos seguidos apenas. 

 

O que mais me arrebenta na barra é mão, os calos tão doendo demais, e o kipping parece que minha mão vai soltar a qualquer momento. Ainda acho que sou muito pesado pra isso.

 

Hoje infelizmente ou felizmente não vou treinar, tenho evento com a kombi a noite e o tempo ta super curto. Mas será um treino bão demais, com kettelbel snatch e hang clean (o que eu precisava pra começar a acertar o clean), mas faço amanhã antes do treino.

 

Alimentação: maçã, couve crua, rabanete, quiabo, brocolis, couve flor, cenoura, vagem, azeite, filé de frango, pão integral com pasta de amendoim, arroz integral, tomate cereja, cebola, ovomaltine e whey. Carbs = 241 / Prot = 200 / Fat = 95 / Intake = 2627kcal. Carbs totais, fibras ficaram em 30. 

 

Aumentando os carbs em dois dias e tudo está melhor, principalmente o ânimo e disposição, to me sentindo meio inchado, mas vou pagar pra ver, vou ficar 2 semanas nesse esquema e aí avalio. Alimentação segue na maior parte do tempo limpa e uma coisa ou outra pra adoçar a vida. Sem pesar há vários dias, e pretendo ficar assim por um tempo, consertar a recuperação e disposição pra depois focar no peso.

 

Falows!

 

[Lucas, o Schrödinger 12262]

2 horas atrás, fast_chicken disse:

Ainda to subindo com o quadril antes, preciso "arredondar" o movimento pra que o corpo "suba" uniforme.

Tente focar em manter o peito estufado.

 

[fast_chicken 681]

Buenas!

 

Ontem não rolou treino, porém fiquei várias horas em pé. No fim foi bom, descansou um pouco o corpo, to outro hoje.

 

Alimentação: maçã, amendoim, berinjela, pimentão, azeite, bife enrolado com bacon, batata inglesa, bolacha wafer, arroz integral, filé de frango grelhado acebolado, CHOPE, cookie (só uns pedacinhos) e whey. Carbs = 244 / Prot = 188 / Fat = 87 / Fibra = 27 / Intake = 2690 kcal.

 

Não to entendendo o intake. Na quarta comi mais de todos os macros e o intake foi algumas kcal menor. Pode ser o alcool que não ta sendo mostrado pelo app mas entra no intake? Fiz as contas aqui e e o intake de quarta bate, mas o de ontem falta umas 180kcal pra bater com o número acima.

 

Sobre a breja, Red Ale: 

Spoiler

 

 

Boa sexta ae!

 

[Ricardo Queiroz 5761]

1 longneck de 330ml tem +/- 10g de net carbs, uma mixaria de prot e ~14g de alcool, dá ~145kcal. De álcool são ~100kcal (arredondando = 14*7), já que as kcal do álcool "não contam", então 1 longneck tem 45kcal, melhor que uma coca kkkkkkkkkk

[fast_chicken 681]

Pensando seriamente em adotar a não contagem dos arco hehehehehe mas como é cutting vou manter mais um tempo

[Lucas, o Schrödinger 12262]

2 horas atrás, fast_chicken disse:

Pensando seriamente em adotar a não contagem dos arco hehehehehe mas como é cutting vou manter mais um tempo

Nois brinca com isso, mas tem que contar - a não ser que não lembre kkkkkkkkk