- Ultimato Bourne -

[fast_chicken 681]

E ae!

 

Treino de Ontem: Musculação Lower Agachamento 1+

 

- Agachamento: 10 x airsquat / 10 x 40kg / 5 x 70kg / 3 x 80kg / 5 x 90kg; 

- Wide Stance Squat: 3 x 10 x 50kg;

- Deadlift: 3 x 10 x 50kg;

- Sumo Deadlift: 3 x 10 x 50kg;

- Cadeira Extensora: DropSet 10 x 30kg / 25kg / 20kg / 15kg / 10kg / 5kg (sem descanso entre as séries);

- Mesa Flexora: DropSet 10 x 20kg / 15kg / 10kg / 5kg (sem descanso entre as séries);

- Adutor: 3 x 10 x 30kg;

- Abdutor: 3 x 10 x 30kg;

- Hanging Knee Raises: 10x BW.

 

A última vez que agachei com esse peso deu muito trabalho, por isso ontem tava com medo, mas foi super tranquilo, daria pra ter feito mais uma rep, mas resolvi abortar enquanto tinha fôlego. Evolução no squat e OHP, to feliz 

 

Corrida: Tiros Curtos na esteira

 

 - 30seg / 30seg / 30seg / 1min;

 - 30seg / 30seg / 1min / 30seg;

 - 30seg / 1min / 30seg / 30seg.

 

Descanso entre os tiros teve duração igual à do tiro. Intensidade foi forte (percepção do esforço). Mandei esses tiros após a musculação. Os cambito ja tavam só o pó hahaha, castiguei demais ontem, mas foi bom. Agora é esperar as DMTs, que chegarão em sua performance máxima amanhã haha, vai entender...

 

Alimentação: sem high ou low, comendo limpo na maior parte do dia, aproximadamente 200kcal vem de porcarias =D. Na média tem ficado: 

Carbs = 200g / Prot = 180g / Fat = 100g / Fib = 20g / Kcal = 2500 / GCD = 3000

 

Mais tarde tem upper. Falowsss

Editado Maio 23, 2017 às 17:17 por fast_chicken

[fast_chicken 681]

Boa noite!

 

Queria umas opiniões. Tem um tempo que to afim de começar a treinar movimentos olímpicos, os cleans, snatchs e front squat da vida (não sei bem os nomes). Na academia sem chance, tentei o front squat sem cargas e já ganhei uns olhares meio "que porra é essa". Mas não to afim de mudar de template agora

que a coisa ta ficando redonda, então não gostaria de mudar pra uma academia específica. Pensei em comprar uma barra e começar a fazer "educativos" dos movimentos em casa, tipo tudo com cargas bem leves. Fui ver o preço de barra e cai das pernas. Não to afim de gastar muito com isso, pois não sei se terá aderência. Pensei em comprar uma barra de ferro em loja de ferragens mesmo, da grossura e comprimento da barra olímpica. É bem mais barato e acho que para o propósito de aprender os movimentos daria pro gasto. Acham que da pra começar sozinho em casa, sem carga (a carga seria o peso da barra, que não deve passar de 30kg nem a pau). A questão de usar essa barra tabajara seria prejudicial? Começando assim, se der liga mais pra frente partirei pra uma academia específica, que é longe de casa e bem mais cara hehe

 

Se puderem ajudar agradeço. Valeu!

[{..mAthEUs..} 4423]

É válido, pelo menos você vai aprendendo os movimentos, treinando as fases, e com pouco carga não vai fazer taaaanta diferença. Se ver que vai ter aderência vende a barra e compra uma olímpica.

[fast_chicken 681]

Salve!

 

Treino de Ontem: Musculação Upper Supino 1+

 

- Supino Reto: 10 x 10kg / 10 x 30kg / 5 x 60kg / 3 x 68kg / 5 x 74kg / 2 x 10 x 50kg;

- Supino Reto pegada fechada: 3 x 10 x 50kg;

- Remada Unilateral: 3 x 10 x 20kg (halter); fazia tempo que não fazia, doeu hein...

- Supino Inclinado com Halter: 3 x 10 x 20kg;

- FacePull: 3 x 10 x 40kg;

- PullOver: 3 x 10 x 20kg;

- Crucifixo: 3 x 10 x 14kg (halter);

- Pulley Costa: 3 x 10 x 40kg.

 

Supinão subiu razoável, não senti muita firmeza não. Para o próximo meso preciso dar uma atenção especial à ele. Coloquei na cabeça que queria fazer 5 reps, mas até a 3 foi de boa, a 4 e 5 foram bem difíceis.

 

Pra ter uma ideia da alimentação: ovo, banana, arroz integral, filé de frango, abobrinha, tomate, esfirra, creme de leite, whey, coca, chia, farinha de aveia e leite. 2400kcal

 

Mais tarde tem corrida, sprints de 400m. =D

 

Falows

[fast_chicken 681]

E ae!

 

Treino de ontem: Corrida 400m Sprints

 

- 5min trote leve;

- Vários Educativos;

- Alongamentos;

- Acelerações FC máx: 10 x 10m;

- Sprints: 

                7 x 400m FC 85% / Caminhar 100m;

- 700m leve descalço na grama.

 

Total = 50min / 5.4km

 

Um bom tempo sem treinar apenas tiros de 400m. Foi muito bom, e aos poucos estou conseguindo aumentar a distância dos tiros sem sofrer. O template dessa semana ficou muito bom, em termos de recuperação e descanso, as DMTs foram bem menores. O que venho percebendo na corrida é o seguinte: quando corro mais forte, corro gostoso, apesar de cansar mais o corpo não dói, já se corro lento por exemplo no warm up e no cool down o corpo começa a doer pra tudo quanto é lado, aí junta com a falta de tesão em correr lento e já era...acabo parando. Isso pra mim é bem novo na corrida, nunca tive essa sensação, sempre foi o contrário. 

 

Alimentação: banana, arroz integral, filé de frango grelhado, abobrinha refogada, whey, leite, doce de abóbora caseiro, coca, creme de leite, chia, torta de presunto e queijo (aquela natureba da vida). ~2500kcal

 

Mais tarde tem bracetas hehe

Falowss

[fast_chicken 681]

Dia!

 

Treino de Ontem: Musculação Braço

 

- OHP com halter: 3 x 10 x 12kg;

- Rosca Direta: 3 x 10 x 10kg/lado;

- Francês: 3 x 10 x 22kg;

- Elevação Frontal: 3 x 10 x 10kg;

- Rosca Scotch: 3 x 10 x 10kg/lado;

- Tríceps Pulley: 3 x 10 x 50kg;

- Elevação Lateral: 2 x 10 x 10kg;

- Rosca Alternada: 10 x 12kg.

 

No treino de upper foquei somente em compostos, aí ontem fiz só pra braços hehehe

 

Alimentação: maçã, whey, arroz branco, filé de frango grelhado, azeite, tomate, mandioca cozida, manteiga, pasta de amendoim, chia, pipoca, coca, água tônica. ~2400kcal.

 

Se tudo der certo hoje tem treino de corrida, sprints 100/200m, pois amanhã vou trabalhar o dia inteiro, sem chance de treinar, vou ter que pagar hoje hehe

 

Boa sexta fellas.

[Lucas, o Schrödinger 11897]

Em 2017-5-23 at 22:13, fast_chicken disse:

Boa noite!

 

Queria umas opiniões. Tem um tempo que to afim de começar a treinar movimentos olímpicos, os cleans, snatchs e front squat da vida (não sei bem os nomes). Na academia sem chance, tentei o front squat sem cargas e já ganhei uns olhares meio "que porra é essa". Mas não to afim de mudar de template agora

que a coisa ta ficando redonda, então não gostaria de mudar pra uma academia específica. Pensei em comprar uma barra e começar a fazer "educativos" dos movimentos em casa, tipo tudo com cargas bem leves. Fui ver o preço de barra e cai das pernas. Não to afim de gastar muito com isso, pois não sei se terá aderência. Pensei em comprar uma barra de ferro em loja de ferragens mesmo, da grossura e comprimento da barra olímpica. É bem mais barato e acho que para o propósito de aprender os movimentos daria pro gasto. Acham que da pra começar sozinho em casa, sem carga (a carga seria o peso da barra, que não deve passar de 30kg nem a pau). A questão de usar essa barra tabajara seria prejudicial? Começando assim, se der liga mais pra frente partirei pra uma academia específica, que é longe de casa e bem mais cara hehe

 

Se puderem ajudar agradeço. Valeu!

 

Cara, já viu algum dos meus vídeos treinando em casa? Aquela barra é de 1,50m. Dá pra fazer tranquilamente. É ideal? Claro que não kkkk. Pra aprender e até praticar com cargas submáximas é tranquilo. Isso pro meu nível, pelo menos.

 

Eu dei umas dicas a um outro broder no diário do Matheus. O que acho que dá pra aprender inicialmente são power cleans e push presses - além do front squat. Foca nesses que vc vai pegar os conceitos básicos do LPO (first pull, second pull, triple extension, além do dip, do encolhimento/remada, além de aprender a se jogar debaixo da barra). Daí pra aprender squat cleans, snatches de todo tipo e jerks, mesmo já sabendo os conceitos e tendo a base dos movimentos, é interessante ter equipamentos mais apropriados - sugiro uma box de crossfit ou dessas genéricas, mas que tenha ao menos bumper plates - ou investe pesado e monta uma estação, mas aí tem que desembolsar uma graninha boa.

 

Eu faço tudo do hang em casa (não puxo nada do chão). As anilhas de 20kg tem apenas 16cm de raio e nem tenho mais tapete pra por em cima. O que dá pra fazer com essas anilhas mais vagabundas é comprar uns steps de EVA de 10cm de altura (já servem também pro caso de dar merda e cair de bunda no chão, pelo menos a anilha vai bater no step e não no piso). Uns tatames podem ajudar tb. Dicas de LPO tabajara kkkk.

 

E a dica mais importante: filme tudo e poste aqui. A galera ajuda demais. Debew, MBD, Ricardo, Matheus, Vini, Essr, entre outros sempre me ajudaram demais! Dá pra ver a evolução pelos vídeos lá do diário (o bagulho era horroroso e hoje já tá até parecendo o movimento de verdade ). 

 

LPO é muito legal! 

 

Abraços

[william.fortunato 1152]

+ inveja kkkk kkkk

 

Um dia treinarei LPO

[yuuuriiii 1045]

Em 2017-5-27 at 10:59, william.fortunato disse:

+ inveja kkkk kkkk

 

Um dia treinarei LPO

[2]

[fast_chicken 681]

Em 2017-5-26 at 18:55, Shrödinger disse:

 

Opa, valeu pelas dicas hehehe...a princípio quero investir muito pouco, pra ver se dá liga, fico namorando os movimentos, mas como nunca fiz, ainda pode ser que eu não curta (apesar de achar isso difícil)...o snatch é o que eu acho mais legal hehehe

 

Se bem que minha rotina anda tão zoada, que a ideia de mudar pra um box de crossfit já não é tão absurda...não tem uma semana que eu não tenha que mexer na programação de treinos...

 

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Sexta: OFF / Alimentação OK (IPA e petiscos, mas fiquei dentro dos macros);

 

Sábado: Teve um evento aqui no trabalho, andei que nem um condenado e fiquei em pé umas 6h. Treino OFF / Aliementação OK (cerva e churrasco, mas fiquei dentro dos macros);

 

Domingo: OFF / Alimentação OK.

 

Dieta em ~2500kcal e batendo os macros. 

 

Ta enchendo o saco tanta alteração nos treinos por conta da rotina, tanto preparo e planejamento pra de repente mudar tudo. Mas vamo aí, segue o baile. Essa semana já tive que mudar o template novamente.

 

Hoje mais tarde tem lower, dia de terra. Boa semana ae!

Editado Maio 29, 2017 às 17:36 por fast_chicken