- Ultimato Bourne -

[fast_chicken 681]

Aoba! 

 

Ontem e hoje foram OFF, rolou só alguns alongamentos e algumas assisted pull ups (quando da uma bobeira aqui vou la e faço algumas).

 

Mantive a dieta sem jacadas, o único doce que comi foi um pouco de açaí, do resto foi ovo, frutas, carne vermelha e peixe, tomando apenas água ou chá. 

 

Talvez mais tarde role uma caminhada de boa!

 

boa páscoa!

[mootley 1056]

Em 13/04/2017 at 20:46, fast_chicken disse:

Supino Reto: 3 x 50 / 3 x 52kg / 12 x 62kg.

Esse supino tá subfaturado, tá não? 12x é muita coisa para o dia de 3+...o agachamento também, mas 10 ainda tá na média. Pensa aí se não vale um ajuste nestas cargas no próximo ciclo.

[fast_chicken 681]

23 minutos atrás, mootley disse:

Esse supino tá subfaturado, tá não? 12x é muita coisa para o dia de 3+...o agachamento também, mas 10 ainda tá na média. Pensa aí se não vale um ajuste nestas cargas no próximo ciclo.

Pra te falar a verdade o único que eu to sentindo pesado mesmo é o OHP, esse pra chegar em 8 já da uma canseira, os outros três (BP, SQ e DL) tão mais de boa. Cheguei nesses pesos com a fórmula que o Wendler sugere no livro. Vocês que manjam mais, qual seria um número legal pra última série da 5+, 3+ e 1+? Essa semana é 1+, não sei se chego a 10 reps, mas supino por exemplo devo bater umas 8/9, já o OHP deve ficar numas 5/6. Vlw pelo toque.

[Ricardo Queiroz 5760]

Se na semana do 1+ está saindo 10+ reps então está bem leve mesmo (isso teria que ser semana do 5+ rsrsrs)

Levando em consideração que seus treinos estão com cargas calculadas em 90% da RM

Então na semana do 5+ seria 85% de 90% = ~75%

Na semana do 3+ seria 90% de 90% = ~80%

E na semana do 1+ seria 95% de 90% = ~85%

 

80% da RM seria carga para uns o que? 5-6 reps?

P/ cada 5% tira ou adiciona umas 2 reps e tem a média.

 

Lembrando que, tem gente que é mais eficiente com trabalho volumoso em certa intensidade e isso pode fazer diferença nessas reps. Ex.: tem gente que manda ver em 80%, mas no 90 não é grandes coisas

[Jeff3Monteiro 21]

Seguindo brother! Good!

Segue noix ai também!  Diario do Jeffao

[fast_chicken 681]

25 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

80% da RM seria carga para uns o que? 5-6 reps?

P/ cada 5% tira ou adiciona umas 2 reps e tem a média.

Se entendi direito onde ta 80% seria 85%?? rsrs valeu mano!

[Ricardo Queiroz 5760]

Não, aí é 80% mesmo. Em 80% da sua RM real você faria alto entre 5-6 reps (valor médio).

 

É que o wendler sugere que as cargas dos treinos sejam calculados em 90% da RM real, então na verdade as porcentagens de treinos já são "subdosadas"

na semana do 5+, que você treinaria em 85% p/ o último working-set na real mesmo você estaria treinando em ~75% da sua RM real. Foram os valores que coloquei ali em cima.

 

Então você treina em 80% da sua RM real na week do 3+ (90% de 90% = ~80% real)

[fast_chicken 681]

16 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

Reli e entendi hehe...estou seguindo isso mesmo, de 90% da RM. Vou encerrar o ciclo do jeito que está, para o próximo vou levar essas reps em consideração, pensando em talvez recalcular todas RM de acordo com as reps e peso de hoje. Vlws!

[fast_chicken 681]

Boa noite!

 

Treino de Hoje: FullBody 1+

 

- Aquecimento: padrão + 10x cada main lift com 10kg/lado;

- Agachamento: 5 x 68 / 3 x 76kg / 8 x 84kg;

- OHP: 5 x 37kg / 3 x 42kg / 6 x 44kg;

- RDL: 5 x 55 / 3 x 60 / 8 x 70kg;

- Supino Reto: 5 x 60kg / 3 x 66kg / 10 x 70kg.

- Assisted Chin Up: 10 / 5 / 4 / 3.

 

Não sei se vou conseguir ir na academia amanhã e quarta, e na quinta já sei que não, por isso resolvi mandar tudo hoje, pelo menos ta garantido. Se conseguir ir faço algumas assistências, alongamentos e mobilidade. Achei que seria bem mais desgastante, ainda mais por ser a semana 1+, mas foi bem tranquilo, sai até que bem, e o treino durou ~50min. 

 

Alimentação: 

- Café da manhã: 2 ovos mexidos no azeite + 1 colher de aveia;

- Almoço: 300g de tilápia grelhada no óleo de coco + 2 bananas + 1 maçã;

- Lanche: 1 banana;

- Janta: 2 bananas + steak grande de contra filé + um steak médio de miolo de alcatra acebolado + repolho abafado com tomate + 1 scoop de whey + algumas fatias de peito de peru (esses últimos comi enquanto o gás não chegava, pois acabou bem na hora de fazer janta, e a larica tava monstra hahaha).

 

Flows!

 

[mootley 1056]

Pode te ajudar:

 

Prilepin Guidelines

Intensidade (%RM)/ Rep Range/ Reps Total/ Optimal Reps

<70% - (3-6) - (18-30) - (24)

70-79% - (3-6) - (12-24) - (18)

80-89% - (2-4) - (10-20) - (15)

>89% - (1-2) - (4-10) - (7)

Editado Abril 18, 2017 às 12:36 por mootley