- Ultimato Bourne -

[fast_chicken 681]

Bom dia!!

 

Treino de Ontem: Supino

- Aquecimento: 10 supino 10kg/lado + 10 supino 20kg/lado + alongamento;

- Supino Reto: 1x5 56kg / 2x5 66kg / 1x10 66kg / 2x10 56kg / 3x10 50kg;

- Paralelas: 2x2.

 

A fadiga do treino de segunda ta brutal, muitas DMTs, minhas pernas ainda estão arrebentadas do agachamento e minha costa do terra. Não iria treinar, mas o peito e braços tavam de boa, então resolvi fazer supino e paralelas, mas não dei conta das paralelas depois do supino, os braços cansaram. 

Como estou lendo o 5 3 1 do Wendler resolvi ontem fazer o treino de supino 5+ usando o Big But Boring pro auxiliar (que foi ele mesmo com menos carga). 

 

Alimentação: HighCarb

Ontem foi meu aniversário, tenho só mais um ano na casa dos 20 , então rolou de tudo: whey, arroz, feijão, pimentão, carne moída, pizza, bolo, cerveja, refri e salgadinho e por ai vai. Apesar da orgia não comi uma quantidade maior do que como em dias normais. 

 

Valeu parçaiada! =D

[Ricardo Queiroz 5761]

Opa, feliz aniversário atrasado pollo =D

Uma sugestão no treino... na boa o BBB do mesmo lift pode até ser bacana no começo, mas depois cai no mesmo problema no sl, falta de variedade, vai criar uns desbalanços, usa esses auxiliares p/ corrigir falhas do main lift.

No de lower não usa BBB, escolha muito bem os lifts secundários p/ dar suporte e corrigir desbalanços ou criar fortalecimentos relacionados à corrida, dá uma atenção adicional aos posteriores e panturrilhas

[yuuuriiii 1045]

Feliz aniversário fast. Esse ano eu saio da casa dos 20. Triste.

[fast_chicken 681]

38 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Opa, feliz aniversário atrasado pollo =D

Uma sugestão no treino... na boa o BBB do mesmo lift pode até ser bacana no começo, mas depois cai no mesmo problema no sl, falta de variedade, vai criar uns desbalanços, usa esses auxiliares p/ corrigir falhas do main lift.

No de lower não usa BBB, escolha muito bem os lifts secundários p/ dar suporte e corrigir desbalanços ou criar fortalecimentos relacionados à corrida, dá uma atenção adicional aos posteriores e panturrilhas

Valeu mano!! =D

 

Ontem usei o BBB porque foi coisa rápida mesmo, ia matar o treino mas não resisti heheh. Ainda não sei qual vou fazer, até porque nem terminei de ler ainda, recomenda algum em específico, tanto para upper como para lower?

40 minutos atrás, yuuuriiii disse:

Feliz aniversário fast. Esse ano eu saio da casa dos 20. Triste.

Valeu mano =D. Sempre lembro do Raimundos cantando meus vinte e poucos anos...

[Ricardo Queiroz 5761]

Lisfs secundários são bem pessoais, depende se quer ajustar alguma assimetria física, se quer consertar alguma fraqueza muscular, se quer adicionar volume a um determinado movimento, melhorar algum stick point, prevenir que algum desequilíbrio muscular ocorra dado o volume de algum outro lift, enfim...

Enfim, recomendar é fácil, eu vou falar um monte rsrsrs, mas vai ser bem provável que você se dê muito melhor com algum outro que talvez eu nem mencione

[fast_chicken 681]

Agora, Ricardo Queiroz disse:

Lisfs secundários são bem pessoais, depende se quer ajustar alguma assimetria física, se quer consertar alguma fraqueza muscular, se quer adicionar volume a um determinado movimento, melhorar algum stick point, prevenir que algum desequilíbrio muscular ocorra dado o volume de algum outro lift, enfim...

Enfim, recomendar é fácil, eu vou falar um monte rsrsrs, mas vai ser bem provável que você se dê muito melhor com algum outro que talvez eu nem mencione

De fato, é isso mesmo rsrs e com relação aos métodos para os auxiliares, gostei do quinto que é BW. Alguma dica? hehe

[william.fortunato 1152]

Parabéns, Joooveeem!

 

[fast_chicken 681]

17 minutos atrás, william.fortunato disse:

Parabéns, Joooveeem!

Valeu mano!! =D

[Ricardo Queiroz 5761]

17 minutos atrás, fast_chicken disse:

gostei do quinto que é BW. Alguma dica? hehe

Tipo, eu sigo o "5/3/1" apenas no mainlift (e mesmo assim ainda dei uma sapecada nisso e misturei coim o conjugate rsrsrs)

As minhas assistências são fora do padrão do progama, eu escolhi alguns pontos fracos, músculos (ou movimentos) que: sofrem com desequilíbrio de volume por parte da corrida, natação e pelos mainlifts e tentei equilibrar isso.

Gosto de mesclar bw, lifts normais, e se pudesse alguns olys (infelizmente esse último tive de tirar dos meus treinos depois da zica no punho)

Meus treinos de lower, são extremamente curtos, tive que cortar volume dele por causa das corridas de morro, pois a recuperação estava ficando zoada (acho que agora finalmente acertei a mão na questão da frequência/volume/intensidade). No lower eu foco em dar volume às posteriores, procurar algum movimento que traga saúde às pants e tendões dos pés e um ou outro trabalhar em alguma explosão ou fraqueza de uma perna (GHR, high knee step-up, flexoras da vida - unil. e normal - , bulgarian squat, jumping lunges, rdl... todos eles tem lugar no treino, depende de como esteja no momento, cada um tem seu papel no treino).

Enfim, tanto em upper como em lower eu vario demais o range de reps e a intensidade dos exercícios a depender do que eu fiz na semana (ex.: se nadei muito durante a semana eu procuro aumentar um pouco o volume dos facepulls e remadas p/ dar uma equilibrada com o esforço dos deltoides frontais), se a recuperação das pernas está legal procuro encaixar uns jumping lunges no treino de volume (muito bom p/ trabalhar a flexibilidade dos pés e a explosão das pernas - "cadência" - além do equilíbrio), se sinto que uma perna está forçando mais do que a outra na hora de correr procuro jogar uns bulgarian p/ trabalhar melhor cada uma...

 

Enfim, escrevi e escrevi e não disse muito da escolha dos auxiliares, no final acabei apenas dizendo o que já disse, depende só de como você está no momento e do que precisa

 

Abraços

[fast_chicken 681]

56 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

E esses auxiliares você faz sobre algum protocolo pra força, hipertrofia etc...?