- Ultimato Bourne -

[yuuuriiii 1045]

1 hora atrás, fast_chicken disse:

Percebo que após o treino do Terra o incômodo é maior. Enfim, vamo que vamo. Talvez uma redução nas cargas dos exercícios que pegam mais a lombar (squat e terra). 

Mano, fica esperto com essa merda. Lombar é foda, se está sentindo dor melhor reduzir carga mesmo. Da pra perceber se é muscular? Se não, procure um médico, não brinca com essa merda.

Tive hérnia na lombar e não recomendo. Hahahaha

 

[fast_chicken 681]

8 horas atrás, yuuuriiii disse:

Mano, fica esperto com essa merda. Lombar é foda, se está sentindo dor melhor reduzir carga mesmo. Da pra perceber se é muscular? Se não, procure um médico, não brinca com essa merda.

Tive hérnia na lombar e não recomendo. Hahahaha

 

Então mano, eu suspeito que seja muscular porque mais pra cima, próximo às escapulas tbm ta doendo um pouco, tipo DTM. A lombar não ta doendo o tempo todo, sinto igual uma dor nas pernas depois do treino de pernas, dói somente quando "requisito" ela. Enfim, essa semana ja tinha programado deload no terra e agacho, vou prosseguir com a idea, talvez hj nem farei o terra. Valeu mano! 

[Ricardo Queiroz 5760]

Meus centavos

 

Bem provável que seu movimento esteja requisitando muito mais a sua lower back do que você precisa. Afinal, qual terra tem feito? convencional ou sumô?

Tenho dado uma chance ao sumô (troquei a poucas semanas) pela posição mais confortável e no fim ser menos estressante à lombar (além de eu ser levemente melhor nele), também espero que tenha certos benefícios (os grupos musculares que o sumô requisita e benefício nas corridas de morro - glúteos, adutores...).

 

De qualquer forma, se está no convencional (a maioria também serve para o sumo), algumas dicas que podem lhe ajudar com esse seu movimento (claro que você vai adaptar às suas particularidades físicas, mas já é um bom começo), alguns são itens ajustes físicos, outros mentais:

1 - Esconder as axilas (como se alguém quisesse fazer cócegas, vai ativar as dorsais, dar mais estabilidade ao core e ao movimento)
2 - Empurrar com os glúteos para frente (antes da saída da barra)
3 - Ativar os quads
4 - Esmagar a barra (isso começa a colocar tensão nos braços e upperback - aqui você também pode forçar os tríceps, assim evita ao máximo que seus bíceps venham a contrair, caso use mixed grip)

5 - Aplicar uma leve tensão entre a barra e você (um leve puxão da barra, sem tirar ela do chão, mas o suficiente p/ criar tensão - acho que chamam de "slack out the bar" ou algo do tipo)
6 - Grande ar (dá uma bela respirada e cria o bolsão da valsalva)
7 - Empurrar o chão (o terra você pode ver como 2 movimentos, e isso influencia nos músculos que você acaba ativando, o mindset da parada, pode pensar que é um movimento de puxar ou de empurrar, se você pensa que é de puxar, você acaba usando muito todo o seu upper p/ puxar a barra do chão (principalmente aquela maldita região do lowerback). Já se pensa que é um de empurrar - com suas pernas empurrar o chão "para baixo", para longe de você - você acaba mudando a forma como o lift é feito)
8 - Mergulho do quadril (pensa que vai dar uma bimbada na barra, a ideia é levar o quadril p / perto da barra, dar aquela relada nela e completar o negócio, nesse momento você pode ir trazendo a barra para perto de você enquanto puxa - vai dar aquela raspada nas pernas - mas cria um melhor ambiente, a barra mais próxima do corpo não faz você inclinar tanto e acabar sobrecarregando a lombar)

[fast_chicken 681]

31 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Meus centavos

 

Bem provável que seu movimento esteja requisitando muito mais a sua lower back do que você precisa. Afinal, qual terra tem feito? convencional ou sumô?

Tenho dado uma chance ao sumô (troquei a poucas semanas) pela posição mais confortável e no fim ser menos estressante à lombar (além de eu ser levemente melhor nele), também espero que tenha certos benefícios (os grupos musculares que o sumô requisita e benefício nas corridas de morro - glúteos, adutores...).

 

De qualquer forma, se está no convencional (a maioria também serve para o sumo), algumas dicas que podem lhe ajudar com esse seu movimento (claro que você vai adaptar às suas particularidades físicas, mas já é um bom começo), alguns são itens ajustes físicos, outros mentais:

1 - Esconder as axilas (como se alguém quisesse fazer cócegas, vai ativar as dorsais, dar mais estabilidade ao core e ao movimento)
2 - Empurrar com os glúteos para frente (antes da saída da barra)
3 - Ativar os quads
4 - Esmagar a barra (isso começa a colocar tensão nos braços e upperback - aqui você também pode forçar os tríceps, assim evita ao máximo que seus bíceps venham a contrair, caso use mixed grip)

5 - Aplicar uma leve tensão entre a barra e você (um leve puxão da barra, sem tirar ela do chão, mas o suficiente p/ criar tensão - acho que chamam de "slack out the bar" ou algo do tipo)
6 - Grande ar (dá uma bela respirada e cria o bolsão da valsalva)
7 - Empurrar o chão (o terra você pode ver como 2 movimentos, e isso influencia nos músculos que você acaba ativando, o mindset da parada, pode pensar que é um movimento de puxar ou de empurrar, se você pensa que é de puxar, você acaba usando muito todo o seu upper p/ puxar a barra do chão (principalmente aquela maldita região do lowerback). Já se pensa que é um de empurrar - com suas pernas empurrar o chão "para baixo", para longe de você - você acaba mudando a forma como o lift é feito)
8 - Mergulho do quadril (pensa que vai dar uma bimbada na barra, a ideia é levar o quadril p / perto da barra, dar aquela relada nela e completar o negócio, nesse momento você pode ir trazendo a barra para perto de você enquanto puxa - vai dar aquela raspada nas pernas - mas cria um melhor ambiente, a barra mais próxima do corpo não faz você inclinar tanto e acabar sobrecarregando a lombar)

Faço o Romeno, sem o movimento das pernas. Subo com a barra quase raspando nas pernas e no final da subida empurro o quadril pra frente, similar à bimbada que vc falo haha. A axila não reparei, vou ver hoje como eu faço, o que tenho tentado fazer é contrair as escapulas antes de tirar a barra do chão. Valeu pelas dicas mano!

[Ricardo Queiroz 5760]

Então pode ser que você esteja encurtado rsrsrs, quando for descer a barra p/ frente não inclina, basta jogar o quadril para trás que o corpo vai se ajeitando e a barra vai descendo naturalmente, se você estiver com as posteriores encurtadas esse movimento vai ficar bem limitado, e você vai acabar inclinando bastante ao descer, com isso a barra não desce tão próxima ao corpo e você colocar mais trabalho para a lombar

[mootley 1056]

4 horas atrás, fast_chicken disse:

o que tenho tentado fazer é contrair as escapulas antes de tirar a barra do chão.

Deixa eu entender: você faz o RDL tirando do chão só na primeira repetição né?

Não tem um rack para você começar? Vai forçar menos a lombar.

O RDL é um exercício que exige mesmo do lower back, na minha opinião mais do que no DL convencional (a não ser que você tenha cargas muito altas), porque fica mais tempo sustentando o peso sem descanso. Se está sentindo muito, diminua a carga e reveja a forma. Suas costas não devem curvar, elas tem que subir e descer bem retas, a barra vai até onde sua mobilidade permite,  o abdômen tem que estar bem travado, o movimento tem que ser completo na subida, com os ombros terminando atrás da barra (a tal da bimbada...rs...).

Pode ser que você precise fortalecer mais essa região, e um exercício bom pra isso ( e para uma DMT nos ísquios) é o Bom Dia, executado sem flexão dos joelhos.

[fast_chicken 681]

Acho que estamos fazendo algum progresso aqui hehehe. Tava fazendo errado e descendo a barra até o chão, fui na moral pois quem ensinou foi o instrutor da academia, toca o solo e sobe. Faço o RDL por indicação dele mesmo. Diante do que falaram pesquisei e vi que não toca o solo mesmo. Hoje vou reduzir o peso e trabalhar bem na forma, vou montar a barra no rack como sugeriu mootley. Vou tentar esse lance do quadril Ricardo, e reparar na dica da axila. 

 

Tem alguma inclinação máxima recomendada? Por exemplo o tronco paralelo com o solo? 

 

Valeu !! =D

[mootley 1056]

16 minutos atrás, fast_chicken disse:

Tem alguma inclinação máxima recomendada? Por exemplo o tronco paralelo com o solo? 

Até onde seus isquiostibiais permitirem...isso significa até onde você não move braços/ombros ou arredonda as costas para descer mais.

Como você flexiona os joelhos para descer, como já explicou o Ricardo, você não vai chegar nessa paralela. Senão você teria que esticar os joelhos.

Editado Fevereiro 15, 2017 às 17:24 por mootley

[Ricardo Queiroz 5760]

1 hora atrás, fast_chicken disse:

Acho que estamos fazendo algum progresso aqui hehehe. Tava fazendo errado e descendo a barra até o chão, fui na moral pois quem ensinou foi o instrutor da academia, toca o solo e sobe. Faço o RDL por indicação dele mesmo. Diante do que falaram pesquisei e vi que não toca o solo mesmo.

As diferenças entre os DLs

 

[fast_chicken 681]

Bom dia!

 

Treino de Ontem: Musculação A2

- Aquecimento: 10 air squat + 5 agachamentos 10kg/lado + 10 OHP só a barra + 5 OHP 10kg/lado;

- Agachamento 3x5 30kg/lado + 3x5 40kg/lado;

- OHP 5x5 18kg/lado;

- Levantamento Terra Romeno 1x5 10kg/lado + 1x5 20kg/lado + 1x5 30kg/lado;

- Supino Inclinado 5x5 com halteres de 28kg;

- Barra Fixa 5 negativas com parada de 5seg em cima + 5 escapular chin up + 5 escapular pull up;

- Rosca Alternada 1x8 halteres de 14kg + 2x5 alteres de 16kg;

- Puxada Pulley Supinado 2x5 70kg.

 

No terra fiz 3 séries só com a barra pra treinar a forma, de acordo com as dicas acima. Conforme fui subindo as cargas senti pegar diferente de antes. Costas bem retas e descendo até pouco mais do joelho, quando teria que arredondar a coluna pra continuar subia de volta, axilas apertadas e movimento basicamente do quadril, pra frente e pra trás, realmente, o corpo se ajustou. Não senti nada na lombar além da dor do exercício mesmo. Não resisti e aumentei o peso até o peso que estava puxando pra sentir a diferença com a nova postura. Hoje a bixa não rateou ainda.

Comecei a treinar de tarde e o pega ta sendo outro. Já chego quente na academia, com uma energia muito maior do que quando treinava de manhã, só que carregando a energia do dia, que as vzs é boa as vzs é ruim.

Ontem o dia foi tão bosta que sinceramente cheguei na academia e não tava com saco pra puxar ferro na boa, fazendo deload. Alguma coisa de bom  tinha que acontecer pra valer a pena ter saído da cama ontem, e foi a academia. Fiz com os pesos antigos e no agacho adicionei mais 1kg/lado. Desceu e subiu tranquilo. Lombar não rateou.

 

Alimentação: HighCarb

Não fiz WD ontem. Tava numa larica lascada hehehe

07h00 - Café da manhã: Shake - 300ml de leite + 2 colheres de aveia + 1 scoop whey + 2 colheres farinha de coco;

12h00 - Almoço: 2 ovos mexidos + 1 colher de azeite + salada de 1/2 repolho roxo + 2 colheres de queijo cottage + muita nutella (nem tenho ideia de quanto foi ahahha);

19h30 - Janta e pós treino: 150g de arroz integral + 1 colher de azeite + 400g de patinho moído + 100g de milho + tomatinhos cereja + 2 águas tônicas;

21h00 - Melancia.

 

Boa quinta!