- Ultimato Bourne -

[fast_chicken 681]

3 minutos atrás, yuuuriiii disse:

Melhor ainda. Eu focaria mais em negativas.

Tenta dar uma olhada nisso aqui, vai que ajuda. http://www.jeromefitness.com/15-pull-ups-in-15-weeks/

Mas vai treinando strict mesmo, certinho e sem pressa. 

Acabei de ver, curti! Vou olhar com mais calma e tentar colocar no final dos treinos! Devagarzinho eu chego lá. Valeu mano!

[fast_chicken 681]

1 hora atrás, yuuuriiii disse:

Mesmo com as escápulas retraídas não sobe? 

Bixo esqueci de um detalhe, as negativas eu tenho feito com pegada tipo chin up. Qual seria melhor pra conseguir evoluir, a pegada chin up ou pull up? 

[yuuuriiii 1045]

16 minutos atrás, fast_chicken disse:

Bixo esqueci de um detalhe, as negativas eu tenho feito com pegada tipo chin up. Qual seria melhor pra conseguir evoluir, a pegada chin up ou pull up? 

Chin up ou a pegada neutra é mais fácil. Investe nelas mesmo, acho melhor.

[fast_chicken 681]

Boa noite! 

Fim de semana não rolou treino algum =/. Sabadão até que rolou dieta highcarb e domingão foi off. Negócio próprio não manda recado, tive que trabalhar sábado e domingo. Enfim, valeu a pena! Quem quer mudar tem que ralar. 

 

Treino de hoje: Musculação A2

- Aquecimento 10 air squat + alongamento + 5 agachamentos com 15kg/lado;

- Agachamento 5x5 32kg/lado;

- OHP 5x5 13kg/lado;

- Deadlift 3x5 27kg/lado;

- Supino Inclinado 5x5 com halteres de 26kg;

- Barra fixa 11 negativas pull up + 11 negativas chin up + 5 escapular;

- Paralelas 5x2;

- HIT  5 tiros de 30seg por 30 seg lento.

 

Barra fixa: to conseguindo subir um pouco, nas duas pegadas. Subo até um pouco antes da metade do caminho hahaha...persistência que minha primeira pull up ou chin up chega! 

 

Alimentação: LowCarb

09h00 - Treino em jejum

11h30 - Almoço: 1 colher de arroz branco + uma concha de feijão + 1 bife médio de carne vermelha acebolado + 100g de frango refogado + palmito;

17h30 - Janta: 500g de frango refogado + 5 ovos mexidos + 1 pedaço pequeno de batata normal + tomatiho cereja.

JEJUM

 

Boa semana à todos! 

[fast_chicken 681]

Buenas! 

 

Treino de hoje: Rucking + Corrida Leve

- Rucking: caminhada com mochila de 20kg. Tempo: 29min / Distância: 2,54km / FC média 50% (98bpm). Fui de boa, sem forçar no pace que ficou pra 18:26min/NM.

 

- Corrida Leve: Tempo: 30min / Distância: 3,89km / FC média ~72% (139bpm). 

 

Correr depois do rucking não foi legal hahaha mas não fiquei acabado, sensação de esforço foi suave. Mas to pagando o que perdi sábado. Pago o restante na quinta. 

 

Alimentação: HighCarb

07h00 - Treino em jejum

08h30 - Café da manhã e pós treino: Shake - 400ml de leite + 2 colheres de aveia com grãos + 2 colheres de farinha de coco + 1 colher de chia + 1 scoop de whey + 1 colher de oleo de coco;

11h30 - Almoço: pratão de arroz + feijão + farofa + salada de legumes com couve + 300g de carne vermelha com gordura + 100g de frango + 2 almondegas;

12h30 - Um doce: 1 caneca de nescau cereal com leite.

17h30 - Janta: 150g de arroz integral 7 grãos + 300g de frango refogado com cebola + tomatinho cereja + 1 copo de guarana antartica + 4 colheres de ovomaltine com 50ml de leite.

Jejum. 

 

Força pra nós! ;D

Editado Janeiro 24, 2017 às 20:31 por fast_chicken

[fast_chicken 681]

Boa noite! 

 

Estou tentando chegar à um meio prático de controlar meu GCD x intake. Apesar de aparentemente estar funcionando o cutting, quero saber se estou comendo de acordo ou não, pra que possa corrigir em tempo hábil. Para isso, recalculei utilizando o item 4.2 do post do Ricardo, 

Cheguei nos seguintes valores: 

GCD = 2307kcal utilizei o moderadamente ativo, pois fico sentado metade do dia e em pé ou andando a outra metade. 

 

Musculação

• Musculação  ~15 minutos líquidos = 162kcal
• HIT corrida  5 min = 170kcal
• HIT bike 5 min = 110kcal
• Total Musculação = 442kcal

Total GCD Seg / Qua / Sex = 2750kcal

 

Corrida / Rucking

• Corrida Leve 30min + educativos = 370kcal
• Corrida Longão = 800kcal
• Corrida Speed Work = 700kcal
• Rucking = 500kcal

Total GCD Ter / Qui = 2677kcal

Total GCD Sab = 2807kcal (rucking) | 3107kcal (longão) | 3000kcal (speedwork)

 

A estimativa do intake de ontem = 2000kcal Abaixo do previsto

A estimativa do intake de hoje = 3180kcal Bem acima do previsto

 

Como estou em cutting, penso em subtrair 500kcal desses valores, chegando no GCD mínimo de 2177kcal e máximo de 2607kcal.

Até cheguei a fazer uma distribuição de macros utilizando estes valores, mas ainda não consigo comer exatamente como dividi. Estou fazendo intuitivamente mesmo, adicionando mais proteína, quando como o que tem embalagens tento dosar de acordo com a tabela nutricional, em dias lowcarb, como bem pouco carboidrato, o suficiente para não ficar lesado, e quando percebo que a coisa ta apertando como um pouco para saciar, e mando mais gordura. Nos dias highcarb troco as gorduras por mais carboidratos, mantendo a proteína. Até o momento é o que ta dando pra fazer. Se não tiver mudança de shape em 4 semanas vou ter que pesar tudo mesmo, pelo menos até conseguir medir no olho hahaha.

 

O que mudou drasticamente para as tentativas anteriores foi que antes, quando pensava em cutting, logo pensava em 1500kcal, diminuir drasticamente carbos e cortar os doces, e o resultado era sempre uma bosta. Ficava irritado, desanimado e logo chutava o balde. Dessa vez, com um intake mais alto e mandando rango de verdade pra dentro, não estou tendo variações de humor e nem me sinto só o pó da gaita, consigo ter energia para outras coisas. Outro ponto foi aumentar as proteínas, que antes comia segundo recomendação de nutricionista um filé de frango do tamanho da mão . 

 

Enfim, valeu ter feito as contas, tive uma noção mais clara dos gastos e de quanto posso comer. Té amanhã!

 

 

 

 

 

 

Editado Janeiro 24, 2017 às 23:29 por fast_chicken

[Ricardo Queiroz 5760]

Chicken, o que você pode fazer (e se quiser seguir o leangains de forma como o Martin recomenda) é com todos esses valores você tirar um intake médio e brincar com a setup de cut +10/-30

 

Tipo:

Seu GCD base é ~2300

Seu TEA semanal é de 2765 (3x450 + 2x375 + 1x~665 - média dos 3 de domingo)

Seu TEA médio diário é de ~400

Logo seu GCD médio sobe p/ 2700 (+~8% de TEF 2900)

 

Nos dias de High carb manda +10% em cima de 2900 (3x na semana daria ~3200kcal)

Nos dias de Low carb manda -30% em cima de 2900 (4x na semana daria ~2030kcal)

Obs.: a disposição da porcentagem fica como você quiser

 

Seu Gasto semanal seria equivalente a ~20300 (2900x7)

Seu intake semanal seria ~17720 (3x3200 + 4x2030)

Daria um déficit de ~2600, você perderia ~1kg a cada ~3 semanas

[fast_chicken 681]

Guten Nacht! 

 

Treino de hoje: Musculação A1

- Aquecimento: 10 air squat + alongamento + 5 agachamentos 15kg/lado + 10 supinos 15kg/lado;

- Agachamento 5x5 33kg/lado;

- Supino reto 5x5 27kg/lado;

- Remada Curvada 5x5 17kg/lado;

- CrossOver 3x8 27kg/lado;

- Mesa Flexora 5x10kg, 15kg, 20kg, 25kg, 30kg (sem descanso entre as séries);

- Barra Fixa 8 negativas pull up + 3 negativas chin up (hoje foi foda, tava com dor no braço do treino de segunda ainda);

- BISET: 3x8 ( Rosca Alternada halteres de 14kg + Triceps pulley 50kg).

Não fiz HIT.

 

Nunca vi tanta veia saltada no meu braço hahaha

 

Alimentação: LowCarb

08h30 - Pré treino: 15g palatinose com água;

10h00 - Café da manhã e pós treino: 5 ovos mexidos + 1 colher de óleo de coco + 100g de queijo frescal;

12h00 - Almoço: 350g de patinho moído + cenoura + 1/2 batata doce pequena + 1/2 caixa de creme de leite + 2 colheres de amendoim + 2 colheres de ovomaltine (cópia incrementada dos caboco aqui do fórum hahaha);

17h30 - Janta: 350g de patinho moído + cenoura + 1/2 batata doce pequena + 1/2 caixa de creme de leite + 2 colheres de amendoim + 2 colheres de ovomaltine.

Jejum.

 

A estimativa do intake foi: KCAL = 2695 / CARB = 108g / PROT = 201g / FAT = 85g

GCD = 2754kcal

Praticamente comi o que gastei. 100g de carb pra mim ta baixo, se comparado aos dias highcarb. 

 

To curtindo demais esse treino, com evolução de cargas. 

 

10 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Chicken, o que você pode fazer (e se quiser seguir o leangains de forma como o Martin recomenda) é com todos esses valores você tirar um intake médio e brincar com a setup de cut +10/-30

 

Tipo:

Seu GCD base é ~2300

Seu TEA semanal é de 2765 (3x450 + 2x375 + 1x~665 - média dos 3 de domingo)

Seu TEA médio diário é de ~400

Logo seu GCD médio sobe p/ 2700 (+~8% de TEF 2900)

 

Nos dias de High carb manda +10% em cima de 2900 (3x na semana daria ~3200kcal)

Nos dias de Low carb manda -30% em cima de 2900 (4x na semana daria ~2030kcal)

Obs.: a disposição da porcentagem fica como você quiser

 

Seu Gasto semanal seria equivalente a ~20300 (2900x7)

Seu intake semanal seria ~17720 (3x3200 + 4x2030)

Daria um déficit de ~2600, você perderia ~1kg a cada ~3 semanas

Fala ae Rick, vou ler com calma aqui...por hora Danke Schön! =D

Editado Janeiro 25, 2017 às 21:12 por fast_chicken

[{..mAthEUs..} 4423]

Chicken, tem certeza que está contando certo as kcal? Digo isso porque só de patinho deve dar uns 200g de ptn ai na sua alimentação, fora o que tem no ovo, queijo, e um pouquinho nos legumes.

[fast_chicken 681]

1 hora atrás, {..mAthEUs..} disse:

Chicken, tem certeza que está contando certo as kcal? Digo isso porque só de patinho deve dar uns 200g de ptn ai na sua alimentação, fora o que tem no ovo, queijo, e um pouquinho nos legumes.

Poxa vida agora vc me deixou encanado hahaha fiz os cálculos utilizando a tabela taco. Por via das dúvidas vou refazer amanhã e posto aqui os valores de cada item, assim se tiver algum erro saberemos rsrs. Valeu pelo toque brother!