- Ultimato Bourne -

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Salve rapaziada. depois de um tempo longe, voltando a relatar. 

 

Desde o último post parei de relatar aqui pois parei com tudo. No máximo uma corrida aqui, uma caminhada ali mas nada consistente. De outubro pra cá venho tentando e falhando. Começa a academia e para, começa a correr, começa dieta e para, e assim por diante, mostrando que Newton sabia das coisas quando falava sobre inércia. ?

 

Masssss entre final de abril e começo de maio a coisa mudou um pouco e consegui engrenar, meio que na marra, e não parei mais. Agora o corpo está em movimento e tende a continuar  . 

 

O lance é o seguinte: entre uma mudança e outra na vida (principalmente profissional), eu esbarrei na consistência, disciplina, organização, constância e todas essas paradas...Eu nunca tive isso em nada. Porra, tava lendo meu diário esses dias e em 1 ano eu tentei de tudo pra "colocar um shapinho fajuto que fosse", a única coisa que eu não fiz nesse 1 ano foi começar e terminar algo, me manter em um "método" vamos dizer assim. Fiquei pulando de galho em galho, complicando as coisas, ao invés de seguir algo simples e constante.

 

Essa percepção só veio depois de muita auto análise, não caiu do céu. Foi olhando pras outras áreas da vida e percebendo que fazia a mesma coisa. Comecei a perceber a falta de foco em algo, como não tem foco não tem disciplina e consistência, e consequentemente não tem resultado.  Depois de começar a ajustar isso em outras áreas e começar a ver resultados eu me voltei para o esporte, foi aí que percebi porque nunca consegui "chegar lá".  Em resumo, ficava pulando de galho em galho. 

 

Se alguém quiser trocar ideia sobre isso um dia a gente conversa, pois vai longe kkk

 

O que interessa aqui pro fórum: final de abril estava sedentário (mesmo) e na casa dos 95kg. Roupas apertadas, gordo e com aparência de mais gordo ainda. Sem hora pra acordar (sem padrão, mas sempre acordei cedo), sem controle da alimentação, desanimado, cabeça pilhada, enfim, atolado no limbo e sem saber como sair. O que eu fiz pra dar o primeiro passo foi criar algumas fases, simples, mas que me tirassem do conforto. E foi assim:

 

Fase 1:

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Esporte: 2 semanas de caminhada às 06h30 da manhã. O quanto desse. Comecei com 15 minutos e e depois de alguns dias passei pra 1h.

Alimentação: 30 dias sem doce, isso e apenas isso. Nenhum em nenhuma ocasião.

Se concluísse poderia ir pra fase 2. Deu certo.

 

Fase 2: 

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Esporte: 2 semanas 

Corrida

Seg / Qua / Sex : Caminhada de 20min + (3min Corrida + 3min Caminhada) + 20min Caminhada às 06h30 da manhã.

Ter / Qui / Sab / Dom: Caminhada 1h às 06h30 da manhã. (de domingào eu vou mais tarde, tipos às 08h00)

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Circuito Calistenia: 3 x (10 Push Ups + 10seg Chimpanzé + 10 Air Squats) - TODOS OS DIAS

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Alimentação: ainda nos 30 dias sem doce e começando a comer mais proteína e tentando comer um pouco menos de tudo.

Concluído

 

Fase 3: 

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Esporte: 2 semanas

Corrida

Seg / Qua / Sex : Caminhada de 10min + (5 x 30seg run + 30seg walk) + 3 voltas no parque + 10min caminhada. As 06h30 da manhã (da em torno de 4,2km de corrida em percurso ondulado).

Ter / Qui / Sab / Dom: Caminhada 1h às 06h30 da manhã.

 

Musculação: 2 semanas às 11h00 da manhã.

A: Supino reto / Cadeira Extensora / Triceps Pulley

B: Puxada costa / Cadeira Flexora / Rosca Direta

Rotina: ABABA - BABAB - Todos os lifts tem warm up de umas 10reps, uma subida de carga de 5 em 5 reps e o main set é 6x6 com rest de 30seg, com um deload na sétima e aí vou até próximo da falha. 

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Alimentação: acho que foi por aqui que concluí 30 dias sem doce. E comendo um pouco menos, alguns dias LC, alguns não, mas já preocupado com o que estava comendo, tentando balencear de cabeça mesmo, se como muito carbo no almoço corto a noite etc...

OK, concluído.

 

Fase 4: 

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É aqui que eu estou atualmente. Sigo os treinos da fase 3, porém incluí Abs todos os dias. 

Aqui o "desafio" é mais na alimentação, que consiste em não comer muito, em nenhuma circunstância. Ainda não bato macros e nem sou de nenhuma tribo (LC, Paloe etc...), apenas luto pra não comer muito, o que é muito difícil pra mim. Mas sigo na luta. 

 

Por que um treino de musculação tão tosco? Peguei o que eu queria fazer e que fosse rápido. É bom? É ruim? No momento serve, não é complicado e é rápido.

 

Esse esquema das fases foi bem legal, pois não me deixou ficar empolgado e sair correndo muito em um dia que estava bem, e ao mesmo tempo criou metas pra que fossem alcançadas, de modo a não desanimar por qualquer motivo. No começo meu único objetivo era me mexer, não olhei pra coisas como, qual método de treino ou quantos km vou correr, apenas vou fazer o que dá. Tem que ser um treino de musculação rápido e uma corrida que eu aguente, fim. Resultado: um tesão!! 

 

O foco era em manter as coisas simples e voltar pro jogo. Ainda não penso em mexer nos treinos, to feliz demais correndo entre 4 e 5km e treinando musculação em no máximo 30min. Não estou preocupado em qual FC vou correr, ou qual o pace (o qual pra minha surpresa está legalzinho), ou qual a carga do supino hoje, nada do tipo. Apenas preciso estar ativo. 

 

Nesse período o corpo entendeu o recado e queimou por volta de 6kg, me colocando na casa dos 89kg (fui pesar esse fds, realmente não esquentei o pelo de pesar sempre). Váaarias roupas voltaram a servir, a cabeça acalmou, a ansiedade diminuiu, o sono melhorou, enfim, saí do limbo, mas ainda to bem próximo dele, qualquer bobeada escorrego e caio la de novo. 

 

Daqui pra frente: pretendo seguir nesse template pelo menos até o final de julho,focando mais na disciplina, na consistência e na treta com o comer muito. 

 

Na real, acho que o principal de tudo, foi eu entender o que eu realmente queria, que é fazer algum esporte de resistência (corrida no caso) e ter um corpo legal.

 

Segue abaixo o treino de hoje:

 

Corrida: 

- 12min Walk;

- Warm Up: 5x (30seg run + 30seg walk);

- Run: 4,1km - Pace: 6:29 - FC: 174 . Percurso bastante ondulado;

 - ~8min walk.

 

Musculação: B Descanso de 30seg entre os sets

- Puxada Costa Triângulo: 20 x 10kg / 6 x 15kg / 6 x 20kg / 6 x 25kg / 6 x 30kg / 6 x 6 x 35kg / 10 x 30kg / 10 x 25kg. Descanso de 30seg entre os sets;

- Cadeira Flexora: 10 x 20kg / 6 x 35kg / 6 x 6 x 40kg;

- Rosca Direta: 10 x 5kg (lado) / 6 x 6 x 6kg(lado) / 12 x 5kg (lado);

- Knee Raise (no suporte de paralela, não sei o nome): 3 x 10.

 

Alimentação: Pela manhã foi só café preto, corri e depois treinei em jejum. No almoço foi lasanha e uma laranja. Terminando aqui, antes de jantar vou tomar um ou dois Jack and Coke, e a janta será almondegas com alguma coisa kkkk não sei ainda. 

 

Isso aí ?

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Tarde.

 

Terça Feira: 

 

Esporte: 

Caminhada às 07h30.

- 8km;

- ~1h40;

- Percurso bastante ondulado.

 

Musculação não teve, foi feriado em SP e academia fechada. 

 

Alimentação:

Pela manhã foi só café preto e água. Almoço foi arroz branco, feijão, tilápia empanada frita, polenta frita e sorvete. Janta foi 2 doses de Jack com Coca, macarrão integral, almondega de frango e brócolis, depois uma pouco de leite condensado. Ao longo do dia café e uns 3lts de água.

 

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Hoje (quarta feira):

 

Esporte: 

• Corrida (06h40)

- 12min Walk;

- Warm Up: 5x (30seg run + 30seg walk);

- Run: 4,16km - Pace: 6:40 - FC: 179 . Percurso bastante ondulado;

 - 13min walk.

 

• Musculação A (11h10)

- Supino reto: 25 x 10kg / 6 x 6 x 23kg / 12 x 20kg (kg por lado);

- Cadeira Extensora: 10 x 5kg / 5 x ( 10kg / 15kg / 20kg / 25kg) / 6 x 6 x 30kg;

- Triceps Pulley: 10 x 20kg / 6 x 6 x 40kg / 10 x 30kg;

- Knee Raise (apoiado, não pendurado) : 3 x 10;

- 10seg Stand na posição de paralela.

 

Descanso entre os main sets de 30segs. Treino durou uns ~25min.

 

Alimentação: 

Corrida em jejum. Depois da corrida foi pão francês com presunto, queijo e café preto. Almoço: arroz integral, frango acebolado e algum legumes. Janta provavelmente será arroz integral com patinho, vamos ver. 

 

 

Flws!

[fast_chicken 681]

Bom dia galera!! Atualizando.

 

Durante julho continuei com a rotina de treino detalhada nos últimos dois posts. Sobre a alimentação tentei comer menos, as vezes conseguindo as vezes não. O objetivo nessa fase era dar o pontapé inicial, sair do marasmo e sentir como o corpo e mente responderiam, e foi ok, foi ótimo.

 

No começo de agosto, senti que era hora de tomar um rumo mais específico, ao invés apenas de me movimentar, buscar alguns resultados. Fiz algumas analises do treino em si, do foco (ou falta dele) e da aderência à rotina, mais especificamente dizendo o que de fato eu queria fazer e quais resultados eu gostaria de ter. A pergunta mais importante que fiz foi: eu prefiro correr bem e ter o corpo que vier ou ter um corpo legal (padrão subjetivo) e correr do jeito que der, e a resposta foi ter um corpo melhor. A partir dessa resposta deu pra ver que estava no sentido contrário, dando mais ênfase na corrida do que na musculação. A segunda pergunta foi: eu saio mais animado de casa pra correr ou pra puxar ferro? A resposta foi depende, depende do tipo de treino. Treino com muitos exercícios não gosto, treino com muito descanso também não gosto. Mas Squat, Deadlit, Bench Press eu vou com muito mais gás. Pra correr, depende do dia, tem dias que eu vou com maior gosto, mas tem dias que não tenho cabeça pra correr, até uns tiros eu iria, mas rodagem não. Uma direção começou a se formar.

 

Investiguei mais algumas coisas (mais no âmbito psicológico) como por exemplo, por que eu quero correr? Por que eu quero fazer supino etc...As respostas foram um tanto quanto interessantes, e me deram uma direção na qual tudo estaria mais próximo do que realmente importa, tanto fisicamente quanto mentalmente. 

 

O que fez muito sentido pra mim nessa fase foi um treino intenso (intervalos curtos) e pesado (não poupar carga), com os lifts básicos, um pouco de calistenia e 3 vezes por semana. Treino relativamente rápido, simples e com o intuito de aliviar todo o stress, não dando margem pra ser um porre. Baseado nessas ideias comecei a testar algumas coisas e hoje estou nesse treino: 

Musculação

Spoiler

Descanso entre 30seg e 1min. Só pro DL e pro SQ que descanso mais se precisar. Pesos de cada lado da barra, não total.

 

Segunda Feira

 

- Bench Press: Warm Up + 5 x 10 a 12 reps (25kg) + 1 x 20reps (15kg);

- Squat: Warm up + 5 x 10 a 12 reps (25kg) + 1 x 15 a 20 reps (10kg);

- Knee Raise: na posição de paralela, não apoiando o cotovelo 3 x 10.

 

Quarta Feira

 

- Deadlift: Warm Up + 5 x 10 a 12 reps (30kg) + 1 x 15 a 20 reps (20kg);

- Bent Over: Warm Up + 5 x 10 a 12 reps (25kg) + 1 x 20reps (15kg);

- Hanging Knee Raise: 3 x 10 com 3kg em cada perna.

 

Sexta Feira 

 

- OHP: Warm Up + 5 x 10 a 12 reps (12kg) + 1 x 20reps (5kg);

- Cadeira Extensora: algo entre 3 a 5 x 10, de 3 a 6 plaquinhas;

- Paralelas: O quanto conseguir, por hora ta em torno de 3 x 5;

- Cadeira Flexora: algo entre 3 a 5 x 10, de 8 a 12 plaquinhas;

- Chin Up: o quanto conseguir, por hora em torno de 3 x 2. Se não conseguir nada Rosca Direta: 3 x 10 ~ 10kg.

 

Esses pesos foram o da semana passada. Comecei com menos em tudo, fui subindo conforme fui aguentando. No SQ, DL e OHP tem margem pra subir mais, ainda estão "tranquilos". BP já ta embaçando pra essas reps e sets. Dependendo do dia, posso trocar alguma coisa. A base está acima, mas nada me impede de fazer um triceps pulley etc...

 

A aderência ta muito boa. Vou com tesão e pegada. O treino tem sido bem desgastante, apesar de rápido, entre 25 e 40min. Termino moído e totalmente tranquilo, calmo. Seção de descarrego kkkk Qual a diferença deste para os que fazia no passado? Talvez nenhuma, a diferença é que não tinha foco, queria abraçar o mundo, agora eu tenho um norte, cedo pra cantar vitória, mas sei qual é a prioridade.

 

A alimentação tem sido mais no feeling. Basicamente comendo menos, buscando equilibrar e principalmente ouvir o corpo (não a vontade). Se sinto que preciso de mais carbs ok, se sinto que mais prot, ok e por aí vai. Quando não sinto nada como pouco de tudo e busco compensar, se sei que vou comer muito carbo a noite, diminuo do dia. 

 

E da resultado? Dá, tem sido animal. Não sei do peso pois faz tempo que não me peso, o espelho pode até mentir, mas as roupas não, tudo largueando. Corpo mais rígido, mais firme. Não é um treino de pump, então não fico inchadinho kkkk difícil explicar, mas parece que a musculatura ta durinha o tempo todo, mesmo em dias off. 

 

Enfim, tenho muita graxa pra queimar, ainda to gordo e tenho barriga, mas essas pequenas coisinhas dão muito gás pra continuar. Se minha disciplina se mantiver em bons níveis, pretendo encerrar o ano nesse treino. Deixei como meta pra avaliação final desse mês, tirar medidas, peso e fotos, pra fazer um comparativo. 

 

Isso aí. Como life happens, essa semana os treinos serão ter / qui / sex, e ta tudo bem! 

 

Abraços!! 

[fast_chicken 681]

Salve!!

 

Treino de Hoje 

 

- Deadlift: 10 x 20kg / 5 x 10 x 36kg /  20 x 20kg;

- Remada Curvada: 10 x 10kg / 5 x 12 x 20kg / 20 x 10kg;

- Hanging Knee Raise: 3 x 10.

 

Pesos de um lado da barra. Intervalos máximos de 1 minuto, mesmo no DL. Durou uns 35min. 

 

Simples, mas me arrebentou. DL é sempre embaçado. 

 

Alimentação de hoje: pão francês com mussarela, café com leite / arroz branco, bife enrolado com bacon, salada de chuchu, bolacha maisena com café / jantar ainda não sei, mas será alguma carne e algum carb, seguido de algum doce. Antes da janta algum drink. 

 

Todas as refeições em pequenas quantidades. 

 

Isso ae, amanhã tem mais. 

 

 

[fast_chicken 681]

Salve! 

 

Voltando a relatar aqui. 

 

Venho firme nos treinos e na dieta desde o meio do ano passado. Consegui resultados bons, cheguei ao menor peso e na melhor aparência em muito tempo. Parei com a putaria de ficar mudando toda hora de dieta, de treino etc...escolhi uma "metodologia" e fui pra cima, sem olhar pro lado, mantendo a constância, e os resultados vieram. Ainda não "cheguei lá", mas estou em minha melhor forma da vida, com consciência do que precisa ser feito e acima de tudo, me achei. Fazer dieta hoje é tranquilo, é automático, e treinar virou um tesão. 

 

Aproveitando que semana que vem começo um ciclo novo de treino, quero relata-lo aqui. 

 

Até então eu vinha numa pegada ABCDE, com preferência por lifts básicos com carga alta e volume alto, estilo GVT, uma ou outra coisa de assessório e uma dieta no estilo maromba, com refeições fracionadas e limpas. Eventualmente em eventos sociais uma lixada aqui outra ali, mas nada que comprometesse todo o processo. 

 

Fiquei nesse treino por uns 4 meses +/-, e ultimamente venho sentindo bastante o desgaste, uma vez que não teve deload de nada, nem de peso nem de volume. Isso acabou me prejudicando não só nos treinos mas também na vida, como excesso de cansaço, falta de concentração, falta de pique etc...aquela visita no overtrainning. Captei a mensagem do corpo a tempo e fiz algumas mudanças, que inicio na próxima segunda feira. Um ciclo de 8 semanas de um Full Body ABC com progressão de cargas. 

 

Segue abaixo:

 

Peso Atual: 84kg

Cintura: 104cm

 

Treino: FullBody ABC + Caminhada de 50min de Seg a Sáb às 06h00.

 

Monday (A)			Wednesday (B)			Friday (C)
Lift	Sets X Reps	Weight / Side	Lift	Sets X Reps	Weight / Side	Lift	Sets X Reps	Weight / Side
Squat	5x5	20	Deadlift	5x5	30	Incline BP	5x5 + 1x20	20
Bench Press	5x5 + 1x20	20	OHP	5x5 + 1x20	10	Lounges	3x10	-
Barbell Row	5x5 + 1x20	20	Dips	3x10	-	Biceps Curls	3x10	Max
Leg Curls	3x12	30	Chin Up	3 x Max	-	Triceps Pulley	3x10	Max

 

O volume anterior era de no mínimo 5 x 10 pra cada lift. Diminui o volume e aproximadamente 25% das cargas pra começar esse ciclo. 

 

Os lifts são baseados no gosto mesmo, não tem um movimento nesse treino que eu não curta, gosto de todos e todos (pelo menos os "básicos") são excelentes. 

 

A progressão de cargas será:  OHP e BP = +1kg/side/week          DL e BS = +2kg/side/week    Com isso chego em 8 semanas em pesos que HOJE eu consigo fazer entre 3 e 5 reps. 

 

As cargas pra semana 2 podem variar dependendo do feeling da primeira semana. 

 

O período de 8 semanas é por terminar aproximadamente no final de março, onde já consigo engatar o próximo ciclo de 12 semanas (que é o que pretendo fazer com o ano, dividi-lo em 4 ciclos de 12 semanas).

 

 

A dieta consiste na maior parte do tempo em comer limpo, com refeições fracionadas, no estilo flexível, contando calorias e brincando com o intake. Basicamente meu menu fica nos itens abaixo: 

frango, arroz (os dois), batata (as duas), aveia, maçã, whey, carne vermelha, pão, ovo (inteiro e só clara), legumes, água pra caralho, vinho/wisky (praticamente todos os dias a noite eu tomo de uma a três doses). 

 

Os macros ficam em torno de : Prot: 200g    Carbs: 200g     Fat: 50g    Intake: ~2000 - 2500kcal

Carbs e intake não é regra, tem dias que sinto que preciso demais, tem dias que preciso de menos e por ai vai. 

 

 

O objetivo é sempre o mesmo: perder gordura e ganhar músculo ?

 

Resumo, é mais do mesmo, a única diferença está na consistência. 

 

Valeu tmj. 

 

 

 

[fast_chicken 681]

Tarde. 

 

Treino de hoje

 

Caminhada pela manhã às 06h20: 50min / 3,5km.

 

Musculação FB - C às 15h00: 

- Incline BP: 10x10kg / 5 x 5 x 20kg / 20 x 10kg;

- Walking Lounges: 3 x 10 (cada perna, total de 20 por set);

- Rosca Direta: 3 x 12 x 5kg;

- Triceps Pulley: 3 x 12 x (6 placas).

 

 

Alimentação

 

07h30: Frango grelhado com batata inglesa assada;

10h00: Frango grelhado com batata inglesa assada, maçã;

12h00: Arroz branco, feijão, carne de panela, bolo gelado de côco, coca cola;

15h00: Frango grelhado com batata inglesa assada

17h00: Frango grelhado com batata inglesa assada

 

Até aqui: Prot = 173g / Carbs = 163g / Fat = 38g / Kcal = 1700kcal

 

Noite: Será algumas cervejas com alguma porção, não sei exatamente o que. 

 

Como é sexta e normalmente eu como fora de casa, deixo pra na sexta bater as prots durante o dia e sobrar carbs e gordura pra noite, que é o que geralmente tem pra comer na rua. Tenho ~700kcal pra noite, divididas entre carbs e gordura, sendo a maioria em carbs, mas pra qual macro vai é um detalhe, cobrindo o intake me dou por satisfeito pra uma sexta feira. Normalmente eu como menos carbs ainda durante o dia da sexta feira, mas devido ao cansaço optei por comer mais durante o dia. 

 

Sobre o cansaço excessivo, dois dias de off e intake na casa de ~2500kcal me deram um up, hoje estou bem melhor. Peguei bem leve no treino e agora no fds será off, apenas caminhadas curtas. 

 

No fds a estratégia tem sido a mesma de sexta, bater as prots durante o dia pra deixar a noite mais "free", única mudança é que sab e dom é LowCarbs com intake menor

 

Isso ai, bom fds pra nois! \o/

 

 

[fast_chicken 681]

Dia! 

 

Final de semana rolou caminhada de 50min sab e domingo pela manhã, resto do dia foi off de exercícios. 

 

Dieta ficou com intake médio de ~2600kcal, ou seja, acima do planejado, mas com boa distribuição de macros. 

 

Treino de Ontem: 

 

Monday (A)
Lift	Sets X Reps	Weight / Side
Squat	5x5	20
Bench Press	5x5 + 1x20	20
Barbell Row	5x5 + 1x20	20
Leg Curls	3x12	30

 

Como esperado treino super tranquilo, cargas leves e sem intensidade. Intervalo dos sets foi de ~30seg. Os sets 1x20 foram com 50% da carga. 

 

Alimentação: 

Prot: 214 / Carbs: 170 / Fat: 30 / 1970kcal .  Alimentação padrão, o de sempre. A noite duas heineken (long neck) antes da janta. 

 

Hoje teve 50min de caminhada pela manhã e será off de treino. Intake será na casa de 1700kcal com menos carbs e + gordura.

 

Flws!! 

 

 

 

 

 

[fast_chicken 681]

Tarde!

 

Treino de Hoje: 

 

Pela manhã caminhada de 50min.

 

Às 11h00 Musculação.

Wednesday (B)
Lift	Sets X Reps	Weight / Side
Deadlift	5x5	30
OHP	5x5 + 1x20	10
Dips	3x10	-
Chin Up	3 x Max	-
Comments: Chin Up 3 x 1 parado em cima e 10 seg pendurado. Dips: 10 / 7 / 5

 

Treino bom e sem desgaste. Intervalos entre as series de 30seg. 

 

Alimentação de ontem: 

	Calorias kcal	Carboidratos g	Gorduras g	Proteínas g		g
Totais	2.171	130	80	208

 

De rango mesmo foram umas 1800kcal, a diferença ficou pro Jack. Tudo tranquilo. O cardápio ta no pega do IIFYM, além do wisky, umas 200kcal foram sujas, o resto só rango padrão. 

 

Hoje como um pouco mais de carbs e um pouco menos de gordura, intake nessa faixa aí, a diferença é que "o a mais" de hoje será vinho. 

 

Flwss!! 

 

[Ricardo Queiroz 5760]

[Lucas, o Schrödinger 11985]

Em 23/01/2020 em 11:14, fast_chicken disse:

vinho/wisky (praticamente todos os dias a noite eu tomo de uma a três doses). 

descobriu meu macete kkk