- Ultimato Bourne -

[fast_chicken 681]

Dia!

 

Relatando a alimentação de ontem, o treino já ta aí pra cima: 

 

Motivado em largar o remédio contra refluxos, pela primeira vez em alguns meses voltei a fracionar os rangos e comi 4 refeições ao longo do dia, mais uns 5 lanches, tudo pequeno, por exemplo, comi uma barra de proteína em duas vezes (metade metade), tomei uma doze de whey nesse esquema tbm, os únicos pratos "grandes" foram as refeições mesmo. Meus pratos vinham pesando entre 800g e 1,3kg, ontem o maior prato pesou 500g, oscilando entre 250g e 500g. Os alimentos foram os de sempre, IIFYM: arroz, feijão, carne vermelha, repolho, chuchu, beterraba, tomate, whey, barra de prot, pasta de amendoim, banana, chocolate 90%, MMs caramelo, mini turtles, filé de frango e carne moída. 

 

Resultado: não me senti estufado em nenhum momento, sem letargia, sem sono ou leseira pós rango, pouquíssima queimação, mas um pouco teve, nada que acabasse com o meu dia como eu normalmente tenho, mas ela tava la, bastante disposição e concentração, maior pique e algo que me deixou intrigado, zero gases, normalmente eu tenho muito, e ontem foi suave. Levei um swash do peso, de ontem pra hj -1kg (não que seja por isso, mas aconteceu) e a barriga desinchou fudidamente. 

 

Não tem muito o que falar, cada um sabe o que funciona pra si, e eu sei que meu organismo funciona melhor assim, só tem um problema: é um pé no saco ficar comendo pouco toda hora, além de não poder comer com fartura nenhuma vez, comer no modo ogro é o que há. 

 

O que to pensando em fazer é, manter sempre que possível as refs fracionadas, e quando souber que será inevitável comer muito, como por exemplo em eventos sociais, aí tomo o remédio, dessa forma tomaria em média 2 remédios por semana, o que já é uma redução boa. Vou seguir testando, hoje já ta bem melhor, não tive queimação com o café da manhã como tive ontem. 

 

Hoje vou treinar LPO + Deadlift a tarde. 

 

Flowsae!

[fast_chicken 681]

Salve!

 

Atualizando:

 

Treino de Sexta: LPO + Deadlift

 

- Mobilizações;

- Snatch: 3 x 2 x 20kg / 6 x 2 x 42kg;

- Clean & Jerk: 4 x 40kg / 6 x 2 x 58kg;

- Deadlift: 5 x 70kg / 5 x 100kg / 1 x 120kg / 2 x 3 x 120kg;

- HLR: 3 x 10 + 5 TTB;

- Ab Wheel: 3 x 10 (de joelho);

- Rosca Direta Halter: FST - 7 6kg.

 

Tanto no Snatch como nos C&J com esses pesos não tinha necessidade de fazer o catch embaixo, então fazia a primeira rep com a a máxima explosão e pegava no power ou até acima dele, e na segunda rep explodia menos e me enfiava embaixo da barra. Todos os Jerk foram Power. 

 

Nos deadlift cabia mais peso pra 3 reps, mas a mão não colaborou, sem hookgrip a pegada abria, com hookgrip tava fodendo tudo a mão, inclusive arrancou um calo, então parei por aí, se a pegada não aguenta é porque eu não aguento. 

 

Alimentação ficou bemm fracionada e sem exageros, se bobebar fiquei devendo pouca coisa.

 

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Sábadão: Corrida com Subidas

 

- Warm Up: Caminhar até o ponto de início intercalando com trote: 6min / 700m;

- Workout: Percurso sem nenhum trecho plano, somente subidas ou descidas: 

Tempo = 43:53min / Dist = 6,11km / FC = 164bpm - 86% / Pace = 7:11min;

- Cool Down: 7min caminhada Dist = 600m / FC = 126bpm - 66%.

 

Total time: 57:31 / Dist: 7,36km / FC med: 156bpm - 81% / Pace med: 7:48 / D+ = 130m / D- = 130m.

 

O GPS marcou que subi 75m, mas fui com o runkeeper ligado, e ele marcou ~130m. Exportei o arquivo do gps e abri no google earth, lá ta dando ganho de elevação de 130m. Em quem confiar? Vou pelo google, o GPS marcou que subi 70m num percurso plano semana passada, então to meio cabrero com ele sobre altimetria. O percurso em si tem uns 5km, (da pra esticar um pouco mais que foi o que eu fiz ) é um percurso que treinei muito no passado, subidas brutas e pra todos os gostos, desde mais longas e inclinações menores ~3% à subidas curtas e bem inclinadas, variando de 3 a 8% de inclinação. Nem preciso dizer que quase cozinhei no calor e bafo das 11h, mas valeu a pena, foi muito bom, sem caminhar em nenhuma subida.

O curioso é que foi tudo muito parecido (pace, dist, tempo e FC) de um treino de quinta retrasada, só que lá percurso plano.

 

Rolou tbm carregar uns barris de ~70kg e ficar um bom tempo em pé. Mano, carregar barril dia pós DL vou te falar...criança chora e mãe não vê.

 

Rango no mesmo esquema, tudo fracionado e fiquei no intake planejado ~2100kcal.

 

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Domingão OFF, rango de boas.

 

 

Tive que apelar pro remédio na sexta e ontem, sem resultados contra o refluxo...=|

 

Peso chegando na casa dos 91 no sábado.

 

Flowsae, bom começo de semana pra nóis!

 

 

 

[fast_chicken 681]

Dia!

 

Semana de teste com a planilha de LPO + Corrida.

 

Treino de hoje: LPO

 

- Mobilizações;

- Snatch: 6 x 20kg / 6 x 30kg / 6 x 3 x 45kg;

- Snatch Pull: 4 x 3 x 65kg;

- Técnica de Snatch(10min): Primeiro Pull, Dip Snatch e Pause Snatch com 30kg;

- Klokov Press: 4 x 4 x 48kg;

- Back Squat: 5 x 50kg /  4 x 4 x 80kg;

- OHP: 3 x 6 x 48kg;

- Abdominal tipo um crunch mas erguendo um peso em cima da cebça: 3 x 10 anilha de 10kg;

- HLR: 10reps.

 

 

Corpo duro, tudo muito pesado, snatch de 45kg (geralmente esse peso não da todo esse trabalho) vários tive que receber lá embaixo, um ou outro que subiu pra pegar no power. O agacho então, tava pesado demais heheh to só o farelo....

 

O bom é que não perdi um snatch, apesar de estar pesado para o dia, o corpo se adaptava e ia buscar a barra la embaixo.

 

Faltou um exercício de abs, mas o box ia fechar, tive que zarpar.

 

Sem remédio por enquanto, vamos ver.

 

 

Flowsae!!

[fast_chicken 681]

Dia!

 

Treino de ontem: Corrida Leve

 

- Warm Up: Caminhada 1 minuto.

- Workout: 58min FC<80% - Tempo = 58:03min / Dist = 8,1km / FC = 152bpm - 80% / Pace = 7:11min;

- Cool Down: Caminhada 200m.

 

Novamente consegui ir sem aquecimento, só que dessa vez de caso pensado. Confesso que teria sido mais fácil se tivesse feito pelo menos 5min daquele warm up maroto, mas foi tudo bem. Pernas cansaram la pelo km 6, apesar disso, todo o percurso foi segurando, se deixasse o corpo ditar o ritmo "ótimo" pra ele, seria na casa dos 156-158 bpm, por vezes me peguei nessa FC, mas não era esse o objetivo, então reduzia. Correr leve da trabalho hehehe. O percurso pra mim é plano, mas o polar fala que subi 70m, o runkeeper 63 e o google 55. Sei que apesar de plano tem oscilações, mas aí justificar uma subida de 55m, sei lá, acho que por hora vou desencanar disso e resumir os percursos em planos / ondulados, e nos ondulados pego altimetria pelo google. Pra fechar, a evolução ta indo bem, pace se mantendo sem esforço nenhum adicional, distância aumentando e tempo aumentando, ontem por exemplo foram 58min sem nenhuma parada, diretão \o/...to esperando por isso desde janeiro hehehe...diante da maré boa farei o seguinte, essas últimas semanas do ano apenas ir aumentando volume por tempo, FC <80% e sempre que precisar, sem hesitar parar para caminhar. O último treino do ano será um 5km pra morte ?...

 

Alimentação: desde quinta ou sexta fracionando tudo, as vezes jantando/almoçando duas vezes. Na segunda e terça consegui ficar de boa sem remédio \o/, mas o cuidado com o que eu como é o dia todo, depois das 17h00 a tolerância é maior, mas antes desse horário se eu comer certas coisas (e a lista é grande) arrebenta tudo. O cardápio é o de sempre...arroz, feijão, repolho, berinjela, chuchu, tomate, cebola, farofa, abobrinha, carne vermelha, filé de frango, peixe, whey, gluta, água com limão, doces em geral/chocolate, chocolate 90%, pasta de amendoim.

Nesses dias parei de pesar e contabilizar as kcals, to sem saco pra contabilizar/pesar 6-8 rangos. Fico mais no mental mesmo, eu chuto que to no intake planejado ou ficando abaixo. Preciso pegar um dia e fazer certinho pra ter como referência. Do mais, a barriga desinchou (tamanho mesmo) e quase nada de gases. Visualmente a barriga desinchar foi bom demais. Peso descendo e na casa dos 91kg. Hoje sigo sem remédios.

 

Flowsae!

[Ricardo Queiroz 5760]

30 minutos atrás, fast_chicken disse:

O último treino do ano será um 5km pra morte ...

Guardando aqui p/ depois cobrar

[fast_chicken 681]

8 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Guardando aqui p/ depois cobrar

Dia 21/12/17 às ~17h30.

Spoiler

 

[fast_chicken 681]

Dia!

 

Treino de ontem: LPO

 

- Mobilização bem safada;

- Clean & Jerk: 6 x 20kg / 6 x 40kg / 6 x 2 x 60kg (1 Power Jerk + 1 Split Jerk);

- Clean Pull: 4 x 3 x 90kg;

- Barbbell Row:4 x 30kg /  4 x 4 x 60kg;

- Bench Press: 4 x 40kg / 4 x 4 x 70kg;

- Front Squat: 3 x 3 x 80kg;

- Tríceps Francês em pé: FST-7 10kg.

 

Ontem tava quente demais, puta que pariu, ensopei fazendo o treino acima, mas apesar disso o treino rendeu muito bem. Não perdi um lift. E lembrar que há pouquíssimo tempo atrás 60kg de C&J era assustador, errava toda hora. Variando os jerks, pra treinar o split um pouco. Gostoso demais treinar LPO. Pena que tive que fazer correndo, como é ruim treinar com hora pra sair...

 

Barbbell Row em algumas vezes toquei a barra no chão, se não me engano muda o nome não?

 

Fiz os C&J com explosão mediana, se explodir tudo pego no power, então explodi menos pra ir agachando um pouco hehehe, além de treinar ir pra debaixo da barra.

 

Alimentação: dia louco demais, completamente fora do padrão e cheio de coisa. Não consegui fracionar as refs e a sensação de barriga inchada e estômago pesado voltaram, não curti não. Tava tão bom antes. Cardápio foi o de sempre. Agora to jejuando de manhã pra ver se a sensação de peso na barriga passa, e no almoço volto a comer fracionado, independente de que bosta possa acontecer durante o dia.

 

Flowsae!

Editado Dezembro 7, 2017 às 10:47 por fast_chicken

[fast_chicken 681]

E ae!

 

Treino de ontem: Corrida Leve

 

- Warm Up: Caminhada até a pracinha ~700m;

- Workout: 01h04 FC<80% - Tempo = 01h04 / Dist = 9km / FC = 143bpm - 75% / Pace = 7:09min;

- Cool Down: Caminhada até em casa ~700m.

 

Fomos correr em trio ontem, Eu, Floydão e a Chuva...sem palavras, bom demais, FC baixa o tempo todo, fôlego super de boa, sem ficar ofegante em nenhum momento, conseguindo respirar pelo nariz todo o percurso. Chuva fria gostosa depois de um dia de calor horrível...aqueles treinos épicos, que a gente vive querendo de novo. Sem nenhuma pausa ou caminhada, diretão. Venho reparando que a FC de quinta é bem melhor que a de terça.

 

Alimentação: fiquei de jejum de manhã pra tirar o peso no estômago e ajudou bem. Almocei limpo, só chupei uma bala depois do rango. Meio da tarde em diante começou o tormento, passei um mal desgraçado com refluxos, puta que pariu...doeu e queimou demaiss, a ponto da boca salivar e a cabeça doer, até o esterno doía. A única posição que não queimava tanto era deitado, mas como tava no trampo, me ajeitei na cadeira naquele meio sentado meio deitado. Quando fui correr tomei o remédio, e corri bem até uns 40min, depois o lazarento do refluxo juntou ao trio perfeito de corrida e ficamos correndo em quarteto. Chegando da corrida tomei duas xícaras de chá de gengibre que sempre alivia um pouco, e depois jantei, daí pra frente não queimava mais, só doía porque já tinha machucado durante o dia. 

Diante disso, o almoço foi pequeno, porque ia fracionar os rangos, mas com a queimação só belisquei uma parada a atarde e depois jantei levinho. Fiquei devendo bem ontem, e a barriga incha com esses refluxos, parece que a digestão parou de vez.

Hoje acordei e mandei logo um remédio. Fiquei 3 dias bem sem remédio, e cá estou.

 

***Edit: peso de hoje: 91,9kg, exatamente o peso previsto para essa data, aliais, essa semana o peso andou bem próximo do previsto, mas hoje foi cravado.

 

Falow!

 

 

 

Editado Dezembro 8, 2017 às 17:04 por fast_chicken

[fast_chicken 681]

Tarde!

 

Atualizando.

 

Treino de Sexta: LPO

 

- Mobilizações;

- Snatch: 6 x 20kg / 6 x 40kg / 6 x 2 x 45kg;

- Clean & Jerk: 6 x 40kg / 6 x 2 x 60kg (1 Power Jerk + 1 Split Jerk);

- Push Press: 4 x 4 x 60kg;

- Deadlift: 5 x 100kg / 3 x 120kg / 1 x 130kg / 1 x 140kg;

- Rosca Direta: FST-7 Barra de 20kg.

 

Não deu tempo de fazer abs...mas saí arrebentado do treino. Sem falhas nos lifts.

 

Alimentação foi boa, tendo o de sempre com adicional de vinho.

 

Sábado: OFF, porém muita movimentação, e ficar em pé por várias horas. Alimentação foi o de sempre mais cerveja e churrasco. 

 

Domingo: OFF com um pouco de movimentação, alimentação meio daquele jeito. 

 

Semana passada testei um template de LPO + corrida, e curti bastante. Pretendo fazer essa semana novamente, com +5% de carga nos lifts principais. Pensando seriamente em ano que vem rodar o template completo, que tem 14 semanas, na verdade já até montei o macro, os mesos, micro etc...

 

Sobre o peso, o lazarento continua dançando, mas abrindo a semana na casa dos 92kg. A parte boa é que ouvi vários comentários de que emagreci...quando os outros reparam é porque algo aconteceu hehe

 

Continuo com refeições fracionadas, dando preferência pra carbs à gorduras, e o corpo ta respondendo bem. Só a digestão, que to apelando pro remédio novamente.

 

Flowsae!

[fast_chicken 681]

E ae!

 

Treino de Ontem: LPO

 

- Mobilizações, bem feito ontem;

- Power Snatch: 6 x 20kg / 6 x 40kg / 2 x 2 x 50kg / 4 x 2 x 48kg;

- Snatch Pull: 4 x 3 x 66kg;

- Russian Twist: 3 x 10 x 10kg;

- OHP: 4 x 4 x 50kg;

- Back Squat: 4 x 50kg / 4 x 2 x 90kg;

- Triceps Francês em Pé: FST - 7 x 12,5kg;

- HLR: 3 x 10.

 

Ontem rolou um negócio esquisito, passei o dia inteiro com vontade de treinar, e quando cheguei no box tava com a pilha fraca, sem muito tesão, mas até aí acho que foi o dia em si, que foi socadoo de trampo, fui pro box com a cabeça em outras paradas.

Pra ajudar, o ombro direito desde sábado ta rateando, fui chacoalhar um barril e senti uma fisgadinha, uma dorzinha chata, parece uma agulhada. Ontem senti bem nos snatches, no press não dói nada, no snatch pull tbm não, senti um pouco no francês tbm. Mas comprometeu completamente a confiança nos snatches. Foram todos power por isso, mas o treino era pra ser full, aí fazia um OHS pra não ficar "devendo" vamos falar assim. Foi um treino bem chatinho, sem vigor, infelizmente.

O Snatch era pra ser com 48kg, mas o lindo do coach montou um wod com PR de Hang Clean, e incentivava as pessoas a adicionarem pouquíssima carga por vez...coisa linda de se assistir, ?...e aí não tinha anilha pra eu fazer no peso certo.

 

Alimentação: fracionadinha até a janta, mas aí enfiei o pé...comi numa pancada só 600g de batata + 1 cebola + 300g de filé de frango (cru) + meio pote de nutella do grande...#compulsão 

Aí fodeu, digestão lenta pra caralho, sensação de barriga pesada, uma bosta! Acordei com quase +2kg e inchadao, banha e musculo, a parte de cima da minha costa fica massa depois de umas carbadas dessas ?

 

Enfim, hoje já retomei e tudo segue bem. Resolvi por ficar um tempo longe dos doces, reta final do ano e ainda vem muito estrago por aí...então até dia 22 dieta será regradinha, sem espaços para porcarias...quando ficar na neura vou apelar pras caldas  Mr Taste + bolachas de arroz. 

 

Daqui a pouco vou pros primeiros 10km do ano...? 

 

Flows

Editado Dezembro 12, 2017 às 17:45 por fast_chicken