- Ultimato Bourne -

[fast_chicken 681]

Bom dia!!

 

Atualizando as paradas por aqui!

 

Saí de férias e viajei por 15 dias. Nesse período o que rolou foi o seguinte: 

 

Treinos: a única coisa que fiz foi ficar em pé e caminhar pra caralho...deu uma média de 8km por dia por 15 dias. Teve um dia que chegou à 16km, durante o dia todo. Rolou um role de bike tbm, com algumas subidas bem brutas e um total de ~50km. 

 

Alimentação: sem controle nenhum e sem nenhuma preocupação com macros. Comi o que tinha e o que queria na quantidade que queria. Muito diferente do que vinha comendo. Basicamente comi muita gordura com carboidrato e média proteína. No geral foram hamburgers, bacon, ovos, panquecas, molhos doces e salgados, massas e steaks. Ingestão de água foi bem menor que a que vinha praticando e todos os dias teve álcool, na maior parte em cervejas e vinhos. 

 

Resultado: Não percebi diferença no corpo, esperava estar bem mais inchado/retido e mais mucho, mas não. Estou bem parecido de como estava quando fui. Hoje acordei com 94,6kg, porém ta tudo desregulado, sono principalmente, só pesei pra ter um ponto de partida, acho que muito disso aí é só retenção. Por que? Porque as roupas que começaram a servir continuam servindo. Percebi um leve aumento na barriga, mas bem tranquilo, nada pra se preocupar. 

 

Voltei com outra cabeça dessa viagem. Antes tava bitolado em treinar todo dia, e sempre preocupado que um dia sem treino faria perder todo o trabalho, mas o que vivi nesses dias colocou as ideias no lugar. O negócio de treinar todo dia é só se for por gosto mesmo. 

 

Hoje já retomei o controle alimentar. A ideia é fazer um dia LowCarb e LowFat, com muitos vegetais (micros e fibras) e bastante proteína, além de muita água, ou seja, tudo que teve demais na viagem cai, e tudo que teve de menos sobe. Nos outros dias mantenho o que vinha fazendo, tentando garantir as fibras e prot, e o resto segurando a barra, já que é feriado e tem uns 3 churras pra ir heheh

 

Hoje vou mandar um treino no fim da tarde, provavelmente uma boa soltada no corpo (que ta tudo travado) com as mobilizações, uma revisada na técnica de C&J e Snatch e alguns bons sets leves de alguma variação de Press, não sei ainda. Essa semana provavelmente não vou ter programação de treinos, vou fazer o que der e quando der, muito provavelmente que sexta mande LPO e nos outros dias mande uma musculação tradicional.

 

O plano agora é continuar no cutting, mais 6 semanas antes das festas. 

 

Boa quarta com gosto de sexta pra nois!

 

 

 

Editado Novembro 1, 2017 às 12:47 por fast_chicken

[william.fortunato 1152]

uelcomi bequi!

[fast_chicken 681]

4 horas atrás, william.fortunato disse:

uelcomi bequi!

Boa malandro....é nois! 

[fast_chicken 681]

Dia!

 

Treino de ontem: Clean & Jerk + Press

 

- Mobilizações: punho, quadril e ombros;

- Alongamentos gerais;

- Dip Clean: 4 x 3 x 40kg;

- Hang Clean: 4 x 3 x 40kg;

- Clean: 10 x 2 x 40kg;

- Klokov Press: 2 x 8 x 40kg / 4 x 6 x 50kg;

- Overhead Press Strict: 4 x 4 x 50kg;

- 20 Burpees.

 

Fiquei muito surpreso com a mobilidade do corpo, principalmente dos punhos e cotovelo. Achei que levaria um tempinho até re-acostumar com o catch do clean, mas ta muito melhor do que antes, quase não precisei mobilizar para conseguir. Pra resumir, foi um treino com folga em tudo, mas achei melhor não abusar das cargas por causa do tempo parado. Experimentei o klokov press, chatinho hein...meu trapézio ta acabado hoje heheh o segundo pull do clean ta muito escroto, já não era bom, agora piorou ehhehe queria ter feito mais coisa mas o jet lag bateu forte demais, vazei.

 

Alimentação: 4 ovos mexidos no azeite / whey, nibs de cacau / legumes variados, filé de frango grelhado, salada de batata / repolho refogado, arroz branco, filé de frango grelhado com cebolas, alguns poucos doces. Água ficou em ~4,5Lts. Suplementação com O3 e multivitamínico.

Carbs Liq = 96 / Prot = 212 / Gord = 72 / Fibras = 25 / Intake = 2010kcal.

 

Peso caindo, acordei com 93,9kg.

 

Hoje vai rolar um treino de Push e acho que um churrasquinho.

 

Bom feriado ae!

[fast_chicken 681]

Tarde!

 

Treino de ontem: Peito + Tríceps

 

- Crucifixo na máquina: 3 x 10;

- Supino vertical na máquina (chest press): Força - 6 x 65kg / 4 x 75kg / 4 x 85kg / 4 x 85kg / 4 x 75kg. Depois várias séries com 55kg, em torno de 8 a 12 reps por série. Nem contei, mas fiquei uns 20 minutos no aparelho com descansos entre 1 min e 2 min.

- Tríceps pulley: 5 séries entre 10 e 12 reps com 30kg.

 

Tava cheio de DMT mas o treino até que rendeu bem. Hoje as dmts tão demais...mas é bom, tava com saudade já. 

 

Alimentação: whey / whey, nibs de cacau, chocolates / cerveja umas 15 latas, muita carne vermelha com gordura, vinagrete, farofa, arroz e pão. Suplementação com O3 e multi. 

Foi meio no chute, mas fiquei entre 2500kcal e 3000kcal, devendo prot e com carbos sobrando.

 

Eu curtia demais esses churras que começam meio dia e vão até a madrugada, enchendo a cara, batendo um violão...enfim, o pau quebrando...de uns tempo pra ca não to curtindo mais não, tenho ido por causa dos amigos, mas sei lá, não ta fazendo sentido pra mim se reunir pra encher a cara de alcool e comida, ta ficando um rolé "vazio", e isso nada tem a ver com emagrecer/engordar ou estragar os ganhos, na verdade acho que tem mais a ver com o pouco tempo que tenho tido, e não quero gasta-lo fazendo isso...enfim, achava que nunca cansaria disso, e hoje eu prefiro muito mais um rolé de boa, um jantar, umas poucas brejas ou um vinho e ja era. To crescendo?? hahaha

 

Hoje foi OFF, tirei o dia pra dormir e ajeitar as coisas da viagem. Pra hoje tem outro churrasco, mas esse é suave, rever uns bons amigos que faz tempo que não vejo, rolé de boa!

 

Falows!

 

[fast_chicken 681]

Noite!

 

Treino de hoje: Snatch

- Mobilidade;

- Dip Snatch: 4 x 3 x 20kg / 4 x 3 x 30kg;

- Hang Snatch: 4 x 3 x 20kg / 4 x 3 x 30kg;

- Snatch: 4 x 3 x 30kg / 11 x 2 x 40kg;

- Klokov Press: 3 x 8 x 40kg;

- KBS: 2 x 15 x 16kg / 3 x 12 x 22kg.

 

Voltando pro Snatch, achei a carga pesada. To muito sem jeito no segundo pull, o catch até que ta bom, indo buscar a barra um pouco em baixo, meio que na paralela e depois agachando um pouco. Alguns acabei saltando pra frente no segundo pull. Não fiquei muito encanado, foi um treino pra voltar pro lift, durante a semana voltarei pra atenção pra técnica. KBS com 22kg foi PR, e com muita folga, cabia mais tranquilamente, mas não tinha kettlebell maior...

 

Alimentação de ontem: fechei de boa, algumas cervejas e carne. 

Hoje: skittles / arroz, feijão, repolho, pepino, rabanete, abobrinha, brocolis, couve flor, molho rosé, hamburger artesanal, bolo ferrero roche / churrasco ¬¬ com caracu e alguns doces.

 

 

Obs: to pensando em rodar nessas 6 semanas finais um Full Body 3x na semana e 2x de LPO. Pensando...

 

Boa!!

 

 

Editado Novembro 4, 2017 às 22:17 por fast_chicken

[fast_chicken 681]

Tarde!

 

Treino de hoje: Musculação

- Warm Up: Várias séries de supino, subindo o peso;

- Supino Reto: 5 x 5 x 60kg;

- Supino Reto Close Grip: 2 x 10 x 50kg;

- Cadeira Flexora: 3 x 10;

- Cadeira Extensora: 3 x 10;

- Rosca Direta: 4 x 12 x 20kg total.

 

Alimentação de ontem: no estilão IIFYM, foi boa, fiquei dentro do intake ou passei pouca coisa. 

 

Alimentação de hoje ta suave até agora e deve continuar assim. 

 

Falow!

 

 

[fast_chicken 681]

Tarde turma!

 

Atualizando como serão as últimas 6 semanas úteis do ano. 

 

Alimentação: Será no estilão IIFYM. A ideia durante a semana é arregaçar nos vegetais menos densos, e de proteína comer peixe ou frango. Gordura ficará em chocolate, azeite e molhos. Pra fechar, alguns docinhos até bater as kcals. Se tudo der certo quero ficar em torno de 100g de carbs/dia de segunda a quinta. O intake será de 2000kcal, valor que vinha dando resultado no último meso. Nos finais de semana e feriado, será do jeito que der, tentando bater fibras e prots e o resto joga na mão de Deus hehehe Suplementação O3 e multi.

 

Treino: vai ser uma putaria com o tanto de feriado que tem pela frente, associado com os trampos de fim de semana, aí não tem como me programar muito a frente. Farei o seguinte, planejarei meus treinos de forma semanal e posso alterá-los de acordo com as necessidades/vontades do dia, porém seguindo algumas premissas: todas as semanas têm que ter Squat, Deadlift, Press, Supino e LPO. Essa semana vou testar um esquema de mais sets e menos reps, 10 x 3, e se gostar pretendo manter até o final do meso. Talvez em alguns dias tenha que trocar os treinos por musculação tradicional, seja porque o box não abre, por falta de horário ou se der na telha mesmo. 

 

O template dessa semana segue abaixo: 

Segunda		Terça		Quarta		Quinta
Back Squat	10 x 3	Dip Snatch	4 x 3	Lunges	10 x 6	Front Squat	10 x 3
Overhead Press	10 x 3	Hang Snatch	4 x 3	Supino	10 x 3	DeadLift	10 x 3
Barbbell Row Snatch Grip	8 x 4	Snatch Pull	4 x 3	Rosca Direta	5 x 6	Klokov Press	10 x 3
TTB	3 x 10	Snatch	20 x 2	KBS	3 x 15	Clean & Jerk	20 x 2

 

Na sexta depois do trampo vou pra Sampa com a kombosa, aí não rola treino, será OFF, sabadão e domingão serão OFF de treino tbm, só que ficarei em pé manhã, tarde e noite...mano, isso arrebenta...

 

Eu queria muito incluir corrida/caminhada pela manhã, mas não vou colocar como planejamento, será se rolar rolou.

 

No visual e nas roupas to como estava antes, inclusive me falaram que afinei na pança e to mais troncudo, mas o peso ta um negócio muito louco demais...hoje acordei com 95kg e ontem a noite bati 97kg. Pensando em não acompanhar o lazarento e ir só pelas roupas e espelho mesmo.

 

Isso ae...pra cima!

 

[fast_chicken 681]

E ae!

 

Treino de ontem: Full Body 

 

- Mobilizações;

- Back Squat: 10 x 20kg / 5 x 60kg / 10 x 3 x 90kg;

- OverHead Press strict: 10 x 20kg / 5 x 40kg / 4 x 3 x 50kg / 3 x 60kg / 3 x 55kg / 4 x 3 x  52kg;

- Barbbell Row Snatch Grip: 10 x 20kg / 5 x 6 x 50kg;

 

WOD 4min AMRAP

- 8 Dumbbell Snatch 12,5kg (4x cada braço);

- 8 Med Ball Clean 26LB (~12kg).

Fiz 2 rounds.

 

Tava pensando em fazer TTB de finisher, mas curti o WOD de ontem, e o tempo deu certinho tbm, aproveitei.

Sobre o treino, testei fazer triples pesados, a ideia era fazer 10 sets com 3 reps cada um em torno de 85% da 1RM. Conclusão, to arrebentado, treino intenso demais. Curti bastante, sensação muito diferente dos 3 x 10, e tendo o mesmo volume total. Acho que vou fazer os dois próximos FBs nesse esquema tbm.

 

Alimentação: café preto, pão francês / chocolate 90% cacau / chuchu, couve flor, tilápia grelhada no óleo de coco, molho ranch e snickers / repolho, berinjela, filé de frango grelhado, molho ranch, snickers.

Carbs Liq: 104 / Prot = 160 / Gordura = 94 / Fibras = 41 / Intake = 2034kcal

 

Foi bastante comida, o prato do almoço deu ~1,5kg e o da janta ~1kg, mais os doces. To viciado nessa porra de molho Ranch, porra mano, é bom demais, mas é gordura pura...tenho que tomar cuidado com o bixo. 

 

Comprei um sacão de mini snickers...chiquee!!

 

O louco do peso hoje voltou pra 93,9kg. 

 

Hoje pretendo reduzir um pouco a gordura e compensar com prot, mantendo carbs em 100g e intake em 2000. 

 

Falows

Editado Novembro 7, 2017 às 11:57 por fast_chicken

[fast_chicken 681]

Dia!

 

Treino de ontem: Snatch

 

- Mobilizações;

- Dip Snatch 20kg;

- Hang Snatch 20kg;

- Power Snatch: vários singles, subindo até 50kg. Com esse peso fiz uns 10.

 

Nem deu pra chamar de treino. Não cheguei a contar as series pois foi pouca coisa, coisa de 40min de treino. A ideia era fazer um treino normal, mas não dei conta...deu uma fraqueza muito grande misturada com fome, parecia sensação de gripe, e as DMTs nas pernas. Maluco do céu, minhas pernas estavam e estão MOÍDAS! Ta difícil até pra andar. Subir as escadas de casa então, puta que pariu. O legal é que as DMTs são na perna como um todo, do lado, na frente, atrás e no glúteo...ta tenso. Por isso também que apelei pro power, e foquei bastante no segundo pull, já ta voltando ao que era antes.

 

Alimentação: whey, aveia, nibs de cacau / chocolate 90% cacau / chuchu, berinjela, tilápia, óleo de coco, molho ranch e snickers / mms / abobrinha, vagem, tomate, cebola, filé de frango grelhado, azeite, pão de queijo, passatempo, mms amendoim.

Carbs Liq: 194 / Prot = 210 / Gordura = 82 / Fibras = 41 / Intake = 2335kcal

 

Apesar de o intake ontem ter ficado 335kcal acima, ter praticamente dobrado os carbs e ter comido um volume altíssimo de comida, parecia que minha barriga tava vazia, parecia que o corpo tava pedindo por mais comida, pra falar a verdade fui dormir com fome. Será a intensidade do treino de segunda o responsável? Ou os baixos carbs da segunda? 

 

Hoje vou treinar upper, porque perna sem condição nenhuma.

 

Flws!